Buon inizio settimana WarriorZ! Per oggi è previsto lo ZCUT #11
ISTRUZIONI: TIME CHALLENGE 3 ROUNDS • 5X(10 high knees+ 2 commando push ups) • 10 half burpees • 10 side lunges+knee up left side • 10 half burpees • 10 side lunges+knee up right side • 20 side lunge jumps ( alternando i lati ) • 20 pike hops ( alternando i lati )
Consigli di Zuzka
Consigli di una che si dovrebbe comprare una videocamera decente e il dono della sintesi
Io ho completato l'allenamento in 11:56, ho sudato a dovere e spinto come si deve, quindi sono soddisfatta! Visto lo sgarrone di ieri (oggi mi sento piuttosto gonfia) Ho aggiunto anche 30 minuti di ellittica, di cui 20 a resistenza 4 e 10 a resistenza 3.
Buona domenica!!! E buon riposo...e per riposo intendo bonus abs!!!! : D
Io oltre al bonus abs ho fatto anche questo workout di Amanda
E' abbastanza leggero, consigliatissimo per i "beginners"
Così mi sono conquistata il mio cheat meal domenicale...e che cheat meal!!!!
Lorighittas (pasta tipica sarda) con aragosta, vongole e gamberoni
Frisella con pomodorini
Polpo e patate
E poi c'è stato spazio per 2 biscotti e una fetta di torta paradiso, tutto fatto rigorosamente dalle sapienti mani di mia madre, che evidentemente ha deciso che mi sto sciupando un po' troppo. ^_^
La camminata pomeridiana per negozi e un bel workout il lunedì mattina a digiuno, mi hanno già fatto dimenticare questo "sgarrone" quindi no problem, anzi sono contenta di essermi tolta questi sfizi e sono prontissima per una nuova settimana di zcut!
ISTRUZIONI: TIME CHALLENGE 2 ROUNDS • 10 competition 180° burpees • 20 low jacks • 20 bycicles • 20 forward-backward jump lunges • 20 side to side plank jumps • 10x(3 jump lunges+1 jump squat)
Consigli di Zuzka:
Ho completato questo allenamento in circa 14 minuti...cavolo se è stato faticoso! Quei jump lounges non finivano mai. Siccome era sabato ho fatto anche lo ZWOW #60 e la solita corsa a intervalli. Per cena sono stata in un pub/pizzeria e, nonostante la base delle pizze fosse precotta e surgelata, ho mangiato una delle pizze più buone degli ultimi tempi. Non so se è così anche da voi, ma dalle mie parti da un po' di tempo a questa parte, le pizzerie offrono prodotti sempre più scadenti a prezzi sempre più alti. Mi è capitato più volte di ricevere pizze completamente bruciate (che oltre a fare schifo, fanno malissimo...l'amido bruciato sviluppa sostanze cancerogene), farcite con gomma al posto di mozzarella, salsa di pomodoro acida, verdure grigliate scarse e spesso anch'esse carbonizzate. A questo punto tantovale mangiare nei pub...risparmio qualcosina e mi bevo un'ottima birra! La pizza in questione si chiama "greca" ed è condita con feta, peperoni, cipolla e olive nere. (Il menù prevedeva anche la mozzarella, ma l'ho fatta togliere e ho fatto aggiungere pomodorini pachino)
Me la sono veramente goduta! Gustosa ma leggera. Ormai ho capito che la mozzarella gommosa delle pizzerie mi dà troppi problemi digestivi, quindi d'ora in poi se sarà possibile opterò sempre per formaggi alternativi (la settimana scorsa ad esempio mi sono fatta fare una pizza con verdure grigliate e stracchino)
Al cinema ho visto "Educazione siberiana". Bellissimo film, storia interessante, finale sconvolgente, tutto bello, tutto figo...Ma vogliamo parlare del protagonista?????
Non so, saranno gli occhi di ghiaccio, saranno le labbra carnose e infantili, saranno i lineamenti duri ma delicati allo stesso tempo...ma questo ragazzo mi è proprio piaciuto! Scherzi a parte, ottimo film davvero, consigliatissimo! Stay beautyhealthful! -kudelka-
Ho completato questo wo in circa 13 minuti, non so il tempo preciso perchè il timer è ripartito a mia insaputa dopo averlo stoppato.
