L'argomento "corsa" è talmente vasto che non so nemmeno da dove cominciare.
E' l'attività cardiovascolare per eccellenza, probabilmente quella che permette di bruciare un maggior quantitativo di calorie per unità di tempo (fino a 900 in un'ora) e
permette inoltre di rassodare e snellire gambe, glutei, ventre, fianchi e perfino braccia.
E' semplice ed economica: non avete bisogno che di un luogo adeguato, scarpe adatte, abbigliamento leggero e tanta energia.
OPZIONALE MA A VOLTE FONDAMENTALE: lettore mp3 con la vostra musica preferita (possibilmente energica, per coaudivare l'esercizio fisico)
Comincio col proporvi la mia storia di runner, della serie "
se ce l'ho fatta io ce la può fare chiunque" :D
La sottoscritta me medesima fino a 5/6 anni fa non riusciva a correre per 2 minuti di fila. Ci provavo spesso, motivata dall'immensa invidia che provavo verso chi riusciva a praticare questo sport, ma immediatamente sentivo un senso di oppressione fortissimo ai polmoni, mi sembrava un'impresa impossibile e finivo per ridimensionare i miei tenativi di corsa in semplici camminate a passo svelto (che sono cmq una manna dal cielo per chi vuole dimagrire).
Un bel giorno ho fatto un acquisto che mi ha cambiato (il punto) vita: Il
nike + sport kit. Per chi non lo conoscesse, è un aggeggio formato da un sensore da inserire nelle vostre scarpe (
sono consigliate le scarpe apposite della nike, ma io l'ho tranquillamente inserito sotto la suola delle mie puma) e da un ricevitore da collegare al vostro ipod nano o iphone (nel caso non si avessero, esiste anche un "braccialetto ricevitore" da acquistare a parte.
Questo sistema permette quindi di tenere traccia in tempo reale della velocità a cui state andando, dei chilometri percorsi, delle calorie bruciate e del tempo trascorso mentre ascoltate la vostra musica preferita. La versione per iphone permette inoltre di sfruttare il gps per un rilevamento eccezionale dei vari parametri e per mappare il percorso della vostra corsa (tramite google maps).
Infine connettendo l'ipod o l'iphone ad itunes tutti i dati vengono uploadati sul sito della nike plus, permettendone l'
archiviazione ma anche e soprattutto il
confronto con utenti di tutto il mondo (con la possibilità di creare vere e proprie gare)
Tutte queste chicche mi hanno dato l'incentivo che mi serviva per ignorare il senso di oppressione iniziale e per raggiungere i primi obbiettivi...c
he soddisfazione quando la voce elettronica del sistema mi ha comunicato che ero riuscita a correre il mio primo km consecutivo! E che figata vincere la mia prima "coppa" virtuale in una competizione sul sito della nike plus.Man mano i miei obbiettivi si sono fatti sempre più consistenti e il fatto di poterli preimpostare tramite il sistema nike+, mi sprona a portarli sempre a termine. Non importa quanto sia stanca,
se mi sono impostata di correre 6 km li devo fare! Anche perchè quando la vocina mi dice che sono arrivata a 4 e sono stanca morta mi dico "
ne mancano solo 2 dopotutto, ce la posso fare" Se invece non potessi avere un feedback in tempo reale sui km fatti probabilmente mi fermerei alle prime avvisaglie di stanchezza (non so se avete capito il concetto, ma il mio cervello funziona così :D).
Ovviamente il sistema nike+ non è indispensabile per incentivarsi a correre, ma a me ha aiutato tanto, ragion per cui tendo a consigliarlo a tutti.
(se volete vedere il mio profilo con i miei progressi sul sito della nike+ potete cliccare
qui)
Da questo resoconto arrivo al
primo punto fondamentale da considerare per chi volesse iniziare a correre, ovvero
PORSI DEGLI OBBIETTIVI RAGIONEVOLIAvete comprato le scarpe giuste, creato la playlist perfetta per correre, fatto lo stretching iniziale...ok siete pronti!
Si parte con 5 km di corsa!
Dopo 10 minuti probabilmente
sarete già seduti al baretto del parco con un panino in una mano e la coca nell'altra.
Conclusione: La corsa non fa per voi.Invece non è così,
vi siete semplicemente riproposti un obbiettivo irraggiungibile per un totale principiante.Cominciate con 5 minuti di corsa (
o anche di meno, a seconda di quanto fiato avete)
e alternateli con 5 minuti di camminata a passo svelto. Ripetete la cosa per 3 volte:
Avete completato 30 minuti di attività cardiovascolare mediamente intensa. Potete già essere ipersoddisfatti!
