giovedì 31 marzo 2011

Allenamento di oggi... "diamoci da fare!"

TIPO DI ALLENAMENTO: Cardio+Tonificazione

DURATA: 35 + 15 minuti (35 minuti di corsa+ 15 minuti di interval training)

STRUMENTAZIONE RICHIESTA: cronometro + sand bag (in sostituzione: zaino, pesetti, bottiglie d'acqua)

INTENSITA’: Alta

Ammetto che questa settimana ci sto dando veramente dentro, un po' perchè questo clima mite e questo cielo terso mi riempiono di energie e un po' perchè sento il bisogno di porre rimedio agli sgarri e alla pausa che mi sono presa la settimana scorsa.

Ahimè il mio corpo non perdona, se smetto di allenarmi e mangio come un maialotto devo pagarne le evidenti conseguenze (come è giusto che sia). Non sono stata benedetta da un metablismo "tritatutto" e forse è stato meglio così. Se non ne avessi mai sentito l'esigenza probabilmente non mi sarei mai appassionata al fitness e alla sana alimentazione e sarebbe una grossa mancanza per me.

Stamattina, ancora con le caccole agli occhi :D, mi sono precipitata a correre (scrivere il post di ieri mi aveva messo una gran voglia addosso). Il fatto di correre a stomaco vuoto per bruciare più grassi e definire al meglio la mia figura mi stuzzica, ma c'è poco da fare...Senza benzina il mio corpo non va! Riesco a correre, ma sento maggiormente la fatica, vado più lenta e sono costretta a fermarmi di tanto in tanto. Quindi penso che opterò per altre attività aerobiche pre-colazione (stepper o salto della corda) e riprenderò la mia consueta corsetta pre-cena.

Quanto vorrei che il clima di oggi si mantenesse per tutto l'anno: Abbastanza caldo per stare in maglietta, ma non eccessivo da sudare. Perfetto. Sono riuscita perfino ad abbronzarmi un po'!

Ecco il grafico della mia corsa:



Come vedete sono stata ben poco regolare e mi sono dovuta fermare per ben 3 volte!

Se vi può interessare, ecco la mia playlist aggiornata:

✓    Firework  -   Katy Perry
✓    Where Is My Mind - Yoav & Emily Browning
✓    Gigi D'Agostino - L'Amour Touj    2
✓    Sing-hiozzo- Negramaro
✓    Army Of Me (Sucker Punch Remix) - Bjork & Skunk Anansie
✓    Ring-a-Ling -   Black Eyed Peas
✓    Charlie Big Potato  -  Skunk Anansie
✓    I Want It All-We Will Rock You - Queen & Armageddon
✓    Metropolis - Part I "The Mirror- Dream Theater
✓    The Pretender  -   Foo Fighters
I brani 2, 5 e 8 sono tratti dalla colonna sonora del film "sucker Punch", attualmente al cinema. Se vi piace il genere un po' "tamarro"/ "fantasy"/"simil kill bill" ve lo consiglio. Io in teoria non sarei nemmeno una grande amante del genere, ma devo dire che comunque l'ho apprezzato. Certo, non è il film del secolo ma si difende bene, in particolar modo, appunto, per la colonna sonora irresistibile. Vi propongo il brano che ho preferito in assoluto e che da una settimana mi frulla in mente:



L'ho trovato un brano perfetto per la mia playlist da corsa: Parte piano piano e sfocia in un tripudio di energia. L'ho sperimentato proprio stamattina e devo dire che non mi ha deluso, mi ha dato esattamente lo sprint di cui avevo bisogno (caso ha voluto che il momento più energico partisse proprio mentre dovevo affrontare un tratto in salita :D)

Piccola curiosità: La voce femminile di questo brano è quella della protagonista del film (di cui sono segretamente innamorata :D)

Vabbè visto che ci sono vi metto anche l'altra canzone che stra-adoro:



Bjork e skunk Anansie insieme...devo aggiungere altro?

Sì lo so sto divagando! Torniamo all'allenamento odierno! Anzi no..volevo condividere il mio pasto post corsa, di cui vado particolarmente fiera dato che me lo sono inventata sul momento :)

Vi avevo già spiegato che per via del mio colon irritabile ho dovuto dare un taglio alla farina bianca sostituendola col riso. Così, visto che non era abbastanza tardi per fare un pranzo salato, ma nemmeno troppo presto per una colazione dolce, ho fatto un brunch a base di riso e..mela!

Innanzitutto ho tagliato la mela a cubetti e ho aggiunto qualche pezzettino di mela cotogna



Dopodichè ho aggiunto il riso (Qualità tailandese, leggermente aromatizzato alla vaniglia cotto normalmente con poco sale) e ho aggiunto un filino di olio extravergine

Beh...io l'ho trovato delizioso, pur non amando gli accostamenti bizzarri (il risotto continuo a preferirlo ai funghi porcini). Devo dire però che la mela cotogna si presta meglio all'unione col riso, la mela fresca e croccante stona un po'. La prossima volta lo faccio solo con la mela cotogna :)

Dopo una lunga giornata in biblioteca ho deciso di dedicarmi a un secondo work out, anche perchè sono un po' indietro con gli allenamenti di bodyrock.tv e ultimamente ne stanno sfornando di veramente accattivanti. Ho sentito poi l'esigenza di allenarmi alla sera in quanto cerco di obbedire al principio "earn your carbs", ovvero i pasti ricchi di carboidrati devono essere sempre preceduti da un allenamento. Il principio è semplice: Se prima di ingerire carboidrati svuotate le vostre riserve di glicogeno, tutti i carboidrati introdotti saranno utilizzati per produrre energia e ricostruire le riserve di glicogeno senza rischiare di andare a formare grassi di deposito.

Una piccola regola che può fare veramente la differenza nella vostra dieta!

Visto che avevo poco tempo ho fatto una versione semplificata di questo w.o.



Nella versione originale sarebbe:

Forward/Backward Lunge & Sandbag Lift gamba destra


Forward/Backward Lunge & Sandbag Lift gamba sinistra


Core Split

Dynamo Push Up

Sleeping Crab gamba destra


Sleeping Crab gamba sinistra


Ogni esercizio va fatto per 50 secondi seguiti da 10 secondi di riposo, poi si passa al successivo. I sei esercizi vanno ripetuti tre volte fino a completare 18 minuti.

Io invece ho fatto:

Forward/Backward Lunge & Sandbag Lift gambe alternate


Happy monkey


Dynamo Push Up

Sleeping Crab gambe alternate

Ho sostituito l'esercizio con la dip station (non ce l'ho) con l'happy monkey che mi piace tanto fare :D. Facendo gli esercizi a gambe alternate l'intero w.o. diventa di 15 minuti circa ed è più fattibile.