Questo wo è stato il mio preferito in assoluto, sarà perchè i surfer mi fanno sentire molto cool o sarà perchè non ci sono flessioni, fattostà che me lo sono goduta molto! Infatti ho aggiunto un round in più!
Niente ellittica oggi, ho fatto solo un po' di addominali semplici semplici, domani è sabato ed è prevista la solita maratona mattutina!
Oggi mi sono sentita particolarmente asciutta, domani chiederò conferma alla bilancia anche se so già che quando va così di solito la bilancia mi segna del peso in più...machissenefrega! Prenderò anche le mie misure, finalmente sono riuscita ad arraffare i metri di carta della brico!
ISTRUZIONI: eseguite
tutti i seguenti esercizi nel minor tempo possibile uno di seguito all'
altro, senza soste, e ripetete l' intero circuito per 3 volte
• 3 point burpee • 20 jump lunges ( alternando i lati ) • 3 point burpee • 20 jump squats • 20 reptiles( alternando i lati ) • 20 side jump lunges( alternando i lati ) • 3 point burpee • 20 dragon lunges( alternando i lati ) • 3 point burpee • 20 reptiles( alternando i lati )
Consigli di Zuzka:
Io ho eseguito questo workout in 13 minuti e 50 secondi, il che non è male considerato che oggi piuttosto che allenarmi mi sarei fatta frustare! Funziona sempre così: Se un giorno sgarro il giorno dopo mi sento demotivata e vorrei solo continuare a sgarrare, invece quando tutto fila liscio la motivazione cresce in modo esponenziale per tutta la settimana. Come vi ho detto ieri, ho spizzicato tutto il giorno per fare le ricette che ho pubbliacato e a cena ho mangiato quello che hanno cucinato in miei...fondamentalmente degli avanzi di pasta! :( Non essendo abituata a mangiare la pasta a cena stamattina mi sono svegliata gonfissima e nauseata. Ho titubato tantissimo stamattina se allenarmi ho fare una colazione porca. Ma alla fine ho pensato "tolto il dente, tolto il dolore". Ho fatto il mio solito riscaldamento, ho cominciato il wo e al terzo round ho cominciato a sentire la voglia di fare qualcosa di più, quindi finito il wo sono salita sull'ellittica e ci sono stata un quarto d'ora.
Incredibilmente la voglia di mangiare schifezze è svanita nel nulla. Me lo devo scrivere ovunque: "SE HAI VOGLIA DI SGARRARE, ALLENATI E VEDRAI CHE PASSA!".
Teniamo duro! Domani è già venerdì, sabato è previsto riposo, ma io probabilmente mi allenerò cmq.
Ebbene sì! Siamo già al decimo giorno del programma ed è giunta l'ora di riposare...o di fare il bonus abs!
Con i consueti consigli di Zuzka!
Io ho già riposato ieri, quindi oggi ho fatto lo zcut 7 (2 volte perchè ho sbagliato a impostare il timer!) e 20 minuti di ellittica. Sto meditando se fare anche il bonus abs. Oggi ho passato la giornata a cucinare e ho spiluccato tutto il tempo! Mi sento una mongolfiera! ;P
INTERVAL TRAINING 12 MINUTI
3 ROUNDS - 40 sec. di lavoro per ogni esercizio - no stop tra un
esercizio e il successivo - impostate il vostro timer su 15 intervalli
da 40 sec. -
• Sumo jump squat to jump squat • Side hops • Burpee,roll over.knee hug • Mountain climbers • Plank(mani-gomiti)
Consigli di Zuzka:
Io oggi mi prenderò di nuovo un giorno di riposo con una giornata di anticipo, non farò nemmeno il bonus cardio, il mio corpo mi sta dando chiari segnali di stanchezza: E' spuntato un herpes (erano quasi 3 anni che non tornava!) , mi sento spossata e i muscoli urlano!
