giovedì 28 aprile 2011

A perfect day

Qual è il modo migliore per dimenticarsi di tutte le uova di cioccolata/ colombe/ casatielli/ porcherie varie divorate a Pasqua?
Passare praticamente tutta la pasquetta a pedalare tra i meravigliosi paesaggi che la propria città offre.

E così è stato per me e il mio amour Louije: Partenza in tarda mattinata, pausa pomeridiana per un bel pic nic a base di riso freddo e insalata caprese con annessa pennichella e ripartenza verso ripidi e suggestivi boschi.
In totale abbiamo percorso 43 km tra salite, discese e tantissima pianura.
La fatica è stata tanta, ma totalmente ripagata dal divertimento e dalla gioia di condividere un'esperienza meravigliosa con la persona che più si ama.

Ecco il "reportage" della giornata:
Spero che anche voi abbiate passato una pasqua splendida quanto la mia.
Stay beautyhealthful!
kudelka

venerdì 22 aprile 2011

ALLENAMENTO DI IERI: Facciamoci il sedere!

Ultimamente mi piace abbinare diversi tipi di allenamento, probabilmente perchè per recuperare il tempo perso per via dei miei accicchi un allenamento al giorno non mi basta più :)
Così ieri ho combinato uno dei nuovi work out di bodyrock.tv con una lunghissima pedalata, Alle 11 di sera già dormivo come un angioletto :)

Zuzanna questa settimana vuole farci il culo (perdonate il francesismo) in tutti i sensi possibili e immaginabili. Questo allenamento è interamente focalizzato su gambe e glutei.
 
Si tratta di fare 4 esercizi diversi in successione.
Non avendo l'interval timer ho dovuto effettuare delle modifiche:
  • Sandbag Lunge Back Press Up & Squat Leg Lift: 40 ripetizioni
  • Rocket Launchers: 4 serie di saltelli + piccola pausa x  12 ripetizioni
  • Kick Ups: 20 ripetizioni
  • Jump Lunges/Mountain Climbers: 10serie/10serie  x 12 ripetizioni
Ho apprezzato molto questo w.o. perchè semplice ma decisamente efficace!

Finito il w.o. mi sono reidratata, asciugata, messa i pantaloncini da ciclista e sono montata sulla bicicletta (prima che si riabbassassero i battiti cardiaci). Ridendo e scherzando mi sono fatta quasi un'ora e mezza di pedalata...non mi sembrava di averne mai abbastanza!


Tra me e il mio amour louije c'è una piccola disputa: Lui dice che per assottigliare le gambe devo affrontare molte salite, mentre io sono dell'idea che facendo così mi verrebbero delle gambe alla Ronaldo. Ultimamente gli sto dando retta e con rammarico penso proprio che gli dovrò dar ragione. Presto prenderò le misure del mio giro coscia per ufficializzare la cosa, ma ad occhio sembra proprio che le mie gambe si stiano assottigliando. Non sono mai stata così felice di avere torto :)
Ricordate poi quando vi avevo detto che preferivo la corsa alla bicicletta perchè quest'ultima non sollecita la parte alta del corpo? Dimenticatevelo! Sia le braccia che gli addominali lavorano per mantenere la stabilità sulla bicicletta (in particolar modo le braccia). Di fatti ultimamente le sento un po' doloranti.

Insomma sembra proprio che tra me e la bicicletta sia nato l'amore e non posso che consigliarvi questo mezzo per mettervi (o mantenervi) in forma in vista dell'estate.

Stay beautyhealthful!
kudelka

mercoledì 20 aprile 2011

ALLENAMENTO DI OGGI: Duathlon un po' meno improvvisato :)

Con immensa gioia i miei acciacchi mi stanno dando una piccola tregua. Non potevo non approfittarne!
Pochi giorni fa, guidando, mi sono accorta di un'ennesima pista ciclabile con annesso parco, nel mio piccolo comune
"Sindaco! ma che ti sei impazzito? Tutti questi investimenti per il bene del paese? Non si fa mica carriera in questo modo! :P"

E' stato subito amore: Un anello di stradina mezza asfaltata e mezza "ghiaiettata" che circonda un parco giochi e una distesa sconfinata di prato, lungo all'incirca 1km e mezzo. A distanze regolari sono collocate panchine con annesso cestino per i rifiuti  e sul'asfalto sono segnate le distanze ogni 100 m. E a noi feticisti della corsa queste cose piacciono!
Lontano dalla strada, lontano dal centro abitato, poco frequentato, con tratti in leggera salita e discesa e lunghi tratti pianeggianti: Per-fet-to!!!

Siccome questo luogo paradisiaco dista circa 5 km da casa mia ne ho approfittato per un secondo tentativo di "duathlon" e devo dire che ne sono assolutamente entusiasta! Mi sembra di fare un lavoro più completo e "polverizza-ciccia" al quadrato!
Fortunatamente ho scovato una vecchia mountain bike nel garage di mia nonna che si presta decisamente meglio all'attività fisica della mia "graziella".

Così ho percorso circa 10 km in bicicletta e corso 5 giri dell'anello (che secondo il nike+ corrispondono a 7 km). Totale 17 km di sfiancamento! Stanotte dormirò come un angioletto :)
Ecco il grafico della corsa:



Devo dire che con questo tipo di terreno riesco a mantenere un ritmo molto più costante e più veloce...ma faccio più fatica, per via delle numerose salite. Infatti ho dovuto fare una piccola sosta prima dell'ultimo giro.

Nonostante la fatica è sicuramente un allenamento che ripeterò presto, vorrei tenerlo come appuntamento fisso 2 volte a settimana. Tra corsa e bicicletta le mie gambe sono più asciutte e definite che mai e sembra che il mio metabolismo si sia svegliato tutto d'un colpo! Ma soprattutto mi sento bene, bene, bene come non mai
Fare l'ultimo giro in volata, salire sulla bicicletta dopo i 7 km di corsa e sentire l'aria fresca che ti asciuga il sudore e spazza via la fatica...sono piaceri indescrivibili, ci si sente vivi come non mai e tutti i problemi, lo stress, i dispiaceri sono lontaaaaaaani lontaaaaaaani!

Non vorrei dire una cosa azzardata, so che la depressione è una malattia molto seria, ma penso che se più persone decidessero di alzarsi dal divano e dedicarsi a qualche sport all'aria aperta le vendite degli psicofarmaci calerebbero drasticamente.

Ma torniamo a discorsi più frivoli! Domenica sarà pasqua e non sto più nella pelle. Adoro le festività e le famiglie che si riuniscono attorno a un tavolo per mangiare tante prelibatezze. In queste occasioni la mia mamma cuoca/ pasticcera dà il meglio di sè ed è impossibile resistere. Per me nei giorni di festa non esistono diete e non esistono limitazioni (nel limiti del "salutare" ovviamente). Mangio l'uovo di cioccolato, mangio la colomba, mi godo il pranzo in famiglia..me la godo insomma! Sono talmente attenta nei giorni "feriali" che nelle festività non voglio assolutamente preoccuparmi della mia linea. Generalmente basta una settimana a regime per eliminare ogni traccia di "eccessi"



Penso che sia importante nell'ambito di una "dieta" avere questo tipo di scappatoie. Stare a dieta in un giorno di festa in cui tutti intorno a te banchettano allegramente deve essere così deprimente che inevitabilmente a distanza di pochi giorni portarebbe a un fallimento. Bisogna sempre tenere presente che non è il cenone della vigilia nè il pranzo di pasqua, presi singolarmente, che possono farci ingrassare, ma sono gli sgarri continui protratti nel tempo a cui non si pone rimedio che fanno ingrassare

Quindi godetevi la vostra pasqua..e perchè no anche la pasquetta! poi da martedì un po' di attività fisica, tanta frutta e verdura, tanta acqua, pochi grassi, carboidrati moderati e proteine possibilmente da pesce e latticini magri. Tornerete meglio di prima (anche perchè i pasti "abbondanti" sporadici danno una bella svegliata al metabolismo..ma non abusate di quest'informazione!!).

Per oggi direi che ho cianciato abbastanza...Ci sentiamo prestissimo!

Stay beautyhealthful!
Kudelka

martedì 19 aprile 2011

Sovrappeso e predisposizone al diabete di tipo 2

Ciao a tutti!
La mia salute precaria continua a farmi dannare e a tenermi lontano anche dal fitness più blando. Che tristess!!
Visto che tendo sempre a divagare con i fattacci miei ho creato una sezione apposita nel blog...devo solo capire come farla funzionare :) Dopodichè i miei post "professional" potranno mantenersi tali e le mie cavolate le riunirò tutte in un'unica sezione.

Oggi vi vorrei parlare di diabete e in particolare della correlazione tra sovrappeso e diabete.
Da appassionata di fitness e da persona attenta all'alimentazione spesso mi sento dare della "fissata" e il mio continuo incentivare le persone a tenersi in forma può sembrare in un qualche qual modo un insulto per tutte le persone in sovrappeso e poco ligie al "wellness".
Alcuni potrebbero dire "Ma chi l'ha detto che è meglio essere magri?" "Ma perchè dovrei massacrarmi di dieta e palestra, io mi piaccio così"
Mi è capitato spesso di assistere a trasmissioni in cui persone marcatamente obese facevano bella mostra di sè incentivando il culto del "Grasso è bello"; Per non parlare delle varie manifestazioni "Miss ciccione /Miss cicciona" & Company.