I miei score li metto domani perchè ormai si è fatto vermante tardi...e domani sarà un'altra dura giornata :)

Stay beautyhealthful!

kudelka

mercoledì 30 marzo 2011

Run baby run - Tutto ciò che c'è da sapere sulla corsa

L'argomento "corsa" è talmente vasto che non so nemmeno da dove cominciare.

E' l'attività cardiovascolare per eccellenza, probabilmente quella che permette di bruciare un maggior quantitativo di calorie per unità di tempo (fino a 900 in un'ora) e permette inoltre di rassodare e snellire gambe, glutei, ventre, fianchi e perfino braccia.

E' semplice ed economica: non avete bisogno che di un luogo adeguato, scarpe adatte, abbigliamento leggero e tanta energia.

OPZIONALE MA A VOLTE FONDAMENTALE: lettore mp3 con la vostra musica preferita (possibilmente energica, per coaudivare l'esercizio fisico)

Comincio col proporvi la mia storia di runner, della serie "se ce l'ho fatta io ce la può fare chiunque" :D

La sottoscritta me medesima fino a 5/6 anni fa non riusciva a correre per 2 minuti di fila. Ci provavo spesso, motivata dall'immensa invidia che provavo verso chi riusciva a praticare questo sport, ma immediatamente sentivo un senso di oppressione fortissimo ai polmoni, mi sembrava un'impresa impossibile e finivo per ridimensionare i miei tenativi di corsa in semplici camminate a passo svelto (che sono cmq una manna dal cielo per chi vuole dimagrire).

Un bel giorno ho fatto un acquisto che mi ha cambiato (il punto) vita: Il nike + sport kit. Per chi non lo conoscesse, è un aggeggio formato da un sensore da inserire nelle vostre scarpe (sono consigliate le scarpe apposite della nike, ma io l'ho tranquillamente inserito sotto la suola delle mie puma) e da un ricevitore da collegare al vostro ipod nano o iphone (nel caso non si avessero, esiste anche un "braccialetto ricevitore" da acquistare a parte. Questo sistema permette quindi di tenere traccia in tempo reale della velocità a cui state andando, dei chilometri percorsi, delle calorie bruciate e del tempo trascorso mentre ascoltate la vostra musica preferita. La versione per iphone permette inoltre di sfruttare il gps per un rilevamento eccezionale dei vari parametri e per mappare il percorso della vostra corsa (tramite google maps).



Infine connettendo l'ipod o l'iphone ad itunes tutti i dati vengono uploadati sul sito della nike plus, permettendone l'archiviazione ma anche e soprattutto il confronto con utenti di tutto il mondo (con la possibilità di creare vere e proprie gare)

Tutte queste chicche mi hanno dato l'incentivo che mi serviva per ignorare il senso di oppressione iniziale e per raggiungere i primi obbiettivi...che soddisfazione quando la voce elettronica del sistema mi ha comunicato che ero riuscita a correre il mio primo km consecutivo! E che figata vincere la mia prima "coppa" virtuale in una competizione sul sito della nike plus.

Man mano i miei obbiettivi si sono fatti sempre più consistenti e il fatto di poterli preimpostare tramite il sistema nike+, mi sprona a portarli sempre a termine. Non importa quanto sia stanca, se mi sono impostata di correre 6 km li devo fare! Anche perchè quando la vocina mi dice che sono arrivata a 4 e sono stanca morta mi dico "ne mancano solo 2 dopotutto, ce la posso fare" Se invece non potessi avere un feedback in tempo reale sui km fatti probabilmente mi fermerei alle prime avvisaglie di stanchezza (non so se avete capito il concetto, ma il mio cervello funziona così :D).

Ovviamente il sistema nike+ non è indispensabile per incentivarsi a correre, ma a me ha aiutato tanto, ragion per cui tendo a consigliarlo a tutti.

(se volete vedere il mio profilo con i miei progressi sul sito della nike+ potete cliccare qui)

Da questo resoconto arrivo al primo punto fondamentale da considerare per chi volesse iniziare a correre, ovvero

PORSI DEGLI OBBIETTIVI RAGIONEVOLI

Avete comprato le scarpe giuste, creato la playlist perfetta per correre, fatto lo stretching iniziale...ok siete pronti! Si parte con 5 km di corsa!

Dopo 10 minuti probabilmente sarete già seduti al baretto del parco con un panino in una mano e la coca nell'altra. Conclusione: La corsa non fa per voi.

Invece non è così, vi siete semplicemente riproposti un obbiettivo irraggiungibile per un totale principiante.

Cominciate con 5 minuti di corsa (o anche di meno, a seconda di quanto fiato avete) e alternateli con 5 minuti di camminata a passo svelto. Ripetete la cosa per 3 volte: Avete completato 30 minuti di attività cardiovascolare mediamente intensa. Potete già essere ipersoddisfatti!

Andate avanti a questo ritmo finchè i 5 minuti di corsa diventano meno faticosi (generalmente dopo una settimana, allenandosi circa 3 volte a settimana) e cominciate a incrementare progressivamente i minuti di corsa riducendo i minuti di camminata. Ad esempio:

SETTIMANA 1:

5'corsa+5'camminata x 3 volte

SETTIMANA 2:

6'corsa+4'camminata x 3 volte

SETTIMANA 3:

7'corsa+3'camminata x 3 volte

SETTIMANA 4:

8'corsa+2'camminata x 3 volte

SETTIMANA 5:

8'corsa+2'camminata x 4 volte (cominciamo a focalizzarci sulla resistenza)

SETTIMANA 6:

9'corsa+1'camminata x 3 volte

SETTIMANA 7:

9'corsa+1'camminata x 4 volte

A questo punto potrete provare a farvi i vostri primi 20 minuti filati di corsa e aumentare progressivamente fino al vostro obbiettivo finale (io stessa, a distanza di 5 anni, non sono mai riuscita ad andare oltre i 50 minuti)

Ovviamente tutto è customizzabile a seconda delle vostre esigenze: potete ripetere l'allenamento di una settimana per più di una settimana, finchè non diventa meno duro prima di passare al successivo.

Potete crearvi anche degli obbiettivi "visuali" ad esempio io quando mi sento stanca e voglio fermarmi mi dico "ok, mi fermo ma solo quando arrivo a quell'albero" questo mi aiuta a fare sempre "quel tantino in più" che porta al miglioramento complessivo della prestazione del tempo.

Quindi cercate dei riferimenti (Alberi, staccionate, fermate degli autobus, panchine, ecc..) e man mano...raggiungeteli!

