mercoledì 29 febbraio 2012

Insanity-zone GIORNO 31-32-33 e aggiornamento foto

ARGH! Cosa c'è di peggio che finire di scrivere un post e perderlo irrimediabilmente??
Probabilmente il peggio è doverlo scrivere da capo...santa pazienza!

Oggi è stata una giornata bizzarra, molto bizzarra dal punto di vista fisico.

Mi sono svegliata col piede sbagliato, i livelli di energia erano bassissimi, ho rischiato per più volte di addormentarmi sugli appunti in biblioteca. Il cambio di stagione mi fa sempre questo effetto :(

Tornando a casa dall'università l'idea di saltare l'allenamento di oggi si faceva sempre più allettante...così, come estremo tentativo, mi sono pappata una barretta enervit al cioccolato e mandorle (una goduria, indescrivibile...se le trovate provatele! io le compro in farmacia).

Alla fine, con un po' di zuccheri in corpo e l'energia del cioccolato ho fatto partire il "MAX INTERVAL CARDIO CONDITIONING" di Insanity

Tempo previsto: 47 minuti...Doh!!!

Ebbene sì, dal secondo mese gli allenamenti di insanity sono tutti lunghissimi e intensissimi (intorno ai 50 minuti). Ora capisco perchè la gente si TRASFORMA seguendo questo programma...ma ci vuole una tenacia e una forza di volontà incredibile per arrivarci in fondo!

Ho insultato e stramaledetto Sean. T per tutta la durata del riscaldamento...PERCHE' QUELLO NON ERA UN RISCALDAMENTO, ERA UNA TORTURA!!! Ma dopo lo stretching iniziale le cose sono andate meglio.
In questo allenamento non ci sono tempi di recupero, gli esercizi non sono a circuito, sono tutti diversi. Ogni minuto l'esercizio cambia e bisogna eseguirlo alla maggior intensità possibile.
La cosa mi è piaciuta molto perchè cambiando in continuazione esercizio non ho avuto modo di annoiarmi...cosa che a volte mi capita coi circuiti.
Minuto dopo minuto, esercizio dopo esercizio il tempo è passato e con mio grande stupore sono arrivata alla fine dell'allenamento.
La cosa buffa è che alla fine mi sono sentita...insoddisfatta...sentivo che avevo ancora qualcosa da dare! Così ho fatto partire lo ZWOW3 e mi sono fatta pure quello!

Sono passata dal sentirmi una larva a spararmi 2 allenamenti intensissimi consecutivamente...assurdo!

A volte proprio non mi capisco...

I giorni scorsi non ho rispettato a pieno il programma di insanity, lunedì non mi sono allenata e martedì ho fatto solo il fit test (ottimi miglioramenti!) e sono andata a correre per 40 minuti invece di fare il "max interval circuit". Sono intenzionata a tornare in riga perchè ora che sono a metà voglio arrivarci in fondo e vedere che risultati riesco ad ottenere...sarà dura ma "no pain, no gain". Con queste belle giornate faccio fatica e resistere alla tentazione di sostituire l'allenamento con una bella corsetta al parco!

Tutto sommato sono soddisfatta della mia costanza negli allenamenti e con l'alimentazione, ormai è passato più di un mese, con l'alimentazione ho sgarrato solo una volta e mi sono sempre allenata per almeno 5 giorni a settimana...un record! :)

Ieri ho anche scattato qualche fotina, non mi sembra ci siano grandi novità...

SETTIMANA 1

SETTIMANA 2
SETTIMANA 3
SETTIMANA 5

SETTIMANA 6



Mah...continuo a pensare di aver dato il meglio di me nella terza settimana...che tristess!!

Visto che siamo in vena di foto...Vi piace il mio outfit da corsa?
Questa tuttina della nike ha una storia un po' particolare: L'ho presa in supersconto da cisalfa, era rimasta solo la taglia XS e io, sapendo che la nike ha delle taglie molto "american-friendly", l'ho provata constatando con immensa gioia che mi stava perfetta.
Al momento di pagare vedo la commessa che spalanca gli occhi, mi guarda...guarda la tuta, mi riguarda e esclama "Ma è una XS, sei sicura?"
Non vi dico tutti gli epiteti che mi sono passati per la mente, primo dei quali "ma fatti i cazzi tuoi", stoicamente mi sono limitata a borbottare "sì sono sicura".
Certe commesse hanno proprio la sensibilità di un'elefante...

Vi lascio con l'ennesimo interessante video che ho scovato tra i meandri di youtube: E' un breve documentario che dimostra quanto possa fare la differenza a livello di salute praticare anche pochi minuti di attività fisica al giorno. Enjoy!
 Stay beautyhealthful!

-kudelka-

martedì 28 febbraio 2012

Fabbisogno energetico: Come calcolarlo e come sfruttarlo per dimagrire restando in salute

Di nuovo: Ciao a tutti!

Approfitto del mio esame posticipato per aggiornare il blog di tutti quegli articoli impegnativi che da tanto tempo volevo scrivere.

Questo tratta in generale come impostare una dieta, premettendo che il modo migliore per impostare una dieta è sempre farsela fare da un professionista. Chiarito ciò, quelle che vi darò saranno delle linee guida molto generali, utili nel caso dobbiate perdere solo un paio di chili e se state pensando di cominciare a rimettervi in forma per l'estate.

In genere noi donne abbiamo la stessa pessima abitudine comune: Arrivare a un paio di settimane dalla prova costume pensando che nutrirsi di insalatine scondite possa aiutare ad arrivare dignitosamente all'agognato momento.

Ebbene la sottoalimentazione fa danni essattamente quanto la sovralimentazione, se non di più. State ordinando al vostro corpo di preservare tutte le energie possibili: Meno mangiate, più il dimagrimento sarà sfavorito.

Il nostro corpo è una macchina molto evoluta e molto intelligente: Nel corso di secoli di carestie intervallate ad abbondanza ha sviluppato meccanismi atti  a conservare le sue riserve per i momenti di vera ed estrema necessità.

Se vi nutrite di insalata e cereali special k per 2 settimane,  il corpo non penserà che siete in piena emergenza, ma che ci siete molto vicino: Assimilerà quanto più possibile quel poco che gli date e si adatterà per farselo bastare senza andare a intaccare le vostre riserve adipose. Arriverà al punto di demolire i propri muscoli piuttosto che sacrificare grasso, abbassando così il metabolismo basale.


RISULTATO: Vi ritroverete meno toniche, i pannicoli adiposi saranno ancora lì dove li avrete lasciati ma probabilmente avrete perso peso: Peso che corrisponde ad acqua e muscoli e che aumenterà non appena ricomincerete a mangiare normalmente con l'aggravante che, con meno muscoli e un metabolismo più lento, ingrasserete più facilmente di prima.

NOT SO GOOD, RIGHT?

C'è un modo per evitare ciò? Certo che c'è! Ed è anche molto semplice: Dovete assumere un quantitativo di calorie sufficientemente alto per non far pensare al vostro corpo di essere in carestia, ma sufficientemente basso per creare un deficit calorico per cui bruciate più calorie di quante ne assumete.
In poche parole dovete assumere un deficit calorico tra le 500 e le 800 kcal massimo, rispetto al vostro fabbisogno energetico giornaliero (sempre meglio tenersi intorno le 500)

"E ti sembra facile??" Direte voi, "Cosa diavolo è il fabbisogno energetico giornaliero? Ma soprattutto, come faccio a calcolarlo?"

Andiamo con ordine:

Il FABBISOGNO ENERGETICO GIORNALIERO è la quantità di calorie che vi serve per sostenere il vostro metabolismo basale sommato a tutte le attività che fate durante la giornata (muovervi, studiare, pulire, cucinare, baciare, guidare ecc ecc...)

Il METABOLISMO BASALE è la quantità di calorie che vi serve solamente per mantenervi in vita; quindi per far battere il vostro cuore, per sintetizzare i vostri enzimi e i vostri ormoni, per mantenervi a una certa temperatura, ecc...
Il metabolismo basale dipende da tantissimi fattori, quali l'ètà e la percentuale di massa magra. Può essere modulato in base alle condizioni di salute dell'individuo, e appunto, dall'alimentazione.

Conoscendo il metabolismo basale e il fabbisogno energetico giornaliero potete calcolare l'esatta quantità di calorie che dovete assumere per dimagrire o per non ingrassare: Nel primo caso dovrete sottrarre  500 kcal al vostro fabbisogno, nel secondo caso vi basterà non andare al di sopra.

Ovviamente il nostro corpo non ragiona con la calcolatrice e questi calcoli sono solo empirici. Ma in generale danno una buona idea di base di quelli che sono i nostri consumi con una soglia d'errore di poche centinaia di calorie.

Quindi, COME SI CALCOLANO IL METABOLISMO BASALE E IL FABBISOGNO ENERGETICO GIORNALIERO?

Per il metabolismo basale è molto semplice: Dovete semplicemente inserire peso, altezza ed età in questa pagina e cliccare sul pulsante "calculate BMR"
Ad esempio, io che sono alta 163 cm e peso 53 kg ho un metabolismo basale di 1335 kcal.

Conoscendo il metabolismo basale è possibile conoscere il fabbisogno energetico giornaliero, moltiplicandolo per l'"indice di attività":
  1. Se siete sedentari (niente esercizio fisico): Moltiplicate il metabolismo basale per 1,2
  2. Se siete leggermente attivi (attività fisica leggera per 1-3 volte a settimana): Moltiplicate il metabolismo basale per 1,375
  3. Se siete moderatamente attivi (attività fisica moderata per 3-5 volte a settimana):  Moltiplicate il metabolismo basale per 1,55
  4. Se siete molto attivi (attività fisica intensa per 6-7 giorni a settimana): Moltiplicate il metabolismo basale per 1,725
  5. Se siete estremamente attivi (lavoro pesante ed esercizio fisico tutti i giorni): Moltiplicate il metabolismo basale per 1,9 
Ad esempio, il mio fabbisogno energetico è 1335 x 1,55 =  2069 kcal. Per un dimagrimento ottimale dovrei ingerire almeno 1500 kcal.

