Girovagando per il web ho notato un immenso interesse nei confronti del vegetarianismo.
La cosa non può che farmi piacere, considerando i benefici per la salute che questa tipo di alimentazione può apportare, tralasciando tutte le implicazioni etiche e morali.
Mi preoccupa però il fatto che molte persone (soprattutto giovani), possano prendere alla leggera questo tipo di alimetazione mettendosi di sana pianta a escludere tutti gli alimenti di origine animale dalla loro dieta, senza preoccuparsi delle dovute integrazioni/supplementazioni. Ho deciso quindi di condensare in questo articolo tutte le informazioni di cui sono in possesso, cercando di renderlo "leggibile" da chiunque, anche dai completi "profani", ma comunque interessante anche per chi è già "nel campo".
Personalmente non ho mangiato carne per un anno esatto, non potevo considerarmi vegetariana, in quanto mangiavo pesce almeno una volta a settimana. Ho smesso per svariati motivi, primo fra tutti sicuramente la mia grave anemia: Sono una portatrice sana di anemia mediterranea, il mio volume ematico è sempre bassississimo, come anche i valori di emoglobina. I capelli hanno cominciato a cadere in modo preoccupante e le mie unghie non esistevano più. Ho dovuto lasciar perdere.
Non voglio spaventarvi, il mio caso è particolare, la dieta vegetariana, correttamente impostata è praticabile da chiunque, anche dagli anemici (del tipo "standard").
Vorrei soffermarmi sul termine "correttamente impostata". La dieta vegetariana infatti è a tutti gli effetti un regime alimentare particolare, non esente da rischi. Non basta aumentare la quota di legumi, bisogna fare anche molta attenzione alle combinazioni alimentari, pena carenze nutrizionali anche gravi.
C'è tanto da dire e tanto da imparare...quindi direi di entrare nel "vivo" del post:
I TIPI DI VEGETARIANISMO:
LATTO-OVO VEGETARIANISMO
ESCLUDE: carne e suoi derivati, pesce, molluschi e crostacei.
PERMETTE: latte e suoi derivati, uova e loro derivati, oltre a qualunque tipo di alimento vegetale, anche marino.
VANTAGGI: L'introduzione di alimenti di origine animale (latte ed uova) permette di evitare carenze nutrizionali di qualunque genere.
SVANTAGGI: Se condotta in modo scorretto, con eccessiva introduzione di alimenti di origine animale, vengono annullati i vantaggi di questo regime dietetico, a causa di un'eccessiva introduzione di grassi animali e di altre sostanze (soprattutto presenti in latte e derivati) che predisporrebbero a certi tipi di tumore ed a malattie croniche (ipertensione ed altre malattie cardiovascolari, obesità, diabete, etc).
LATTO-VEGETARIANISMO
ESCLUDE: carne e suoi derivati, pesce, molluschi e crostacei, uova e loro derivati.
PERMETTE: latte e suoi derivati, oltre a qualunque tipo di alimento vegetale, anche marino.
VANTAGGI: L'introduzione di alimenti di origine animale (latte e suoi derivati) permette di evitare carenze nutrizionali di qualunque genere. L'eliminazione di uova e loro derivati, dal punto di vista nutrizionale, contribuisce a ridurre l'assunzione di grassi di origine animale, soprattutto colesterolo.
SVANTAGGI: Se condotta in modo scorretto, l'eccesso di latte e suoi derivati, provoca un'elevata introduzione di grassi animali e di altre sostanze (soprattutto presenti in latte e derivati) che predisporrebbero a certi tipi di tumore ed a malattie croniche (ipertensione ed altre malattie cardiovascolari, obesità, diabete, etc).
VEGANISMO
ESCLUDE: TUTTI i prodotti di origine animale (carne e suoi derivati, pesce, molluschi e crostacei, uova e loro derivati, latte e suoi derivati).
PERMETTE: qualunque tipo di alimento vegetale, anche marino.
VANTAGGI: è ridotto il rischio di sviluppare tutte le patologie correlate all'assunzione di prodotti di origine animale (alcuni tipi di tumore, ipertensione ed altre malattie cardiovascolari, obesità, diabete, etc).
SVANTAGGI: l'eliminazione di prodotti di origine animale è causa di mancata assunzione di vitamina B12 (presente solamente nel regno animale), che quindi deve essere introdotta con appositi supplementi. Se condotta in modo scorretto, predispone inoltre ad altri tipi di carenze nutrizionali (ferro, calcio, proteine e zinco, insufficiente apporto energetico). Questo tipo di dieta va concordata con un nutrizionista, in modo da poterne sfruttare appieno i vantaggi senza rischiare di incorrere in carenze nutrizionali qualitative e quantitative.
DIETE "SIMIL-VEGETARIANE"
•PESCO-VEGETARIANA: include nella dieta ovo-latto-vegetariana i prodotti ittici
•SEMI-VEGETARIANA: consumo occasionale di carne e pesce
•FRUTTARIANA: include solo frutta fresca e secca e frutti di bosco (assolutamente sconsigliata e carente)
• CRUDISTA: include solo alimenti di origine vegetale non sottoposti a trattamenti termici (sconsigliata e carente)
I BENEFICI PER LA SALUTE
La letterattura scientifica degli ultimi anni è concorde nel considerare la dieta mediterranea, lo stile alimentare che garantisce il migliore e più duraturo stato di salute nel lungo periodo. Ma la dieta vegetariana (o ancor meglio la dieta simil-vegetariana che include il pesce) le tiene decisamente testa.