Grasso potrebbe essere bello. Ma sicuramente non è sano.

Bisogna fare una profonda distinzione tra "quei X chiletti in più" e il marcato sovrappeso/ obesità. Non c'è nulla di male nell'essere in carne, nè dal punto di vista estetico, nè dal punto di vista salutistico. Ma l'essere obesi o fortemente in sovrappeso predispone a tutta una serie di malattie di grave entità, tra cui appunto il diabete di tipo 2.

Partiamo col chiarire cos'è il diabete di tipo 2 (detto anche insulino-resistente):
Si tratta di un' alterata e ridotta abilità dell’organismo di rispondere all’insulina che determina una minore internalizzazione e utilizzo di glucosio da parte delle cellule.
In pratica, a seguito di una scarsa produzione di insulina, il nostro corpo non riesce a far entrare il glucosio all'interno delle cellule per utilizzarlo a scopi energetici. Il glucosio rimane quindi nel sangue determinando una condizione di iperglicemia.

Questo tipo di diabete è dovuto a una graduale perdita di funzionalità delle β- cellule del pancreas che causa graduale declino della produzione di insulina.
Inoltre, i tessuti che normalmente rispondono all’insulina internalizzando glucosio diventano meno sensibili a questo ormone (insulino-resistenza).

E' una malattia altamente invalidante considerando che alti e prolungati livelli di glucosio sono tossici per l’organismo determinando:
• danneggiamento delle proteine tra cui anche l’emoglobina;
• alterazione dei cicli metabolici con produzione di sostanze proossidanti.
Complicanze croniche
• microvascolari: retinopatie, nefropatie e neuropatie;
• macrovascolari: cambiamenti strutturali dei vasi che predispongono alle trombosi e altri eventi cardiovascolari (angina, infarto del miocardio, ictus).

I danni vascolari sono prepoderanti e dovuti soprattutto all'aumento di viscosità del sangue e conseguente aumento della pressione sanguigna.

Come già accennato il maggior fattore predisponente è il sovrappeso: circa il 70-80% dei soggetti con diabete sono sovrappeso. La prevalenza di diabete nei soggetti sovrappeso aumenta nelle donne di 4.6 volte e negli uomini di 3.8 volte.
Bisogna specificare che la disposizione del tessuto adiposo è un fattore fondamentale per la predisposizione al diabete, infatti il tessuto adiposo viscerale (la "pancia") è il più pericoloso;
questo perchè è un tessuto adiposo altamente vascolarizzato che può immettere nel torrente circolatorio acidi grassi a scopi energetici tra un pasto e l'altro.
Dovete sapere che il nostro corpo durante la maggior parte della giornata utilizza gli acidi grassi e non gli zuccheri per il suo sostentamento.
In soggetti sani, dopo il pasto, il tessuto adiposo "sente" l'innalzamento dei livelli di insulina" e smette di immettere nel torrente circolatorio acidi grassi per far sì che gli zuccheri vengano utilizzati come carburante principale.
Nei soggetti fortemente sovrappeso, il grasso viscerale particolarmente esteso è meno sensibile all'insulina e dopo il pasto non si "accorge" dei livelli di insulina elevati, continuando a immettere acidi grassi nel torrente circolatorio.
Si creerà quindi una condizione in cui nel sangue coesisteranno livelli altissimi di acidi grassi e zuccheri, il  corpo in via preferenziale continuerà a utilizzare acidi grassi per il suo sostentamento e gli zuccheri continueranno a permanere nel torrente circolatorio, costringendo il pancreas a secernere quantità sempre maggiori di insulina per tamponare questa situazione di "iperglicemia cronica".
Questa condizione è un "pre-diabete" detto anche "sindrome metabolica". 

Ad un certo punto il pancreas non sarà più in grado di adattarsi alle enormi richieste di insulina e si danneggerà definitivamente causando il diabete vero e proprio.

A prescindere dalla condizione di sovrappeso, un' elevata introduzione di grassi, indipendentemente dalla qualità, ha effetti avversi sulla sensibilità all’insulina. Acidi grassi saturi e trans vanno limitati perché inducono in aumento di insulina postprandiale e aumentano il rischio di sviluppare diabete. Sostiture i grassi saturi a acidi grassi monoinsaturi o poliinsaturi a saturi, senza eccedere nella quantità totale di grassi, ha effetti positivi sull’insulina sensibilità. Il consumo di pesce e di poliinsaturi omega-3 vegetali è da incoraggiare nella prevenzione del diabete e delle sue complicanze.

Per contro un' attività fisica regolare (almeno 30 min/d) migliorano il controllo glicemico e aiutano a mantenere il peso costante.

E' stato dimostrato inoltre che consumare molto caffè è protettivo nei confronti del diabete per via dell’azione stimolante della caffeina sulle β-cellule del pancreas e di miglioramento della sensibilità all’insulina.

Anche il consumo di cereali integrali (e in particolar modo le fibre in essi contenute) ha un'azione protettiva nei confronti del diabete , riducendo il rischio del 22% .

E' praticamente implicito, ma forti fumatori (> 20-25 sigarette/d) hanno un rischio di diabete 3 volte superiore rispetto ai non fumatori.

Cosa fare quindi? Innanzitutto misuratevi il girovita! Se siete uomini non dovete superare i 101 cm e se siete donne non dovete superare gli 89 cm. In caso contrario, prendete provvedimenti! Il fattore estetico è l'ultimo dei vostri problemi e il diabete è solo una delle tante malattie cronico degenerative a cui siete altamente predisposti. Un po' di movimento, una dieta più sana (che non significa certo fare la fame) riporterà velocemente il vostro girovita "nei ranghi", allontanandovi dalla situazione di rischio. Ricordatevi che siete sempre in tempo per prevenire, ma una volta che vi sarete ammalati, lo rimarrete per tutta la vita, con tutti i "fastidi" che ne conseguiranno.

Infine ecco le raccomandazioni alimentari per i diabetici tratte dalla rivista scientifica "Diabet Med 2003; 20, 786–807"


COMPOSIZIONE DELLA DIETA:
PROTEINE: < 1 g per kg di peso corporeo
GRASSI TOTALI: < 35% dell'apporto calorico giornaliero totale
  • grassi saturi: < 10% dell'apporto calorico giornaliero totale
  • grassi polinsaturi omega-6:  < 10% dell'apporto calorico giornaliero totale
  • grassi polinsaturi omega-3: Almeno 2 porzioni di pesce a settimana (non sono raccomandati supplementi di olio di pesce)
  • grassi monoinsaturi -cis: 10-20% dell'apporto calorico giornaliero totale
CARBOIDRATI TOTALI: 45-60% dell'apporto calorico giornaliero totale
SACCAROSIO: <10% dell'apporto calorico giornaliero totale. I soggetti sovrappeso e/o con ipertrigliceridemia dovrebbero sostituirlo con dolcificanti artificiali
FIBRE: Non esiste una dose giornaliera raccomandata,  le fibre solubili hanno effetti benefici sul diabete e sul metabolismo lipidico, mentre le fibre insolubili non hanno un effetto diretto sulla glicemia nè sul metabolismo dei lipidi ma garantiscono un senso di sazietà che può favorire il controllo calorico  e apportano benefici sul transito intestinale.
VITAMINE E ANTIOSSIDANTI: E' raccomandato l'uso di fonti naturali di vitamine e antiossidanti (Frutta e verdura). Eccetto casi particolari non c'è alcuna raccomandazione al consumo di supplementi vitaminici.
SALE: < 6 g di sale da cucina al giorno


Si stima che più di 180 milioni di persone nel mondo hanno il diabete e che la prevalenza di diabete raddoppierà tra il 2000 e il 2030. E’ stimato che nel 2030 le persone con età superiore a 64 anni affette da diabete saranno > 82 milioni nei paesi in via di sviluppo e > 48 milioni in quelli sviluppati.
Nel 2005, 1.1 milioni di persone sono morte di diabete.

Curare la propria alimentazione e fare una sana attività fisica non è un puro gesto di vanità, ma l'unico modo (oltre all'astenersi dal fumo) per ridurre in modo significativo il rischio di sviluppare diabete, cancro e malattie cardiovascolari. Fateci un pensierino.

Stay beautyhealthful!
Kudelka

venerdì 15 aprile 2011

Tutto ciò che c'è da sapere sui dolcificanti artificiali

Dolcificanti sì? Dolcificanti no? Dolcificanti forse?

Fanno bene? Fanno male? Fanno venire il cancro? Fanno ingrassare esattamente come lo zucchero?

Sono tanti e più che leciti gli interrogativi che accompagnano questa classe di sostanze. Il passaparola e la disinformazione non aiutano: Quante volte versando la vostra bustina di dolcificante nel caffè vi siete sentiti dire: " Ma la cugina della sorella della figlia della nuora del mio fidanzato, che è MEDICO! mi ha detto che il dolcificante è cancerogeno!!"

Ovviamente difficilmente si hanno le conoscenze per rispondere a tono a certe critiche assolutamente scorrette, quindi, facendoci aiutare dalle fonti più autorevoli in circolazione, ovvero l'EFSA, la FDA e pubblicazioni presenti su pubmed, vediamo di smentire una volta per tutte le varie "leggende metropolitane" attribuite ai dolcificanti in commercio.