Semplice vero? Di solito tutti rimangono meravigliati di quanto possono permettersi di mangiare, e abitualmente tutti ammettono di essere andati abbondantemente al di sotto nei loro periodi di "dieta lampo".
E' per questo che si dice che le diete non funzionano. L'abitudine di affidarsi a diete da fame o prese dai settimanali, che nel dubbio raccomandano un massimo di 1200 kcal costringe il corpo a lavorare perennemente col freno a mano tirato. I primi giorni si potranno notare dei miglioramenti, ma pian piano si arriverà a un'inesorabile fase di plateau con conseguente stress e ricaduta nelle vecchie abitudini.

Dieta dopo dieta, yo-yo dopo yo-yo diventiamo sempre più grassi e sarà sempre più difficile dimagrire.
Non c'è da stupirsi che i "grandi obesi" siano spesso accumunati da una lunga storia di diete alle spalle. "Parlate a un obeso di una dieta e lui sicuramente l'avrà già fatta: cit"

Ma non è tutto rose e fiori: Al regime ottimale si dimagrisce, ma molto lentamente. Anche qui la matematica può venirci in aiuto:
Un chilo di grasso depositato nel nostro corpo contiene circa 9000 kcal. Per perdere un chilo di grasso dovete quindi bruciare 9000 kcal tramite l'attività fisica o con il deficit calorico.

Considerando che il deficit calorico deve essere intorno alle 500 kcal al giorno:
9000 : 500 = 18
Quindi vi ci vorranno 18 giorni per perdere un chilo di grasso

Anche in questo caso si tratta di di un calcolo empirico e bisogna tenere conto anche di altri fattori: comunque vada, con la restrizione calorica, una piccola quantità di massa magra viene persa sempre e comunque, come anche una grande quantità di acqua. E' accettabile quindi che perdiate anche più di un chilo netto ogni due settimane e, se siete particolarmente in sovrappeso, potete aspettarvi anche ingenti perdite di peso in una sola settimana.

Ci si può anche aspettare di perdere meno di 1 kg in due settimane: Può capitare che con un'intensa attività fisica la perdita di massa magra sia compensata da un guadagno di massa magra e sulla bilancia può comparire come uno stallo o addirittura un aumento del vostro peso.
Per questo dovremmo tutti abituarci a valutare il nostro dimagrimento col centimetro e con gli specchi e non con la bilancia!

Insomma, come al solito la strada più efficace è anche la più lunga. E' facile, troppo facile, stancarsi durante il percorso e lasciarsi abbindolare dalle scorciatoie. E ci si ritrova anno dopo anno sempre allo stesso punto. Perdere 5 chili e riprenderne 6, perdere i nuovi 6 chili e prenderne altri 8.
Anno dopo anno ci si ritrova ad aver fatto più giorni di dieta che di bagordi ma i chili di troppo sono paradossalmente sempre lì.
Tutto questo sarebbe evitabile se una volta per tutte ci mettessimo di vero impegno e programmassimo un obbiettivo a lungo termine intervallato da tanti piccoli obbiettivi a breve termine, mangiando correttamente, facendo una sana attività fisica, senza strafare e senza aspettarci di trasformarci in fotomodelli da un giorno all'altro.

Perdere peso e non riprenderlo mai più: Non sarebbe meraviglioso? Ebbene è possibile, ma bisogna metterci impegno e costanza.

Nessuna pillola, nessuna dukan, nessun digiuno, nessuna cura miracolosa: L'unica soluzione è quella scritta qui sopra. Fatene buon uso!

E ancora una volta mi torna utile questa immagine:
Stay beautyhealthful!

-Kudelka-

Sei normopeso, fai la dieta e fai ginnastica. ALLORA SEI MALATA

Ciao a tutti!
Questo post mi gira in testa da un po' di tempo, ma dopo l'evento di martedì scorso e tutti i fraintendimenti che ne sono conseguiti è tempo di trasformare i miei pensieri in parole.

Questo mio "percorso" non è un malato tentativo di diventare la versione scheletrica di me stessa, non è assolutamente volto ad entrare in un paio di jeans "size 0", come direbbero in Inghilterra.
Ho cominciato questo percorso per diventare la versione migliore di ME STESSA, cercando di concedermi il meglio di tutto ciò che ho appreso in tanti anni di studio dell'alimentazione, abbinando una sana e costante attività fisica.

Non digiuno, non mi ingozzo per poi riversare il contenuto del mio stomaco in un water, non corro la maratona tutti i giorni.

 Ho un'alimentazione ricca di frutta, verdura e proteine. Ottengo i miei carboidrati da fonti nobili quali la quinoa, il miglio, il riso integrale, la segale e il farro. Sì, ho eliminato la farina bianca.
E per questo vengo comunque vista come una persona malata. Anzi no, vengo vista come una persona malata perchè faccio tutto questo pur essendo assolutamente normopeso.
Come se tutte le persone normopeso debbano per forza sentirsi autorizzate a ingozzarsi di cibo spazzatura e fregarsene dell'attività fisica.

Grazie a questo percoso ho imparato ad apprezzare sapori che mai avrei scoperto se non l'avessi mai intrapreso, come il seitan, il tofu, il tempeh, il cavolo romano, la verza viola, i fagioli azuki, il kamut e chi più ne ha più ne metta.
La mia alimentazione si arricchita di alimenti benefici, che NUTRONO il mio corpo nel senso più vero dei questo termine.
Non è solo questione di forma fisica. Questi alimenti possono significativamente ridurre il mio rischio di sviluppare patologie cronico-degenerative in futuro.
Perchè no, io non credo che "se un tumore ti deve venire, ti viene". Credo che se posso fare attivamente qualcosa per scampare a queste terribili malattie è mio dovere farlo.
E se mi ritroverò fra 20 anni con un tumore ai polmoni pur non essendo una fumatrice o al colon pur mangiando correttamente, non mi stramaledirò per non aver vissuto una goduriosa vita di stravizi, ma mi consolerò pensando che ho fatto tutto ciò che era in mio potere per evitare la mia condizione, se mi ritroverò così almeno la colpa non sarà la mia.

Ho scoperto la soddisfazione che può dare riuscire a fare 20 flessioni di fila quando in principio non ne reggevo 2, l'energia che ci si può mettere nel fare un burpee, la serenità che può infondere una corsa sotto il timido sole di marzo.

Tutte queste cose mi fanno senire una persona migliore, mi infondono energia e tranquillità. Sono contenta del mio percorso, non vivo la "dieta" come una tortura momentanea che non vedo l'ora finisca. Non finirà, al contrario, vorrei che durasse per tutta la vita.

Ma sì, capisco anche che ammettere di disperarsi perchè per un giorno ho fallito, perchè per un giorno non ho nutrito il mio corpo di alimenti benefici ma ho ceduto alla tentazione di chiacchiere, biscotti e compagnia bella possa dare adito a molti sospetti.

Quindi vi spiego perchè SO con assoluta certezza che non sono malata, non sono Bulimica, non sono Anoressica, non sono ossessionata: Lo so perchè lo sono stata, sono stata in tutte queste condizioni.

Nei miei 26 anni di vita ho avuto modo di conoscere la sofferenza in tutte le sue sfaccettature. In quei momenti c'era sempre lui, mio consolatore e mio aguzzino, il cibo.

Ho avuto modo di conoscere e approfondire il mio rapporto con i disturbi alimentari a lungo, essendomi ammalata che ero poco più di una bambina.

Da anoressica non mangiavo fagioli azuki al posto dei borlotti, non mangiavo pane di segale al posto del pane bianco. NON MANGIAVO. punto.
Non importava che fosse la più magra delle carni o il più ipocalorico dei cereali, non doveva arrivare al mio stomaco. Non volevo sentirlo dentro di me.
Non era nemmeno questione di essere "più belle" o "più magre". Era solo una lotta, una ribellione, una sfida.

Da bulimica non mangiavo un po' di chiacchiere e biscotti. Mangiavo le chiacchiere col salame e poi la pasta e poi il pane e poi la nutella e poi le patatine e poi chissà cosa. Se nella dispensa non trovavo più niente, cercavo nel freezer. E qualsiasi cosa trovassi, non era necessario scongelarla. Doveva solo andare riempire un vuoto, non mi importava nulla del sapore o della consistenza.

"Una nelle tue condizioni sarebbe dovuta andarsi a far curare, non può permettersi di dare consigli alimentari". Lo state pensando vero?

Cavolo se ci ho provato a farmi curare...ricordo bene il giorno in cui la mia psicologa mi obbligò a portare con me i miei genitori per la seduta successiva.
 Ma ricordo ancora con più chiarezza il rumore che fece il cuore di mia madre quando questa "professionista" con la sua prosa forbita sentenziò " I disturbi alimentari si riconducono sempre a un problema con la madre, se sua figlia è malata, la responsabilità è sua".
Sì cari lettori, il cuore di una madre fa rumore quando va in mille pezzi.
E' molto simile al cristallo: acuto e penetrante. Rimane in testa per tutta la vita. Ritorna in mente prima di addormentarsi, al risveglio, ogni volta che la vedi giù di morale.

E ancora, cavolo se da quel momento ce l'ho messa tutta per guarire, per dimostrare alla mia adorata madre che non era colpa sua, che in quel pasticcio mi ci ero infilata da sola e che da sola ne sarei uscita.