Eccovi elencati i benefici NOTI di questo tipo di alimentazione:
• Bassi valori plasmatici di colesterolo: minori valori di LDL, anche se simili di HDL, probabilmente attribuibili a un maggior consumo di alimenti che abbassano il colesterolo, quali soia e frutta secca, e minore di alimenti che lo alzano (grassi saturi animali).
• Bassi valori di BMI: i vegetariani sono più magri o almeno, meno in sovrappeso.
• Bassi valori di pressione arteriosa: probabilmente legata a un più basso BMI
• Miglior salute dell’osso: poco Calcio (vegani) è però associato a un non consumo di carne. I pochi dati disponibili non dimostrano differenze.
•Minor incidenza di Obesità: probabilmente attribuibile al più alto intake di fibra
•Minor incidenza di malattie ischemiche: il rischio di mortalità è minore tra i vegetariani (circa 24%), probabilmente legato a minori valori di colesterolo e BMI e a un maggior consumo di alimenti protettivi quali cereali integrali e frutta secca
•Minor incidenza del cancro del colon: Anche se non confermata da tutti gli studi, è dovuta al non consumo di carne (che è un fattore di rischio) e bassi valori di acidi biliari secondari (citolesivi).
•Minor incidenza di diabete: Anche se non confermata da tutti gli studi, è legata soprattutto al più basso BMI
RISCHI DI CARENZE
La dieta vegetariana (specie se latto-ovo vegetariana) non presenta particolari rischi di carenze, è sufficiente avere particolare attenzione nel variare gli alimenti e introdurre un sufficiente quantitativo di legumi. E' la dieta vegana quella a maggior rischio, che comunque possono essere facilmente scongiurati.
Ecco un elenco dei macro e micro nutrienti a rischio "carenza" e i relativi accorgimenti.
PROTEINE: A condizione che vengano consumati alimenti vegetali in modo variato e che venga soddisfatto il fabbisogno energetico, le proteine vegetali sono perfettamente in grado di soddisfare i fabbisogni nutrizionali.
Il problema infatti sta nel fatto che le proteine vegetali, a differenza di quelle animali, sono "incomplete", ovvero un singolo alimento non contiene tutti gli amminoacidi essenziali necessari per il nostro sostentamento. Alcuni vegetali sono carenti di un dato amminoacido, altri di un altro. La soluzione è combinare tipi diversi di vegetali con profili amminoacidici COMPLMENTARI.
Ecco un esempio:
Nel caso dei vegani, la copertura delle necessità proteiche varia a seconda del tipo di scelte alimentari. Sulla base soprattutto della più bassa biodisponibilità delle proteine vegetali, si suggerisce di aumentare il fabbisogno proteico dei vegani rispetto ai non vegetariani del 30-35% per i bambini fino all'età di 2 anni, del 20-30% per i bambini di età compresa fra i 2 e i 6 anni, e del 15-20% al di sopra dei 6 anni di età.
Le Proteine vegetali aumentando la produzione di glucagone contribuiscono a ridurre i livelli di insulina (fattore di rischio per obesità e forse per tumori) ed essendo molto meno acide di quelle animali provocano la mobilizzazione di minori quantità di Calcio dall'osso quando vengono eliminate con le urine.
ACIDI GRASSI OMEGA-3: Le diete vegetariane risultano generalmente ricche di acidi grassi omega-6 (soprattutto acido linoleico), ma possono risultare carenti in acidi grassi omega-3, provocando uno squilibrio che riduce l’allungamento degli acidi grassi omega-3 a produrre EPA e DHA.
Le diete che non includano pesce, uova o generose quantità di alghe, sono generalmente carenti di fonti dirette di EPA e DHA (Acidi grassi essenziali).
I vegetariani devono includere buone fonti di acido a-linolenico nella loro dieta, consumando alimenti come i semi di lino e l'olio di semi di lino (consigliato in ogni caso per il suo alto contenuto in lignani).
I soggetti con aumentate richieste (es donne in gravidanza o in allattamento) o quelli a rischio di carente meccanismo di conversione (es soggetti diabetici) possono trarre vantaggio dall'assunzione di fonti dirette di acidi grassi omega-3 a catena lunga, come microincapsulati di alghe ricchi in DHA.
VITAMINA B12: è importante per la divisione cellulare e la funzionalità del Sistema Nervoso. Questa è l'unica Vitamina generalmente carente in una dieta vegana, pur essendone necessaria una quantità bassissima (1-2 microgrammi al giorno), e pur possedendone l'organismo depositi sufficienti a coprire il fabbisogno di parecchi anni, perchè le fonti di questa Vitamina sono quasi esclusivamente animali (i vegetali ne possono contenere delle tracce, in genere non sufficienti, sebbene su questo argomento ci siano ancora dubbi). I vegetariani, che includono nella loro dieta uova e/o latte non hanno per contro problemi di carenza.
I primi sintomi di carenza, che comunque non si manifestano prima di anni di assoluta astinenza, sono anemia, vertigini, problemi di memoria e neuropatie. E' quindi necessario che i vegani introducano nella loro dieta delle fonti affidabili di Vitamina B12 (specifici lieviti alimentari, prodotti alimentari fortificati come latte di soia, cereali, hamburger vegetariani, etc.) oppure supplementi alimentari che non siano di origine animale (quelli della "Nature's Plus", disponibili in Italia, sono garantiti vegani, a differenza di altri prodotti comunemente reperibili in farmacia).
