sabato 7 settembre 2013

La mancanza di sonno può essere considerato un fattore di rischio per l'obesità?

Una ricerca svedese ha valutato l'influenza della privazione del sonno sull'acquisto di prodotti alimentari; A quattordici uomini sono stati dati circa $ 50 da spendere in cibo in due modalità : Dopo un'intera notte di sonno e dopo una notte di completa privazione del sonno.

In entrambi i casi, agli uomini è stata offerta la colazione al mattino, per escludere l'effetto della fame sull'acquisto degli alimenti. Al momento dello shopping, gli uomini avevano accesso a 40 alimenti selezionati dai ricercatori. La metà di questi erano 'ad alto contenuto calorico ' ( > 2 calorie per grammo) e l'altra metà erano ' a basso contenuto calorico ' (<2 calorie per grammo ) . I soggetti dello studio sono stati invitati ad acquistare quanto più cibo possibile con i soldi che avevano a disposizione .

Ne è risultato che dopo la notte senza dormire, gli uomini hanno acquistato maggiormente il cibo più calorico (9 per cento in più ).

I ricercatori hanno anche misurato i livelli dell'ormone appetito-stimolante grelina in mattinata . Questo era più alto al mattino e durante il resto del giorno, dopo la notte senza dormire. Tuttavia, i livelli di grelina non si correlano con le decisioni di acquisto, I livelli più alti di questo ormone non possono spiegare l'effetto della deprivazione di sonno sulle decisioni di acquisto .

Questo studio è solo è solo una delle tante prove che suggeriscono che il sonno può influenzare il peso corporeo e la sua composizione .


La privazione del sonno può indurre, tra l'altro:

Un aumento dei livelli di infiammazione nel corpo [ 2 ] :L'infiammazione nel corpo può portare al cattivo funzionamento di ormoni come l' insulina (insulino-resistenza ) e leptina ( resistenza alla leptina ) - entrambi i quali sono implicati nell'obesità . In uno studio, solo una notte di circa 4 ore di sonno era sufficiente per mettere in pericolo il funzionamento dell'insulina [ 3 ] .
Aumento dei livelli dell'ormone grelina [ 4 ], come è stato osservato nel recente studio.
Diminuzione dei livelli di ormone leptina ( un ormone che sopprime l'appetito e velocizza il metabolismo ) [5 ] .
Aumento della fame: In uno studio, impedire a un gruppo di uomini di dormire una sola notte, ha portato loro a mangiare molto di più il giorno seguente [ 6 ] .
Aumento dei livelli di cortisolo, l'ormone dello stress [7 ] (l' eccesso di cortisolo può causare la deposizione di grasso, soprattutto intorno al diaframma ) .
Ridotto metabolismo dei grassi: In uno studio, interrompendo il sonno degli uomini con una sveglia e consentendo loro di dormire solo in media 6 ore e mezza , rispetto a nessuna sveglia e 8 ore di sonno , ha causato una caduta del metabolismo dei grassi di 2/3 [ 8 ] .
Cambiamenti nella composizione corporea. In uno studio sugli effetti del sonno sulla perdita di peso, la mancanza di sonno ha portato a ridurre la perdita di grasso, e ad aumentare la perdita muscolare [ 9 ] . Questo effetto può avere qualcosa a che fare con la capacità della privazione del sonno di aumentare i livelli di cortisolo, infatti questo ormone predispone al guadagno di grasso e alla perdita di massa muscolare .
Forse non a caso alcuni ricercatori hanno suggerito che cambiare le abitudini del sonno negli ultimi decenni potrebbe essere un fattore importante e sottovalutato per ridurre i fiorenti livelli di obesità e malattie croniche [ 10 ].


Ottime scuse per rimanere a letto un'oretta in più...e se non potete permettervelo, considerate seriamente l'idea di andare a letto un po' prima.

Un trucco mentale che può aiutare, è quello di non visualizzare il sonno come 'tempo improduttivo ', ma come una sana abitudine, importante sia per il restauro dell'energia e della salute generale che del benessere. In questo modo, il sonno appare meno come una ' perdita di tempo ' e più come qualcosa di utile su cui investire.