Ovviamente molti studi sono ancora in corso e alcune opinioni sono ancora discordanti, ma in 30 anni di studi e sperimentazioni qualcosa di certo già c'è.

Innanzitutto bisogna differenziare i DOLCIFICANTI NATURALI dai DOLCIFICANTI ARTIFICIALI.

I primi comprendono il Saccarosio (il comune zucchero da cucina) , il Fruttosio (lo zucchero presente nella frutta, leggermente meno calorico del saccarosio), il Glucosio, il Sorbitolo, lo Xilitolo (questi ultimi due sono polialcoli comunemente utilizzati nei chewingum e forniscono 2,4 kcal/100g ), la Glicina, il Lattosio (Zucchero contenuto nel latte,leggermente meno calorico del saccarosio), la Stevia (Molto in voga in questo periodo, praticamente acalorica , estratta da una pianta perenne della famiglia dei crisantemi. Secondo alcuni studi è tra 110 e 270 volte più dolce del saccarosio, Considerando il contenuto medio degli estratti, risulterebbe che una foglia fresca, o un quarto di cucchiaino di foglie essiccate, corrispondono a un cucchiaio di zucchero ) e la Monellina (proteina dal sapore dolce estratta da una bacca e commercializzata solo in giappone).

I secondi sono invece sono ottenuti per via sintetica o semisintetica e sono l' Acesulfame K, l'Aspartame, La Saccarina, Il Sucralosio, il Maltitolo e L'Isomalto.

E' di questa seconda classe che mi occuperò cominciando a fare l'"identikit" di ogni rappresentante:
ACESULFAME K




Tra tutti è sucuramente il più temuto, sarà per il nome che ricorda lo zolfo (e quindi il demonio!!) sarà per quella k in fondo, che fa molto "laboratorio di chimica" (La k infatti sta proprio a indicare il potassio), sta di fatto che l'acesulfame non va giù proprio a nessuno.

Informazioni generali: Ha un potere dolcificante pari a 200 volte quello del saccarosio, uguale a quello dell'aspartame e pari a metà di quello della saccarina. Allo stesso modo della saccarina però ha un retrogusto amaro.

Spesso l'acesulfame K è utilizzato insieme ad altri edulcoranti, solitamente il sucralosio e l'aspartame per imitare al meglio il sapore dello zucchero e nascondere il retrogusto amaro.

A differenza dell'aspartame, l'acesulfame k è resistente al calore, anche in ambienti moderatamente acidi o basici, il che lo rende particolarmente adatto per prodotti di pasticceria o a lunga conservazione, oltre che nelle bibite gassate.

Dosi consigliate: 0-9 mg/kg di peso corporeo

Rischi per la salute: L' Acesulfame K non è metabolizzato dall'uomo. Per investigare circa le possibili trasformazioni metaboliche è stato impiegato Acesulfame K contenente carbonio marcato (isotopo 14), somministrato a ratti, cani e suini. Gli studi non hanno rivelato nessun metabolismo, per cui lo stesso esperimento è stato ripetuto su uomini volontari; in entrambi i casi l'Acesulfame K veniva escreto intatto. Dato che questo edulcorante artificiale non viene metabolizzato, ad esso non si attribuisce alcun apporto calorico e nessuna influenza sulla glicemia. Studi farmacocinetici effettuati sempre su ratti, cani, suini e uomini volontari hanno evidenziato che Acesulfame K viene assorbito velocemente ed escreto con le urine; non viene inoltre accumulato nei tessuti (e' fortemente insolubile nei grassi), nemmeno dopo assunzioni ad alte dosi. Infine non è metabolizzato dai batteri responsabili della formazione delle carie ed è quindi acariogeno.

I sospetti di cancerogenità sono attribuibili al cloruro di metilene c in esso contenuto, alcuni esperimenti su cavie alimentate con altissime dosi di acesulfame diedero report positivi, ma ad oggi, dopo oltre 100 studi è stata  smentita definitivamente la cancerogenicità di questo dolcificante.

La FDA ha approvato la sua commercializzazione nel 1988.
ASPARTAME


E' indubbiamente il dolcificante più diffuso e più conosciuto. Anch'esso, forse per l'assonanza col catrame è molto temuto.

Informazioni generali: È composto da due amminoacidi, l'acido aspartico e la fenilalanina (che è addirittura un amminoacido essenziale). L'estremità carbossilica della fenilalanina è esterificata con il metanolo. Le composizioni percentuali sono le seguenti: acido aspartico (40%), fenilalanina (50%), metanolo (10%).

Sia il mio docente di biochimica delle scuole superiori che il mio docente di chimica organica all'università, mi hanno rassicurato sulla non patogenicità di questo dolcificante proprio per la sua composizione a base di amminoacidi. Quando viene digerito l'aspartame si scompone immediatamente nei suoi due amminoacidi che vengono facilmente assimilati dal nostro organismo e utilizzati in vari modi. L'unica componente “brutta” di questa molecola è il metanolo, che risulta tossico per il nostro organismo ad alte concentrazioni. Ma accumulare alte concentrazioni di metanolo assumendo le dosi raccomandate di aspartame è praticamente impossibile.

Pur avendo la stessa quantità di calorie dello zucchero il suo potere dolcificante è circa 200 volte maggiore, motivo per cui ne sono necessarie piccole quantità per dolcificare cibi e bevande. Per questo l'aspartame, come altri prodotti dolcificanti come il ciclamato e la saccarina, è utile a chi soffre di diabete e per le persone che vogliono ridurre l'apporto di calorie nella dieta.

Le persone che soffrono di fenilchetonuria, che hanno cioè difficoltà nell'assimilare la fenilalanina, devono controllare l'assunzione di aspartame in quanto fonte di fenilalanina.

Dosi massime consigliate: 40 mg/kg di peso corporeo

Rischi per la salute: Diversi studi sull'aspartame in animali da laboratorio hanno evidenziato la comparsa di tumori a seguito dell'assunzione orale di questo dolcificante, ma nessuno studio ha dimostrato un rapporto causa-effetto tra questi fenomeni, né ha potuto definire il meccanismo d'azione di una eventuale tossicità.Tra le ipotesi più accreditate c'è quella per cui la tossicità dell'aspartame sia dovuta alla liberazione nell'organismo del metanolo, (Il metanolo viene liberato gradualmente nel piccolo intestino quando il gruppo metilico dell'aspartame incontra l'enzima chimotripsina),una sostanza nota per avere effetti tossici, e in particolare perché causa cecità. Anche il meccanismo d'azione tossica del metanolo non è del tutto chiarito, si ipotizza che non svolga un'azione diretta, ma che la tossicità sia dovuta alla sua trasformazione in formaldeide ed in acido formico. Il metanolo è tuttavia contenuto in molti alimenti, in particolare frutta ricca in pectine, come le mele, ma sembra che la presenza in questi alimenti di etanolo ne contrasti la tossicità, forse diminuendone l'assorbimento.

Il dibattito sull'uso di aspartame negli alimenti si è riacceso nel 2005 con la pubblicazione di uno studio promosso dalla California Environmental Protection Agency, che ha evidenziato un aumento dell'incidenza di linfomi e leucemie nei topi femmina a seguito di assunzione di bassi dosaggi di aspartame.

L'EFSA si è espressa e continua a esprimersi positivamente su questo dolcificante. Nel 2007 la Fondazione Europea Ramazzini (ERF) di Bologna, in Italia, ha pubblicato i risultati di un nuovo studio sulla carcinogenicità dell'aspartame nei ratti. A gennaio del 2009 il gruppo di esperti scientifici ANS dell'EFSA ha adottato un parere scientifico vertente su tale studio. Il gruppo ANS ha poi aggiornato il proprio parerea marzo 2009, tenendo conto dei dati trasmessi dalla Fondazione Ramazzini a febbraio del 2009. Il gruppo di esperti ha concluso che, sulla base di tutte le evidenze disponibili in quel momento, compreso lo studio ERF pubblicato nel 2007, non si riscontrava alcuna indicazione di potenziale genotossicità o carcinogenicità dell’aspartame e non si ravvisava alcun motivo per rivedere la dose giornaliera ammissibile per l’aspartame di 40 mg/Kg peso corporeo, già stabilita. Un parere scientifico precedente, era stato emesso dal disciolto gruppo di esperti AFC dell’EFSA nel 2006, a seguito della pubblicazione del primo studio sull’aspartame da parte della Fondazione Ramazzini.

Nel 2010 sono stati pubblicati due studi sui possibili rischi per la salute associati al consumo di dolcificanti artificiali, ovvero uno studio sulla carcinogenicità nei topi esposti all’aspartame mediante alimentazione, condotto dalla FER, e uno studio epidemiologico sull’associazione tra assunzione di bevande analcoliche dolcificate artificialmente e accresciuta incidenza di parti prematuri. In una dichiarazione del febbraio 2011, l’EFSA concludeva che i due studi non costituiscono motivo per riconsiderare le precedenti valutazioni sulla sicurezza dell’aspartame o di altri dolcificanti attualmente autorizzati nell’Unione europea.

Sono ancora in corso studi sull'effettiva sicurezza di questa sostanza, soprattutto in merito alla presenza di metanolo.