Andate avanti a questo ritmo finchè i 5 minuti di corsa diventano meno faticosi (generalmente dopo una settimana, allenandosi circa 3 volte a settimana) e cominciate a incrementare progressivamente i minuti di corsa riducendo i minuti di camminata. Ad esempio:
SETTIMANA 1:5'corsa+5'camminata x 3 volte
SETTIMANA 2:6'corsa+4'camminata x 3 volte
SETTIMANA 3:7'corsa+3'camminata x 3 volte
SETTIMANA 4:8'corsa+2'camminata x 3 volte
SETTIMANA 5:8'corsa+2'camminata x 4 volte (cominciamo a focalizzarci sulla resistenza)
SETTIMANA 6:9'corsa+1'camminata x 3 volte
SETTIMANA 7:9'corsa+1'camminata x 4 volte
A questo punto potrete provare a farvi i vostri primi 20 minuti filati di corsa e aumentare progressivamente fino al vostro obbiettivo finale (io stessa, a distanza di 5 anni, non sono mai riuscita ad andare oltre i 50 minuti)
Ovviamente tutto è customizzabile a seconda delle vostre esigenze: potete ripetere l'allenamento di una settimana per più di una settimana, finchè non diventa meno duro prima di passare al successivo.
Potete crearvi anche degli
obbiettivi "visuali" ad esempio io quando mi sento stanca e voglio fermarmi mi dico "
ok, mi fermo ma solo quando arrivo a quell'albero" questo mi aiuta a fare sempre "
quel tantino in più" che porta al miglioramento complessivo della prestazione del tempo.
Quindi cercate dei riferimenti (Alberi, staccionate, fermate degli autobus, panchine, ecc..)
e man mano...raggiungeteli!Secondo (ma ugualmente importante) elemento da considerare è dove trovare la
motivazione e il
CORAGGIO per cominciare. Eh sì sto parlando proprio a voi! Quelle del "
Non vado a correre perchè non trovo nessuno che ci venga con me". Lo so che siete in linea e quindi vi darò una notizia incredibile:
Non è necessario avere compagnia per andare a correre. Non ho messo "compagnia" nemmeno tra gli elementi opzionali proprio perchè
spesso un compagno è controproducente, almenochè non sia molto più esperto, costante e motivato di voi. In altri casi avere un compagno di corsa significherebbe
sottostare ai suoi orari, ai suoi maldipancia, ai suoi eventuali cicli mestruali, alla sua voglia, ai suoi impegni, che si vanno a sommare ai vostri rendendo la corsa un'attività da infilare nel tempo che resta dalla sottrazione delle esigenze del vostro compagno sommata alle vostre ( Statistiche serissime e ufficiali quantificano questo tempo come "2-3 volte l'anno")
"
MA IO DA SOLA MI VERGOGNO!" Ecco proprio qui volevo arrivare! E vi darò un'altra notizia sensazionale:
Vi dovreste vergognare di aver rubato, di aver tradito un amico o un fidanzato, ma non c'è nulla di vergognoso nel fare attività fisica, anzi, chi vi guarda ha solo da solo invidiarvi.
Ma io ci sono passata prima di voi e vi capisco.
Mettersi a correre in un parco o per strada, con la gente che vi guarda potrebbe essere motivo di grandi paranoie : "
Mi si vede il sederone" "
sembro ridicola" "
devo andare struccata" ecc ecc.. Parlo al femminile ovviamente perchè gli uomini sono meno soggetti a queste problematiche (
ma non del tutto esenti).
Vi posso dire come io l'ho risolta: L'ho guardata dalla prospettiva opposta,
ho pensato a quanto me ne frega delle gente che corre al parco quando io sono a passeggio (ovvero zero). Nella mia mente non rimane l'immagine di chi corre accanto a me, non mi sono mai soffermata a guardare qualcuno per più di 10 secondi (almenochè non fosse particolarmente avvenente :D) Quindi ho pensato che se è così per me, dovrebbe essere lo stesso per gli altri nei miei confronti. E' logico pensare che le persone potrebbero prenderci in giro, ma il più delle volte le persone hanno ben altro a cui pensare che al nostro culone!!! E se ci sfotteranno, sarà al massimo per quei 3 secondi, dopodichè finiremo nel dimenticatoio. Nel frattempo però noi staremo diventando fonte di invidia più che di sfottò, mentre le persone invidiose...rimarranno sempre le solite brutte persone invidiose :DInsomma tutto sta a cominciare, vedere con i proprio occhi che
il resto del mondo se ne frega di quello che facciamo e di come lo facciamo, almenochè non ci mettiamo noi stessi di buona lena a metterci in ridicolo (
Ad esempio andando a correre pesantemente truccate o con abbigliamento succinto nonostante la forma non proprio eccelsa). Se ce l'andiamo a cercare poi non possiamo lamentarci del cattivo giudizio della gente!