Secondo (ma ugualmente importante) elemento da considerare è dove trovare la motivazione e il CORAGGIO per cominciare. Eh sì sto parlando proprio a voi! Quelle del "Non vado a correre perchè non trovo nessuno che ci venga con me". Lo so che siete in linea e quindi vi darò una notizia incredibile: Non è necessario avere compagnia per andare a correre. Non ho messo "compagnia" nemmeno tra gli elementi opzionali proprio perchè spesso un compagno è controproducente, almenochè non sia molto più esperto, costante e motivato di voi. In altri casi avere un compagno di corsa significherebbe sottostare ai suoi orari, ai suoi maldipancia, ai suoi eventuali cicli mestruali, alla sua voglia, ai suoi impegni, che si vanno a sommare ai vostri rendendo la corsa un'attività da infilare nel tempo che resta dalla sottrazione delle esigenze del vostro compagno sommata alle vostre ( Statistiche serissime e ufficiali quantificano questo tempo come "2-3 volte l'anno")

"MA IO DA SOLA MI VERGOGNO!" Ecco proprio qui volevo arrivare! E vi darò un'altra notizia sensazionale: Vi dovreste vergognare di aver rubato, di aver tradito un amico o un fidanzato, ma non c'è nulla di vergognoso nel fare attività fisica, anzi, chi vi guarda ha solo da solo invidiarvi.

Ma io ci sono passata prima di voi e vi capisco. Mettersi a correre in un parco o per strada, con la gente che vi guarda potrebbe essere motivo di grandi paranoie : "Mi si vede il sederone" "sembro ridicola" "devo andare struccata" ecc ecc.. Parlo al femminile ovviamente perchè gli uomini sono meno soggetti a queste problematiche (ma non del tutto esenti).

Vi posso dire come io l'ho risolta: L'ho guardata dalla prospettiva opposta, ho pensato a quanto me ne frega delle gente che corre al parco quando io sono a passeggio (ovvero zero).  Nella mia mente non rimane l'immagine di chi corre accanto a me, non mi sono mai soffermata a guardare qualcuno per più di 10 secondi (almenochè non fosse particolarmente avvenente :D) Quindi ho pensato che se è così per me, dovrebbe essere lo stesso per gli altri nei miei confronti. E' logico pensare che le persone potrebbero prenderci in giro, ma il più delle volte le persone hanno ben altro a cui pensare che al nostro culone!!! E se ci sfotteranno, sarà al massimo per quei 3 secondi, dopodichè finiremo nel dimenticatoio. Nel frattempo però noi staremo diventando fonte di invidia più che di sfottò, mentre le persone invidiose...rimarranno sempre le solite brutte persone invidiose :D

Insomma tutto sta a cominciare, vedere con i proprio occhi che il resto del mondo se ne frega di quello che facciamo e di come lo facciamo, almenochè non ci mettiamo noi stessi di buona lena a metterci in ridicolo (Ad esempio andando a correre pesantemente truccate o con abbigliamento succinto nonostante la forma non proprio eccelsa). Se ce l'andiamo a cercare poi non possiamo lamentarci del cattivo giudizio della gente!

Quindi! Conciatevi adeguatamente, cominciate a correre, guardate avanti e infischiatevene di chi vi sta attorno! Vedrete che ne varrà la pena!

E se proprio non ce la fate a mettervi in testa che ve ne dovete infischiare del giudizio della gente, cercate posti poco frequentati (attenzione ai malintenzionati però!) o più semplicemente...compratevi un tapis roulant!! (Ebbene sì, non ci sono scuse :D)

Per quanto riguarda la motivazione, se state leggendo questo articolo siete già a buon punto. Di motivi per correre ce ne sono tantissimi: Come ho già detto è un'ottima attività cardiovascolare e tonificante (che permette di snellirvi senza ingrossare i muscoli), ma soprattutto è un antidepressivo naturale: consente il rilascio di endorfine e serotonina, senza contare il potere antistress dello sforzo fisico unito allo stare all'aria aperta. Lo scorrere dei paesaggi, l'odore dell'erba appena tagliata o della rugiada la mattina presto, l'alba e il tramonto, il rumoreggiare degli uccellini, vi possono trasmettere sensazioni uniche che vi regaleranno una positività e un'energia sensazionale da spendere durante la giornata.

Correre vi renderà persone migliori non solo fisicamente, ma anche caratterialmente: Diventerete persone più allegre, più energiche, meno stressate, più dinamiche. Anche le persone intorno a voi ne beneficeranno :)

Poi vabbè non mi dilungo troppo sui benefici a lungo termine dal punto di vista della salute: Minor rischio cardiovascolare, minor rischio di tumori, miglioramento della respirazione, della postura etc etc etc...

Come ho già detto tutto sta a cominciare: correre è un'attività talmente piacevole che difficilmente chi comincia smette. Diventa una vera e propria droga. Col passare del tempo non correrete più perchè dovete rimettervi in forma, ma correrete perchè vi piace e ne sentite il bisogno.

Terzo importantissimo elemento da considerare per chi vuole approcciarsi a questa attività è il tipo di scarpa.

Correre sembra la cosa più semplice del mondo...e di fatto la è. E' un istinto naturale che dall'età della pietra ci salva le chiappe dai predatori e dai rischi in genere. Un tempo lo si faceva scalzi, ma è anche vero che le corse di un tempo erano più che altro scatti che duravano pochi minuti. Per corse di mezz'ora o più ci vogliono scarpe adatte ALTRIMENTI VI SCASSERETE PIEDI, GINOCCHIA E SCHIENA!!

E' un piccolo investimento iniziale su cui non dovete fare troppo i tirchi, una buona scarpa fa la differenza nella prestazione ma soprattutto, come detto poc'anzi, vi proteggie da numerosi piccoli e grandi traumi a cui il vostro corpo durante la corsa inevitabilmente viene sottoposto. Siccome non sono un'esperta e io stessa ho dovuto "imparare" da chi ne sa più di me vi rimando ad alcuni siti utili per la scelta della scarpa.

http://www.tuttopodismo.it/scarpe.htm

http://digilander.libero.it/RiminiSportMedicina/ScarpeRunning.htm

Ma la cosa assolutamente migliore da farsi è recarsi presso un negozio di articoli sportivi con personale qualificato che vi poissa consigliare la scarpa più adatta alle vostre esigenze (Dipende soprattutto dalla pianta del vostro piede, per cui è importante che qualcuno di esperto vi "veda" nel vero senso della parola)

Non dimenticate che le scarpe da corsa, come le gomme della vostra auto, vanno cambiate a scadenze regolari, nonchè non appena cominciano ad usurarsi (A seconda della vostra pianta le scarpe si usureranno più o meno brevemente).