"Mamma non è colpa tua". Lo penso tutte le volte che la guardo ma non ho mai avuto il coraggio di dirglielo.

E così ho cercato di farglielo capire provandoci e riprovandoci a guarire, fallendo. In continuazione. Ma tutte le volte mi sono rialzata e ci ho riprovato.
Sono caduta e mi sono rialzata talmente tante volte che so riconoscere esattamente i segnali di una ricaduta, so perchè succederà, come succederà e quando. Conosco il mio corpo e le mie sensazioni al millessimo di millimetro. So che determinate cose mi portano a reagire in un certo modo, altre cose provocano diverse reazioni.
Ma mi ci sono voluti anni e anni per capire come CONTROLLARE tutte queste cose, come evitare una ricaduta che sento diventare imminente.

Ad oggi sono finalmente arrivata ad un buon punto. Controllando l'apporto di carboidrati raffinati evito picchi insulinici che causano attacchi di fame e "voglie". Pianificando i pasti e controllando l'introito calorico so sempre che sto mangiando le cose giuste nelle quantità giuste.
Il cibo, che per tanti anni ho considerato il mio più acerrimo nemico, mi sta curando.
L'attività fisica tiene alti i miei livelli di serotonina e mi rende energetica e di buon umore.

Ma ogni tanto le cose vanno un pochino storte, mi sembra di cadere in vecchi errori e non lo accetto, non lo sopporto, non voglio nemmeno lontanamente assomigliare a quello che ero un tempo, soprattutto non voglio più sentirmi come mi sentivo in quei momenti. Se un giorno mi ritrovo a mangiare chiacchiere e biscotti di cui non ho bisogno, di cui non ho voglia veramente, mi rattristo. E non perchè metterò su 100 g di ciccia. Ma perchè mangiare in solitudine e nelle quantità sbagliate quelle cose, mi avvicina a un comportamento che non mi appartiene più e che mi sto sforzando di combattere da anni. Ogni volta che mi comporto così, quel cuore che va in frantumi mi rimbomba nella testa senza darmi pace.

Ma so che c'è una differenza abissale tra come mi comportavo prima e come mi comporto adesso: Non miro più a riempire un vuoto, non mangio compulsivamente guidata da un mostro nella mia mente. Sgarro perchè fisiologicamente il mio corpo ha bisogno di un po' di più di quello che gli ho dato durante la settimana, faccio ancora errori, penso di aver mangiato abbastanza invece tra attività fisica e metabolismo ho bisogno sempre di qualcosina in più.

Ad una "abbuffata" non reagisco più cercando di espellere in tutti i modi ciò che ho ingurgitato, ma me ne faccio una ragione e accetto il fatto che il mio corpo si è preso ciò di cui sentiva il bisogno e che dal giorno dopo starò meglio.

Non fraintendetemi, mi piace mangiare, mi piace anche "sgarrare" quando è il caso. Conosco bene la goduria di una cioccolata calda in pieno inverno accoccolati sul divano, la fragranza di una pizza bella calda, la lussuria della lasagna della nonna. Adoro questi sgarri e me li concedo. Ma devono essere sgarri motivati da una situazione conviviale positiva. Amo la mia alimentazione salutare, adoro la frutta e la verdura, ma adoro allo stesso modo i ricchi piatti elaborati delle feste. Per questo dico sempre che a natale e a pasqua ogni dieta è bandita! Finchè il cibo mi trasmette delle sensazioni positive è tutto ok. Ma se mi ritrovo da sola a ingurgitare porcherie non lo accetto, lo considero un fallimento.

Questo post mi è costato qualche lacrima e il mio pranzo, scotto mentre mi perdevo tra un'intricato garbuglio di pensieri. Ma ne sarà valsa la pena se vi farà capire che se mi date dell'anoressica, dell'ammalata, della fissata, dell'ossessionata è come se mi accoltellaste. Ditemi che sono stupida, che sono ignorante, che scrivo come una bambina di 13 anni. Ma non accusatemi di essere ancora vittima di un incubo da cui reputo di essere uscita e non senza penare.

E vi prego, se vi sembra che i miei post possano incoraggiare qualcuno a infilarsi nel tunnel dei disturbi alimentari, ditemelo e spiegatemi il perchè, non esiterò a far sparire questo blog e i suoi contenuti in un istante.

L'obbiettivo di questo blog è far passare il messaggio che con un'adeguata alimentazione e attività fisica costante si possono raggiungere tutti i risultati che si possono desiderare. Non serve fare la fame, non serve affidarsi a diete estreme. Basta mangiare le cose giuste nelle quantità giuste, ma soprattutto muoversi, correre, essere attivi! E ci sta anche lo sgarro, purchè sia motivo di felicità, non di consolazione.
Mi piange il cuore a leggere tutti i giorni di persone che credono di aver trovato una soluzione nella dieta Dukan o nella Scarsdale mentre in realtà si stanno infilando in una situazione rischiosa e controproducente, con le mie parole e i miei post vorrei dissuadere questi comportamenti. Se invece avete l'impressione che li stia incentivando, vi prego, ditemelo, perchè sarebbe gravissimo.

Se vi sembra che mi tormento eccessivamemente perchè peso 53 kg invece che 52 non è perchè sono mossa da chissà quale ossessione. Nella mia miglior forma, senza eccessivi sforzi, il mio peso si è sempre assestato sui 49/50 kg, è il mio standard, so che è il massimo della mia forma, nella foto che vi porto sempre ad esempio pesavo anche meno e come vedete non sono nè ossuta nè emaciata, è la mia costituzione. Tra dicembre e gennaio ho peso la mia forma ottimale e adesso pian piano la sto riottenedo. Se il peso non cala mi preoccupo, non perchè non posso mettermi in minigonna, ma perchè evidentemente sto sbagliando ancora qualcosa nella mia alimentazione e mi piacerebbe porvi rimedio.
In questo percorso ho cambiato e cambierò direzione molte volte. Per la prima volta nella mia vita l'obbiettivo non è perdere peso, ma stare bene. Stare bene definitivamente, trovare un'alimentazione che mi dia il massimo dell'energia, che non mi faccia più bramare nulla perchè mangio già tutto ciò che voglio e di cui ho bisogno. Perdere peso è una conseguenza, non un obbiettivo.
Voglio che il mio corpo, col suo aspetto URLI "questa è una persona sana, che si prende cura di se stessa". Voglio che il mio corpo sia ciò che mangio, esattamente come "quel" modo di dire.

E...penso di aver scritto fin troppo, dubito che qualcuno sia arrivato fino a qui...ma c'erano troppi punti che andavano chiariti una volta per tutte. Anche se so già che non sarà così, le critiche e i fraintendimenti arriveranno sempre.

Vi lascio con un'immagine che ho trovato ieri sera e che non riesco a togliermi dalla testa. E' così semplice...ma c'è un mondo dietro!
Spero che vi dia tanta forza quanta ne sta dando a me



PS: Mi scordo sempre di ringraziare tutte quelle persone che mi danno modo di pensare che sto andando nella direzione giusta, che mi dicono che gli do forza ed energia per tenere duro! A volte mi dite che i miei post vi sono utili, ma non avete idea di quanto invece siano utili a me i vostri commenti!
GRAZIE!!!

E' col cuore che ho scritto oggi, mi sono esposta più di quanto dovrei...ma va bene anche così...perdonate i vari errori grammaticali/ortografici dovuti alla scrittura di getto, rileggere quello che ho scritto mi provoca un po' di sofferenza, spero possiate capire...

Stay beautyhealthful!

-kudelka-

sabato 25 febbraio 2012

Week end di sole e di attività fisica all'aria aperta!

Buon sabato a tutti!
Fortunatamente la settimana si sta concludendo in maniera molto migliore rispetto a come è iniziata.
Se fino a pochi giorni fa cadeva la neve ora il sole splende e la temperatura è schizzata sopra i 15 gradi. Prevedendo che tutto ciò non direrà molto a lungo ne ho approfittato per fare una lunga corsa all'aria aperta (circa 6 km in 40 minuti) ieri e una bella pedalata in bici con il mio amato Louije, 30 km in un ora e mezza, oggi. Non c'è paragone tra fare attività fisica all'aria aperta e in casa: Il tempo scorre veloce, ci si gode il panorama, il primo sole batte gradevolmente sulla pelle e si percepisce una sensazione di serenità inimitabile.
Per qualche ragione ci si rimette in forma anche più velocemente.

Per non farmi mancare niente comunque prima di uscire in bici mi sono fatta anche uno dei meravigliosi ZWOW:

Questo è perfetto per tonificare braccia e gambe! Io sono riuscita a fare 5 round in 10 minuti ma alla fine sono andata avanti e ho completato 5 round!

Stamattina ho provato a pesarmi con la consapevolezza che non avrei visto chissà quale novità. Infatti quel 53 non si muove...è sempre lì, non intende lasciar spazio a un più gradito 52!

Se non altro il super sgarro di martedì non ha lasciato traccia (e ci mancherebbe, il giorno dopo non ho potuto toccare cibo! :(   )

Ho scattato anche delle nuove foto, ma anche in questo caso non penso si possano notare grandi novità


SETTIMANA 5 (scusate la faccia e i capelli) 


 SETTIMANA 3
  

Sembro molto meglio nella settimana 3, vero? La differenza sostanziale è la pancia che non è più piatta...ma il mio intestino mi sta dando veramente filo da torcere, dipende tutto da lui! Le gambe si sono leggermente snellite e forse dipende dalla nuova crema che sto usando e di cui vi parlerò approfonditamente a breve.