SACCARINA



Per l'assonanza col saccarosio è  il dolcificante probabilmente meno tenuto...eppure è quello con maggiori prove a favore della sua cancerogenità e quello da cui consiglierei spassionatamente di tenervi alla larga.

Informazioni generali: La saccarina ha un potere dolcificante circa 300 (secondo altre fonti: 500) volte superiore a quello del saccarosio, ma presenta un retrogusto amaro o metallico generalmente considerato sgradevole, specialmente ad alte concentrazioni: tale effetto tuttavia è marcato più o meno a seconda della sensibilità personale del consumatore. A differenza di composti analoghi di sintesi più recenti (ad es. l'aspartame), la saccarina è stabile al calore anche in ambiente acido, è inerte rispetto agli altri ingredienti alimentari e non dà problemi di conservazione.

Viene utilizzata spesso in associazione col ciclamato e/o aspartame per correggerne il retrogusto amaro.

In forma acida, la saccarina non è molto solubile in acqua; come dolcificante artificiale viene pertanto utilizzato di norma il suo sale sodico. Più raramente, in particolare da parte di chi segue una dieta povera di sodio, si ricorre al sale di calcio.

Dosi consigliate: 2.5 mg/Kg di peso corporeo

Rischi per la salute: La saccarina non è una molecola totalmente inerte. Alcuni studi pubblicati negli anni '70 hanno evidenziato che essa interferisce con alcune proprietà enzimatiche della glucosio-6-fosfatasi, l'enzima che scinde il glucosio-6-fosfato per immettere glucosio libero nel torrente sanguigno e mantenere l'omeostasi glicemica. Da un lato questo potrebbe sembrare pericoloso; tuttavia, questa proprietà potrebbe risultate utile alle persone affette da diabete mellito con iperglicemia resistente al trattamento insulinico.

Anche se l'ipotesi originale ammette che potrebbero esserci difficoltà che la saccarina possa inibire l'enzima in vivo in modo significativo, come riportato dallo studio suddetto, se ciò si verificasse si invertirebbe la tendenza di un fegato diabetico a rilasciare eccessive quantità di glucosio nel sangue, specie nelle condizioni di insulino-resistenza. È da sottolineare che questa ipotesi non è stata mai confermata e che non sono note interazioni di sorta tra l'insulina e la saccarina nell'uomo.

È anche vero, però, che uno studio postumo ha dimostrato che la saccarina ha effetto anti-iperglicemizzante nei topi obesi geneticamente modificati per malfunzionamento dell'ormone leptina (ob/ob). Tale effetto non è stato studiato in dettaglio, ma è sicuro essere indipendente dall'insulina.

Esiste un secondo effetto biologico che la saccarina sodica è riportato esercitare sulle cellule adipose (adipociti) e cioè quello di inibire l'attività di alcune forme di adenilato ciclasi, enzima che sintetizza il secondo messaggero AMP ciclico. L'effetto è stato riportato su adipociti di ratti trattati per 14 giorni con una concentrazione alimentare del 2.5 o del 5%, ma non si verificava su preparazioni di cellule tiroidee, cardiache o cerebrali. Solo le alte dosi di saccarina (5%) condizionavano la crescita corporea e l'introito di cibo. Le dosi del 2.5%, invece, stimolavano l'attività enzimatica su adipociti isolati. Questo potrebbe indicare che esiste una isoforma dell'enzima adenilato ciclasi che è sensibile agli effetti molecolari della saccarina soltanto in specifici tessuti.

Fin dalla sua introduzione la saccarina è stata al centro di preoccupazioni sulla sua potenziale nocività. Durante gli anni sessanta diversi studi hanno suggerito che la saccarina fosse un cancerogeno per gli animali. L'allarme tocca il livello massimo nel 1977, dopo la pubblicazione di uno studio in cui si rileva un aumento dei casi di cancro alla vescica nei ratti alimentati con alte dosi di saccarina. Quell'anno la saccarina viene vietata in Canada. Negli Stati Uniti la Food and Drug Administration (FDA) propone un bando, ma si scontra con l'opposizione dell'opinione pubblica, in special modo dei malati di diabete, per i quali all'epoca non esistevano dolcificanti alternativi. Si trova un compromesso nell'obbligo di indicare i potenziali pericoli della saccarina sulle etichette dei prodotti che la contengono.

Da allora molti studi sono stati condotti sulla saccarina, con risultati controversi; lo studio del 1977 è stato criticato per via delle altissime dosi di saccarina date ai ratti, un valore ritenuto assolutamente irrealistico per un normale consumatore. La saccarina, infatti, si comporta come sostanza cancerogena se ingerita nella quantità di 4 g/kg in dose unica mentre le concentrazioni di tale dolcificante negli alimenti è nell'ordine dei milligrammi. Finora nessuno studio ha evidenziato pericoli per l'uomo, alle dosi normalmente utilizzate.

Dopo 14 anni, nel 1991, la FDA ha ufficialmente ritirato la proposta di bando.




SUCRALOSIO




In america il suo nome commerciale è "Splenda" ed è diffusissimo. Come recita il suo sponsor "ha lo stesso sapore dello zucchero perché fatto con lo zucchero" Effettivamente è ottenuto per clorurazione selettiva dello zucchero, ovvero mediante la sostituzione selettiva di tre dei gruppi idrossilici dello zucchero da cucina (saccarosio) con altrettanti atomi di cloro, producendo così una molecola del tutto simile allo zucchero ma che non viene riconosciuta dagli enzimi responsabili del metabolismo del saccarosio e quindi indigeribile.

Informazioni generali: È 320–1000 volte più dolce del saccarosio, cioè all'incirca il doppio più dolce della saccarina e quattro volte più dolce dell'aspartame. A differenza dell'aspartame questo composto è termostabile (non si degrada col calore) ed insensibile ad un ampio range di pH. Può quindi essere usato per i dolci da forno o in prodotti che richiedono di conservarsi a lungo.

Dosi raccomandate: 9 mg/kg del peso corporeo

Rischi per la salute: Per determinare la sicurezza del sucralosio, il FDA ha fatto riferimento a dati provenienti da più di 110 studi su uomini e animali. Molti di questi studi erano mirati a identificare possibili effetti tossici tra cui la carcinogenicità, danni all'apparato riproduttivo e al sistema nervoso. Nessuno di tali effetti è stato riscontrato sull'uomo, e l'approvazione da parte del FDA si basa sull'accertamento che il sucralosio è adatto al consumo umano.

Dubbi sulla sicurezza del consumo di sucralosio sono stati sollevati a proposito di presunti effetti sul timo, una ghiandola molto importante per il sistema immunitario. Una relazione del NICNAS cita due studi sui ratti, entrambi i quali rilevavano "una significativa diminuzione del peso del timo" a certe dosi. I dosaggi di sucralosio, riportati nella relazione del NICNAS, che provocano danni al timo sono 3000 mg/kg bw/giorno per 28 giorni. Per un uomo di 80 kg, ciò significa l'assunzione per 28 giorni di 240 grammi di sucralosio, equivalenti a più di 20000 bustine al giorno per circa un mese. La dose richiesta per causare qualunque risposta immunitaria è di 750 mg/kg bw/giorno,o 60 grammi di sucralosio al giorno, più di 5000 bustine di Splenda al giorno (ci sono 11.9 mg di sucralosio in 1g di Splenda al dettaglio). Questi studi sono stati presi in considerazione dagli organismi di controllo prima di concludere che il sucralosio sia sicuro.

Gli atomi di cloro sono legati al carbonio covalentemente nella molecola di sucralosio, rendendola un clorocarburo. Molti clorocarburi sono tossici; tuttavia, il sucralosio è differente perché è estremamente insolubile nei grassi e non si accumula nei lipidi come molti degli idrocarburi clorurati. Inoltre, il sucralosio non si scinde o declorura.

Il grosso del sucralosio ingerito non supera il tratto gastrointestinale ed è direttamente espulso con le feci mentre solo il 11-27% viene assorbito. La quantità assorbita viene in larga parte rimossa dal circolo sanguigno dai reni ed espulso con le urine. Il sucralosio è sicuro per l'utilizzo come ingrediente alimentare da parte di tutta la popolazione, compresi bambini, donne in gravidanza o in allattamento. È anche adatto per persone affette da diabete, in quanto non influenza i livelli di glicemia o di insulinemia.

Bene...questo è tutto ciò che ho trovato di primo acchito su internet. Spingendo la ricerca più in là, soprattutto in forum specializzati, mi sono imbattuta in tante pubblicazioni che reclamano pericoli per la salute.

Lo splenda è prodotto da una delle più grandi multinazionali a livello mondiale(Johnson & Johnson), non ci vuole un genio per capire che la maggior parte delle voci che circolano su questo dolcificante sono altamente manipolate e create ad arte dai legali dell'azienda. Sembra che siano stati acquistati centinaia di domini web destinati a esaltare le doti di questo prodotto e smentirne gli effetti collaterali. Senza contare che buona parte delle ricerche condotte sullo splenda sono state finanziate dalla stessa multinazionale che lo produce e da scienziati sotto suo libro paga.