I prodotti vegetali fermentati (il tempeh) che si ritenevano contenere abbondanti quantità di questa Vitamina, in realtà contengono solo degli analoghi inattivi, che cioè non svolgono la loro funzione nel nostro organismo. Alcune alghe possono contenere piccole tracce di questa Vitamina ma non sono una fonte affidabile.
VITAMINA A: Ha proprietà antiossidanti, è essenziale per la vista, il trofismo dei tessuti dell'organismo e la validità delle difese immunitarie. Essendo la vitamina A presente solo nei cibi animali, i vegani la ottengono dalla conversione dei carotenoidi della dieta, in particolare dal β-carotene.
Il fabbisogno di vitamina A può essere soddisfatto con l'inserimento di 3 porzioni/die di verdure di colore giallo o arancio vivace, o a foglia verde, o di frutta ricca in β-carotene (albicocca, melone, mango, cocomero).
La cottura, l'aggiunta di piccole quantità di grassi, la pratica di spezzettare e ridurre a purea le verdure aumenta l'assorbimento del β-carotene.
VITAMINA D: regola il metabolismo del Calcio ed è quindi importante per la mineralizzazione dell'osso e per mantenere livelli ematici di Calcio adeguati per tutte le funzioni dell'organismo nelle quali questo minerale è implicato.
Questa Vitamina puo' essere introdotta con il cibo ma anche sintetizzata dal nostro organismo in presenza di luce solare (basta una esposizione al sole della faccia e delle mani per 10-15 minuti 3 volte la settimana). Non essendo ben rappresentata nei cibi di origine vegetale, in assenza di adeguata esposizione al sole, i vegani devono introdurla nella dieta tramite alimenti vegetali fortificati (p.e. latte di soia), mentre i vegetariani possono introdurla tramite le uova. Tuttavia la Vitamina D viene accumulata nell'organismo e quindi quella prodotta durante i mesi estivi è generalmente sufficiente anche per il periodo invernale. Del resto anche gli onnivori che si espongono raramente alla luce solare (p.e. per ragioni climatiche) possono incorrere in carenze di questa Vitamina.
FERRO: Il Ferro partecipa alla formazione dei globuli rossi ed all'integrità di cute e mucose. Questo minerale è presente in abbondanti quantità in tutti i legumi, nel cavolo, nei broccoli (e in generale in tutte le crucifere), nei cereali integrali e nella frutta secca.
I cibi vegetali contengono solo Fe non-eme, molto più sensibile di quello eme sia alle sostanze che ne inibiscono che a quelle che ne facilitano l'assorbimento:
Fitati (contenuti nei cereali), Ca++, tè, alcune tisane, caffè, cacao, alcune spezie, fibre limitano l'assorbimento del Ferro.
Vitamina C e acidi organici invece, favoriscono l'assorbimento del ferro
A causa della più bassa biodisponibilità del Ferro della dieta vegetariana, la quantità raccomandata è di 1.8 volte rispetto a quella dei non-vegetariani; Sebbene gli adulti vegetariani presentino più bassi depositi di Fe rispetto ai non-vegetariani, l'incidenza dell'anemia di ferro tra i vegetariani è sovrapponibile a quella dei non- vegetariani.
ZINCO: Lo Zinco è un oligoelemento che interviene in moltissimi processi metabolici dell'organismo. Buone fonti vegetali di Zinco sono i legumi (ceci in particolare), i semi di zucca, il lievito alimentare, il muesli e i cereali integrali.
Poiché i fitati (contenuti nei cereali) chelano lo Zn e le proteine animali sembrano aumentarne l'assorbimento, la biodisponibilità totale di zinco è più bassa nelle diete vegetariane.
L'assunzione contemporanea di Calcio diminuisce l'assimilazione anche di questo minerale e pertanto una dieta ricca di latticini predispone alla carenza di Zinco.
Alcune tecniche di preparazione dei cibi, come la messa a mollo e il far germogliare legumi, cereali e semi, e la lievitazione del pane possono ridurre il sequestro dello Zn e del Fe da parte dei fitati e aumentarne la biodisponibilità.
CALCIO: Il Calcio dell'organismo è depositato nello scheletro, della cui solidità è il maggior responsabile (mineralizzazione dell'osso). L'osso costituisce la "banca" del Calcio dell'organismo, da cui questo minerale viene continuamente mobilizzato per tutte le altre funzioni alle quali partecipa (importante soprattutto la contrazione muscolare, compresa quella cardiaca).
Il Calcio si trova in abbondante quantità nei latticini, cosicché i vegetariani ne assumono quantità pari od addirittura superiori rispetto agli onnivori, e presentano una densità ossea pari o superiore rispetto a questi ultimi.
Per i vegani la questione è più complessa: sebbene diversi studi non rivelino carenze alimentari, alcuni Autori hanno constatato che l'assunzione di Calcio nella dieta vegana potrebbe essere al di sotto della dose giornaliera raccomandata (800-1000 mg/die).
La possibilità di ottenere un adeguato stato del Calcio nell'organismo è però alla fine legato non tanto alla dose introdotta quanto all'equilibrio tra Calcio assunto e Calcio eliminato dall'organismo (tramite le urine e le feci)
A questo proposito infatti le proteine animali, che sono sostanze acide, aumentano notevolmente la quantità di Calcio eliminato dall'organismo, che ha funzione di tamponare il pH urinario, mobilizzandone quindi i depositi dall'osso. Le proteine vegetali invece, e quelle dei legumi in particolare, dato il loro minor grado di acidità contribuiscono in misura notevolmente inferiore a questo fenomeno.