I giorni di riposo sono importanti almeno quanto il workout, il corpo ha bisogno del suo tempo per ricostruire le cellule danneggiate e i muscoli hanno bisogno di un po' di pausa per ricostruire le proprie riserve e per tornare belli pronti e pimpanti per il prossimo workout!
Non pensate che fare di più sia meglio, se non vi fermate ed esagerate con gli allenamenti il corpo farà in modo di fermarvi a modo suo...e potrebbe essere doloroso e controproducente! Rischiate di dover fare più di un giorno di riposo consecutivo, che è decisamente peggio che fare un giorno di riposo con 3-4 giorni!
Buon inizio settimana, ecco lo ZCUT di lunedì (Scusate il ritardo!)
ISTRUZIONI: INTERVAL TRAINIG, 10 MINUTI
- ripetete il circuito di 4 esercizi per 5 rounds, eseguendo il massimo
delle ripetizioni possibili per ciascun esercizio durante 30 secondi,
per poi passare direttamente a quello successivo senza pause!!impostate
il timer su 20 intervalli da 30'/30' no rest!! -
· Low jacks · Flying jump lunges · Side burpees · Superheroes Consigli di Zuzka:
Io mediamente per ogni round sono riuscita a fare minimo 20 massimo 30 low jacks, 15 Flying jump lunges e 5 side burpees...i superheros sono più duri di quanto pensassi!! Che dolor!! Dopo il wo ho aggiunto 20 minuti di ellittica...Questo allenamento è abbastanza leggero! Stay beautyhealthful! -kudelka-
Geeeenteeeeee ce l'abbiamo fatta!!! Siamo arrivati alla fine della prima settimana!
E come si festeggia? Si festeggia con il ZCUT 5!!
E con i consueti consigli della splendida Zuzka
Il mio tempo per questo workout è stato 10:13, Mentre Zuzka ci ha messo 10:33...Quindi l'ho battuta!!! E' la prima volta che succede in un Zcut, quindi sono molto soddisfatta!
Questo workout è semplicissimo e velocissimo, perfetto per la domenica, io ho aggiunto 15 minuti di ellittica come riscaldamento e 20 minuti di ellittica come bonus cardio finale...Avevo giusto un po' di energie da spendere grazie al mio goduriosissimo cheat meal domenicale
Stamattina al mercato e ho trovato un'ortaggio a me sconosciuto: Il broccolo viola supersize! 4 euro al pezzo, ma penso che mi durerà per tutta la settimana!
Non è bellissimo? Purtroppo col flash perde moltissimo, il colore è veramente particolare! Se mai mi sposerò, lo vorrò come bouquet! (Mi dispiace cavolo romano, non sei più la mia crucifera preferita)
Bene gente...per questo giorno è previsto un meritatissimo riposo!
Non vi va di riposare? Volete dare di più? Benissimo! A scelta potete fare:
BONUS ABS:
ZWOW 59:
O ciò che più vi va!
Cos'ho fatto io?
Beh io il sabato ho l'abitudine di fare un allenamento molto lungo e intenso. Per l'occasione bevo l'unico caffè della settimana (doppio). Essendo appunto l'unico caffè della settimana, mi fa un effetto superenergizzante e riesco a darci dentro a più non posso.
Ho cominciato col solito riscaldamento:
Ho proseguito con un wo di Liza Marie:
Poi sono passata a uno ZWOW scelto tramite random.org...E' venuto fuori il numero 11!
Giusto perchè i mule kiks dello ZCUT 3 non erano abbastanza!!! Ne ho fatto 4 round
Poi volevo fare qualcosa per i miei addominali, quindi ho fatto questo:
L'ho eseguito in modalità tabata, quindi ogni esercizio che viene mostrato nel video l'ho ripetuto per 4 volte con intervalli 30/10, per 20 round in totale.
Arrivate le 13,15 sono salita sul tapis roulant, ho acceso la tv su cielo e mi sono messa a correre guardando "Tesoro salviamo i ragazzi". Ho fatto 15 intervalli, correndo a velocità 9.5 per un minuto e mezzo e camminando a velocità 5.8 per un minuto.
