Grasso è bello? Sicuramente sì se è omega 3!

La parola pià temuta nel dizionario dietetico è Grasso.
Sembra un assioma: "per dimagrire bisogna eliminare i grassi"
come se fossero molecole inerti che non appena vengono assimilate si vanno a depositare esattamente così come sono nei nostri cuscinetti adiposi. 
 Non è proprio così, anzi...non è decisamente così. I grassi non svolgono solo una funzione energetica all'interno del nostro organismo, assolvono a svariate funzioni, alcune delle quali INDISPENSABILI per il mantenimento della salute e addirittura necessarie per garantire il dimagrimento in regimi dietetici ipocalorici.
Altra cosa importantissima, i grassi non sono certo tutti uguali: Se dagli acidi grassi SATURI, bisogna  stare il più possibile alla larga (ma senza eliminarli del tutto), discorso ben diverso è quello degli acidi grassi polinsaturi.

Gli acidi grassi polinsaturi si dividono in due grosse categorie, gli omega 3 e gli omega 6, ciò che li distingue strutturalmente è solo la posizione del primo doppio legame rispetto il gruppo metilico, ma funzionalmente svolgono ruoli estremamente diversi e evocano effetti fisiologici quasi opposti.
Essendo noi umani privi degli enzimi necessari per sintetizzarli, due acidi grassi polinsaturi devono essere assunti necessariamente con la dieta: L'acido linoleico (omega 6) e l'acido alfa-linolenico (omega 3)
Gli acidi grassi, oltre ad avere funzione energetica e strutturale, sono importanti precursori di biomolecole ad azione simil-ormonale (eicosanoidi).

Queste importantissime molecole sono coinvolte in numerose attività biologiche, quali aggregazione piastrinica,infiammazione, vasocostrizione e vasodilatazione, pressione sanguigna, funzione immunitaria e sono divisibili in 3 gruppi:
– prostaglandine;
– trombossani;
– leucotrieni
A seconda dell’acido grasso da cui derivano, gli eicosanoidi hanno diversa attività biologica.
I derivati dagli ω-6 sono molecole con elevata reattività che favorisce i processi di infiammazione, la formazione di trombi e l’innalzamento della pressione sanguigna;
Derivati dagli ω-3 sono molecole con minore azione infiammatoria, autoimmune, vasocostrittrice e trombotica.

Va da sè che prediligere alimenti conteneti omega-3 orienta il corpo verso la biosiontesi preferenziale di eicosanoidi "buoni" attenuando e prevenendo tutta una serie di disturbi legati all'infiammazione, dalle malattie cardiovascolari all'Alzheimer.


EFFETTI FISIOLOGICI SCIENTIFICAMENTE PROVATI:

1. Riduzione dei lipidi plasmatici: Sostituire grassi saturi con PUFA (n-3 o n-6) riduce la concentrazione ematica di lipidi (sopr. TAG) per ridotta sintesi e secrezione epatica e miglioramento della funzionalità dei recettori di membrana.
2. Effetto antitrombotico: Gli acidi grassi omega 3 hanno la capacità di ridurre l’aggregazione piastrinica, di aumentare la fluidità del sangue, di ridurre i processi infiammatori e di aumentare il tempo di sanguinamento.
3. Aumento dell’uptake di glucosio (riduzione del glucosio ematico): L'Aumento di omega 3 nelle membrane cellulari ne aumenta la fluidità, il numero di recettori per l’insulina e la loro azione.
4. Effetto ipotensivo: Gli omega 3 hanno la capacità di ridurre la pressione arteriosa, ma solo ad alti dosaggi (3 g/die) sopr. di DHA (C22:6, n-3).