Ne consegue che, sebbene i vegani possano assumere meno Calcio degli onnivori, il loro fabbisogno giornaliero di questo minerale è probabilmente inferiore grazie alle minori perdite da parte dell'organismo. La biodisponibilità di Ca varia negli alimenti vegetariani: è più alta nelle verdure a basso contenuto di ossalati (cavolo cinese, riccio, verde, broccoli, cime di rapa; 49-61%), più bassa in alimenti quali tofu ottenuto con il solfato di calcio, succhi di frutta fortificati e latte vaccino (31-32%) e legumi (tra il 21 e il 24 %); Gli ossalati presenti in alcuni cibi riducono moltissimo l'assorbimento di Ca, anche nelle verdure ad elevato contenuto di Ca come spinaci, barbabietole e bietola da coste, così come i fitati.
IODIO: E' un oligoelemento necessario per il funzionamento delle tiroide e quindi per il metabolismo. E' presente in quantità adeguate nei latticini, quindi l'apporto di questo minerale non costituisce un problema per i vegetariani, mentre per i vegani sono possibili carenze (a causa della variabilità del contenuto di Iodio dei vegetali che si verifica in funzione del terreno sul quale sono coltivati): eventuali carenze sono comunque facilmente prevenibili usando sale da cucina iodato od introducendo nella dieta moderate quantità di alghe, ricchissime di questo minerale.
LA "PIRAMIDE ALIMENTARE" DELLA DIETA VEGETARIANA
Le piramidi alimentari sono un ottimo strumento per tenere presente cosa bisognerebbe mangiare e in quali quantità.
E' inutile infatti prescrivere una dieta dettagliata per uno stile di vita che nella maggior parte dei casi viene intrapreso per tutta la vita, le indicazioni che si trovano nelle piramidi sono più che sufficienti per costruire un piano alimentare basato sulle preferenze individuali.
La piramide migliore che ho trovato, ahimè è in inglese:
Prevede frutta e verdura, cereali integrali e legumi ad ogni pasto, il consumo giornaliero di frutta secca e semi, bianco d'uovo, latte e olii vegetali e il consumo a cadenza settimanale di uova intere e dolci.
Il tutto ovviamente accompagnato da almeno 6 bicchieri d'acqua al giorno.
La piramide vegana è leggermente diversa:
Ancora più dettagliato è l' "arcobaleno" alimentare:
Purtroppo non esiste una piramide unica e definitiva, in rete se ne trovano tantissime e discordanti soprattutto sulle quantità di cereali da introdurre. Personalmente, tra queste, trovo che l'arcobaleno alimentare dia le indicazioni migliori per mantenere un buono stato di salute e di forma fisica.
CONSIGLI PER LA "TRANSIZIONE"
Alcune persone decidono di passare ad una dieta vegetariana in modo drastico. Altre preferiscono un approccio più graduale. La seconda modalità permette di effettuare una transizione più fisiologica e dà il tempo di provare molti nuovi modi di soddisfare le esigenze nutrizionali. L'obbiettivo è apportare dei cambiamenti facilmente sostenibili nel tempo, e che siano anche nutrizionalmente corretti. Il programma descritto di seguito può permettere un facile passaggio a una dieta vegetariana.
1. Analizzate la vostra dieta attuale.
- Fate una lista dei cibi e dei menù che consumate abitualmente.
- Identificate tra questi i cibi vegetariani, e considerateli come punto da cui partire.
- Alcuni esempi sono gli spaghetti al sugo od i panini al formaggio.
- Programmate di consumare un pasto vegetariano diverse volte alla settimana usando i cibi che più vi piacciono.
2. Aggiungete più pasti vegetariani rivisitando le vostre ricette preferite a base di carne.
- Ad esempio, lo spezzatino può essere modificato usando fagioli, o tofu al posto della carne. La carne del ragù può essere sostituita con verdure saltate in padella.
3. Ampliate le vostre scelte cercando nuove ricette nei libri di cucina e provando nuovi prodotti nei negozi di alimenti.
- Molti piatti vegetariani possono essere preparati senza ricetta o senza passare troppo tempo in cucina. Provate dei risotti con condimenti misti, spaghetti con sugo di pomodoro, fagioli stufati con riso o altri cereali, zuppe di legumi. Provate varie marche di hamburger vegetali e di hot dog senza carne.
4. Fate una lista di piatti vegetariani che potete mangiare fuori casa.
- Fate l'inventario dei piatti possibili nei bar, ristoranti, supermarket e gastronomie vicino a casa. Cercate zuppe di verdura, insalate, insalate di pasta, pasta primavera, pizza vegetariana, patate al forno. I ristoranti cinesi, tailandesi, indiani e mediorientali hanno numerosi piatti vegetariani. Anche le gastronomie offrono diversi piatti a base di verdure.
- Programmate i pasti vegetariani da consumare fuori casa, usando gli avanzi di un pasto cucinato in casa od al ristorante. Altre possibilità sono le zuppe di legumi o di verdura in un thermos, panini con burro di arachidi e banane, crema di fagioli con pane e cracker, o formaggio con pane e frutta.
6. Analizzate nuovamente il vostro menu.
I vostri pasti comprendono
- una buona varietà di cereali, legumi e prodotti a base di soia, verdura e frutta?
- frutta e verdura fresca tutti i giorni? (da 5 a 9 porzioni al giorno)
- cerali integrali? (da 6 a 11 porzioni al giorno)
Se non è così, trovate il modo di aggiungere questo tipo di cibi.