Insomma niente di ecclatante. 
Sono tornata alla solita dieta (proteine ad ogni pasto, tanta verdura, pochissimi carboidrati complessi e max 2 frutti al giorno) e sto cercando di fare del mio meglio per raggiungere l'introito calorico ottimale, ma è dura....non sento mai la fame e se non ho fame non mi piace mangiare. Dovrei fare gli spuntini ma li salto sempre...potrei aumentare i pasti principali ma mi sembra di mangiare come un bue...insomma non mi va mai bene niente. E intanto il mio metabolismo continua a dormire!

Dalla settimana prossima dovrei riprendere con insanity...nuovi allenamenti, mooooolto più duri dei precedenti. Sono un po' perplessa, ma ormai ho cominciato e DEVO finire!

Stasera penso che mi risparmierò la pizza e opterò per la grigliata dell'old wild west...è piena di wrustel e pancetta quindi non è un'alternativa poi così tanto salutare ma se non altro è in linea con il regime low carb! E dopo... "Quasi amici"! Un film che sto aspettando da una vita, adoro questo tipo di commedie americane!

Vi auguro di passare uno splendido week end e vi ringrazio per tutti i meravigliosi messaggi di supporto! Li ho apprezzati tantissimo!

Stay beautyhealthful!

-kudelka-

mercoledì 22 febbraio 2012

Il primo "incidente di percorso"

Questo è decisamente il post che non avrei mai voluto scrivere, ma ieri, dinnanzi un vassoio di chiacchiere, la mia forza di volontà ha ceduto. Era nell'aria da troppi giorni: C'è stato il ciclo, poi è arrivato l'herpes, mi sentivo sempre stanca, non avevo più voglia di allenarmi. Sentivo che sarei crollata davanti la prima tentazione. Quando ho visto mia madre armeggiare tra farina burro e uova l'ho supplicata di non fare proprio le chiacchiere, uno dei miei dolci preferiti. Mi ha risposto nel modo più crudele ma sensato possibile "Tu ti alimenti come vuoi ma non puoi imporre le tue idee agli altri. Nessuno ti obbliga a mangiarle, tu non puoi obbligarmi a non farle"

Aveva ragione, ma non sapeva quanto mi avrebbe messo in difficoltà e "in pericolo". Mentre quel profumo irresistibile inondava tutta la casa ho cercato di prepararmi un pasto sfizioso e salutare con spaghetti di soia, zucchine e tonno. Per placare la voglia di dolce ho aggiunto un pompelmo...poi un'arancia, poi un'altra. Ho provato poi con una mela, uno yogurt, un kiwi. "Mi mancheranno i carboidrati complessi" ho pensato, così ho cercato di contenere i danni con un pacchetto di crakers. Non vi dico cos'abbia scatenato questo incontro ravvicinato con la farina bianca.
E' finita che non solo ho azzannato le chiacchiere, ma anche alcuni biscotti, la nutella, il risotto che la mamma aveva preparato per cena e molto altro... Vi dico solo che a distanza di 24 ore, sto ancora malissimo, ho dovuto fare una lavanda intestinale e malgrado ciò rispetto e apprezzo ogni dolore, ogni crampo, ogni conato di vomito. PERCHE' E' ESATTAMENTE QUELLO CHE MI MERITO.

Guardando il mio contacalorie ci si mette un nanosecondo a capire cos'è andato storto, quel numerino che indica il deficit tra le calorie ingerite e quelle che dovrei ingerire è stato sempre troppo alto durante questo mese di dieta, sapevo che stavo sbagliando, che dovevo trovare un modo di incrementare il quantitativo di calorie nonostante non avessi più fame. Il corpo ti fa sempre il conto di tutto ciò che non gli dai. E prima o poi se lo prende.

Non posso credere che dopo anni di lavoro sul mio corpo, sul mio modo di vedere l'alimentazione, dopo anni di vero e proprio studio, accademico e non, dopo aver imparato tutto ciò che si deve sapere su come impostare correttamente una dieta, sono ancora qui a rimpiangere l'ennesimo fallimento. Per la milionesima volta ho compiuto il medesimo errore che ha portato il medesimo risultato. Comincio a pensare di essere davvero stupida.

Ma non è finita, non è tutto perduto, sono ancora qua, posso rialzarmi, potrò ricominciare ad allenarmi quando questo maledetto maldistomaco passerà, posso rivedere per l'ennesima volta la mia dieta, non sarò certo ingrassata per un solo giorno di sgarro. Psicologicamente è stata una bella botta, ma se servirà a insegnarmi qualcosa va bene anche così. Se dovrò sbagliare per 100 volte prima di imparare ad alimentarmi correttamente una volta per tutte ben venga.

Come vedete forse non sono la persona più indicata per insegnarvi qualcosa, ma questo è ciò che porta l'eccessiva restrizione calorica. VA SEMPRE A FINIRE COSI'
Dopo gli effimeri successi iniziali il peso va in stallo, ci si sente sempre più stanchi, si riesce a fare sempre meno attività fisica, la perdita di peso diventa sempre più difficile e tra fame e frustrazione ci si abbuffa. Non ci sono alternative.

Come si suol dire "Domani è un altro giorno e si vedrà". Fortunatamente l'"abbuffata" se n'è andata come se n'è venuta e tutto ciò di cui ho voglia è ricominciare a mangiare i miei "veri alimenti". E non ci sarà santo che tenga, a costo di impanzarmi raggiungerò il mio fabbisogno calorico giornaliero, perchè è ora che la vacanza del mio metabolismo finisca.

Spero di non avervi deluso troppo e mi scuso se questo post è un po' deprimente. Sono davvero triste, ma soprattutto molto arrabbiata con me stessa.

Stay beautyhealthful!!
-kudelka-

sabato 18 febbraio 2012

insanity-zone GIORNO 20-21-22-23-24

Ciao a tutti e buon sabato!
Non vi ho abbandonato e soprattutto non ho abbandonato il mio progetto, sono solo giorni un po' frenetici visto che finalmente ho ottenuto il mio argomento di tesi nel dipartimento di igiene e nutrizione umana, come tanto desideravo (dopo mesi e mesi di stalking alla mia prof di scienze della nutrizione). Sono elettrizzata ma al contempo "stranita" visto che anche in questa tesi mi occuperò di bambini. Ed io non sono certo il tipo di donna che va in brodo di giuggiole non appena vede un pupo. Diciamo che io e i bambini non ci piacciamo a vicenda...ma il caso vuole che per la mia prima tesi mi sia occupata di diagnosi prenatale e per quasta tesi magistrale mi occuperò...della digeribilità delle pappe per i bambini intorno al 7 mese di vita!!
La cosa ha un senso perchè se non mi fosse capita questa occasione non mi sarei mai messa ad approfondire il vastissimo tema della nutrizione nell'infanzia, risultando una nutrizionista assolutamente "incompleta". Quindi accetto volentieri la sfida! Senza contare il fatto che "lavorare" per un'industria come la plasmon mi potrebbe tornare utile in futuro.

Tornando ai nostri soliti argomenti, va tutto piuttosto bene. Ho fatto bene a fidarmi delle mie sensazioni e a cambiare dieta, aumentando un pelino le proteine e abbassando i carboidati mi sento decisamente meglio e, nonostante non mi sia ancora pesata, sembra che il dimagrimento si sia sbloccato.
Questa settimana ho fatto un po' di pasticci con insanity, lunedì non avevo voglia di alzare paglia e ho fatto solo un po' di tappeto ed ellittica, ho fatto il recovery w.o. con un giorno d'anticipo e ho invertito due allenamenti. Senza contare che oggi l'ho rimpiazzato totalmente con il ZWOW 2.

L'allenamento di oggi l'ho defenito "depletivo", perchè è durato circa un ora e mezza tra ZWOW, corsa su tappeto ed ellittica. In pratica ho fatto per primo l'allenamento cardio/muscolare per bruciare tutti gli zuccheri in circolo e le scorte di glicogeneo e secondariamente un allenamento cardio per massimizzare la perdita di grasso. L'obbiettivo principale però era svuotare completamente le scorte di glicogeno al fine di potermi godere la mia pizza stasera senza far danni.

E' stato faticosissimo ma me lo sono goduta tantissimo! Sono passata da uno stato semivegetativo da indivanamento spinto ad uno stato di iperattività gioiosa!
Non c'è nulla che mi metta più di buon umore di un bell'allenamento!

A proposito, vi siete fatti una risata col mio video dove vi faccio vedere una "giornata tipo" di insanity? Eccolo qui!
http://www.youtube.com/watch?v=jT0lNPWZi1A

Penso che d'ora in poi mi filmerò sempre mentre mi alleno, mi aiuta a capire che potrei fare molto di più e meglio!

Per tutti quelli che mi hanno chiesto del perchè nelle mie "regole nutrizionali" ho escluso la frutta dopo le 14, è solo perchè cerco di sfruttare la mia migliore sensibilità all'insulina al mattino, mentre la sera prediligo le proteine e  la verdura. E' solo un limite molto teorico, ho già sagarrato due volte concedendomi la frutta alle 15 passate. In realtà la regola principale che non ho scritto è "seguire le mie sensazioni" Se mi va la frutta alle 15, ben venga. Ovviamente se le mie sensazioni mi dicono di mangiare un panino alla nutella alle 19 mi permetto di dissentire! :)

Argh! e' tardi, vi devo salutare...devo prepararmi per il mio S. Valentino "posticipato" visto che martedì è successo il finimondo (in una parola ho perso/mi è stato rubato il portafoglio con tutti i documenti).
Ci risentiamo domani con gli allenamenti di bodyrock per la settimana prossima e come al solito...

Stay beautyhealthful!