[caption id="attachment_131" align="alignleft" width="356" caption="That's me!! in tenuta estiva"][/caption]

Anche l'abbigliamento è importante, sia d'estate che d'inverno la parola chiave è TRASPIRAZIONE. Scegliete pantaloni senza troppi fronzoli, ma soprattutto della lunghezza giusta, per non inciampare. Dalla primavera in poi una maglietta di cotone qualsiasi basta e avanza,ma in inverno l'abbigliamento deve essere più studiato: Caldo ma che non vi faccia sudare eccessivamente. Anche in questo caso, rivolgervi a un negozio specializzato in articoli sportivi può rendervi la scelta decisamente più semplice.

E che ve lo dico a fà? :D Se siete femminuccie e ci tenete al vostro ambaradam, investite in un buon reggiseno sportivo!!!

Quindi, abbiamo la motivazione, abbiamo gli obbiettivi, abbiamo le scarpe e l'abbigliamento adatto. Cosa manca?

Possiamo parlare di luoghi adatti alla corsa. Per quanto mi riguarda sono immensamente fortunata: Vivo in un paese ricco di stradine sterrate intervallate a parchi gioco perennemente frequentati da anziani a passeggio, coppiette e altri sportivi. Nessun pericolo di malintenzionalti (per le donne che corrono da sole è sempre un rischio da prendere seriamente in considerazione). Queste stradine sono fatte per lo più da strada sterrata, quindi mi predispongono a un maggior rischio di infortuni e danni alle articolazioni, per cui alterno questi percorsi alla corsa su strada (anche in questo caso sono fortunata, dispongo di un lungo tratto di strada perennemente deserto seguito da una pista ciclabile lunga quasi 30 km). La corsa su strada è da preferire in quanto il materiale da cui è composta è vagamente elastico: Accompagna le articolazioni nel movimento e ammortizza gli urti.

Penso che, cercando bene, un luogo adatto alla corsa lo potrete trovare in qualsiasi città o paese viviate, per ricapitolare le cose a cui dovete fare attenzione sono:

-Il tipo di gente da cui è frequentato abitualmente

-Il tipo di terreno

-Il traffico (Se correte su strada)

-L'ombreggiatura e la presenza di fontane (In estate è un punto fondamentale)

Se in qualsiasi posto adatto alla corsa del vostro territorio sono presenti personaggi poco raccomandabili (questo è molto frequente nelle grandi città e in alcuni paesi) non avete scelta: Dovete trovarvi un compagno di corsa umano(possibilmente maschio e "grosso" :D) o animale (a volte basta e avanza un grosso cagnone per scoraggiare i malintenzionati).

Possiamo anche parlare di musica, ma in questo caso l'argomento è altamente soggettivo. Molti "runners" esperti e ad alcuni principianti preferiscono ascoltare il rumore dei propri passi e della natura piuttosto che la musica, ma per la maggioranza delle persone la musica è un elemento fondamentale per distrarsi dalla fatica e dalla noia che questo tipo di attività potrebbe provocare.

La musica più adatta alla corsa è quella che vi piace talmente tanto da riuscire a carpire completamente la vostra attenzione, spostandola dalla fatica, quella che vi sprona a spingere sempre di più, ma non troppo altrimenti vi stanchereste subito.

Per cui non c'è "Ma tu che musica mi consigli?" che tenga. La musica per correre ve la dovete scegliere voi a seconda dei vostri gusti.

Ma si possono fare comunque alcune generalizzazioni: Ovviamente il ritmo deve essere sostenuto (come quello della vostra corsa), meglio se  intorno ai 160-180 bpm (esistono su itunes playlist create ad hoc). In genere la musica dance e la rock sono le più runner friendly, ma il tutto si può estendere anche alla musica elettronica, punk, pop ecc...

Conosco runner che non fanno un passo senza la loro playlist a base di musica classica....

La playlist deve seguire il decorso del vostro allenamento, per cui partite con brani più soft che vi permettano un adeguato riscaldamento, per poi progressivamente arrivare a brani più energici (concentrate i vostri preferiti nei momenti i cui siete soggetti a cali di energia, ad esempio nel mio caso, a metà percorso).

Per i "copioni" che non saprebbero proprio che musica scegliere e si adeguerebbero a qualsiasi genere, ecco la mia playlist attuale (La cambio periodicamente, altrimenti mi annoio e sento di più la fatica)

✓    Emma Marrone - Cullami (Riscaldamento)

✓    Firework - Katy Perry
✓    Gigi D'Agostino - L'Amour Toujour
✓    Sing-hiozzo - Negramaro
✓    Ring-a-Ling - Black Eyed Peas
✓    Charlie Big Potato - Skunk Anansie
✓    The Pretender  - Foo Fighters
✓    Metropolis - Part I "The Mirror"- Dream Theater
✓    Best of You - Foo Fighters
✓    Vieni a Ballare in Puglia -  CapaRezza
✓    Untitled (I Must Be Dreaming)  - Evanescence
✓    Hand Of Blood  -  Bullet For My Valentine
✓    Voglio Molto Di Più - Negramaro
✓    Nuvole Rapide  - Subsonica
✓    Vermilion -Slipknot
✓    La Notte -  Moda'
✓    Doctor Jones - Aqua
✓    Pure Morning   -   Placebo
✓    Going Under -  Evanescence

Ce n'è per tutti i gusti eh? Ma come ho già ampiamente sottolineato, usare una playlist creata da qualcun'altro non è mai una buona idea. Sentite un brano che vi piace da impazzire? Magari di una colonna sonora o passato per radio? Bene, quello è un candidato per la vostra playlist da corsa, quasiasi genere sia.

Ovviamente anche cosa utilizzate per ascoltare la musica mentre correte è importante, la tecnologia vi viene incontro con microlettori mp3 per tutte le tasche (in tutti i sensi). Focalizzate la vostra attenzione sulle cuffie: Devono adattarsi perfettamente al vostro orecchio senza darvi fastidio (correre dovendo rimettersi in continuazione gli auricolari non è piacevole). Io ne uso un modello con apposite alette che girano dietro al padiglione auricolare in modo da tenere fermissime le cuffie, le trovate in qualsiasi negozio di elettronica.

Ok abbiamo anche un posto per correre e la musica...siamo arrivati alla fine! Concluderei con alcune note riguardanti l'idratazione e l'alimentazione pre e post corsa.

Se non siete maratoneti non avete bisogno di supermegaintegratori cazzuti. A fine corsa scolatevi una bella bottiglietta d'acqua (non troppo fredda) e mangiatevi un frutto. Questo è molto meglio di qualsiasi gatorade o polase (vi risparmiate gli zuccheri semplici). Prestate particolare attenzione d'estate: Cercate di bere prima dopo e durante l'attività fisica.