I PARERI DELL'EFSA:

CONTENUTO DI OMEGA3 E OMEGA6 NEGLI ALIMENTI 

 N.B. IL contenuto di omega3 è minore nei pesci da allevamento.

valori a sinistra EPA (OMEGA3) valori a destra DHA (omega6)

 

 

Raccomandazioni italiane per una corretta alimentazione di grassi:
Acidi grassi essenziali: omega-6: 1-2% dell’energia (circa 5 g/die); 
Acidi grassi essenziali: omega-3:  0.2-0.5% dell’energia (circa 1 g/die).
Lipidi:<< 30% dell’energia suddivisi in: < 10% saturi, < 15% acidi grassi polinsaturi, la restante quota Acidi grassi monoinsaturi.
Acidi grassi TRANS: tra 0 e 5%.

Come sopperire dunque al nostro fabbisogno di omega3? Sicuramente portando in tavola almeno 2 volte alla settimana pietanze a base di pesce (possibilmente salmone, trote o acciughe) e abituandoci a "sdoganare" lo spuntino a base di frutta secca (meglio se noci, mandorle o pistacchi). La frutta secca è stata per anni VIETATA dai nutrizionisti di tutto il mondo per il suo alto contenuto calorico, senza considerare la presenza di sostanze che addirittura FAVORISCONO il dimagrimento e abbassano significativamente i livelli di colesterolo "cattivo". Ovvio, non bisogna esagerare. La porzione giusta si aggira intorno ai 25 g e fornisce circa 200 kcal.

Ma il modo migliore per cominciare a fare il pieno di omega3 è preparare una delle mie ricettine sfiziose e ipocaloriche. Eccone 2!

10 consigli per bruciare più calorie e 8 consigli per evitare (e combattere) gli attacchi di fame e assumere calorie extra

Molti di voi lettori probabilmente mi conoscete per via di youtube, ma non è una cosa che posso dare per scontato, quindi penso possa essere utile inserire qui questi due miei video, aggiungendo qualche precisazione.
Come dico e ripeto più volte all'interno di questi 2 video, ogni "trucchetto" è assolutamente vano se non accompagnato da un'adeguata alimentazione e attività fisica. The verde, acqua, intrugli vari, possono rendere più veloce e più efficace un programma dimagrante ben impostato, ma nulla possono fare se persistete con abitudini sbagliate o scegliete un programma dimagrante scorretto.
Non esistono pilloline magiche, non esistono diete miracolose, c'è solo la sana alimentazione e il movimento. A me piace molto questo detto americano, che penso riassuma bene il concetto: "No pain, no gain". All'italiana è un po' come dire "Se bella vuoi apparire, un pochetto devi soffrire"
Bando alle ciance, arriviamo al punto:

10 METODI PER AUMENTARE IL METABOLISMO E BRUCIARE PIU' CALORIE:

1. Bere tanta acqua fresca: L'acqua fresca abbassa sensibilmente la temperatura corporea e per riportarla a valori fisiologici l'organismo consuma calorie.
2. Consumare caffè e thè verde: Queste due bevande contengono tantissime sostanze utili a dare una sferzata al metabolismo. Occhio però a non esagerare col caffè! Una cosa che non ho citato nel video ma che ho appreso da poco all'università è che il caffè sembra essere capace di aumentare la secrezione di insulina da parte del pancreas prevenendo quindi diabete di tipo 2 e sindrome metabolica o mitigandone i sintomi.
3. Consumare aceto di mele: Non è dimostrato, ma sembra che assumere un cucchiaino di aceto di mele prima dei pasti principali, aiuti a bruciare più calorie
4. Mangiare spesso: La digestione è un processo che richiede energia. Assumere cibi a bassa densità calorica (frutta e verdura) spesso durante l'arco della giornata, mantiene attivo il metabolismo a discapito di uno scarso introito calorico.
5. Tenersi sempre in movimento: Un muscolo che si muove è un muscolo che brucia calorie. Non è necessario correre intorno alla scrivania, basta far oscillare una gamba. Sarà comunque meglio che niente!
6. Tenere il riscaldamento basso: Come già detto, il corpo brucia calorie per tenersi alla temperatura fisiologica. Più l'ambiente sarà freddo, più calorie dovrà bruciare. Basta abbassare il termostato di un paio di gradi, non vi chiedo di battere i denti!
7. Consumare più fibre: Oltre a darvi un senso di sazietà duraturo che vi perterà a mangiare meno durante i pasti, le fibre (in particolar modo quelle solubili) aiutano ad assimilare in quantità minore  grassi e zuccheri a livello intestinale.
8. Assumere pepe di cayenna: Questa spezia è conosciuta da secoli per le sue proprietà termogeniche. Aumenta il metabolismo e consente di bruciare qualche caloria extra.
9. Alternare getti d'acqua calda e getti d'acqua fredda sotto la doccia: Non solo vi aiuterà a bruciare qualche caloria extra, ma alla lunga questa ginnastica vascolare potrà attenuare la cellulite e il rischio di aterosclerosi.
10. Smettere di utilizzare il telecomando: Se invece di cambiare canale comodamente dal divano, ci dovessimo ogni volta alzare, arrivare alla tv e tornare al divano, alla lunga buceremmo un bel po' di calorie extra!