-kudelka-

martedì 14 febbraio 2012

Insanity zone GIORNO 19 e menù di S. Valentino

Buonasera cari amici ascoltatori!
Oggi non ho niente di bello da raccontarvi, la PMS comincia a farsi sentire e mi sono dovuta letteralmente cucire la bocca per non ingurgitare qualche schifezza assolutamente non consentita dalla mia dieta (e da tutte le diete del mondo).
Visto che insanity prevedeva il pure cardio ieri, l'ho rimpiazzato con 30 blandissimi minuti di tapis roulant e 7 minuti di ellittica (perchè 7? in realtà la mia voglia ne aveva previsti 5 ma poi ho pensato che sette era un numero più carino e 2 minuti in più sono sempre meglio che due minuti in meno).
Il resto della giornata l'ho passato sul mio amatissimo/odiatissimo divano a studiare e a cercare qualche ricetta carina per oggi (S. Valentino).
Volevo un dolce che fosse carino da vedersi, buono ma soprattutto che non mandi all'aria tutti i miei buoni propositi (perchè SO che se in questo momento addentassi qualcosa di non consentito non riuscirei mai a fermarmi e manderei tutto all'aria).
Insomma qualcosa che sia io che la mia dolce metà potremmo gustarci senza rimpianti da parte mia nè disgusto da parte sua.
Alla fine la scelta è ricaduta su queste due ricette:

Budino di caseina cioccolato e lampone con aroma di pistacchio
 Ricetta qui

Gelato al burro d'arachidi
Ricetta qui

Penso che impiatterò il dolce con una fetta di budino e una pallina di gelato, essendo una persona profondamente kitch, almeno una delle due cose sarà a forma di cuore :)

Per quanto riguarda il resto della cena, farò sicuramente un arrosto farcito in qualche maniera sfiziosa e un antipastino fatto di "pizzette" la cui base è fatta con una melanzana al forno e il condimento è quello classico della pizza (mozzarella, origano, passata di pomodoro). Le ho già sperimentate domenica:




Probabilmente vi starete chiedendo: Perchè questi piatti sembrano più low carb che da dieta a zona? 
Ebbene con la tristezza nel cuore vi comunico che ho intenzione di abbandonare la dieta zona in senso stretto. Sono arrivata a questa decisione per vari motivi, primo fra tutti gli scarsi risultati in termini di dimagrimento. La bilancia oggi segnava 53,5: Sicuramente c'è di mezzo la ritenzione idrica... Maccheccavolo!
In secondo luogo sono un po' stufa di scervellarmi per raggiungere la giusta quota di carboidrati quando a volte vorrei semplicemente mangiare meno carboidrati e più proteine. Una bella bistecca e un'insalata! Non una bistecchina-ina con mezzo chilo di insalata, un frutto e magari anche del pane!
Altro motivo, molto valido è che non voglio più dipendere dalla bilancia. Mi sembra che tutto questo pesare e programmare mi stia facendo accumulare un sacco di stress. E lo stress con il dimagrimento non va per nulla d'accordo!
Inizialmente avevo pensato di agire semplicemente cambiando le percentuali della zona, invece di 40% di carboidrati, 30% di proteine e 30% di grassi, farei 40% di proteine, 30% di carboidrati e 30% di grassi. Ma poi ho pensato: Ma vale veramente la pena di star sempre a calcolare le percentuali? Non è forse meglio attenersi a poche regole e mangiare ciò che realmente mi va nelle proporzioni che mi vanno (nei limiti dei propositi della mia dieta).

Quindi ecco le mie nuove regole:

  1. Carboidrati < 100 g al giorno
  2. Frutta solo la mattina e mai oltre le 14:00
  3. Le proteine devono essere sempre accompagnate da verdure
  4. Carboidrati complessi consentiti: Riso, miglio, quinoa, segale (max 2 volte a settimana), vermicelli di soia, fagioli azuki, fagioli di soia.
  5. Limitare le porzioni di latticini (circa 3 porzioni a settimana)
  6. Esercizio fisico prima di cena
Sono un po' dispiaciuta perchè nella zona ci credevo moltissimo, ma credo sia più adatta per il mantenimento che per la definizione. Ormai non ne posso più di vedermi con questi 5 chiletti di troppo. Non voglio strafare perchè poi so che tempo un mese tornerei al punto di partenza, ma non voglio nemmeno tenermi addosso questi chiletti di troppo vita natural durante.

Bien, mi metto al lavoro per reperire gli ingredienti per la cena di stasera...sarà una lunga giornata!

Buon S. Valentino!

Stay beautyhealthful!

-kudelka-

domenica 12 febbraio 2012

Insanity zone GIORNO 15-16-17-18 e altre vicissitudini...

Buona domenica a tutti!
Qui prosegue tutto liscio, ieri, dopo ormai 3 settimane di dieta mi sono concessa la mia prima pizza!
Sono stata a lungo indecisa se sgarrare al 100% prendendomi una pizza porcissima o se tenermi comunque morigerata prendendo una pizza che non potesse fare alcun danno. Alla fine, non avendo ancora particolari voglie, ho optato per la seconda opzione prendendo una "leggerissima" pizza alle verdure grigliate e stracchino (al posto della mozzarella). Era comunque deliziosa e appagante, sono rimasta molto soddisfatta.
Una cosa che mi accadeva spesso durante i miei periodi low carb particolarmente restrittivi era subure dei maldipancia pazzeschi non appena mi permettevo una pizza o qualche carboidrato di troppo. Stavolta non ho avuto nessun fastidio, il che mi fa ulteriormente apprezzare questa dieta.

Per rendere lo sgarro ancora più innocuo la mattina mi sono allenata duramente con il workout di Zuzana (ZWOW4) seguito da una mezz'oretta di corsa alternata a camminata veloce sul tappeto. Ieri mi sentivo particolarmente in forma, ho dato il massimo! Probabilmente ha contribuito la tazzona di caffè nero che mi sono bevuta prima dell'allenamento (non toccavo caffè praticamente da 4 mesi, quindi mi ha fatto un certo effetto...)
Dopo l'allenamento, fino a ora di cena ho mangiato solo cibi proteici, in modo da tenere sgombre le scorte di glicogeno, pronte per accogliere tutti i carboidrati di troppo della pizza, senza doverne trasformare anche solo un grammo in grasso!

Ahhh! quanto vorrei essere sempre così diligente con l'alimentazione, se solo la gola non prendesse il sopravvento ogni tanto!

Mi consola il fatto che stiano arrivando i giorni clou del mese e non mi sia ancora venuta nessuna strana voglia; la fame è ai soliti livelli e non sento alcun sintomo di PMS. Non vorrei fosse le quiete prima della tempesta...

Al cinema ho visto finalmente un film che vale la pena di essere visto in 3D: Hugo Cabaret. Una bella fiaba, pulita e commuovente, caratterizzazione dei personaggi sensazionali ed effetti 3D da rimanere a bocca aperta. Le fisionomie erano perfette, la "tridimensionalità" delle scene era eccezionale, assolutamente non artefatta e non fastidiosa. E' stato persino meglio di Avatar.

Oggi mi godo il mio giorno di riposo, probabilmente mi limiterò a una camminata veloce sul tapis roulant guardando l'ultimo episodio di the big bang theory. Nel pomeriggio conto di tenermi attiva passeggiando tra i negozi del Fidenza village...cercando di tenermi a debita distanza dal Lintd store!! (responsabile del 70% dei 7 chili di troppo che mi sono ritrovata prima di cominciare questa dieta).

Quasi dimenticavo, ieri ho comprato un libro piuttosto interessante: "Dieta su misura". Tratta delle diverse esigenze nutrizionali tra i vari gruppi sanguigni. Non appena finirò di leggerlo vi dirò cosa ne penso, per il momento mi sta convincendo abbastanza. Penso ci sia qualcosa da imparare da ogni stile alimentare, persino la Dukan mi ha insiegnato una cosa preziosa: L'importanza e la versatilità della crusca d'avena!

Vi auguro di nuovo una splendida domenica e...

Stay beautyhealthful!
kudelka

giovedì 9 febbraio 2012

PROTEINE IN POLVERE: Nozioni generali, consigli e falsi miti.

Ahhh...le proteine in polvere, quante dicerie che circolano su di loro. La faccia perplessa e rassegnata di mia madre quando apre la dispensa e trova i miei barattoloni e l'esempio più lampante.

Credo che sia nata un'associazione mentale per cui:
BODYBUILDING=DOPING

I bodybuilders assumono proteine in polvere.

Quindi:
PROTEINE IN POLVERE= DOPING

In realtà basta leggere gli ingredienti di qualsiasi proteina in polvere per capire che di doppante c'è veramente poco.
Funzionalmente non c'è differenza tra assumere proteine in polvere o yogurt/latte/albumi/soia. La differenza sostanziale è che lo yogurt, le uova, la soia, i formaggi contengono anche altri macronutrienti oltre alle proteine (zuccheri e grassi), mentre le proteine in polvere contengono alla maggior concentrazione possibile solo le proteine dell'alimento da cui derivano, risultando più digeribili e di immediato assorbimento.

La parola chiave su cui vi dovete concentrare è INTEGRATORE. Le proteine in polvere sono integratori, ovvero vanno a sopperire una mancanza di proteine nella vostra dieta. Non vanno aggiunte al vostro fabbisogno proteico, ma vanno "integrate" nel vostro fabbisogno proteico qualora non lo riusciate a raggiungere con la sola alimentazione.

Il fabbisogno proteico varia da individuo a individo a seconda della sua percentuale di massa magra (clicca per calcolare la tua massa magra e il tuo fabbisogno proteico!)
e a seconda del proprio livello di attività fisica.
Chi pratica bodybuilding ha un fabbisogno proteico molto maggiore di chi sta tutto il giorno seduto a una scrivania, un giovane ha tendenzialmente un fabbisogno proteico maggiore di un anziano e così via.