Non partite completamente a digiuno ma nemmeno a stomaco pieno: L'ideale è mangiare qualcosa di leggero e semplice un'oretta o mezz'oretta prima di partire (un frutto, una barretta ai cereali, gallette di riso, un quadratino di parmigiano e chi più ne ha più ne metta)

Il digiuno è consentito solo se decidete di correre al mattino per smaltire il più alto quantitativo possibile di grassi (Vedi articolo sul cortisolo). In questo caso però assicuratevi di non soffrire di cali di pressione e di glicemia. Per approcciarvi a quest'attività a queste condizioni la vostra salute deve essere perfetta, altrimenti lasciate perdere!!

Per approfondire il discorso sui momenti migliori della giornata per correre, anche qui vi dico che tutto è soggettivo: Avete voglia di correre in un dato momento? Bene, quello è il momento ideale per correre.

Per motivi di lavoro molte persone si possono dedicare all'attività fisica solo a sera tarda, già stanche morte: Niente paura, dopo i primi minuti di attività troverete energie che assolutamente pensavate di non avere più e vi trasformerete da zombie post negozio/ufficio/fabbrica/laboratorio in una persona ancora piena di energie da spendere nelle restanti ore.

L'unica limitazione è la notte: Correre (come fare una qualsiasi attività fisica) poco prima di andare a dormire, interferirebbe col sonno e col riposo.

Anche il ritmo della corsa va a propria discrezione, ogniuno deve trovare quello che gli è congeniale, in genere se si vuole dimagrire, il ritmo giusto è quello che  permette di parlare, ma affannosamente. Evitate gli scatti, se non volete ingrossare i muscoli. Cercate di mantenere un ritmo costante. Preferite i terreni pianeggianti, ancora meglio quelli leggerissimamente in salita.

A questo punto credo di aver chiaito ogni aspetto riguardante la corsa. Per tutto ciò che resta e di cui mi sono dimenticata o che ho tralasiato perchè banale a parer mio...aspetto le vostre domande!

Spero veramente di avervi regalato un piccolo incentivo in più per cimentarvi in questo sport che amo e che mi ha permesso i primi grandi miglioramenti fisici e caratteriali. Potreste scoprire di poter risparmiare notevoli cifre non solo dalla palestra o dal dietologo...ma anche dallo psicanalista!!

Stay beautyhealthful!

kudelka

Meteopatia portami via.. (E allenamento di oggi)

Pensavate di esservi sbarazzati di me?

E invece no, tra varie vicissitudini sono ancora qua pronta per nuove fitness routine e per nuovi articoli "nutrition related".

Essendo altamente metereopatica (ma ce le ho tutte io ohhhhh!!!) questi sono stati giorni d'inferno per me: Da domenica ad oggi non c'è stato verso di ripigliarmi, il cambio di orario mi ha steso (nonostante io adori l'ora legale che mi permette di andare a correre a tarda sera, prima di cena) e i continui sbalzi climatici hanno fatto il resto.

Tra le varie cose che mi hanno insegnato i miei "fitness guru" che si sono avvicendati nel corso degli anni, una tra le più importanti è sicuramente IMPARARE AD ASCOLTARE IL MIO CORPO: Se i segnali non sono buoni e l'attività fisica sembra un supplizio insopportabile, meglio evitare e prendersi una piccola pausa per poi tornare più forti che mai. (Questa però non è una scusa per arrendersi alla pigrizia, parlo di segnali più importanti :D )

E così ho fatto, per cui niente allenamenti, tanti "sgarri alimentari" e tanto riposo. Non ne vado fiera ma è servito, stamattina mi sono svegliata come nuova!

Insomma, ve lo dirò fino alla morte: gli sgarri e i momenti "no" ci possono stare, l'importante è che siano momentanei e sporadici, non un appuntamento fisso!

Bando alle ciance, vediamo come mi sono allenata stamattina!

Per un po' di giorni mi sono riguardata il video "hot bikini body workout" di bodyrock.tv, mi piaceva tantissimo, ma come vi ho appena detto, non trovavo proprio la forza di farlo, quindi stamattina appena ho perepito il primo guizzo di energia, mi sono messa subito all'opera!

Ecco il video:



Istruzioni più dettagliate e i tutorial di ogni esercizio li trovate qui:

Si tratta di una serie di esercizi da fare uno dietro l'altro con una piccola pausa di 10 secondi (un massacro, lo so, ma vi permetterà di bruciare un sacco di grassi)

Si comincia con i Side Lunge Knee Tuck per 30 secondi, poi si ripete cambiando gamba per altri 30 secondi. Si passa quindi all'Happy Monkey Exercise (che io adoro) per altri 30 secondi e infine si ripetono i 3 esecizi una seconda volta.

Finite le 2 ripetizioni dei 3 esercizi si passa ai Comando Push Ups & Mountain Climber Sprints (a mio parere è la parte più dura del w.o.) e li si esegue per 2 minuti filati.

Dopo di che si continua con 30 secondi di Jump Lunge (qui sentirete le voste cosce andare a fuoco!) e 30 secondi di Diamond Runner Push Up (adoro il modo in cui Susana pronuncia "diamond runner" :D). Questi due esercizi vanno ripetuti 3 volte, quindi: Jump Lunge+ Diamond Runner Push Up+Jump Lunge+ Diamond Runner Push Up+Jump Lunge+ Diamond Runner Push Up

Finito ciò altri 2 minuti di Comando Push Ups & Mountain Climber Sprints

E si ricomincia tutto da capo! quindi altre 2 serie di Side Lunge Knee Tuck (enntambe le gambe) + Happy Monkey Exercise, un'altra serie di Comando Push Ups & Mountain Climber Sprints e tre serie di Jump Lunge+ Diamond Runner Push Up

Fine!!!

A dire la verità io ho aggiunto anche 3 serie da 60 saltelli di salto della corda (Per ottenere la massima resa cardiovascolare).

Sinceramente ho adorato questo w.o. l'ho trovato particolarmente completo, non eccessivamente duro e sufficientemente lungo, quindi se volete cominciare a cimentarvi con i work out di bodyrock.tv, questo è sicuramente un buon modo per partire senza rimanere troppo "traumatizzati".

Questi sono stati i miei risultati:
1) Side Lunge Knee Tuck L - 26-25 / 25-24
2) Side Lunge Knee Tuck R - 23-24 / 22-20
3) Happy Monkey - 6-6 / 6-6

Combo: 6,5 / 7 / 5,5

1) Jump Lunges - 30-22-26 / 30-29-29
2) Diamond Runner - 7-7-8 / 7-8-8

Dimenticavo di dirvi che sabato mattina sono riuscita ad andare a correre, quindi stasera cercherò di inserire un bel post dettagliato su questa bellissima attività (come trovare la motivazione, come cominciare, tipi di scarpe consigliate, nike+, ecc ecc).