Felice di essere sopravvissuta, ho concluso tutto 'sto ambaradam con lo stretching di Zuz:
A fine allenamento ho fatto una merendina veloce veloce che mi ha dato molta soddisfazione ma poco senso di sazietà :( Menomale che stasera si va a mangiare fuori!!!
E' semplicemente una mela e mezzo, mezza pera (cosa ne farò di tutte le metà che avanzano? mistero!), yogurt greco (confezione intera! niente mezzi stavolta!), frutti di bosco, cannella e una spolverata di semi di chia (Li avevo dimenticati in dispensa!!! con quello che mi sono costati!!! Che ingrata!)
E tutto questo mangiare bene e allenarsi con costanza sta portando ottimi frutti! La bilancia oggi mi ha mostrato un 49,9 a cui ancora non credo (Praticamente ho perso un chilo in una settimana, ma probabilmente ha influito molto il fatto che giovedì sono stata poco bene e il cibo non ne voleva sapere di stare nello stomaco...brutte cose!)
Ovviamente per suggestione psicologica, mi vedo le gambe più snelle! (i zcut sono allenamenti mirati per snellire le gambe)
oggi
2 settimane fa
Che dire...Io sono soddisfatta. E siamo solo alla prima settima!! Se continuassi così nel giro di 3 mesi potrei letteralmente trasformarmi...ma non succederà :) Pasqua è alle porte (Questa mattina mia mamma mi ha svegliato con un "te lo prendo l'uovo?" E io "sì sì!! " Ovviamente nel dormiveglia pensavo alludesse agli albumi in brick che si trovano solo nel supermercato in cui stava andando. Al risveglio ho capito il "misunderstanding" e le ho mandato un messaggio per ricordarle di prendere ANCHE gli albumi :)
Cavolate a parte è tempo per me di laurearmi quindi per forza dovrò mollare, probabilmente riuscirò a mantenere un workout da 10-15 minuti al giorno per 4-5 volte a settimana, ma niente di più. Per me l'obbiettivo è mantenermi così come sono, evitare di impigrirmi, ma soprattutto evitare di ricadere in vecchie brutte abitudini alimentari. Non chiedo altro, niente culo di marmo, niente quadretti sulla pancia, niente bicipiti a pallina...solo NON PERDERMI PER STRADA!!
ISTRUZIONI: (5 ES X 5 ROUNDS ciascuno, TABATA TRAINING) - 20 sec. di massimo sforzo e 10 sec. di riposo per ciacun esercizio -si ripete ogni esercizio per 5 volte e poi si passa al successivo • 180° burpees - 5 rounds da 20/10 sec - • Jump lunges - 5 rounds da 20/10 sec - • Push ups - 5 rounds da 20/10 sec - • Sit ups - 5 rounds da 20/10 sec - • Sumo squat jumps - 5 rounds da 20/10 sec
E i preziosissimi consigli di Zuz
Questo allenamento mi è piaciuto abbastanza, ma l'ho trovato un po' leggerino...così ho aggiunto anche un wo di Amanda Russel...questo!
Consiglio a tutti quelli che vorrebbero comminciare con questi allenamenti, ma non se la sentono di affrontare ZWOW o ZCUT di partire con i wo di Amanda. Sono più leggeri di quelli di Zuzka, ma davvero efficaci e divertenti! Poi Amanda è dolcissima, verrebbe voglia di spupazzarla dallo schermo!
Per finire ho fatto anche qualche esercizio per gli addominali, prendendo spunto dall'abs of steel, sempre di Amanda
Questo allenamento è grandioso per gli addominali, penso che lo incorporerò un paio di volte a settimana!
Dimenticavo! I miei risultati per questo zcut sono questi 180° burpees: 5-4-4-4-4 • Jump lunges: 16-15-14-14-13 • Push ups : 7-7-7-6-8 • Sit ups : 7-7-7-7-6 • Sumo squat jump: 13-10-10-10-8
Le mie gambe alla fine del workout erano di Burro :)
E se siete arrivati fino a qui...Complimenti! Domani riposo e siamo quasi arrivati alla fine della prima settimana!!
Scusate la mia mancanza, mi sono completamente dimenticata di riportare i video del riscaldamento iniziale e dello stretching, che sono IMPORTANTISSIMI!!!!