Di chi fidarsi? Difficile capire in che proporzione siano le pubblicazioni reali e le pubblicazioni “manipolate”. L'approccio migliore, per lo splenda, come per tutti gli altri dolcificanti artificiali è il principio di precauzione. Usarli con prudenza, nelle minor dosi possibili e il meno spesso possibile con la consapevolezza che non sarà un dolcificante ad ammazzarci, ma sicuramente non ci fa nemmeno bene.
MALTITOLO E ISOMALTO



Informazioni generali: L'isomalto è un sostituto naturale dello zucchero, un alditolo principalmente usato per le sue caratteristiche fisiche simili a quelle dello zucchero.

Ha un piccolo impatto sui livelli di glucosio nel sangue e non porta alla formazione di carie dentali. Fornisce 2kcal/g, la metà di quelle dello zucchero. . L'isomalto è generalmente combinato con sostanze ad alto potere dolcificante, come il sucralosio in maniera tale da ottenere una miscela con approssimativamente la dolcezza dello zucchero.

È una sostanza cristallina, bianca e inodore, contenente all'incirca il 5% di acqua di cristallizzazione. L'isomalto non ha l'indesiderato "effetto di raffreddamento" (cooling effect) proprio di altri zuccheri alcolici, in particolare lo xilitolo e l'eritriolo. L'isomalto è inusuale in quanto è uno zucchero alcolico prodotto dalle barbabietole.

L'isomalto è prodotto in un processo a due fasi in cui lo zucchero è prima trasformato in isomaltosio, un disaccaride riducente (6-O-α-D-glucopiranosido-D-fruttosio). L'isomaltosio è poi idrogenato usando un convertitore catalitico metallico. Il prodotto finale è una composizione equimolare di 6-O-α-D-glucopiranosio-D-sorbitolo (1,6-GPS) e 1-O-α-D-glucopiranosio-D-mannitolo-diidrato (1,1-GPM-diidrato).

Il maltitolo ha il 75% della dolcezza del saccarosio ed è utilizzato in particolare nel cioccolato, nei chewing gum e nelle caramelle e anche in alcuni prodotti cosmetici e farmaceutici.

Il potere calorico del maltitolo è pari a circa il 60% rispetto agli zuccheri convenzionali: secondo i dati della EC Nutrition and Labeling Directive, un grammo di maltitolo corrisponde a circa 2.4 kCal rispetto alle 4.0 kCal di un grammo di saccarosio. Lo sciroppo di maltitolo ha invece circa 3 kCal/g. Questa sua proprietà è particolarmente apprezzata nei casi in cui è necessario controllare l’apporto energetico, come nei soggetti obesi o in sovrappeso. Il maltitolo ha un indice glicemico pari al 53% di quello del saccarosio anche se più elevato di quello del fruttosio che è circa del 20%. Per questa sua caratteristica, dal punto di vista medico-sanitario il maltitolo, come altri dolcificanti calorici alternativi, è più adatto del saccarosio per i soggetti diabetici in quanto il suo metabolismo è insulino-indipendente ed ha un indice insulinemico di circa il 75%. Questo significa che il suo impiego ha un effetto inferiore, rispetto al saccarosio, sui livelli di insulina nel sangue.

Dosi consigliate: Per l' isomalto in dosi inferiori a 50g al giorno per gli adulti e 25g per i bambini, il maltitolo in dosi inferiori a 50 -70 g al giorno.

Rischi per la salute: Per entrambi questi edulcoranti il rischio maggiore è da ricondursi allo scarso assorbimento a livello gastrico e quindi, un consumo elevato di questa sostanze può portare ad un’accelerazione del transito intestinale fino ad avere effetti lassativi. La tolleranza è individuale e dipende dalla frequenza con cui viene assunto e dalla dose ingerita.

Sono stati effettuati studi si tossicità acuta e sub cronica, mutagenesi e studi di tolleranza con prodotti contenenti il 50-90 % di maltitolo. I dati metabolici indicano che il maltitolo è metabolizzato, lentamente ma completamente, a glucosio e saccarosio nel ratto e nell’uomo, soprattutto dalla maltasi presente nella microflora intestinale. I dati ottenuti nell’uomo indicano che l’assorbimento varia dal 5 all’80%, a seconda dei modelli utilizzati per lo studio, e che la quantità di maltitolo come tale presente nelle urine è inferiore allo 0.05% della dose somministrata.

Non ho trovato nessuna informazione su rischi per la salute inerenti l'isomalto, ma in compenso, tante caratteristiche positive.

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Ma c'è un secondo aspetto dei dolcificanti di cui vorrei discutere: La loro effettiva efficacia nell'ambito di una dieta ipocolarica in sostituzione dello zucchero.

Mentre svolgevo le prime ricerche per questo articolo mi sono imbattuta in una pubblicazione dal titolo altisonante: “Gain weight by going diet?” Artificial sweetners and the neurobiology of sugar cravings” ovvero “Ingrassare mettendosi a dieta? Dolcificanti artificiali e neurobiologia delle voglie di zucchero

Perbacco! Si può rischiare di ingrassare assumendo un qualcosa di teoricamente acalorico? In realtà l'associazione non è diretta. Non sono i dolcificanti da soli che possono farci ingrassare, ma tutta la serie di reazioni metaboliche, endocrine e psicofisiche che scatenano e di cui non ci rendiamo conto consciamente. Il tutto si riassume col concetto che se noi insistiamo con l'ingannare il nostro organismo somministrandogli qualcosa di dolce che però non apporta le calorie, il corpo chiederà quelle calorie che non ha ricevuto in molti altri modi, aumentando il nostro senso di fame e la nostra voglia di zuccheri, innescando un feedback difficile da combattere: Più avremo voglia di zucchero, più assumeremo dolcificanti, più assumeremo dolcificanti, più avremo voglia di zucchero: L'abbuffata di gelato e biscotti è dietro l'angolo.

Un buon esempio è come al solito la popolazione americana: Dispone da almeno 30 anni di una vastissima varietà di prodotti sugarfree (e anche al 0% di grassi, ma questo è un'altro discorso) eppure il tasso di obesità è continuamente in crescita.

Ma approfondiamo un po' i contenuti di questa ricerca, che potete trovare in versione integrale, in inglese qui:

Si parte col considerare che in questi ultimi anni lo zucchero e gli altri dolcificanti calorici (fruttosio e sciroppo di mais) sono i principali “indagati” per quanto riguarda l'epidemia di obesità che sta prendendo piede nel mondo intero. Tuttavia, per quanto l'industria alimentare si stia dando da fare per creare sempre più linee di alimenti sugarfree, il tasso di obesità continua a salire.

Ci si è quindi posta la domanda: Ma i dolcificanti artificiali possono realmente aiutare a ridurre il peso?

Gli studi epidemiologici dicono di no. Anzi, parecchi studi prospettici e di coorte hanno trovato una correlazione positiva tra consumo di alimenti dolcificati artificialmente e aumento di peso.

Un primo studio ha esaminato 3682 adulti per 7/8 anni nel corso degli anni '80.

Confrontati per BMI, genere, etnia e tipo di dieta, i consumatori abituali di bevande dolcificate artificialmente, possedevano un BMI maggiore rispetto ai controlli che non facevano uso di bevande dolcificate.

Un'altro studio ha preso in considerazione 78694 donne che avevano in comune età, etnia e stato socio economico. Dopo un anno di “follow-up” il 7,1% delle consumatrici abituali di dolcificanti avevano aumentato il loro peso corporeo di circa 2 pounds , rispetto alle non consumatrici che avevano mantenuto il loro peso costante.

Uno studio simile e con risultati analoghi è stato condotto focalizzandosi sull'uso del dolcificante “saccarina” e sui bambini.

Altri studi hanno dimostrato che i dolcificanti presi da soli non sono utili per ridurre il peso e che il BMI non decresce nemmeno dopo 25 settimane di sostituzione di tutte le bevande zuccherate con bevande dolcificate (studio condotto su 103 adolescenti consumatori abituali di bevande zuccherate presi a random).

E' stato condotto inoltre uno studio volto a capire se fossero i dolcificanti a indurre direttamente l'aumento di peso o meno: A 2 gruppi di 55 soggetti sovrappeso sono state somministrate capsule di aspartame e di placebo (a un gruppo l'aspartame, all'altro il placebo) nell'ambito di una dieta ipocalorica da 1000 kcal. Entrambi i gruppi hanno perso peso per via della dieta ipocalorica senza differenze significative tra un gruppo e l'altro.

Si evince che i dolcificanti artificiali non sono i diretti responsabili dell'aumento di peso, ma coinvolgono reazioni secondarie che inducono il soggetto a sovralimentarsi se non limitato da un regime alimentare controllato.

E' stato scoperto che il sapore dolce, che sia indotto da zucchero o dolcificanti, aumenta l'appetito. Acqua dolcificata con aspartame, ma non capsule di aspartame (insapori) hanno indotto un significativo aumento dell'appetito in esperimenti con soggetti umani adulti. L'aspartame aumenta la sensazione della fame anche in misura maggiore dello zucchero.

In un esperimento, l'assunzione di bevande dolcificate con aspartame, acesulfame K e saccarina è stata associata ad una aumentata voglia di mangiare e, presentando una lista di alimenti in cui scegliere i “preferiti”, soggetti che avevano assunto la bevanda dolcificata ne sceglievano molti di più rispetto quelli che non l'avevano assunta.