Alcuni cibi ricavati dalla soia, dalle proteine del grano e da altre fonti vegetali possono facilitare il passaggio ad una dieta vegetariana, poichè imitano la carne ed i latticini. Gli analoghi della carne sono concepiti per avere un aspetto ed un sapore simile a diversi tipi di cibi carnei. Alcuni imitano le salsicce, gli hot dogs, gli hamburger od il pollo. Il latte di soia, lo yogurt di soia, il formaggio di soia sono utilizzabili da coloro che non usano latticini o che desiderano rendere più variata la propria dieta. Il tofu può venire usato, dopo essere stato amalgamato ed insaporito, come ripieno per lasagne, pasta al forno o crostini. Le TVP (proteine vegetali texturizzate) hanno l'aspetto ed il sapore del manzo e possono essere usate per fare panini a più strati, ragù per spaghetti, taco.
- Puntate alla varietà, anche quando preparate sempre i piatti favoriti, cambiando i contorni, gli snack ed i dessert.
- Siate creativi nel programmare i pasti. Aumentate il consumo di legumi e verdure mangiandoli a pranzo invece che solamente a cena. Datevi come obbiettivo di servire un piatto a base di verdura a pranzo e due a cena.
- Introducete i legumi nella dieta gradatamente, se non siete abituati a questo cibo, versandone pochi cucchiai sull'insalata, o servendo una piccola tazza di zuppa a pranzo o un pasticcio di fagioli a cena. Mescolate i fagioli con spezie e succo di limone od altri contorni da usare per farcire o spalmare i panini. Un misto di lenticchie o fagioli con riso, cipolla, prezzemolo e verdure costituisce un colorato piatto principale a base di insalata, con aspetto a vostra scelta.
- Programmate un pasto a base di una certa verdura. Una patata arrosto può essere una calda portata; servitela con fagioli stufati, pomodori cotti o qualche cucchiaio di salsa. In alternativa preparate un semplice pasto con pasta e verdure saltate.
- Provate spesso nuovi cibi. Provate nuovi cereali come couscus, quinoa, bulgur, orzo, chicchi di grano. Provate verdura e frutta usata comunemente in cucine di altri Paesi come il cavolo cinese e le alghe (come la nori, kombu, hiziki, etc.).
- Accentuate i lati positivi. Focalizzatevi maggiormente sui cibi sani da aggiungere alla dieta vegetariana piuttosto che su quelli da eliminare.
- Basate la vostra dieta sui cibi vegetali. Mangiare troppo latte, formaggio, yogurt, può aumentare il contenuto di grassi nella dieta e penalizzare l'assunzione di cibi ricchi di fibre. Una volta superata la prima fase di passaggio al vegetarismo, usate i latticini con moderazione, non come fulcro di un pasto.
- Attenzione ai grassi. Anche i vegetariani possono assumere troppi grassi se la loro dieta contiene grandi quantità di noci, olii, cibi industriali, dolci, latticini ed uova.
ALIMENTAZIONE VEGETARIANA E SPORT
E' un mito molto diffuso e radicato che l'alimentazione vegetariana limiti le prestazioni atletiche e non sia sufficiente a supperire le esigenze nutrizionali degli atleti.
Considerato che negli sport di resistenza (ma non solo) i macronotrienti chiave sono i carboidrati, le diete latto-ovo-vegetariane e vegane ben bilanciate risultano del tutto compatibili con l'attività sportiva - anche molto intensa - e sono addirittura consigliabili.
Cereali integrali, frutta, verdura costituiscono fonti eccellenti di carboidrati e proteine: quindi un'alimentazione basata su una varietà di cereali, legumi e verdura è facilmente in grado di fornire il substrato energetico e tutti gli aminoacidi essenziali richiesti dall'organismo dell'atleta.
E' importante ricordare sempre che anche se una parte di proteine può venire catabolizzata in aminoacidi per fornire energia durante lo sforzo fisico, il ruolo primario delle proteine è quello di struttura e di supporto. Anche se il fabbisogno proteico è aumentato nelle diete degli atleti, dovrebbe venire consumata una quantità di proteine comunque adeguata e non eccessiva (10-15% delle calorie o quanto basti per soddisfare le richeste individuali). Le proteine dovrebbero provenire da fonti vegetali, piuttosto che da carne, latticini ed uova, cibi molto poveri di fibre e di carboidrati complessi. Va enfatizzata l'importanza di una dieta ad alto contenuto di carboidrati per preservare le proteine per le funzioni per le quali sono state deputate -costituzione e riparazione dei tessuti dell'organismo, muscolo incluso.
Alcuni suggerimenti per soddisfare il fabbisogno proteico:
- Ricoprite le insalate con una varietà di legumi inclusi pisellini, fagioli, fagioli grandi del nord e fagioli neri. Questi legumi forniscono almeno 7-10 gr di proteine per porzione.
- Miscelate tutto! Mescolate con un dessert surgelato -non derivato dal latte- oppure con tofu soffice i vostri frutti freschi o surgelati preferiti, assieme a latte di soia o di riso per ottenere un frappè denso, delizioso e cremoso ad elevato contenuto proteico.
- Il tempeh marinato, o gli hamburger vegetali fatti alla griglia su un panino od aggiunti al condimento della pasta, offrono un veloce carico di proteine ad ogni pasto.
- Durante l'attività... le barrette per sportivi ed i frappè a base di polvere di soia sono supplementi veloci e convenienti che possono permettere di aumentare il contenuto proteico di qualunque dieta vegetariana ben bilanciata.