Riferimenti:
1. Chapman CD, et al. Acute sleep deprivation increases food purchasing in men. Obesity (Silver Spring). 2013 Aug 1 [Epub ahead of print]
2. Meier-Ewert HK, et al. Effect of sleep loss on C-reactive protein, an inflammatory marker of cardiovascular risk. J Am Coll Cardiol 2004;43(4):678-83
3. Donga E, et al. A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects. J Clin Endocrinol Metab. 2010;95(6):2963-8
4. Schmid SM, A single night of sleep deprivation increases ghrelin levels and feelings of hunger in normal-weight healthy men. J Sleep Res 2008 Sep;17(3):331-4
5. Spiegel K, et al. Impact of sleep debt on physiological rhythms. Rev Neurol (Paris. 2003;159(11 Suppl):6S11-20
6. Hogenkamp PS, et al. Acute sleep deprivation increases portion size and affects food choice in young men. Psychoneuroendocrinology 2013 Feb 18 [Epub ahead of print]
7. Reynolds AC, et al. Impact of five nights of sleep restriction on glucose metabolism, leptin and testosterone in young adult men. PLoS One 2012;7(7):e41218
8. Hursel R, et al. Effects of sleep fragmentation in healthy men on energy expenditure, substrate oxidation, physical activity, and exhaustion measured over 48 h in a respiratory chamber Am J Clin Nutr 2011;94(3):804-8
9. Nedeltcheva AV, et al. Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435-41
10. Van Cauter E, et al. Metabolic consequences of sleep and sleep loss. Sleep Med 2008;9 Suppl 1:S23-8

tratto da drbriffa.com

venerdì 6 settembre 2013

Zwow 79 + il mio piatto "clean" preferito in assoluto

Dopo due giorni di "w.c. squat workout" (vedi post precedente) sono finalmente riuscita ad alzarmi ad un'orario decente per allenarmi. Ho scelto di fare un'allenamento breve e semplice tra i nuovi wo della zgym.



A fine allenamento ho fatto anche 10 competition burpees, giusto perchè mi andava. Non amo particolarmente i burpees normali, ma i competition burpees mi divertono molto, sarà che ogni volta che mi butto per terra e mi rialzo mi sento un po' un soldato Jane :)

E' un allenamento che sollecita molto i glutei, più di quanto mi aspettassi, il giorno dopo mi sono svegliata con quei simpatici crampetti che chi si allena conosce molto bene. (Sicuramente tutti gli squat di questi giorni hanno contribuito). Sto mantenendo l'abitudine di fare gli squat quando vado in bagno, ma ieri a lavoro è stato il caos, quindi il bagno l'ho visto giusto 2 volte e di corsa, penso di essere riuscita a fare una cinquantina di squat in totale.

Oggi finalmente sono a riposo, penso che mi concederò una corsetta nel  pomeriggio, poi da domani parto col turno del mattino e avrò tempo per allenarmi la sera, il mio momento preferito in assoluto.

L'alimentazione sta andando molto bene, sto seguendo per il momento un regime a bassi carboidrati (abbondanti verdure, frutta limitata, cereali in piccolissima quantità e solo integrali in chicco), in quanto vorrei definirmi un po' in occasione del mio compleanno, ma subito dopo li alzerò gradualmente, tenendoli sempre a un livello moderato, perchè a quanto pare, per via della sindrome dell'ovaio policistico, questa è la soluzione migliore per me per motivi che vanno ben oltre l'aspetto estetico (tratterò questo argomento approfonditamente non appena ne avrò il tempo).

Un piatto che ultimamente mi sta facendo impazzire e rifaccio in continuazione è l'omelette di albumi fatta frullando insieme albumi, mezzo misurino di proteine del pisello, una manciatina di prezzemolo e un cucchiaino di semi di lino e farcita con tonno/salmone/pollo con ketchup homemade (concentrato di pomodoto+aceto balsamico+puntina di gomma xantano) e abbondante valeriana


In questa della foto il "ketchup" l'ho fatto frullando mezza zucchina piccola, 2 pomodori secchi, aceto balsamico, acqua e una puntina di gomma xantano. Poi ho aggiunto direttamente una scatoletta di tonno al naturale e ho rifrullato il tutto per avere un ripieno più omogeneo.

Questo tipo di "omelette" somiglia più a una piadina, le proteine del pisello aiutano a dare un'ottima consistenza. La mangio a morsi esattamente come se fosse una piadina e ciò mi aiuta a non sentire la mancanza dei carboidrati "cattivi".