Quindi!
Conciatevi adeguatamente, cominciate a correre, guardate avanti e infischiatevene di chi vi sta attorno! Vedrete che ne varrà la pena!E se proprio non ce la fate a mettervi in testa che ve ne dovete infischiare del giudizio della gente, cercate posti poco frequentati (attenzione ai malintenzionati però!) o più semplicemente...
compratevi un tapis roulant!! (
Ebbene sì, non ci sono scuse :D)
Per quanto riguarda la motivazione, se state leggendo questo articolo siete già a buon punto. Di motivi per correre ce ne sono tantissimi: Come ho già detto è un'
ottima attività cardiovascolare e tonificante (che permette di snellirvi senza ingrossare i muscoli), ma soprattutto è un
antidepressivo naturale: consente il rilascio di endorfine e serotonina, senza contare il
potere antistress dello sforzo fisico unito allo stare all'aria aperta. Lo scorrere dei paesaggi, l'odore dell'erba appena tagliata o della rugiada la mattina presto, l'alba e il tramonto, il rumoreggiare degli uccellini, vi possono trasmettere sensazioni uniche che vi regaleranno una
positività e un'energia sensazionale da spendere durante la giornata.
Correre vi renderà persone migliori non solo fisicamente, ma anche caratterialmente: Diventerete persone più allegre, più energiche, meno stressate, più dinamiche. Anche le persone intorno a voi ne beneficeranno :)Poi vabbè non mi dilungo troppo sui benefici a lungo termine dal punto di vista della salute:
Minor rischio cardiovascolare, minor rischio di tumori, miglioramento della respirazione, della postura etc etc etc...
Come ho già detto tutto sta a cominciare:
correre è un'attività talmente piacevole che difficilmente chi comincia smette. Diventa una vera e propria droga. Col passare del tempo non correrete più perchè dovete rimettervi in forma, ma correrete perchè vi piace e ne sentite il bisogno.Terzo importantissimo elemento da considerare per chi vuole approcciarsi a questa attività è il
tipo di scarpa.
Correre sembra la cosa più semplice del mondo...e di fatto la è.
E' un istinto naturale che dall'età della pietra ci salva le chiappe dai predatori e dai rischi in genere. Un tempo lo si faceva scalzi, ma è anche vero che le corse di un tempo erano più che altro scatti che duravano pochi minuti. Per corse di mezz'ora o più ci vogliono scarpe adatte
ALTRIMENTI VI SCASSERETE PIEDI, GINOCCHIA E SCHIENA!!E' un piccolo investimento iniziale su cui non dovete fare troppo i tirchi, una buona scarpa fa la differenza nella prestazione ma soprattutto, come detto poc'anzi,
vi proteggie da numerosi piccoli e grandi traumi a cui il vostro corpo durante la corsa inevitabilmente viene sottoposto. Siccome non sono un'esperta e io stessa ho dovuto "imparare" da chi ne sa più di me vi rimando ad alcuni siti utili per la scelta della scarpa.
http://www.tuttopodismo.it/scarpe.htmhttp://digilander.libero.it/RiminiSportMedicina/ScarpeRunning.htmMa la cosa assolutamente migliore da farsi è recarsi presso un negozio di articoli sportivi con personale qualificato che vi poissa consigliare la scarpa più adatta alle vostre esigenze (Dipende soprattutto dalla pianta del vostro piede, per cui è importante che qualcuno di esperto vi "veda" nel vero senso della parola)
Non dimenticate che le scarpe da corsa, come le gomme della vostra auto,
vanno cambiate a scadenze regolari, nonchè non appena cominciano ad usurarsi (A seconda della vostra pianta le scarpe si usureranno più o meno brevemente).
[caption id="attachment_131" align="alignleft" width="356" caption="That's me!! in tenuta estiva"]
[/caption]
Anche l'abbigliamento è importante, sia d'estate che d'inverno la parola chiave è
TRASPIRAZIONE. Scegliete pantaloni senza troppi fronzoli, ma soprattutto della lunghezza giusta, per non inciampare. Dalla primavera in poi una maglietta di cotone qualsiasi basta e avanza,ma in inverno l'abbigliamento deve essere più studiato: Caldo ma che non vi faccia sudare eccessivamente. Anche in questo caso,
rivolgervi a un negozio specializzato in articoli sportivi può rendervi la scelta decisamente più semplice.E che ve lo dico a fà? :D
Se siete femminuccie e ci tenete al vostro ambaradam, investite in un buon reggiseno sportivo!!!