Eccoli qua:
Questo è il mio riscaldamento preferito, lo faccio SEMPRE prima di ogni w.o. E' brevissimo ma completo:
ISTRUZIONI: • 10 lateral jump burpees ( 10 ripetizioni totali , alternando i lati ) • 10 mule kicks • 20 crab toe touches ( destra e sinistra contano come una ripetizione) • 10 ab splitters X 10 MINUTI (max rep)
Ed ecco i consigli di Zuzka:
Io ho completato circa 2 round in 10 minuti, gli abs splitters mi hanno fatto perdere un sacco di tempo!
Durante l'allenamento però mi si è spento il timer, quindi sono andata avanti ad oltranza per 3 round. Questo per ora è stato l'allenamento che ho preferito, mi piacciono i circuiti!
E il terzo giorno si riposarono...
Rest day per oggi! Ma per i più temerari c'è sempre il bonus abs:
ISTRUZIONI: • 5 ab splitters • 20 elevated plank and knee tuck ( 20 ripetizini totali, alternando le gambe) • 20 competition sit ups • 20 side plank toe touches ( 10 per lato) Ripetere per due volte
Per me oggi niente riposo, ho fatto il ZCUT 2 con risultati sconfortanti...ben 20 minuti! (Ma mi sono sbagliata e ho fatto il doppio dei pendolum). Come immaginavo è stato devastante. Volevo mostrarvi anche il mio pranzetto di oggi, che mi ha dato grandi soddisfazioni!
La parte verde è quinoa condita con un "pesto" semplicissimo fatto con broccoli frullati, 2 cucchiai di yogurt e 1 cucchiaino di butto di sesamo. La quinoa è stata una bellissima riscoperta, l'avevo abbandonata perchè la qualità che avevo comprato da tibiona non era un granchè, ma questa che ho comprato da naturasì è eccezionale! Ha un retrogusto di nocciola libidinosissimo!
La parte arancione invece è semplicemnte costituita da carote e zucca. E' stato un pasto sufficientemente saziante (ho usato 60 grammi di quinoa a crudo), il primo brontolio di stomaco l'ho avvertito dopo circa 5 ore ed è stato prontamente messo a tacere da una mela renetta gigante. Sono in fissa per le mele renette!!! Per chi si volesse fare due risate eccomi mentre eseguo il ZCUT#2...e' E' veramente real time, quindi mi vedrete mentre bevo, mentre accarezzo il gatto, mentre muoio di dolore e mentre blatero cose senza senso alla fine dell'allenamento. Enjoy!
ISTRUZIONI: • 10 prisoner get ups • 20 sumo squat jumps • 30 side jump lunges • 40 skaters • 50 pendulum • 60x10 high knees+jump to plank • 70 plyo jumps
Ed ecco i suggerimenti di Zuzka:
Io purtroppo oggi non potrò eseguire questo allenamento, ho ancora troppo malditesta e i miei muscoli TRASUDANO acido lattico e mi implorano di fermarmi. Visto che il Rest day è previsto per domani, lo anticipo ad oggi e domani mi allenerò.
In realtà non starò con le mani in mano, per i rest day è previsto un bonus di esercizi per gli addominali, quindi mi farò quello! (E ve lo mostrerò domani)
In bocca al lupo a tutti quelli che riusciranno ad affrontare questo esercizio...io sono TERRORIZZATA dai 600 high knees! (Non che i 70 pylo jumps siano da meno...)
Ed ecco i consigli di Zuzka sull'alimentazione e su questo ZCUT
Io l'ho completato in 11 minuti, che per il mio livello di allenamento è decisamente tanto, ma stasera avevo un malditesta fortissimo e ho ancora i muscoli indolenziti per via della maratona di wo fatta nel week end (ben 2 zwow, pure cardio di insanity, 40 minuti di corsa e un wo di amanda russel nel giro di 2 giorni!!).
Devo dire che ho sottovalutato quest wo, tutti quei burpees lasciano senza fiato e i jack kicks sono infiniti!!!
Insomma, mi ha dato un bel po' di filo da torcere!!