La faccio in mille varianti, cambiando sia la farcitura che il sapore dell'omelette stessa, la base è sempre albume d'uovo e proteine in polvere (del pisello se la voglio salata, whey o proteine isolate della soia se la voglio fare dolce), poi posso aggingere zucchine se voglio solo aumentare il volume, pomodori secchi o concentrato se la voglio fare al pomodoro, basilico se voglio dare un po' di sapore in più (o tutto insieme se voglio volume, sapore e aroma al tempo stesso). Oppure aggiungo zucca...o carote....o peperoni, insomma tutto ciò che mi passa per la testa e per il mio frigorifero. Nelle alternative dolci posso aggiungere cannella, farina di cocco, cioccolato, frutta (ottima con le banane), patate dolci o farina di mandole. 
Per la farcitura le alternative sono ancora più vaste: Yogurt, fiocchi di latte (insaporiti a loro volta con frutta/frutta secca/bacche di goji o semplice stevia), gelato senza zucchero homemade, fesa di tacchino, tonno, pollo alla griglia, seitan alla piastra, o perchè no, falafel e verdure alla piastra, come se fosse un kebab (non ho mai assaggiato l'originale, ma in questa variante mi piace da impazzire).

Con pochi ingredienti di base ogni giorno potete mangiare un piatto completamente diverso! Le calorie variano dalle poche centinaia (per le varianti più semplici con uovo+proteine in polvere+ farcitura allo yogurt) a massimo 400 per le farciture più gustose. Di base è un piatto proteico, ma potete modulare la quantità di carboidrati aggiungendo più frutta e verdura nella farcitura o ancor meglio aggiungendo fiocchi d'avena o patate nell'impasto dell'omelette (con i fiocchi o la farina d'avena il gusto e la consistenza diventano SPETTACOLARI!!)

Per me si è fatta ora del brunch...indovinate cosa mangerò... :D

Stay beautyhealthful!

NO EXCUSES SERIES: Allenarsi al lavoro (Non ditelo al mio capo)

Come sapete da un po' di tempo su facebook, assieme alla mia "fitness family", abbiamo creato un punto di ritrovo chiamato "no excuses" dove ci diamo degli affettuosi calci nel sedere virtuali ogni volta che ci viene voglia di trovare 1000 scuse per saltare l'allenamento. La verità è una sola: C'è sempre tempo per fare un po' di attività fisica, fosse anche solo una passeggiatina o qualche burpees.

E' capitato che in questi giorni mi sia toccato il turno di pomeriggio al lavoro, il che significa lavorare dalle 14 alle 22 (e quindi star fuori di casa dall'una fino a circa le 22:30). Quando torno a casa a questo orario difficilmente riesco ad andare a letto presto: sto un po' col mio fidanzato, rispondo ai vari commenti qui sul blog/ su facebook/ su yt, guardo qualche video e...voilà!!! magicamente è già l'una e mezza!!!
Capite bene che alzarsi presto sia quindi un'utopia (e implicherebbe arrivare al lavoro già stanchissima). Aggiungete che la mattina vola via in un attimo e che devo scrivere la tesi e ottenete la ricetta perfetta per un'ottima scusa per saltare l'allenamento.

Ma cosa ho scritto all'inizio del post? Non c'è MAI una buona scusa per saltare completamente l'allenamento, con un po' di buona volontà si può sempre trovare una soluzione.

E fu così che mi ritrovai in bagno al lavoro. Avevo già finito tutte le analisi e avevo 5 minuti liberi prima di dover cominciare quelle dell'ora successiva. Perchè non fare qualche squat?



E così per tutta la giornata lavorativa: Finivo le mie analisi, andavo in bagno e 30 squat. 30 squat x 8 ore. 240 squat complessivi. Niente male!

Questo tipo di allenamento non solo vi permette di ottenere un fondoschiena da applauso,


ma vi consente di aumentare notevolmente il metabolismo basale, agevolando la perdita di ciccia su tutto il corpo.
Ogni ora il vostro cuore è costretto a pompare sangue più velocemente, quindi la frequenza cardiaca rimane sensibilmente più alta durante tutta la giornata. Il cuore è il muscolo che consuma più energia di tutti, se aggiungete che il cuore usa come substrato energetico preferenziale i grassi, capite bene come questo possa essere un potentissimo metodo per perdere peso e definirsi.