Sempre prendendo l'esempio dei bodybuilders, essi hanno bisogno di un notevole quantitativo di proteine e preferibilmente queste devono essere "magre" per evitare l'appannarsi dei loro muscoli ed essere assorbite nel minor tempo possibile. Per soddisfare il loro fabbisogno proteico dovrebbero consumare chili tra carne e bianche e albumi d'uovo, con notevoli problemi di tipo economico e pratico (portarsi sempre dietro bistecche di pollo non è il top!). Ed ecco che le proteine in polvere diventano indispensabili per il bodybuilder: Possono essere trasportate ovunque, si possono assumere al volo, senza suscitare perplessità tra le persone che li circondano, semplicemente bevendo da una borraccia e ultimo e non ultimo, sono buone e appetibili in qualsiasi momento della giornata.
L'importanza delle proteine risulta particolarmente spiccata nei minuti appena seguenti l'allenamento, durante la cosiddetta "finestra anabolica", quando i muscoli sono più recettivi e necessitano di proteine per andare a ricostruire le cellule muscolari danneggiate durante l'allenamento. Ovviamente mangiare carne, uova o latticini nei minuti appena successivi al W.O. può risultare scomodo, le proteine sono più pratiche e vengono assorbite immediatamente.


Ma a cosa possono servire a noi comuni mortali che non pratichiamo il bodybuilding ma solo un'attività fisica "moderata"?
Anche i questo caso, assumere una piccola quantità di proteine in polvere appena dopo l'allenamento può favorire la corretta rigenerazione muscolare, aiutando a sviluppare la muscolatura e la tonicità dei tessuti.
A molte persone non piace assumere carne e derivati ad ogni pasto, quindi le proteine in polvere possono costituire la quota proteica di un pasto prevalentemente a base di carboidrati. Assumere proteine ad ogni pasto contribuisce a mantenere alto il metabolismo, rallentare l'assorbimento dei nutrienti favorendo un senso di sazietà duraturo e senza deleteri sbalzi d'insulina (responsabili delle "voglie irrefrenabili" di carboidrati).
Ricordate sempre che le proteine devono sostituire qualcosa che manca, non devono aggiungersi a qualcosa che c'è già. Se solo con l'alimentazione coprite l'intero fabbisogno proteico giornaliero, niente proteine in polvere per voi!

Le proteine in polvere possono essere anche un meraviglioso spunto per ricette proteiche sfiziosissime: Dalle proteine in polvere si possono ricavare gustosi gelati, torte, farciture e chi più ne ha più ne metta (questo sito vi aprirà un mondo).  La loro varietà di aromi può soddisfare anche i palati più golosi togliendo la voglia di dolce senza dover ingerire carboidrati e/o grassi.

Ovviamente questa è anche la loro limitazione: Gli aromi delle proteine sono per lo più artificiali e la dolcezza è data da edulcoranti. I più salutisti sicuramente non potranno apprezzare ciò. (ma esistono anche brand che vendono proteine in polvere completamente pure, senza alcun additivo, aroma o porcheria chimica).
Se vi può consolare da un po' di tempo le proteine in polvere non vengono più edulcorate con aspartame: In america l'uso di questo edulcorante è stato vietato per conprovata tossicità e il 90% delle proteine in polvere vengono prodotte in america. I dolcificanti maggiormente utilizzati sono l'acesulfame k e il sucralosio (se volete farvi un ripassino sui dolcificanti, cliccate qui!).


Esistono diversi tipi di proteine in polvere che hanno caratteristiche e scopi diversi. Analizziamo le più diffuse:

Whey o Siero del latte :

Pro : Digeribili, valore biologico alto, basso contenuto di lattosio, veloce assorbimento, adatte al post allenamento.
Contro : Costo, sono leggermente più costose delle altre.
Tempo assorbimento : Veloce  

Proteine del Latte :
Pro : Basso costo, sapore discreto.
Contro : Contengono lattosio e quindi ne può risentire la digeribilità specialmente nei soggeti intolleranti.
Tempo assorbimento : Medio.


Proteine dell'Uovo :
Pro : Costo contenuto, discreto valore biologico, valide per gli intolleranti al lattosio.
Contro : Spesso il sapore non è eccezionale.
Tempo assorbimento : Medio-Alto (adatte al mattino, per dare una sferzata al metabolismo)  

Caseina :
Pro : Basso costo, ricche di glutammina, valide per gli intolleranti al lattosio, consigliate prima di coricarsi.
Contro : Lento assorbimento, se non avete una buona digestione, usatele con cutela.
Tempo assorbimento : Lungo.










Soia :
Pro : Basso costo, valide per gli intolleranti al lattosio e per i vegani
Contro : Valore biologico basso.
Tempo assorbimento : Medio.


Blend:(proteine del siero del latte+proteine dell'albume d'uovo)
Pro: Uniscono i vantaggi delle proteine dell'uovo e delle whey
Contro: Lento assorbimento, qualcuno potrebbe avere problemi di assorbimento
Tempo di assorbimento: Lungo


Le immagini che vi ho messo sono quelle delle proteine che possiedo. Come potete vedere ho scelto di avere a disposizione un barattolo di whey, un barattolo di blend e un barattolo di proteine della soia: Le whey le uso soprattutto la mattina e per fare le omelette di albumi, visto che conferiscono una consistenza super soffice, il blend lo utilizzo soprattutto come spuntino pre-nanna, visto il lento assorbimento e in generale quando ho bisogno di sentirmi sazia a lungo. Le proteine della soia le utilizzo quando voglio dare un taglio alle proteine animali perchè ne ho già assunte a sufficienza nell'arco della giornata (e in generale quando ho voglia di un frappè alla fragola, visto che le ho comprate con quel sapore! :D )

I marchi li ho scelti dopo ore e ore di ricerche tra opinioni, blog e articoli; Sono giunta alla conclusione che  OPTIMUM NUTRITION è il marchio migliore per le whey e MYOFUSION è il marchio migliore per i blend. Mi sono basata su molti paramenti quali il costo, il sapore, la disponibilità e il contenuto di aromi/edulcoranti.
Posso assicurarvi che il sapore è ottimo (della optimum nutrition ho provato i gusti "rocky road (torroncino) e  duble chocolate, della myofusion ho provato il gusto vaniglia e choccolato-burro d'arachidi) e non ho mai avuto problemi di digeribilità (ma io in generale digerisco anche i sassi).

Il sito che vi raccomando per ordinare le proteine in polvere è questo:  http://www.musclenutrition.com
Ha i prezzi più bassi che si possano trovare, spese di spedizione fisse a 4 euro e spedisce in giornata, il pacco arriva il giorno dopo dell'ordine (eccetto festivi).

Insomma per riassumere vorrei che fosse chiaro che:
  1. le proteine in polvere non fanno male alla salute, non danneggiano i reni e non vi fanno crescere i muscoli a dismisura. E' semmai l'eccesso di proteine (di quasiasi natura, sia in polvere che alimentari) che potrebbe provocare danni a lungo termine, anche se questo fatto è ancora da dimostrare. Si dice che reni sani possono gestire tranquillamente anche grandi quantitativi di proteine, ma io mi terrei comunque morigerata e non andrei mai oltre il fabbisogno giornaliero.

  2.  L'unico reale problema è il contenuto di edulcoranti e di aromi artificiali che si può arginare acquistando marchi che vendono proteine "al naturale".
     
  3. Le proteine si rendono utili qualora non si riesca con la sola alimentazione a coprire il fabbisogno proteico giornaliero, quando si pratica un'attività fisica che comporta un certo stress muscolare e quando si pratica una dieta a basso contenuto di carboidrati per poter mangiare qualcosa di dolce e appagante senza sgarrare.
Ed è tutto! Se avete domande non esitate a scrivermele nei commenti, sarò felice di rispondervi appena possibile!

Stay beautyhealthful!

-kudelka-

mercoledì 8 febbraio 2012

Ricevo, Rispondo, Pubblico!

Spesso nel mio canale youtube e/o nella mia pagina facebook (http://www.facebook.com/profile.php?id=100003480002949) mi vengono poste delle domande veramente molto interssanti da cui ho pensato di trarre degli spunti di discussione per il blog.
Ne approfitto per ribadire che sono lieta di rispondere a tutte le domande riguardanti l'alimentazione e il fitness che vi vengono in mente, nei limiti delle mie possibilità e della mia conoscenza. Sentitevi sempre liberi di chiedermi qualunque cosa qui nei commenti o su facebook.

Tornando alla domanda di ieri, ecco di cosa si tratta (sono stata autorizzata dal mittente a pubblicare la sua domanda):

Ciao Erica, come va, come procede la tua sfida 30 giorni, BodyRockers??? a proposito di questo volevo farti delle domande, io oggi ho iniziato col primo allenamento della prima settimana (il test) ed è andato abbastanza bene.. però parlandone su fb, su un gruppo che hanno aperto dall'inizio dell'anno per rimetterci informa tutte "assieme", una ragazza istruttrice di fitness, laureanda in scienze motorie con il pallino per fisiologia della nutrizione (come si è descritta lei) mi ha detto di abolire assolutamente il programma 30 giorni, che non è vero che gli allenamenti brevi ma intensi aiutino, anzi.. mi ha scritto esattamente questo " E' tutto sbagliato, anzitutto un ora al giorno di attività moderata migliora la circolazione, favorisce lo smaltimento delle scorie, diminuisce il colesterolo buono ed elimina quello dannoso per l'organismo! migliora la funzionalità del cuore, dell'apparato respiratorio e tant'altro...
secondo: l'attività fisica svolta come hai detto tu collassa muscoli e organismo e rischi seri danni e problemi di salute!" potresti spiegarmi qualcosina anche tu, xkè sto facendo una confusione pazzesca! grazie mille scusa per il papiro! ;)

Ed ecco come ho risposto:

Ah ah! Beh...E' la diatriba più antica e accesa del mondo del fitness. Da quando è stata aperta la prima palestra gli istruttori si scannano su questo argomento: "Meglio il cardio o meglio gli esercizi muscolari? meglio gli allenamenti brevi o meglio gli allenamenti lunghi? E' nato prima l'uovo o la gallina?" Muahha!