L'aspartame è il dolcificante che presenta effetti più spiccati.

Esperimenti con ratti condizionati con saccarina dimostrano un significativo aumento di appetito nell'animale e conseguente aumento di peso e di adiposità in comparazione con ratti condizionati con glucosio.

La mancanza di accoppiamento tra sapore dolce e assunzione calorica porta a un meccanismo compensatorio di sovralimentazione e bilancio energetico positivo.

Per capire questo meccanismo è necessario chiarire quali sono i meccanismi neurali che inducono la “voglia di mangiare”. Le “ricompense alimentari” condividono gli stessi circuiti cerebrali delle altre attività considerate piacevoli, come il sesso e l'assunzione di droghe. Condivide anche gli stessi meccanismi di “dipendenza” delle droghe (abbuffate, astinenza, “voglie”...). Un periodio di astinenza interrotto provoca un'enorme consumo di saccarosio in ratti, un atteggiamento molto simile alle “abbuffate” degli esseri umani.

Le ricompense alimentari hanno due componenti: Una sensoriale e una post-ingestione. Negli umani la componente sensoriale è recepita dalle papille gustative e viene trasmessa a varie aree cerebrali tra cui il talamo e l'amigdala. Crea un messaggio del tipo " Sento del dolce, vuol dire che stai mangiando: attivo i processi digestivi."

La componente post-ingestione dipende dai prodotti metabolici del cibo e contribuisce a dare il senso di sazietà spegnendo i circuiti della fame. La mancanza di contenuto calorico in un alimento considerato dolce, però, non attiva questa componente, mantenendo accesi i circuiti della fame.

Si può dire quindi che il gusto dolce, disaccoppiato al contenuto calorico consente una parziale attivazione del pathways delle ricompense alimentari. L'attivazione della componente sensoriale, singolarmente aumenta la sensazione di appetito.

In secondo luogo, i dolcificanti, proprio perchè sono dolci incoraggiano la voglia di zucchero e la zucchero-dipendenza. Persone abituate a ingerire sostanze dolci generalmente mostrano una sempre maggior motivazione a consumare questo tipo di alimenti, allo stesso modo in cui i drogati consumano sempre dosi maggiori di droga.

L'unico modo per interrompere questa dipendenza è interrompere in senso stretto il consumo di alimenti dolci, sostituirli con alimenti dolcificati non farebbe altro che peggiorare la situazione. E' dimostrato che eliminando gradualmente lo zucchero e i dolci dalla dieta porta a un sempre minor bisogno e “voglia” di questo tipo di alimenti, con grandi benefici per la linea.

Per riassumere il tutto, i consumatori abituali di dolcificanti, alla lunga ingrassavano perchè costantemente invogliati a consumare alimenti dolci. L'aumento di peso non è quindi correlato all'uso del dolcificante in sé, ma dagli alimenti che i soggetti ingerivano per compensare le “voglie” innescate dalla componente sensoriale attivata non compensata dalla corretta risposta post-ingestione.

Dal punto di vista del nostro corpo è “Mi hai dato qualcosa di dolce, ma non ho i dati giusti che mi consentono di spegnere il segnale di “fame “ quindi ho ancora fame, dammi qualcos'altro per farmi spegnere 'sto segnale”


CONSIDERAZIONI FINALI

Dalle varie ricerche si evince che alle dosi consigliate non esistono rischi per la salute direttamente correlati all'uso dei dolcificanti. Bisogna considerare però che gran parte delle ricerche possono essere “di parte”, finanziate dalle stesse aziende che producono il dolcificante in questione e/o svolte da ricercatori a loro libro paga. E' quindi impossibile per noi consumatori sapere come stanno veramente le cose.

Tutto questo dovrebbe bastare per farvi capire che, di dolcificanti, meno se ne assumono meglio è. Personalmente se dovessi scegliere se consumare una lattina di coca-cola normale o una light, essendo una consumatrice altamente sporadica (meno di una a settimana), prenderei la light per evitare di assumere calorie vuote di cui non sono per niente amante e per non favorire la formazione di carie, che mi terrorizza. I consumatori abituali di coca-cola, se volessero migliorare il loro stato di salute e il loro profilo glicemico non avrebbero che ridurre le dosi se non azzerarle, in quanto sostituirla con una bevanda dolcificata, consumata GIORNALMENTE a cui andrebbero addizionati i vari chewingum, caramelle, dentifrici, farmaci, integratori contenenti dolcificanti, indurrebbe una sovraesposizione che alla lunga potrebbe diventare nociva.

Sarebbe bellissimo trovare in commercio bevande e caramelle dolcificate solo con xilitolo o isomalto, polialcoli a rischio praticamente nullo per la salute, ma ahimè questi dolcificanti da soli non vengono mai usati, ma sempre in combinazione con aspartame o saccarina.

Oltre al rischio per la salute poi vanno considerati tutti gli effetti metabolici e psicofisici. Al nostro corpo non piace essere ingannato: Se in un dato momento della giornata sentiamo il bisogno di un dato alimento è perchè probabilmente in quel momento ABBIAMO BISOGNO di quell'alimento. Non mangiarlo o sostituirlo con qualcos'altro non soddisferà i bisogni del nostro corpo, che continuerà a chiederci quella sostanza sempre con maggior tenacia e a volte con risvolti spiacevoli (vedi abbuffate).

Per quanto a volte ci sembri stupido, crudele, ingannevole, il nostro corpo sano è una macchina quasi perfetta: In alcune occasioni necessita di un certo tipo di carburante piuttosto che di un altro ed è tutto perfettamente normale; Le “voglie” di un particolare alimento non sono casuali.

Donne! Vi siete mai chieste perchè durante il ciclo vi sbranereste chili di cioccolato e dolci? E' molto semplice: Durante il ciclo (e durante il premestruo) il nostro fabbisogno di magnesio è altamente aumentato, il cioccolato è ricchissimo di questo prezioso minerale e il nostro corpo, che non è stupido, ce lo chiede! Per quanto riguarda i dolci e i carboidrati in genere è attribuibile al grande bisogno di calorie che il nostro corpo ha per poter ricostruire il sangue perso col mestruo (ogni giorno abbiamo bisogno di circa 200 kcal in più del nostro fabbisogno “standard”).

[caption id="attachment_206" align="aligncenter" width="257" caption="Scusate ma questa immagine mi è sembrata pertinente ma soprattutto irresistibile :)"][/caption]


Sto andando un po' fuori tema, torniamo nei ranghi e concludiamo una volta per tutte: Caramelle, chewingum, bibite occasionali vanno benissimo dolcificate: Non introducete calorie vuote e eliminate il rischio carie. Ma se avete fame, se dovete fare uno spuntino e nell'ambito delle vostre abitudini quotidiane state lontani dai dolcificanti: Se avete fame vi faranno venire ancora più fame e per quanto siano stati giudicati sicuri è sempre meglio usare il principio di precauzione “Non è vero che fanno male, ma ci credo”

Scusate la lunghezza di questo articolo, ma volevo essere il più esaustiva possibile. Spero lo possiate trovare utile.

Stay beautyhealthful!

kudelka

martedì 12 aprile 2011

Allenamento di sabato, piccola pausa + varie ed eventuali

Rieccomi qua!

"""Purtroppo"""" in questi giorni mi è un po' difficile postare visto che i miei genitori sono in vacanza e il mio amour Louije mi tiene spesso compagnia nel mio tempo libero a casa. Questo influisce anche sulla frequenza dei miei allenamenti, l'ultimo infatti risale a sabato scorso; A dire la verità c'è di mezzo anche la salute, ma affronterò l'argomento più avanti, adesso voglio parlarvi dell'allenamento.

Sabato è stata probabilmente la giornata più calda di questo pazzo periodo di perturbazione africana e io ho pensato bene di andarmene a correre a mezzogiorno, quando il sole era alto e cocente. Se non altro ho avuto la decenza di ricoprirmi di strati e strati di protezione solare e di idratarmi profusamente prima e durante la corsa (Per non parlare del dopo)

E' stato cmq massacrante e da non ripetere.

Prima di entrare nei particolari vorrei mostrarvi il mio pasto pre-w.o. di cui vado particolarmente fiera:



Si tratta di yogurt greco allo 0,1% di grassi, poggiato su un letto di riso soffiato al cioccolato (coco pops, per intenderci) e ricoperto da fettine di banana.

Abbiamo proteine, abbiamo carboidrati semplici e complessi, pochissimi grassi: un piccolo pasto leggero e nutriente...ma soprattutto buonissimo!

Lo yogurt greco ha il pregio di avere più proteine e meno carboidrati rispetto al normale, ma al naturale ha un sapore piuttosto acido..se non vi piace potete sostituirlo con yogurt normale o ricotta.

In genere quando faccio questi spuntini "sostanziosi" aspetto sempre un'oretta prima di partire con la corsa.

Ho percorso quasi 8 km e mezzo in circa 45 minuti...ecco il grafico!

Per qualche strano motivo il sito della nike mi fa vedere solo la preview e non l'allenamento completo :(

 

 

 

 

Come potete vedere il ritmo non è stato costante e ho fatto una piccola sosta per bere dalla fontana finalmente funzionante (olè!). E' stata tutto sommato una bella corsetta e tornata a casa ho fatto una lunga sessione di addominali e di stretching.