Quindi, abbiamo la motivazione, abbiamo gli obbiettivi, abbiamo le scarpe e l'abbigliamento adatto. Cosa manca?
Possiamo parlare di
luoghi adatti alla corsa. Per quanto mi riguarda sono immensamente fortunata: Vivo in un paese ricco di stradine sterrate intervallate a parchi gioco perennemente frequentati da anziani a passeggio, coppiette e altri sportivi. Nessun pericolo di malintenzionalti (per le donne che corrono da sole è sempre un rischio da prendere seriamente in considerazione). Queste stradine sono fatte per lo più da
strada sterrata,
quindi mi predispongono a un maggior rischio di infortuni e danni alle articolazioni, per cui alterno questi percorsi alla corsa su strada (anche in questo caso sono fortunata, dispongo di un lungo tratto di strada perennemente deserto seguito da una pista ciclabile lunga quasi 30 km).
La corsa su strada è da preferire in quanto il materiale da cui è composta è vagamente elastico: Accompagna le articolazioni nel movimento e ammortizza gli urti.Penso che, cercando bene, un luogo adatto alla corsa lo potrete trovare in qualsiasi città o paese viviate, per ricapitolare le cose a cui dovete fare attenzione sono:
-Il tipo di gente da cui è frequentato abitualmente
-Il tipo di terreno
-Il traffico (Se correte su strada)
-L'ombreggiatura e la presenza di fontane (In estate è un punto fondamentale)
Se in qualsiasi posto adatto alla corsa del vostro territorio sono presenti personaggi poco raccomandabili (questo è molto frequente nelle grandi città e in alcuni paesi) non avete scelta: Dovete trovarvi un
compagno di corsa umano(possibilmente maschio e "grosso" :D)
o animale (a volte basta e avanza un grosso cagnone per scoraggiare i malintenzionati).
Possiamo anche parlare di
musica, ma in questo caso l'argomento è altamente soggettivo. Molti "runners" esperti e ad alcuni principianti preferiscono ascoltare il rumore dei propri passi e della natura piuttosto che la musica, ma per la maggioranza delle persone
la musica è un elemento fondamentale per distrarsi dalla fatica e dalla noia che questo tipo di attività potrebbe provocare.
La musica più adatta alla corsa è quella che vi piace talmente tanto da riuscire a carpire completamente la vostra attenzione, spostandola dalla fatica, quella che vi sprona a spingere sempre di più, ma non troppo altrimenti vi stanchereste subito.Per cui non c'è "
Ma tu che musica mi consigli?" che tenga.
La musica per correre ve la dovete scegliere voi a seconda dei vostri gusti.Ma si possono fare comunque alcune generalizzazioni: Ovviamente
il ritmo deve essere sostenuto (come quello della vostra corsa), meglio se
intorno ai 160-180 bpm (esistono su itunes playlist create ad hoc). In genere la musica dance e la rock sono le più
runner friendly, ma il tutto si può estendere anche alla musica elettronica, punk, pop ecc...
Conosco runner che non fanno un passo senza la loro playlist a base di musica classica....
La playlist deve seguire il decorso del vostro allenamento, per cui
partite con brani più soft che vi permettano un adeguato riscaldamento, per poi progressivamente arrivare a brani più energici (concentrate i vostri preferiti nei momenti i cui siete soggetti a cali di energia, ad esempio nel mio caso, a metà percorso).
Per i "copioni" che non saprebbero proprio che musica scegliere e si adeguerebbero a qualsiasi genere, ecco la mia playlist attuale (La cambio periodicamente, altrimenti mi annoio e sento di più la fatica)
✓ Emma Marrone - Cullami (Riscaldamento)
✓ Firework - Katy Perry
✓ Gigi D'Agostino - L'Amour Toujour
✓ Sing-hiozzo - Negramaro
✓ Ring-a-Ling - Black Eyed Peas
✓ Charlie Big Potato - Skunk Anansie
✓ The Pretender - Foo Fighters
✓ Metropolis - Part I "The Mirror"- Dream Theater
✓ Best of You - Foo Fighters
✓ Vieni a Ballare in Puglia - CapaRezza
✓ Untitled (I Must Be Dreaming) - Evanescence
✓ Hand Of Blood - Bullet For My Valentine
✓ Voglio Molto Di Più - Negramaro
✓ Nuvole Rapide - Subsonica
✓ Vermilion -Slipknot
✓ La Notte - Moda'
✓ Doctor Jones - Aqua
✓ Pure Morning - Placebo
✓ Going Under - Evanescence
Ce n'è per tutti i gusti eh? Ma come ho già ampiamente sottolineato, usare una playlist creata da qualcun'altro non è mai una buona idea.