Stay beautyhealthful!

kudelka

giovedì 24 marzo 2011

Le mirabolanti (dis)avventure di un colon irritabile

Ciao a tutti!

Come avrete notato ieri non ho potuto fare allenamento e anche oggi penso che mi dedicherò al max a un po' di blandissimo stepper.

Motivo? Il mio medico mi stava per ammazzare :)

(Valutate il grado di veridicità di questa afffermazione sulla base del fatto che state leggendo il racconto di una persona mediamente ipocondriaca :P)

Per farvela breve soffro di problemi intestinali da quando sono nata (per problemi intestinali intendo soprattutto stitichezza)

In alcuni periodi la situazione diventa particolarmente grave ma non sono mai riuscita a estrapolare le ragioni direttamente correlate all'aggravarsi delle mie condizioni.

Nella mia vita ho sempre mangiato in modo molto sano (a parte occasionali periodi di "ribellione"). Il fatto di avere una mamma/cuoca ha fatto sì che almeno uno dei miei pasti principali fosse sempre cucinato e preparato ad arte. Fortunatamente anche mia madre è tendenzialmente salutista, non eccede mai coi grassi, predilige cibi semplici e di antica tradizione. Ennesima fortuna: i miei nonni possiedono un piccolo uliveto in sardegna per cui disponiamo a volontà di olio extravergine di oliva di ottima qualità.

Nell'ultimo periodo poi ho "perfezionato" il mio stile alimentare aumentando le dosi di frutta e verdura, limitando le carni rosse e minimizzando le fonti di carboidrati semplici ( zucchero, dolci e in generale carboidrati a base di farina bianca)

Ci sono tutti i presupposti per essere la persona più sana del mondo! Invece, più pensavo di mangiare bene, più stavo male.

Sono arrivata al punto di non riuscire più ad andar di corpo senza l'ausilio di farmaci (Lo so che è un discorso un po' di m... ma ho pensato che questo racconto potrebbe essere d'aiuto per qualcuno che si ritrova coi miei stessi sintomi).

Per un po' mi sono rassegnata e  ho cercato di incrementare maggiormente l'apporto di fibre sperando che prima o poi la situazione si sarebbe sbloccata (in tutti i sensi). Invece nulla, la situazione sembrava aggravarsi di giorno in giorno.

Esasperata, venerdì scorso mi sono recata dal medico nonostante sapessi già quale sarebbe stato il suo responso. Di fatti, dopo avergli più volte ripetuto che assumo fibre a volontà, che faccio attività fisica e che bevo almeno 1 litro e mezzo di acqua al giorno, mi ha prescritto l'ennesimo integratore di fibre solubili.

Scettica ma speranzosa ho cominciato ad assumerle questo lunedì, imponendomi di non utilizzare nessun tipo di lassativo aspettando l'eventuale "guarigione"

Arrivo a ieri, mercoledì, senza alcuna guarigione, senza andar di corpo da 5 giorni, con l'addome più gonfio di un pallone e per di più comincio ad avere perdite gelatinose miste a sangue. Come ho già detto sono mediamente ipocondriaca, quindi ho pensato subito al peggio. Sono tornata dal medico che serafico mi ha tranquillizzato dicendomi che probabilmente era solo un'infiammazione delle emorroidi, ha auscultato la motilità intestinale, mi ha palpato un po' ed ha escalamato "Adesso passiamo alle maniere forti"

NUOVA PRESCRIZIONE: Una scatola di lassativi talmente potenti da non poter essere ritarati in farmacia senza ricetta medica da assumere quotidianamente per una settimana.

Il mio medico è un genio eh? Mi chiedo come mai non esibisca un bel Nobel nel suo studio. :D


Dopo questa fantastica trovata ho smesso di fidarmi incondizionatamente del mio medico (a dire la verità non l'ho mai fatto, ma per questa volta ci volevo provare) e ho cominciato a fare quello che faccio di solito: Informarmi, studiare, confrontare, analizzare. Qualche ricerca incrociata su google, una spulciata al mio libro di patologia, una letta a vari forum. Tutto mi portava alle solite 4 parole: SINDROME DEL COLON IRRITABILE.



E allora mi è tornato in mente l'allergologo a cui mi ero affidata per capire se il problema fosse una qualche allergia alimentare. Il responso fu negativo e lui fu lapidario : Tu hai il colon irritabile! Mi diede anche le indicazioni alimentari per curarmi. Io praticamente lo ignorai, un po' perchè a pelle mi stava ampiamente antipatico (Fatico a fidarmi di chi mi urta a pelle) e un po' perchè mi sembrava impossibile che potesse tirarmi fuori una diagnosi avendomi vista e interpellata  per 15 minuti scarsi. Fatto emblematico poi, le sui indicazioni alimentari si discostavano di un abisso da quello che amo e sono solita mangiare.

E invece aveva proprio ragione.

In sostanza  funziono al contrario rispetto le persone "sane": devo evitare di assumere troppe fibre, devo limitare la frutta, la verdura, la farina bianca, i prodotti lievitati e che possono fermentare nel mio stomaco, il caffè, lo zucchero bianco (questo non è un problema). Ecc.. Se volete indicazioni più precise fate un salto qui.

Questo mi ha anche portato a capire il perchè non mi sia mai sentita tanto bene come quando ho fatto una dieta leggermente iperproteica, a bassissimo contenuto di carboidrati; Per non assumere troppi zuccheri non solo dovevo limitare il pane e la pasta, ma anche la frutta e la verdura. Il mio colon sprizzava gioia da tutti i pori!

La cosa che più rimpiango sono i cereali integrali. Sono una fanatica dei cereali fitness della nestlè, spesso li mangiavo sia a colazione che a merenda (ed infatti poi stavo male) nell'ultimo periodo mi sembrava che mi facessero ingrassare in modo spropositato (in proporzione al fatto che sono prodotti destinati a una dieta ipocalorica) quindi avevo già cominciato a ridurli, ma almeno un giorno sì e un giorno no me li concedevo con buona pace della mia linea. Adesso so che "l'ingrassamento" che percepivo era il gonfiore dato dalle scorie che rilasciavano nel mio organismo che proprio non li tollera.

Ho già cominciato a sostituire il pane e la pasta col riso ( Adoro quello tailandese, ma adesso comincerò a consumare anche quello integrale che è più adatto alla mia condizione). Cercherò di consumare solo una porzione di frutta e al max due di verdura al giorno e per gli spuntini darò via libera allo yogurt.