L'istruttrice di fitness francamente mi sembra un po' poco aggiornata, forse non ha letto i millemila studi sul cortisolo che dimostrano che gli allenamenti lunghi stimolano maggiormente questo ormone sfavorendo sia il dimagrimento che la corretta crescita muscolare.
Sulla funzionalità del cuore e dell'apparato respiratorio non discuto, gli allenamenti brevi forse contribuiscono in minor parte a migliorare tutte queste cose (è ancora da dimostrare), ma probabilmente chi si iscrive in palestra o chi segue un programma di fitness vuole qualcosa di più di un cuore in forma...magari vorrebbe anche un fisico sodo e asciutto...

L'unica cosa che può far collassare un muscolo è l'alimentazione insufficiente e l'attività cardiovascolare troppo prolungata, motivo per cui i maratoneti sembrano appena usciti da un campo di concentramento mentre i centometristi e tutti gli atleti che praticano sport "scattosi" in cui la performance si conclude in poco tempo ma è intensissima hanno una muscolatura armoniosa e ben sviluppata. Non lo dico io, è sotto gli occhi di tutti.

All'aumentare della durata di un allenamento aumenterà anche il catabolismo muscolare, gli allenamenti brevi sono studiati per prevenire questo inconveniente e massimizzare la perdita di massa grassa a dispetto della massa magra.
Senza contare che il corpo tende ad adattarsi agli allenamenti più lunghi e blandi, ad un certo punto non si avrà più alcun miglioramento sia dal punto di vista del dimagrimento sia dal punto di vista della crescita muscolare.

Gli allenamenti ad alta intensità tonificano e fanno "crescere" il muscolo (sempre al limite delle proprie possibilità, noi donne senza "aiutini" non possiamo sviluppare la muscolatura più di un certo tot), un muscolo più voluminoso, anche se di poco, aumenta in maniera tangibile il metabolismo basale, permettendo di bruciare più calorie anche a riposo, cosa che difficilmente gli allenamenti più blandi riescono a fare.

Potrei andare avanti per ore, ma per ogni prova a favore dell'HITT, qualcuno portrà smentirmi con altrettante argomentazioni a favore del cardio.

Francamente penso che ogniuno debba studiare il tipo di allenamento più adatto alle proprie esigenze, ci sono tanti fattori in gioco, primo fra tutti il gusto personale. Io dopo mezz'ora di tappeto ho istinti suicidi da noia, mentre quando pratico l'HITT mi diverto e mi sento wonder woman, altri invece passerebbero le giornate sulla cyclette leggendo un buon libro e si sparerebbero piuttosto che fare un minuto di burpees.
In secondo luogo c'è il fattore tempo: Non tutti abbiamo più di un'ora da dedicare al fitness e se abbiamo mezz'ora è indiscutibilmente meglio svolgere un'attività ad alto impatto. (Come l'automobile consuma più carburante in meno tempo andando a tutta velocità, il nostro corpo consuma di più spingendo al massimo in poco tempo).

Bisogna sperimentare, provare, mettersi in gioco e vedere cosa funziona meglio per se stessi. Io francamente ho cominciato a pormi delle domande quando in palestra continuavo a vedere insegnanti di aerobica tendenzialmente """""cicciottelle"""""" (metto mille virgolette perchè non erano veramente cicciottelle, ma poco in forma a mio parere per essere donne che insegnando si allenavano per più di 3 ore al giorno, tutti i giorni) mentre incontravo tantissime ragazze in sala pesi toniche, scolpite e bellissime, non grosse come bodybuilders, semplicemente....toniche e senza un grammo di grasso! E mentre io stavo in palestra un'ora e mezza loro alzavano i loro pesetti e nel giro di mezz'ora erano già negli spogliatoi, lo stepper e il tappeto lo utilizzavano giusto per il riscaldamento iniziale! Loro erano delle stragnocche, io continuavo a combattere con quella ciccina finale che era sempre lì!
Secondo me se ti trovi bene con bodyrocker devi continuare, vedere come va, male non ti farà (se prima di cominciare fai un adeguato riscaldamento però! l'allenamento in sè dura 12 minuti ma ci vogliono almeno 5 minuti di riscaldamento iniziale e 5 minuti di stretching finale, quindi tanto breve poi alla fine non è). Se poi non otterrai i risultati sperati ovviamente potrai orientarti su un altro tipo di allenamento.

Concludo dicendo che l'approccio migliore secondo me è prendere tutto ciò che c'è di buono nel fitness e sfruttarlo a proprio vantaggio. L'HITT va bene per determinate cose, il cardio per altro quindi il top è combinarli, fare sia allenamenti cardio che HITT in giorni diversi, alternati nell'arco della settimana, favorendo l'uno o l'altro a seconda delle preferenze personali o delle necessità del momento.

Chi non si barrica dietro antiche convizioni ma è aperto un po' a tutto è sempre quello che ci becca meglio!

E dopo tutto questo papiro, dimmi...sei più confusa di prima vero??? eh eh!


In fondo, chi di voi non si è mai chiesta se meno di mezz'ora al giorno può bastare per sostituire un'attività fisica cardiovascolare completa? Spero di aver risolto qualche dubbio e vi lascio con una citazione illuminante di una bodyrocker americana:
"Mentre le altre persone passano ore sul tapis roulant o in palestra, io mi alleno per 12 minuti e il restante tempo lo posso dedicare ai miei bambini"
Non è la traduzione esatta della citazione perchè non me la ricordo perfettamente e non la ritrovo al momento, ma il succo era questo!

Stay beautyhealthful!

-kudelka-

insanity zone GIORNO 13-14, spesa bio, stevia, aggiornamento peso e foto

Buongiorno a tutti!!

Mi credevate affogata in un barattolo di nutella eh???
Niente di tutto ciò, la mia assenza era dovuta all'esame universitario di ieri, la situazione è ancora sotto controllo!

Finalmente posso dedicarmi al blog e ai miei allenamenti con un po' più di tranquillità!

Ieri, finito l'esame, nonostante la bufera di neve e la situazione apocalittica delle strade parmigiane, mi sono concessa un po' di shopping. Appurato che comprare qualcosa di carino all'oviesse era una mission impossible (lo stand essence sembrava preso d'assalto da una mandria di tori impazziti e sul reparto abbigliamento non mi esprimo...la maleducazione della gente non smetterà mai di stupirmi), ho optato per dedicarmi alla mia seconda tipologia di shopping preferita: Lo shopping alimentare.

Tra panorama e naturasì ho raccimolato un bel bottino:

Innanzitutto con mio immenso stupore e gioia (e per gioia intendo saltellare e gridare per tutto il reparto del supermercato) ho trovato la stevia. Da qualche settimana girava la notizia che era stata
approvata per la commercializzazione anche qui in italia e finalmente...eccola qui!

Per chi non lo sapesse la stevia è l'unico dolcificante 100% naturale a zero calorie.
La stevia si estrae da una pianta, la Stevia Rebaudiana, una pianta perenne della famiglia dei crisantemi che cresce in piccoli cespugli su terreni sabbiosi ed in montagna.
L' estratto in polvere dolcifica 300 volte in più dello zucchero e può davvero trovare innumerevoli utilizzi ed essere un efficace sostituto dello zucchero (per abbassare le calorie) o dei dolcificanti sintetici (visto che non è del tutto accertata l'assenza di effetti collaterali a medio-lungo termine).
L'unica limitazione di questo dolcificante è il leggero retrogusto di liquirizia che potrebbe alterare il gusto delle bevante (infatti è poco indicato per dolcificare il caffè).
La misura vende questo dolcificante in vari formati, quindi prestate molta attenzione: Ci sono delle belle differenze tra un formato e l'altro in termini di composizione e calorie:

Confezione da 40 bustine :

ogni bustina dolcifica come un cucchiaio di zucchero a zero calorie. Il formato monodose è ideale da usare a casa, in comodi stick da 1,5 g già confezionati e comodi per dolcificare caffè e bibite calde e fredde.
Informazioni Nutrizionali
Informazioni Nutrizionali Per bustina (1,5 g) Per 100 g
Valore Energetico 0,04 kcal(0,17 kJ) 2,84 kcal(11,9 kJ)
Carboidrati 1,47 g 98,2 g
Proteine 0 g 0,01 g
Grassi 0 g 0,25 g
INGREDIENTI : agente volumizzante: eritritolo, edulcorante : glucosidi dello steviolo (estratti dalla stevia), antiagglomerante (cellulosa in polvere), aromi naturali.

Dispenser dosatore da 100 compresse :

ogni compressa dolcifica come un cucchiaino di zucchero a zero calorie. Il dispenser è pratico da portare sempre con se e ideale per dosare Misura Stevia al lavoro, nel tempo libero, in viaggio. Informazioni Nutrizionali
Informazioni Nutrizionali Per compressa (85 mg) Per 100 g
Valore Energetico 0,3 kcal(1,14 kJ) 317 kcal(1346 kJ)
Carboidrati 0,07 g 77,8 g
Proteine 0 g 0,08 g
Grassi 0 g 0,7 g
INGREDIENTI : lattosio (proviene dal latte), edulcorante: glucosidi dello steviolo (estratti dalla stevia), coadiuvante E468, stabilizzanti sali di calcio degli acidi grassi e biossido di silicio, aromi naturali.