Mantenere uno stato di idratazione ottimale è una misura importante per promuovere il massimo delle prestazioni atletiche e prevenire danni. La disidratazione, definita come perdita di peso corporeo uguale o superiore all'1%, secondaria a perdita di liquidi dell'organismo, provoca una serie di problemi quali cefalea, affaticabilità, intolleranza al caldo, urine concentrate e maleodoranti. Effetti secondari più gravi comprendono crampi, esauribilità e colpi di calore. Mantenendo un regolare apporto di liquidi di almeno otto bicchieri da 8 once di acqua al dì (ovvero otto bicchieri da 240 cc), questi sintomi sono facilmente prevenibili.
Le richeste di fluidi aumentano con l'esercizio fisico. In più, sottoponendosi ad attività sportive ad elevate altitudini ed in condizioni di bassa umidità ed elevate temperature ambientali la richiesta di fluidi da parte dell'organismo può ulteriormente aumentare. Le seguenti linee guida, adottate dall'American College of Sports Medicine, possono aiutare a mantenere un adeguato stato di idratazione.
- Nelle 2 ore precedenti l'esercizio fisico: bere mezzo litro d'acqua
- Durante l'esercizio fisico: bere 120-240 cc di liquidi ogni 15-20 minuti.
- Al termine dell'esercizio fisico: bere 480-600 cc di fluidi per ogni libbra (ovvero 450 gr.) di peso corporeo perduta durante lo svolgimento dell'attività fisica; pesarsi prima di iniziare ed al termine dell'esercizio fisico permette di quantificare la perdita di liquidi individuale.
L'acqua è l'elemento reidratante ideale, particolarmente in quelle attività sportive che durano meno di 1 ora. Per quei tipi di attività sportiva che durino più di 60-90 minuti, è indicata l'assunzione di quelle bevande per sportivi contenenti carboidrati o sali minerali, sia durante che al termine dell'attività. I sali minerali ed i carboidrati possono facilmente venire assunti attraverso il cibo (soprattutto frutta e verdura), in aggiunta all'acqua, al termine di una sessione di allenamento o di un evento sportivo.
La dieta per chi pratica attività sportiva deve essere scrupolosamente pianificata, così come per il regime di allenamento fisico. Una dieta vegetariana ben bilanciata, che esalti il consumo di una varietà di cibi appartenenti ai nuovi quattro gruppi di cibo -cereali, legumi, frutta e verdura- è un'ottima dieta da applicare da chi pratichi sport, essendo adatta sia a migliorare la performance atletica che lo stato di salute. Scegliendo porzioni abbondanti di questi cibi, con una particolare attenzione alla varietà e completezza, il vostro organismo otterrà notevoli benefici.
Cereali integrali: Scegliere pane di grano integrale o pane, cereali, riso, pasta arricchiti. Questi cibi sono ricchi in carboidrati complessi, fibre, zinco, e vitamine del gruppo B. Una singola porzione fornisce inoltre circa 2-3 grammi di proteine.
Verdure: Scegliere una varietà di verdure di colore intenso rosso, arancio o giallo in aggiunta alle verdure a foglia verde, per ottenere vitamina C, beta-carotene, ed altri antiossidanti che saranno in grado di proteggere l'organismo dallo stress ossidativo secondario all'esercizio fisico. Questo genere di alimenti fornisce inoltre ferro, calcio, fibre e la modesta quantità di 2 grammi di proteine per porzione.
Legumi: Scegliere una varietà di legumi (pisellini, fagioli neri, fagioli, fagioli grandi del nord) come pure latte di soia, tofu, tempeh, e proteine vegetali ristrutturate. Questi cibi non solo sono ricchi in proteine (circa 7-10 grammi per porzione), ma sono pure ricchi di carboidrati complessi, fibre, ferro, calcio e vitamine del gruppo B.
Frutta: Scegliere vari tipi di frutta e succhi di frutta in modo da ottenere altre vitamine, specialmente vitamina C.
Supplementi di Vitamina B12: Un integratore multivitaminico/multiminerale od un integratore a base di vitamina B12 può venire assunto regolarmente (ogni giorno o a dì alterni) per far fronte ai fabbisogni nutrizionali. Cibi fortificati, come i Cornflakes della Kellogg, il Product 19, i Total Cereal o latti fortificati di soia o di riso possono pure contenere la forma attiva della vitamina B12, la cianocobalamina.
PER CONCLUDERE:
Non sono stati condotti studi a lungo termine sugli effetti della dieta vegetariana sulle performance atletiche ma si può affermare che:
– una dieta vegetariana appropriata e ben pianificata supporta efficacemente le performance atletiche;
– le proteine animali e vegetali danno un supporto simile ed adeguato per lo sforzo atletico;
– gli atleti vegetariani, soprattutto donne, sono esposti a una maggior carenza di ferro;
– effetti negativi sulle performance, possono essere causati da una bassa concentrazione di creatina nel muscolo;
– i preparatori atletici sono a conoscenza del fatto che la dieta vegetariana possa essere usata per controllare il peso degli atleti.
ALIMENTAZIONE VEGETARIANA E GRAVIDANZA
(Articolo tratto dal blog "http://lucianabaroni.blogspot.com")
Durante la gravidanza si assiste ad un incremento del fabbisogno nutrizionale della donna, che serve a far crescere non solo il feto, ma a permettere lo sviluppo dell’utero e a depositare i grassi e l’energia che serviranno dopo il parto per la produzione del latte. Una dieta vegana equilibrata è assolutamente in grado di fornire alla donna tutto quello che serve, senza alcun pericolo per la salute propria e del nascituro.