Come sapete sono molto attenta ai segnali del mio corpo, generalmente so quantificare dopo un pasto quando comincerò a sentire i morsi della fame. Con questo tipo di allenamento li ho sentiti molto prima del solito, il che significa che il mio consumo calorico era notevolmente aumentato.

Ovviamente non sempre posso prendermi il lusso di andare in bagno una volta ogni ora, fortunatamente questi sono giorni tranquilli in cui le analisi vanno bene e posso ritagliarmi un po' di tempo, il più delle volte però questa possibilità non c'è e se anche voi vi ritrovate in questa condizione la soluzione è "imporsi" la regola di fare almeno una decina di squat ogni volta che dovete andare fisiologicamente in bagno (se avete una vescica iperattiva come la mia sarà comunque un ottimo allenamento!!). Credetemi, 10-20 squat sono una sciocchezza, ma alla fine della giornata, se arrivate a fare più di un centinaio di squat complessivi, in poco tempo otterrete degli ottimi risultati!!


Lo so, è un po' la scoperta dell'acqua calda, ma spero che questo piccolo "allenamento alternativo" possa tornarvi utile!

In alternativa potete sempre seguire una delle squat challenge che girano sulla rete



Stay beautyhealthful!

-kudelka-

lunedì 2 settembre 2013

Wake me up when september...START!!

Non c'è San Silvestro che tenga, l'anno comincia a SETTEMBRE!!

Finite le vacanze (per chi ha avuto la fortuna di farle), è tempo di bilanci e nuovi obbiettivi!

Io mi aggrego a questo "mood", nonostante non ci siano state pause per me, anzi! 

Con pochissimo tempo a disposizione il tempo di allenarsi è stato nullo, il caldo poi mi impedisce di fare qualsiasi attività che implichi sudore e caldo extra. 
Questa estate per me, dal punto di vista del fitness, si può riassumere in due parole: Bicicletta & corsa.

Con le prime serate fresche di fine agosto, però, la voglia di allenarsi è tornata, ma diciamo che ho dato il via al mio "nuovo" programma fitness solo da oggi.

Ho deciso di tornare con la coda fra le gambe dalla mia adorata Zuzka, perchè, diciamocelo, è l'unica che mi riesce a dare risultati fenomenali in pochissimo tempo. Mi motiva, mi sprona ad essere costante, mi diverte...insomma....non c'è nessuno come lei!
Al momento non ho ancora effettuato l'iscrizione alla ZGYM, (ho un problemino con la carta di credito), ma delle care amiche su fb mi hanno passato alcuni file.

Sono partita quindi con lo ZSHRED 1 che ho trovato fenomenale! Adoro i wo che incorporano il salto della corda! Ho aggiunto solo 10 minuti di ellittica perchè obbiettivamente lo ZSHREAD mi aveva già stancata a sufficienza (lo ammetto, sono decisamente fuori forma!!)

Ho deciso, per chi come me non può o non vuole accedere alla ZGYM, di creare dei piccoli "sample" workout, in modo da poter seguire gli allenamenti, seppur non in real time con Zuzka.

Ecco il primo, tratto appunto dallo ZSHREAD #1


Vi invito ovviamente a iscrivermi al mio nuovo canale (ne ho creato uno apposito perchè non vorrei perdere tutti i miei video in caso di oscuramento, dopotutto sto pubblicando contenuti protetti da copyright), aggiungerò workout man mano che li farò.

Ovviamente questa settimana è cominciata col motto "da oggi dieta", ho decisamente bisogno di dare una bella ripulita alla mia alimentazione. Nulla di estremo, as usual, la mia dieta ideale ormai si riassume in poche semplici parole: STAI LONTANA DALLE PORCHERIE CONFEZIONATE.

Il proposito maggiore per questo nuovo anno è essere più costante con l'aggiornamento del blog e dei mei canali youtube, fornire contenuti più interessanti e interagire il più possibile con voi. 
Ho tante idee, ma per il momento devo aspettare di avere tra le mani quel famoso "pezzo di carta" (dicasi laurea)
Manca poco...teniamo duro!!!

Stay beautyhealthful! (quanto tempo che non lo scrivevo!!)

-kudelka-