Barattolo da 40 g di polvere :

un cucchiaino di polvere dolcifica come un cucchiaino di zucchero, con solo 2 cal (contro le 20 cal dello zucchero). Il tappo dosatore è pratico per dolcificare cereali, insalate di frutta, yogurt.
+ Informazioni Nutrizionali
Informazioni Nutrizionali Per cucchiaino (0,5 g) Per 100 g
Valore Energetico 1,88 kcal(7,99 kJ) 376 kcal(1598 kJ)
Carboidrati 0,47 g 94 g
Proteine 0 g 0,15 g
Grassi 0 g 0 g
INGREDIENTI : agente volumizzante : maltodestrine, edulcorante glucosidi dello steviolo (estratti dalla stevia), aromi naturali.

Confezione da 65 zollette da 2 grammi l’una :

una zolletta dolcifica come un cucchiaino di zucchero, a zero calorie. Le zollette hanno un aspetto cristallino simile allo zucchero e un gusto dolce.
+ Informazioni Nutrizionali
Informazioni Nutrizionali Per zolletta (2 g) Per 100 g
Valore Energetico 0,05 kcal(0,21 kJ) 2,54 kcal(10,61 kJ)
Carboidrati 1,97 g 98,49 g
Proteine 0 g 0 g
Grassi 0,01 g 0,25 g


INGREDIENTI : agente volumizzante : eritritolo, edulcorante : glucosidi dello steviolo (estratti dalla stevia), stabilizzante (cellulosa in polvere), aromi naturali.

Il formato migliore a mio parere è quello in bustine, l'unico additivo, oltre la stevia, è l'eritritolo che è un prodotto di origine naturale ottenuto da frutta ed alimenti fermentati, approvato inizialmente negli Stati Uniti e successivamente nella comunità europea. È dolce quasi come il saccarosio (70%), ma ha un ridotto contenuto calorico pari a 0,2 calorie per grammo, mentre il saccarosio apporta 4 Kcal/g.
L’eritritolo non causa effetti gastrici indesiderati. Diversamente da quanto accade con altri polialcoli di zucchero, infatti, l'eritritolo è assorbito completamente nell’intestino tenue ed espulso facilmente tramite l’urina, quindi con l’uso di eritritolo si evitano quegli effetti lassativi causati da un consumo eccessivo di sostituti dello zucchero, i quali sono assorbiti ed espulsi dall’organismo con minore velocità. Infine l'assimilazione di eritritolo non aumenta la glicemia, ovvero il valore della concentrazione di glucosio nel sangue; l’indice glicemico del prodotto, infatti, è pari a zero. Ciò fa si che sia indicato per persone affette da diabete. Inoltre, è da segnalare il fatto che il prodotto non è cariogenico.

Ovviamente se siete intolleranti al lattosio evitate come la peste la versione in compresse!

Oltre alla stevia, un altro acquisto molto apprezzato e molto atteso è stato il burro d'arachidi al 100%, delizioso spalmato nella mia omlette di albumi insieme alla ricotta (ovviamente per stare dentro i paramentri della mia dieta me ne sono concessa solo 7 grammi, un cucciaino scarso). Il burro d'arachidi, come tutta la frutta secca è un'ottima fonte di acidi grassi essenziali, di sali minerali e vitamine. Non fatevi spaventare dal contenuto calorico, nelle giuste quantità è un alimento preziosissimo!

Nella foto potete anche apprezzare anche 2 confezioni di Tempeh burger, 1 al naturale e 1 al pomodoro (vado matta per il tempeh, mi piace più del tofu!), una confezione di tofu affumicato e una al basilico, Amaranto soffiato, latte di cocco al naturale, latte di mandorla al naturale, sfogliatine di riso (per fare gli involtini primavera!), fiocchi d'avena, fiocchi di farro, riso ribe integrale, marmellata di albicocche senza zucchero e sale integrale.

Adoro queste spese bio! Mi sento più sana e più in forma solo per aver acquistato tutta questa roba :)

A proposito di più sana e più in forma! Non ho ancora postato le mie foto di questa settimana! Innanzitutto la bilancia oggi mi ha fatto una bella sorpresa (ormai il mio proposito di pesarmi solo al lunedì è finito nel dimenticatoio). Sarà l'ansia dell'esame, saranno i giri di ieri, sarà l'aggunta dei cereali alla dieta, sarà la diminuizione della verdura, sarà che l'intestino è ripartito...fattosà che segnava uno splendido 53! Ho perso quasi un chiletto dalla settimana scorsa! Yeeeeeee!!!

Vediamo se si nota qualcosa anche nella mia figura:


Foto della prima settimana:



 
 Foto della seconda settimana:




Foto della terza settimana






Confronto tra pance: seconda settimana e terza settimana:





Confronto tra prima foto e ultima foto:



















Dai! io sono soddisfatta! Qualche miglioramento si comincia a vedere!

(scusate la tavoletta del w.c. sempre alzata e la mia faccia che, anche se mezza coperta, è decisamente poco graziosa! ero appena scesa dal letto!)

Gli allenamenti vanno sempre bene, lunedì ho fatto il secondo fit test ma non ho visto grandi miglioramenti rispetto la prima settimana. Indubbiamente anche in questo caso lo stress da esame ha influito.

Ieri per la prima volta mi sono allenata di sera e ho notato una resa e un'energia molto maggiore. Quindi d'ora in poi sposterò gli allenamenti alle 18, anche se così facendo non so proprio come farmi venire fame tra la colazione e il pranzo...mah! qualcosa mi inventerò.

Oggi il programma prevede il "pure cardio" e visto il mio odio per questo allenamento, lo rimpiazzerò con lo ZWOW di Zuzanna, è da quando l'ho visto che non vedo l'ora di farlo! Senza contare che gli allenamenti di insanity stanno diventando un po' ripetitivi, fortuna che nel secondo mese cambiano tutti, se no l'avrei già abbandonato!

Aiuto questo post sta diventando chilometrico! Mi fermo qui, spero di pubblicare entro stasera il post sulle proteine in polvere!

Stay beautyhealthful!

-kudelka-

domenica 5 febbraio 2012

Sfida 30 giorni bodyrock.tv (SECONDA SETTIMANA)

Nonostante lo scarso successo (sigh) eccovi tutti i video degli allenamenti per la settimana che sta per arrivare. Preparatevi a sudare di bruttoooooo!!

Ricordatevi che la sfida è descritta anche su facebook http://www.facebook.com/BodyRockTvTeamItaly dove potete confrontarvi e supportarvi con altri bodyrockers.

Prima di ogni allenamento non dimenticate mai di fare un bel riscaldamento!!! Ecco il video del riscaldamento sottotitolato in italiano:

E ora passiamo agli allenamenti:

LUNEDI': "Turn me on workout" (Versione sottotitolata in arrivo)

MARTEDì: "Domino workout" (versione sottotitolata in arrivo)

MERCOLEDì: Hot Wild Ones! Workout+ Set It Off! Resistance training routine

DESCRIZIONE ALLENAMENTO:
Impostate l'interval timer per 12 round di intervalli di 50 secondi (esecuzione) e 10 secondi (riposo)
Eseguite i seguenti esercizi per 2 volte di seguito:
Clean & Press
Squat Leaps
3 Tier Push ups
Reverse Pull Ups
Squat & Press
Switch Lunge’s

DESCRIZIONE ALLENAMENTO (Set it off)
Ripetere i seguenti esercizi per 3 volte (15 ripetizioni per ogni esercizio)

Sand Bag Swing

Sand Bag Up Right Row

Sand Bag Squat Jump Press

Sand Bag Lunge Press Side Turn

GIOVEDì: Bringing sexy back workout

DESCRIZIONE DELL'ALLENAMENTO
TEMPO: 12 Minuti
TIPO DI ALLENAMENTO: 12 MinutI Interval Workout
ESERCIZI: 4

Impostate il vostro interval timer con 12 round da 50 secondi di esecuzione e 10 secondi di riposo
Dovete fare i 4 esercizi seguenti per 3 volte di seguito

Press up Burpee + Plyometric Jump (or squat/tuck jump)

Star Single Toe Touch Abs

Sit Squat & Jump using the Pink Sandbag

Ugi Ball Mountiain Climbers x 10 & Ugi Ball Toe Touch's x 10


VENERDì: Glory to the booty+ set it off workout



DESCRIZIONE DELL'ALLENAMENTO:

TEMPO:?
TIPO DI ALLENAMENTO: Rep ChallengeWorkout
ESERCIZI: 1

Impostate l'interval timer come cronometro ed eseguite i 6 esercizi seguenti il più velocemente possibile e postate i vostri risultati nei commenti

100 Salti della corda a ginocchia alte

100 Affondi all'indietro con calcio usando la sacca (50 per ogni gamba)

100 Salti della corda a ginocchia alte

100 squats usando la sacca

100 Salti della corda a ginocchia alte

25 Straight Abs

25 V Abs Left

25 V Abs Right

25 Bicycle Abs



Ricordatevi che potete cominciare a partecipare quando volete e che potete anche fare solo alcuni degli allenamenti proposti. L'importante è provare e mettercela tutta, anche se questo vuol dire fare solo un allenamento a settimana. Un allenamento a settimana è comunque meglio che niente. Si parte da piccoli passi, oggi farete un solo allenamento, la settimana prossima magari 2...inizialmente forse riuscirete a malapena a fare un affondo o un burpee, ma pian piano tutto diventerò più fattibile. In men che non si dica vedrete il vostro corpo cambiare e riuscirete a fare cose che mai vi sareste immaginati.
E' sempre il giorno giusto per dare una svolta alla vostra forma fisica, investite questi 12 minuti al giorno...12 minuti di pura fatica e la restante giornata di pura soddisfazione! Credetemi, ne vale la pena!!

Stay beautyhealthful!

-kudelka-