Quindi cari lettori, non sottovalutate il vostro intestino!!! Se non sapete più a che santo votarvi e il vostro dottore non trova altri rimedi che fibre e lassativi, i lassativi rifilateli a lui di nascosto e voi cominciate a informarvi su questa poco conosciuta ma diffusissima sindrome! La soluzione ai vostri problemi potrebbe essere molto più semplice di quanto credevate!

martedì 22 marzo 2011

Allenamento di oggi...Al chiaro di luna

Ho appena concluso l'allenamento di oggi...L'orologio segna le 23.23 e tra circa un'oretta, quando sarà ora di mettersi a nanna, me ne pentirò amaramente.

L'allenamento notturno è altamente sconsigliato: Interferisce col sonno e con la digestione mantenendo alti i battiti cardiaci e sequestrando sangue dall'apparato digerente per destinarlo ai muscoli.

Ma a volte, quando non trovo niente di meglio da fare, proprio non resisto: Sono nata gufo, amo dormire fino a mattina inoltrata ed entro in piena attività la sera. Tutto di notte mi riesce meglio: Lo studio, il lavoro..e anche l'allenamento!

Se poi considerate che il menù della cena di stasera prevedeva gnocco fritto e salume, il quadro è completo! :)

Così ho preso il mio stepper e mi ci sono intrattenuta per 25 minuti, guardando l'ultima puntata in steaming di gray's anatomy (Benedetto sia chi ha inventato megavideo!!)

Non contenta ha provato il penultimo allenamento proposto da Bodyrock.tv, di cui ero particolarmente scettica, ma alla fine in qualche qual modo ci sono arrivata in fondo.



Per chi volesse cimentarsi (tanti auguri) si tratta di alternare le contrazioni in avanti con la sandbag (potete sostituire la sandbag con uno zainetto pieno di libri, o una busta della spesa o qualsiasi cosa di un pochino pesante che riesca a passarvi fra le gambe!!) e i famosi burpees (flessioni seguite da un salto). In questo modo:

10 contrazioni+11 burpees

10 contrazioni+12 burpees

10 contrazioni+13 burpees

10 contrazioni+14 burpees

10 contrazioni+15 burpees

10 contrazioni+16 burpees

10 contrazioni+17 burpees

10 contrazioni+18 burpees

10 contrazioni+19 burpees

10 contrazioni+20 burpees

Vi dico subito che dopo essere arrivata a 10 contrazioni+16 burpees volevo fermarmi, invece ho optato per finire le ultime 4 serie facendo sempre 10 contrazioni e 10 burpees, in questo modo il tutto è diventato quasi umanamente fattibile :)

Finito il tutto sono rimasta a terra con il cuore che batetteva all'impazzata per 5 minuti buoni e ho avuto modo di pensare a quanto sono lontani i tempi in cui facevo esercizio solo per smaltire un po' di ciccia, quando il tutto era frustrante e noioso, paragonabile al dover prendere una medicina amara.

Ora tutto è volto a quel magico momento: Quei 5 minuti in cui ti senti stanca come non mai, ma al tempo stesso felice perchè sai di aver fatto qualcosa di buono per il tuo corpo, qualcosa che porterà dei frutti e delle soddisfazioni, qualcosa che ti manterrà in salute a lungo.

Quei 5 minuti in cui sei in pace perchè sai che le ripetizioni sono finite e ti meriti di stare lì ferma e rilassata, ascoltando il cuore che man mano segue il ritmo della musica che esce dall'ipod e ti ha tenuto compagnia e dato energia per tutta la durata dell'esercizio.

Quei 5 minuti in cui puoi chiaramente percepire le scariche di adrenalina e di serotonina raggiungere ogni estremità del tuo corpo.

Quei 5 minuti in cui ti senti bene, bene, bene come non mai!

Che dite, vi ho convinto a muovervi o sembra solo che mi sia fatta di qualche magica sostanza al posto della serotonina post allenamento?? :D

Stay beautyhealthful!

kudelka

lunedì 21 marzo 2011

Allenamento di oggi...Buongiorno primavera!!!

Finalmente è arrivata la primavera e con essa, le colazioni in giardino.




Che ne dite di questo mix di yogurt alla prugna, cruschini e  fettine di banana guarnito da una fettina di pesca sciroppata? Tutto rigorosamente senza zuccheri aggiunti (a parte la pesca sciroppata ovviamente!)

L'allenamento di oggi è stato fatto di mattina a stomaco vuoto, ormai avrete capito che quando è così vuol dire che mi sentivo in colpa per qualche cosa combinata ieri :)

Anche oggi ho preso spunto da un allenamento di Zuzana, per la precisione questo:



Si tratta semplicemente di ripetere l'esercizio che propone nel video più volte possibili nell'arco di 10 minuti. Io sono riuscita a farne 35 ripetizioni (ma è stata veramente dura, lo skipping a gambe aperte alza i battiti cardiaci in una maniera impressionante)

In aggiunta ho fatto 5 serie da 1 minuto di salto della corda prima dell'esercizio e 5 serie alla fine. Le 5 all'inizio mi sono servite da riscaldamento (quando si fa esercizio appena dopo essersi svegliati è FONDAMENTALE, i muscoli sono praticamente atrofizzati dopo essere stati immobili per 8 ore) e le 5 alla fine mi hanno permesso di bruciare un bel po' di calorie (soprattutto da grassi, visto che ero in movimento da più di un quarto d'ora).

Ed è tutto! Per questa settimana su questo blog vedrete probabilmente solo fitness routine visto che incombe un esame universitario e ho poco tempo, ma vi anticipo che il prossimo articolo vi svelerà vita morte e miracoli dell'aspartame e dei più comuni dolcificanti. Ho notato dopo l'articolo sulle bevande zuccherate che l'argomento riscuote molto interesse e soprattutto ci sono una marea di luoghi comuni e leggende che vanno assolutamente smentiti!

Stay beautyhealthful!

kudelka

venerdì 18 marzo 2011

Allenamento di oggi...jumping like a bunny!




[caption id="attachment_87" align="aligncenter" width="436" caption="Il mio adorato zampetta e la corda per saltare...awwwww!!!"][/caption]

Al mio risveglio ho trovato un regalo meraviglioso fuori dalla mia finestra: Un caldo sole splendente! E chi si ricordava più com'era fatto??

Quindi dopo una gustosa colazione mi sono fiondata in giardino con la mia corda per saltare, il cronometro, il block notes...e il mio coniglio zampetta, che tra una scorpacciata di margherite e l'altra mi ha tenuto un po' di compagnia.