Come vi ho anticipato mi sono dovuta prendere una piccola pausa dagli allenamenti. Ahimè i problemi intestinali si sono riacutizzati e mi mancano le forze per fare qualsiasi cosa. Odio sentirmi così, mi manca la corsa, mi mancano i w.o. di zuzana...quasi quasi mi manca perfino lo stepper, che faccio sempre con poco entusiasmo! Ma quando il mio corpo dice basta, non c'è altro da fare che ascoltarlo.

Spero di rimettermi al più presto, nel frattempo sto finendo l'articolo sui dolcificanti, che si è rivelata una vera e propria sassata per quante opinioni contrastanti ho dovuto decifrare!

Concludo con l'oggetto del desiderio del momento:

E' la cyberbike per la wii, una mia iscritta l'ha citata sotto i miei video su youtube e me ne sono innamorata perdutamente! Premetto che continuo a preferire le pedalate all'aria aperta, ma per l'inverno e per i giorni di pioggia sarebbe un'alternativa decisamente accattivante e migliore della mia povera cyclette sgangherata che ormai mi sta abbandonado. Mi attira l'idea di combinare l'attività fisica con i giochi proposti, penso che potrei andare avanti per ore!

Si regola in altezza e in intensità grazie a una resistenza magnetica. Non è nemmeno molto cara, viene venduta circa a 150 euro. Sono sicura che anche mia madre, appassionata di wii fit, l'apprezzerebbe...Speriamo! Nel frattempo ho provato a cercarla su ebay, ma non ho trovato offerte interessanti. Se qualcuno di voi volesse vendermela a stracciomercato, si faccia avanti!!

Stay beautyhealthful!

Kudelka

giovedì 7 aprile 2011

Allenamento di ieri: Duathlon improvvisato...

Come mi stanco facilmente delle playlist musicali che creo per correre, allo stesso modo mi stanco facilmente dei percorsi. Ripetere sempre la stessa stradina alla lunga annoia e ho voluto "allargare i miei orizzonti". Così ho potuto beneficiare di un doppio allenamento: La bicicletta per raggiungere il nuovo itinerario e la corsa. Devo dire che è stata un'idea vincente: Il piccolo percorso in bici mi ha dato la possibilità di riscaldarmi prima di spararmi gli 8 km di corsa e ,soprattutto, ho avuto la possibilità di fare un bel defaticamento finale (per tornare a casa, sempre in bici). E poi non c'è niente da fare, vedere panorami nuovi mi ha fatto sentire molto meno la fatica e l'ottavo km è arrivato come niente. Anzi devo dire la verità: Stavo per mollare quando la vocina del nike+ mi ha comunicato "400 m al raggiungimento dell'obbiettivo!" Ed ecco che sono ritornate energie che pensavo di aver perso. E' in occasioni come queste che riconfermo l'utilità di questo aggeggino...erigerei un monumento al suo inventore!

Ecco il grafico!Sono riuscita a mantenere un passo costante e a fermarmi solo a metà percorso (Anche perchè il caso ha voluto che il mio ragazzo mi incrociasse in macchina, non vi dico la sua faccia :D )

E' stata una bella corsa, sto lentamente puntando ad arrivare a 10 km in un'ora per poter cominciare a fare qualche gara competitiva. Sarebbe carino!

Anche questa volta ho fatto un piccolo spuntino prima di partire, avendo finito il parmigiano reggiano ho mangiato una ricottina e una carota...direi che hanno fatto il loro dovere :D

Stamattina volevo fare l'ultimo work out di bodyrock.tv ma evidentemente i miei muscoli non avevano recuperato a sufficienza e mi sono dovuta fermare a metà della prima serie :( Ho optato per un blando salto della corda (10 ripetizioni da 60 saltelli).

A domani!

Stay beautyhealthful!

Kudelka

martedì 5 aprile 2011

Allenamento di ieri e qualche info su ciclismo & company

I miei buoni propositi di domenica sono falliti già dal lunedì :) Non sono infatti riuscita ad andare a correre per via dell'immensa fiacca data dalle scottature frutto della giornata passata al sole (L'abbronzatura è un processo particolarmente delibitante per il nostro organismo, gli sportivi di fatti non si espongono mai al sole prima di una gara) e per via di qualche doloretto alle gambe (ho capito che fare due volte di seguito un allenamento di bodyrock.tv nuoce gravemente alla salute :D )

Così ho deciso di dedicarmi a un'attività più leggera, rispolverando la mia amata bici. Purtroppo sono in possesso solo di un modello "Graziella", quelle col cestino, per intenderci, che non mi ha permesso di fare chissà quale sforzo, ma il mio motto è "Muoversi è sempre meglio che star fermi" così mi sono goduta una bella pedalata lungo le campagne parmensi e non ringrazierò mai abbastanza il mio comune per la meravigliosa e lunghissima pista ciclabile che ci ha "regalato".

Insomma ridendo e scherzando ho pedalato per 5o minuti poco prima di cena e oggi mi sento in grande forma (E' sempre così quando comincio un'attività nuova)

Piccolo aneddoto: All'andata andavo liscia come l'olio, non sentivo nessuna fatica e pensavo che fossero gli allenamenti di bodyrock.tv ad avermi regalato una forza sensazionale. Solo quando ho svoltato per tornare indietro ho realizzato come stavano veramente le cose: Il percorso che avevo fatto era praticamente tutto leggermente in discesa: E la fisica non perdona! Un tratto in discesa, fatto a ritroso diventa un tratto in salita! Sono arrivata a casa stanca morta! :D

Ne approfitto quindi per parlarvi un po' dei benefici del "ciclismo" e dei suoi figlioletti: La ciclette e lo spinning

A differenza della corsa, che permette di tonificare anche addominali e braccia, la bicicletta tende a rassodare (ma in modo più intenso) solo gambe e glutei; E' quindi un attività particolarmente adatta per tutte le conformazioni "a pera" o "mediterranee" con fianchi abbondanti, spalle piccole e vita stretta.

E' anche un'attività aerobica di intensità molto variabile: Siete voi, a seconda della velocità a cui decidete di andare e il rapporto che inserite, a decidere l'intensità dell'esecizio.

Se volete concentrarvi sul dimagrimento e, in particolare, sulla perdita di grasso, mantenete una velocità sostenuta ma con un rapporto basso (per rapporto intendo la marcia, se state usando la cyclette intendo la "durezza" dei pedali) e pedalate per almeno 30 minuti.

Se invece il vostro obbiettivo è tonificare, aumentate progressivamente l'intensità del rapporto (o affrontate percorsi in salita). Ma fate attenzione! Se non siete amanti delle gambe "voluminose" non esagerate, la bicicletta tende a far aumentare la massa muscolare delle gambe con molta facilità.

Andare in bicicletta all'aria aperta o fare la cyclette è più o meno la stessa cosa, entrambe hanno i loro pro e i loro contro: Andando all'aria aperta potete beneficiare dell'aria fresca che vi viene incontro facendovi sentire meno la fatica e asciugandovi il sudore, potrete respirare aria pulita (Se non vivete in una grande città) e durante la bella stagione potrete prendere contemporaneamente il sole ( miraccomando la protezione solare). Per qualche motivo che sucuramente è stato spiegato scientificamente, ma che a me per il momento sfugge, fare un'attività fisica all'aria aperta porta sempre migliori risultati del corrispettivo a casa o in palestra.

Piccoli consigli: ricordatevi di portarvi sempre dietro una borraccia piena d'acqua o di integratore salino, indossate sempre gli occhiali da sole (non tanto per via dei raggi solari, quanto più per i moscerini! parlo per esperienza personale), indossate abiti aderenti per non rischiare di impigliarvi nella catena o nei raggi delle ruote (altra esperienza personale) ed evitate le ore più calde del giorno e le strade trafficate (soprattutto per evitare di riempirsi il polmoni di smog).

 

 

La cyclette, dal canto suo permette di controllare minuziosamente i paramentri dell'allenamento. I modelli più costosi (e quelli che trovate in palestra) permettono di impostare itinerari articolati, cambiando automaticamente il rapporto sumulando percorsi in salita e in discesa. Il mio allenatore mi ha sempre detto che per dimagrire e attenuare la cellulite il programma migliore da impostare è quello che alterna rapporti alti e rapporti bassi.


Graficamente sul display della ciclette lo vedrete rappresentato così:



Oppure così:



Perfavore, non perdete tempo a commentare quanto io sia un asso nel disegno con paintbrush, lo so già di mio, grazie. (scherzo ovviamente, sono disegni terribili, ma sono abbastanza rappresentativi dei programmi sulle cyclette che trovate comunemente in palestra)

Se invece disponete di una cyclette semplice, senza display, come ho già detto per la bicicletta, impostate una resistenza bassa e pedalate abbastanza velocemente, man mano poi, se volete tonificare, aumentate l'intensità della resistenza.

Dotarsi di un cardiofrequenzimetro è sempre una buona idea. Quelli offerti dalle cyclette spesso non sono molto affidabili. In molti negozi di sport potete trovare le apposite"fasce cardio": Si tratta di  fasce contenenti un sensore da indossare attorno al petto (sotto il seno o sopra il seno, per le donne) che trasmettono il valore della frequenza cardiaca a un orologio da portare al polso. Io ne ho una comprata al decathlon che mi è costata solo 9,90 euro: Funziona una meraviglia!