Poiché l’aumento delle richieste caloriche è, in proporzione, inferiore rispetto all’aumento delle richieste di alcuni nutrienti, il segreto per alimentarsi in salute durante la gravidanza è quello di soddisfare le aumentate richieste caloriche (circa 300 calorie in più al giorno) con l’assunzione di cibi ricchi di nutrienti, quali sono i cibi vegetali integrali.
Andrà comunque monitorato l’incremento di peso corporeo durante tutta la gestazione, perché esiste un peso raccomandabile da raggiungere al termine della gravidanza, che dipende soprattutto da quello che è il peso della donna all’inizio della gravidanza stessa, secondo la seguente tabella:
Aumento di peso raccomandato:
BMI al di sotto di 19,8: 12-18 kg circa
BMI da 19.8 a 26: 11-15 kg circa
BMI da 26 a 29: 6-11 kg circa
BMI al di sopra di 29: meno di 6 kg
(BMI =peso in Kg/altezza in metri al quadrato)
Va comunque tenuto presente che ciascuna donna e ciascuna gravidanza sono differenti, e che l’interpretazione di tutti i consigli e raccomandazioni deve essere FLESSIBILE. L’aumento di peso è generalmente minimo durante le prime 12 settimane, poi dovrebbe seguire un incremento di circa 500 grammi alla settimana nelle settimane successive. Se è inferiore, significa che la donna mangia troppo poco e in questo modo penalizza non solo l’assunzione di calorie ma soprattutto di importanti nutrienti. Se l’incremento è superiore, può significare che la donna assume cibi troppo calorici ma poveri di nutrienti, il che può similmente portare a un’inadeguata assunzione di nutrienti.
Anche l’attività fisica è importante, la donna deve regolarmente praticare un po’ di moto leggero, per assicurarsi, attraverso l’aumentato fabbisogno calorico, un margine di sicurezza in più nell’assunzione di nutrienti. La donna in gravidanza può comunque contare su un meccanismo di autoregolazione che permette di assumere cibo nelle quantità necessarie all’organismo. Questo meccanismo è però efficace solo se la donna si alimenta di cibi naturali (cereali, legumi, frutta e verdura al naturale) e dedica almeno una mezz’ora al giorno all’attività fisica.
E’ molto più semplice riuscire a soddisfare le richieste di energia e nutrienti se si rispetta l’architettura fisiologica dei pasti, cioè di 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) e 2-3 spuntini (metà mattina, metà pomeriggio ed eventualmente prima di andare a dormire). Questo è particolarmente vero nel secondo e terzo trimestre quando l’”ingombro” addominale dato dalla progressiva crescita di volume dell’utero limita le quantità di cibo che la donna riesce ad assumere. Sono utilissimi, come spuntini, la frutta secca e seccata, i cereali e i succhi di frutta e verdura freschi, cioè preparati al momento in casa.
E’ importante che la donna in gravidanza aumenti le assunzioni di proteine, acido folico, vitamina ferro.
Una dieta variata, costituita cioè da tutti i gruppi vegetali (cereali, legumi, frutta secca, verdura, frutta fresca) è in grado di fornire i 6 grammi di proteine in più richiesti tutti i giorni. L’aumentato fabbisogno di ferro (30 mg al dì) invece può essere difficilmente soddisfabile solo con la dieta. Anche se i cibi vegetali sono ricchissimi di ferro, il cui assorbimento aumenta moltissimo in presenza di vitamina C, può essere necessaria l’assunzione di un integratore, ma solo se i livelli ematici di ferro (sideremia) e di ferritina sono inferiori alla norma. Infatti, eccessive assunzioni di ferro attraverso integratori possono interferire con l’assorbimento di altri minerali importanti (zinco, rame, calcio) e vanno quindi evitate. Lo zinco, il cui fabbisogno non aumenta, è adeguatamente fornito dai cereali integrali e dalla frutta secca, che devono far parte di qualunque dieta equilibrata a base vegetale. Infine, per quanto riguarda l’acido folico, va precisato che sebbene le diete vegetariane siano ricchissime di acido folico, tuttavia il fabbisogno di questo nutriente, così importante per prevenire le malformazioni del neonato, potrebbe non venire raggiunto solo attraverso il cibo, in quanto in gravidanza raddoppia (400 mcg). In presenza di assunzioni regolari di cibi ricchi di acido folico (verdure a foglia, legumi, cereali integrali) se i livelli ematici di acido folico sono soddisfacenti, l’assunzione dell’integratore potrebbe tuttavia non essere necessaria.
In gravidanza è inoltre importante garantire le richieste di nutrienti critici per l’alimentazione vegana, quali la vitamina B12, il calcio e gli acidi grassi omega-3. Le richieste di vitamina B12 in gravidanza sono lievemente più elevate (2.2 mcg al giorno) e vanno soddisfatte con l’assunzione di un integratore (almeno 10 mcg al dì) oppure assumendo cibi addizionati con questa vitamina, al momento scarsamente disponibili in Italia. Vanno invece evitati, nel limite del possibile, i preparati multivitaminici.
Per arrivare ad assumere i 1200 mg di calcio al giorno raccomandati, vanno privilegiate le fonti di calcio quali le mandorle, il tahin di sesamo, la verdura verde a foglia, i cavoli, i legumi, il tofu, i fichi, ed eventualmente si può ricorrere alle acque minerali ricche di calcio (oltre 300 mg per litro). E’ però altrettanto importante l’esposizione regolare alla luce solare, che permette la sintesi di vitamina D.
Infine, l’assunzione di acidi grassi omega-3, che non aumenta in gravidanza, va soddisfatta assumendo i semi di lino o meglio il loro olio, le noci, ma anche piccole quantità di alghe che, oltre a fornire DHA sono ricche di iodio e di taurina, nutrienti indispensabili al feto.