E se questo elenco non vi basta, ma per un qualche istinto autolesionistico volete sentirmi blaterare per 25 minuti...ecco il video! (ovviamente ogni punto viene analizzato con minor dettaglio)

8 CONSIGLI PER EVITARE GLI ATTACCHI DI FAME E NON ASSUMERE CALORIE EXTRA:

1. Limitare o ancor meglio, evitare l'assunzione di bevande zuccherate: Causano iperglicemia e sbalzi insulinici dannosi per la linea ma anche e soprattutto per la salute. Sono calorie vuote che non nutrono e non saziano: Fanno solo male.
2. Pianificare i pasti: Avere una "linea guida" sul cosa mangiare evita di farsi condizionare da qualla cattiva consigliera che è la fame.
3. Alzarsi da tavola subito dopo mangiato: In questo modo si evita di spizzicare gli avanzi altrui o di fare il "bis".
4. Lavarsi i denti subito dopo mangiato: Questo è un consiglio di una mia iscritta, lavarsi i denti evita di ritornare a spizzicare ed elimina i rimasugli di fame.
5. Bere acqua se si avverte un senso di fame immotivato: A volte la sensazione della fame e della sete si possono confondere. Se sentite fame nonostante vi sembri di aver mangiato a sufficienza, probabilmente è sete. Bevete un bicchierone d'acqua ed evitate di assumere calorie extra che cmq non risolverebbero la situazione.
6. Andarsi a fare un giro quando si avverte l'attacco di fame nervosa: Normalmente questi attacchi passano spontaneamente dopo una 20ina di minuti. Per resistere l'unico modo è distrarsi e allontanarsi il più possibile dal frigorifero e dalla dispensa. Andate a farvi una bella passeggiata: oltre allo scampare l'abbuffata beneficierete di una bella attività aerobica che non fa mai male!
7. Mangiare lentamente: Il senso di sazietà si attiva circa una 20ina di minuti dopo l'inizio del pasto. Se mangiate velocemente fate in tempo a divorare più di quanto abbiate bisogno. Inoltre masticare a lungo favorisce la digestione ed evita la formazione di gonfiori addominali.
8. Scegliere pane a basso (o nullo) contenuto di grassi: Il pane non si diversifica solo per la forma, ma anche per il contenuto in grassi. Non solo le focaccie sono strapiene di olio, ma anche alcuni tipi di pane comune, specie quelli a basso costo. Leggete bene l'etichetta! Se possibile orientatevi sul pane toscano, che oltre ad essere poverissimo in grassi è anche bassissimo in sodio e può così aiutarvi a contrastare la ritenzione idrica e la cellulite. 

Anche in questo caso, se volete approfondire meglio alcuni punti, c'è il video!

Stay beautyhealthful!
kudelka