Sentite un brano che vi piace da impazzire? Magari di una colonna sonora o passato per radio?
Bene, quello è un candidato per la vostra playlist da corsa, quasiasi genere sia.Ovviamente anche cosa utilizzate per ascoltare la musica mentre correte è importante, la tecnologia vi viene incontro con microlettori mp3 per tutte le tasche (in tutti i sensi).
Focalizzate la vostra attenzione sulle cuffie: Devono adattarsi perfettamente al vostro orecchio senza darvi fastidio
(correre dovendo rimettersi in continuazione gli auricolari non è piacevole). Io ne uso un modello con apposite alette che girano dietro al padiglione auricolare in modo da tenere fermissime le cuffie, le trovate in qualsiasi negozio di elettronica.
Ok abbiamo anche un posto per correre e la musica...siamo arrivati alla fine! Concluderei con
alcune note riguardanti l'idratazione e l'alimentazione pre e post corsa.Se non siete maratoneti
non avete bisogno di supermegaintegratori cazzuti. A fine corsa
scolatevi una bella bottiglietta d'acqua (non troppo fredda)
e mangiatevi un frutto. Questo è molto meglio di qualsiasi gatorade o polase (vi risparmiate gli zuccheri semplici).
Prestate particolare attenzione d'estate: Cercate di bere prima dopo e durante l'attività fisica.
Non partite completamente a digiuno ma nemmeno a stomaco pieno: L'ideale è mangiare qualcosa di leggero e semplice un'oretta o mezz'oretta prima di partire (
un frutto, una barretta ai cereali, gallette di riso, un quadratino di parmigiano e chi più ne ha più ne metta)
Il digiuno è consentito solo se decidete di
correre al mattino per smaltire il più alto quantitativo possibile di grassi (Vedi articolo sul
cortisolo). In questo caso però
assicuratevi di non soffrire di cali di pressione e di glicemia. Per approcciarvi a quest'attività a queste condizioni
la vostra salute deve essere perfetta, altrimenti lasciate perdere!!
Per approfondire il discorso sui
momenti migliori della giornata per correre, anche qui vi dico che
tutto è soggettivo: Avete voglia di correre in un dato momento? Bene, quello è il momento ideale per correre.Per motivi di lavoro molte persone si possono dedicare all'attività fisica solo a sera tarda, già stanche morte: Niente paura,
dopo i primi minuti di attività troverete energie che assolutamente pensavate di non avere più e vi trasformerete da zombie post negozio/ufficio/fabbrica/laboratorio in una persona ancora piena di energie da spendere nelle restanti ore.L'unica limitazione è la notte: Correre (come fare una qualsiasi attività fisica) poco prima di andare a dormire, interferirebbe col sonno e col riposo.
Anche il ritmo della corsa va a propria discrezione, ogniuno deve trovare quello che gli è congeniale, in genere se si vuole dimagrire, il ritmo giusto è quello che permette di parlare, ma affannosamente.
Evitate gli scatti, se non volete ingrossare i muscoli. Cercate di mantenere un
ritmo costante.
Preferite i terreni pianeggianti, ancora meglio quelli leggerissimamente in salita.A questo punto credo di aver chiaito ogni aspetto riguardante la corsa. Per tutto ciò che resta e di cui mi sono dimenticata o che ho tralasiato perchè banale a parer mio...aspetto le vostre domande!
Spero veramente di avervi regalato un piccolo incentivo in più per cimentarvi in questo sport che amo e che mi ha permesso i primi grandi miglioramenti fisici e caratteriali.
Potreste scoprire di poter risparmiare notevoli cifre non solo dalla palestra o dal dietologo...ma anche dallo psicanalista!!Stay beautyhealthful!
kudelka
Come vedete sono stata ben poco regolare e mi sono dovuta fermare per ben 3 volte!
Beh...io l'ho trovato delizioso, pur non amando gli accostamenti bizzarri (il risotto continuo a preferirlo ai funghi porcini). Devo dire però che la mela cotogna si presta meglio all'unione col riso, la mela fresca e croccante stona un po'. La prossima volta lo faccio solo con la mela cotogna :)