ESEMPI DI MENU' PER DONNE IN GRAVIDANZA
(Spargere un po’ di alghe macinate su qualcuno dei piatti proposti. Bere acqua minerale ricca di calcio fuori pasto)
GIORNO 1
Colazione: Cereali cotti con frutta e latte di soia (arricchito con calcio)
Snack: Pezzetti di tofu con mandorle e succo di frutta (arricchito con calcio)
Pranzo: Insalata di fagioli lessati con cicoria, carote e sedano crudi conditi con limone e 1 cucchiaino di olio di lino, pane integrale, fichi secchi
Snack: Tempeh con limone e cracker, succo di frutta
Cena: Pasta condita con broccoli e 30 g di noci, ceci lessati con lattuga, pane integrale con maionese di piselli
Snack: Pane con crema di mandorle, tisana
GIORNO 2
Colazione: Tofu con fette di pane integrale e succo di frutta
Snack: Fichi secchi e mandorle con latte di soia (arricchito con calcio)
Pranzo: Minestra di legumi e farro con lievito in scaglie, bieta lessa con limone e 30 g di noci.
Snack: Cracker con hummus (con 2 cucchiai di tahin) e 1 mela.
Cena: Riso e limone con tempeh, insalata di rucola e pomodori, conditi con 1 cucchiaino di olio di lino
Snack: Latte di soia (arricchito con calcio), pane integrale con crema di nocciole
RIFLESSIONI FINALI
Dopo tutto quello che avrete letto probabilmente avrete capito che l'alimentazione vegetariana è sana e sicura e che alla fine le accortezze da avere non sono moltissime, ma fondamentali.
Sicuramente è un'alimentazione praticabile, gustosa e variata che lascia spazio a un'infinita quantità di ricette e combinazioni, basta dare un'occhiata ai libri di ricette vegetariane o ai tanti canali youtube dedicati.
Ma sicuramente la spinta finale, la molla che deve scattare per dare la svolta definitiva, la dovete trovare dentro di voi.
In rete sono presenti centinaia e centinaia di video che mostrano le atrocità compiute nei mattatoi, le condizioni "disumane" e "disanimali" dell'allevamento in batteria e altri maltrattamenti che vengono comunemente condotti. Normalmente basta questo per dire stop alla carne, per non essere più complici di questo sistema ignobile.
Io non sono un'esperta, quindi vi lascio alle immense possibilità di conoscenza che google vi offre.
E' vero che anche se smetterete di mangiare carne probabilmente nulla cambierà e nelle macellerie verrà importata sempre la stessa quantità di carne, ma il crescente numero di vegetariani nel mondo suscita sempre più interesse nel mondo politico, che infatti sta attuando normative atte a garantire un maggior benessere degli animali negli allevamenti e nei mattatoi.
Ci sono poi altre soluzioni per chi, come me, non vuole o non può passare a uno stile di vita vegetariano, ma vuole comunque fare qualcosa per il bene degli animali da allevamento e per la propria salute. Essere onnivori non significa necessariamente essere dei menefreghisti e limitare il consumo di carne (o di alcune categorie) è comunque sempre consigliabile.
In primis scegliete sempre uova da galline allevate a terra, le riconoscete dal codice impresso sul guscio
Tipologia di allevamento:
0 = Uova da agricoltura biologica
1 = Uova da allevamento all’aperto
2 = Uova da allevamento a terra
3 = Uova da allevamento in gabbia
Evitate quindi come la peste le uova con codice 3 e se potete, acquistate le 0, in negozi come "naturasì" le trovate facilmente.
Comprate latte "biologico", non so voi, ma non c'è paese in cui vada in cui non incontri un distributore di latte "bio". Ricordatevi però di bollirlo per eliminare la carica batterica e se non vi piace il latte intero, penso che esistano versioni scremate nei negozi specializzati.
Limitate il più possibile la carne rossa, che è ricca di sostanze negative per la salute ed è correlata ad un aumentato rischio di tumore al colon.
Aumentate i pasti a base di pesce, più che altro per motivi di salute, il pesce infatti soffre esattamente come gli altri animali e le condizioni di pesca non sono poi così tanto meno cruente del macello. Il pesce essendo ricco di acidi grassi omega 3 migliora il profilo lipidico aumentando i grassi "buoni" e abbassando i grassi "cattivi". Se possibile sostituite completamente la carne con il pesce.
Scegliete cosmetici non testati sugli animali, ormai sono sempre di più le marche che offrono prodotti non testati. Uccidere un animale per alimentarsi è un conto, ma ucciderlo per testare un rossetto è un altro. Occhio anche agli alimenti per i vostri animali domestici. Alcune marche testano in modo atroce.
Potrei andare avanti, ma l'articolo è già fin troppo lungo. Il messaggio che vorrei far passare è che tutti noi possiamo fare qualcosa per l'ambiente, per la salute e per gli animali e qualcosa è meglio di niente. Non dovete considerarvi ipocriti se mangiate carne e comprate prodotti non testati sugli animali, state cmq contribuendo a salvare qualche esserino innocente. Ogni scelta merita il pieno rispetto. Siate tolleranti e pretendete tolleranza.
Ma soprattutto...
Stay beautyhealthful!
kudelka
Fonti: http://www.scienzavegetariana.it, Corso universitario "Nutrizione umana applicata" condotto dalla professoressa Nicoletta Pellegrini (Università degli studi di Parma).