Poter tenere monitorati i battiti cardiaci consente di poterli mantenere nel range di massimo consumo dei grassi (si stabilisce tramite un semplice calcolo, ma di solito si aggira attorno ai 140-150 bpm, cliccate qui per accedere a un programmino che vi consente di calcolare in base alla vostra età, la freq cardiaca consigliata per dimagrire).  Molte persone, io compresa, appena comprano la cyclette pensano che la cosa migliore sia mandare i battiti cardiaci il più in alto possibile, quindi impostano rapporti esorbitanti e corrono come dei matti. E' un errore: Brucereste praticamente solo i depositi di glicogeno muscolari ed epatici e pochissimi grassi. Per non parlare poi dei dolori che sentireste il giorno dopo!

Esistono addirittura cyclette che impostano automaticamente la resistenza in base ai battiti cardiaci che decidete di mantenere, si sincronizzano con la vostra fascia cardio e la resistenza sale e scende a seconda che il vostro battito cardiaco salga o scenda ( Il mio allenatore mi consigliava sempre di pedalare velocemente per mandare su i battiti, altrimenti la cyclette avrebbe inserito un rapporto incredibilmente alto per sopperire al calo)

In molte palestre, se chiedete un allenamento dimagrante, vengono costruite schede interamente basate su questa tecnica, facendovi alternare tutte macchine associabili alla fascia cardio (stepper, tapis roulant, ellittiche). E' il metodo migliore per polverizzare la ciccia!

Un'altro pro della cyclette è sicuramente la possibilità di farla distraendosi in milioni di modi: Nel frattempo potreste leggere un libro o una rivista, guardare la tv, ascoltare musica, fare le parole crociate, studiare, e chi più ne ha più ne metta! Praticamente non vi accorgerete nemmeno di fare fatica! Dimagrirete e vi tonificherete senza nemmeno accorgervene (Ma questo vale per tutte le attrezzature da casa e paletra, quindi anche lo stepper, l'ellittica, il tapis roulat, ecc..)

In palestra probabilmente vi troverete davanti due tipi di cyclette, una normale e una "reclinata", fatta così:

Io tendo sempre a preferire quest'ultimo modello perchè più comodo, meno gravoso per la schiena e più adatto per tonificare l'interno coscia e anche un po' gli addominali bassi. Diciamo che se volete tonificare maggiormente gambe e glutei è meglio preferire il modello "normale", se invece volete semplicemente snellirvi e tonificare maggiormante l'interno coscia piuttosto che i glutei è consigliato il modello reclinato.

 

 


Per quanto riguarda lo spinning, comincio col dirvi che non sono fan di questa attività. Una cosa che faccio sempre, quando scelgo un'attività, è osservare la "fisicità" dell'istruttore e dei suoi abituali allievi. Ho sempre notato gambe troppo grosse e troppo muscolose a discapito di tronco e braccia poco toniche. Decisamente una struttura fisica che non invidio, quindi ho lasciato perdere. Questo però varia da istruttore a istruttore e palestra e palestra, quindi non prendetela come verità assoluta. E' cmq un'attività che fa bruciare moltissime calorie e rassoda tantissimo la parte bassa del corpo. Altro pro, vi regala una botta d'energia pura: In molte palestre le sale spinning sono attrezzate di impianti stereo all'avanguardia e di un'illuminazione particolare, con giochi di luce e cambiamenti d'intensità a seconda dell'intensità della pedalata. Vengono ricreate atmosfere assolutamente suggestive che vi distraggono completamente dalla fatica.


Miraccomando, se  scegliete di approcciarvi a questa attività, investite su dei buoni pantaloncini da ciclista (quelli imbottiti nel cavallo). Il consiglio vale anche se praticate la semplice cyclette e il ciclismo, ma nel caso dello spinning, la conformazione del sellino e l'intensità dell'esercizio richiedono un'attenzione particolare.

Maggiori info sullo spinning cliccando qui

 

Insomma, credo di avervi scritto tutto quello che so su queste attività. Ovviamente la mia esperienza è limitata e soggettiva, per cui vi consiglio di ricercare maggiori informazioni in rete, troverete tante fonti più autorevoli di questo blog che vi potranno fornire tutte le info di cui avete bisogno.

Stay beautyhealthful!

kudelka

 

domenica 3 aprile 2011

Allenamenti di venerdì sabato e oggi!

Mamma mia quanti arretrati!! Questo week end ho fatto veramente fatica a stare dietro al blog, il che è un fatto molto positivo: Vuol dire che sono stata praticamente sempre fuori casa! Come si fa a resistere a questo meraviglioso anticipo d'estate?

Arriviamo subito al punto...

Venerdì come vi avevo anticipato ho ricominciato con le corse serali ed effettivamente la differenza si è fatta sentire. Probabilmente anche perchè, sotto consiglio del mio personal coach/ fidanzato, prima di partire ho mangiato un cubetto di parmigiano reggiano. Sembra una stupidata ma è carburante puro! Un concentrato di grassi e proteine (e anche un pochetino di carboidrati) utilissimi per non percepire cali di energia a metà percorso. Meglio di qualsiasi barretta energetica contenente carboidrati a poco altro: Nel giro di 10 minuti fa tornare subito in riserva.

Ecco il grafico:


Rispetto alla volta scorsa sono riuscita a correre 10 minuti in più (pari a un km in più) e mi sono fermata solo due volte, di cui una per verificare che avessero riattivato la fontana da cui mi disseto di solito (Negativo, infatti stavo per schiattare di sete) e la seconda, prima dell'ultimo chilometro.


Insomma sono piuttosto soddisfatta :)




Sabato, invece, di mattina a stomaco vuoto ho eseguito un work out di bodyrock.tv e ho saltato un po' la corda (6 serie da 60 saltelli, come riscaldamento)


Il w.o. è questo:




L'ho molto apprezzato perchè una volta tanto Zuzana si è focalizzata più sulle gambe e sui glutei che sulle braccia.

Non è un w.o. molto intenso, lo consiglierei anche ai totali principianti.

Si tratta di eseguire i 6 esercizi in successione per 3 volte di seguito, ogni esercizio va fatto per 30 secondi ed è seguito da 10 secondi di riposo (adoro queste serie brevi, riescono a farmi dare il massimo!). Il tempo totale del w.o. è 12 minuti.

Quindi:

  • 1.Snowboarder 30''

  • 2.One Leg Squat & Side Kick (gamba destra) 30''

  • 3.One Leg Squat & Side Kick (gamba sinistra) 30''

  • 4.Shelf Butt Exercisemax 30''

  • 5.Half Pistol & One Leg Pike Press (gamba destra) 30''

  • 6.Half Pistol & One Leg Pike Press (gamba sinistra) 30''


ripetere il tutto altre 2 volte.

Questi sono stati i miei risultati:

  • 1.Snowboarder: 20/ 21/ 20

  • 2.One Leg Squat & Side Kick (gamba destra) : 10/ 11/ 10

  • 3.One Leg Squat & Side Kick (gamba sinistra) : 10/ 11/ 11

  • 4.Shelf Butt Exercisemax : 22/ 22/ 21

  • 5.Half Pistol & One Leg Pike Press (gamba destra): 6/ 7/ 8

  • 6.Half Pistol & One Leg Pike Press (gamba sinistra): 7/ 8/ 7


Oggi, insieme al mio amore, con cui proprio ieri ho festeggiato 10 mesi di fidanzamento (yeah!!) sono stata al fiume a fare un bel pic nic e a prendere un po' di sole (Un po' troppo, siamo due aragoste!). Tra un piatto di riso freddo e una pennichella ho pensato che non sarebbe stato male fare un w.o. in una nuova location! Così ho semplicemente rifatto l'allenamento di ieri aggiungendo alla fine 10 burpees. Per chi non sapesse cosa sono i burpees, cliccare qui!

Questi sono stati i nuovi (scarsi) risultati:

  • 1.Snowboarder: 19/ 18/ 17

  • 2.One Leg Squat & Side Kick (gamba destra) : 8,5/ 9,5/ 9

  • 3.One Leg Squat & Side Kick (gamba sinistra) : 9/ 10/ 11

  • 4.Shelf Butt Exercisemax : 16/ 20/ 19

  • 5.Half Pistol & One Leg Pike Press (gamba destra): 6/ 7/ 7,5

  • 6.Half Pistol & One Leg Pike Press (gamba sinistra): 7/ 7,5/ 7


Il terreno sabbioso ha aggiunto un pizzico di difficoltà al w.o. ma è stato comunque fattibile.

Sarebbe carino inventarsi w.o. personale e filmarmi mentre lo faccio in questi bei posti...potrei condividerlo anche qui sul blog, che ne dite? Vediamo se riesco a sconfiggere l'imbarazzo :)

Ed è tutto! La settimana prossiva vorrei riuscire ad andare a correre tutte le sere almeno una mezzoretta e aggiungere qualche w.o. di bodyrock.tv. Sarà una settimana impegnativa!

Nelle pause studio cercherò di aggingere l' articolo sui dolcificanti e quello sulla cellulite. So che li aspettate, soprattutto il secondo :)

Stay beautyhelthful!

kudelka