Ovviamente mi sono messa fronte sole per poter cominciare il mio progetto "discadaverizzazione" :D

Nulla di particolare, le solite 10 serie da un minuto, con una breve sosta tra una serie e l'altra, alternando i vari stili di salto della corda che conosco (skipping, saltelli a gambe unite, su una gamba, andando avanti e indietro, ecc...)

Ci credete che ho anche imparato a incrociare la corda??? Ho sempre ammirato chi lo sapeva fare e finalmente ci riesco anch'io!

Infine visto che avevo ancora un po' di fiato e di voglia ho aggiunto 3 serie da 2 minuti ciascuna, sempre variando gli stili.

Ed è tutto, stasera se Zuzana aggiunge un allenamento particolarmente entusiasmante, lo faccio e lo aggiungo, ma potrei  considerarmi già soddisfatta.

L'allenamento con la corda si sta rivelando veramente efficace, vedo cosce, glutei e addominali molto più tonici e definiti. Ma questo forse è anche merito dei work out di Zuzana :)

A tal proposito, per chi mi chiede sempre qualche esercizio facile facile e non troppo faticoso per cominciare, consiglio assolutamente la corda...è assolutamente un attrezzo non costoso, facile da usare e se suddividete l'allenamento un brevi serie e fate delle piccole soste tra l'una e l'altra non è nemmeno troppo faticoso (miraccomando però cercate di non fare più di 30 secondi di riposo tra una serie e l'altra). Se vi sentite un po' impediti all'inizo e la corda vi si impiglia continuamente tra le gambe, non disperate! Ci vuole solo un po' di pratica...Mentre imparate vi starete cmq muovendo, il che è sempre buono!!!

Stay beautyhealthful!

Kudelka

Edit: Ho aggiunto in serata 70 flessioni (7 serie da 10 ripetizioni con 30 secondi di sosta tra l'una e l'altra) Non erano in programma, ma oggi ho avuto svariati problemi per via della pressione bassa (oggi si aggirava attorno gli 85 su 50, una follia! in molti mi chiedono come faccia a sopravvivere, il mio medico compreso). Mi è tornato in mente qualcuno che mi dice sempre che fare le flessioni alza la pressione..e voilà! 100 su 60!!! Non sarà un gran rialzo ma almeno non ho i capogiri ogni volta che mi alzo dalla sedia!

giovedì 17 marzo 2011



Ahimè in ritardo, porgo un immenso augurio all'Italia per i suoi 150 anni esaltando 2 dei suoi migliori frutti, amati e stimati in tutto il mondo: La pasta al pomodoro e la pizza margherita.

Ci hanno provato in tutti i modi a screditarle: Troppe calorie, troppi carboidrati, troppi zuccheri, rischio diabete e bla bla bla. Non è vero niente. Questi due piatti raggiungono la "perfezione" culinaria: Innanzitutto sono buonissimi, ma soprattutto ci fanno bene, tanto di essere i pilastri della nostra alimentazione, giudicata patrimonio culturale immateriale dell'umanità dall'unesco.

Cominciamo col parlare della pasta:



Quest'alimento a base di semola o farina, sembra essere nato intorno al 1300, ma già nell'età neolitica (circa 8000 a.C.)  quando l'uomo cominciò la coltivazione dei cereali, si mangiava già qualcosa di molto simile alla pasta.




Il suo nome viene dal termine păsta(m), dal greco πάστα con significato di 'farina con salsa' che deriva dal verbo pássein cioè 'impastare'

Dal punto di vista nutrizionale viene considerta "la regina dei carboidrati complessi" ma c'è molto di più:













































































































Caloriekcal371
Caloriekj1553
Calorie in Pasta di semola
Grassig1.51
Carboidratig74.67
Proteineg13.04
Fibreg3.2
Zuccherig2.67
Acquag9.9
Amidog62.45
Cenerig0.88
Minerali
Calciomg21
Sodiomg6
Fosforomg189
Potassiomg223
Ferromg1.3
Magnesiomg53
Zincomg1.41
Ramemg0.289
Manganesemg0.917
Seleniomcg63.2

Ho tralasciato i grassi e le proteine che sono contenuti in misura minima (ad eccezione dell'acido glutammico, ovviamente)

Come carboidrato, la pasta ha la straordinaria capacità di rilasciare gli zuccheri in modo controllato nel sangue, impedendo veloci sbalzi di glicemia e garantendo un potente e duraturo senso di sazietà. Questo grazie all'intricata trama glutinica che tiene bel compatti gli amidi della pasta e meno accessibili agli enzimi digestivi. Non fraintendetemi, la pasta è un'alimento digeribilissimo..dico solo che per "smontare" gli zuccheri in essa contenuta e metterli in circolo, ci vuole un po' più tempo. E questo è decisamente un fatto positivo.

Le paste non sono tutte uguali! Controllate l'acqua di cottura: Se è un pastone denso e colloso state usando una pasta di cattiva qualità e questo si rifletterà sia nel gusto che nene sue proprietà nutritive. La pasta ideale rimane compatta, tiene bene la cottura e rilascia nell'acqua di cottura poco amido.

E miraccomando! Cottura al dente se volete godere appieno di tutte le sue meravigliose proprietà!

Ma torniamo ai suoi valori nutrizionali: Abbiamo anche tanto fosforo, potassio e selenio, minerali fondamentali per la nostra salute. Concentriamoci sul selenio: Questo minerale, oltre a proteggere le nostre cellule dai radicali liberi, (quindi rallentando l'invecchiamento) contribuisce ad aumentare le difese immunitarie, aumentando la produzione di anticorpi

Ha anche proprietà antitumorali: In alcuni casi la somministrazione di selenio alla dose di 200 meg al giorno per 5 anni ha ridotto l'insorgenza di tumori del 65%

E che dire del pomodoro, a cui spesso viene associata?  E' una bomba di vitamine, ma vorrei sottolineare l'importanza di uno dei pigmenti in esso contenuti, il licopene: Esso possiede una marcata azione antiossidante e da studi recenti si è scoperto che è in grado di rallentare la proliferazione di cellule tumorali. Secondo una studio americano consumare regolamente pomodori diminuirebbe drasticamente il rischio di cancro alle ovaie per la donna e alla prostata per l'uomo. Ha inoltre un'importante azione protettiva per la pelle.

Se poi aggiungiamo un filo d'olio extravergine d'oliva, fonte di acidi grassi essenziali e una spolverata di parmigiano reggiano, ricco in calcio e proteine, il quadro è completo. In un unico piatto abbiamo praticamente tutti gli elementi necessari per un pasto estremamente nutriente ma leggero.

E che dire della pizza?



[caption id="attachment_83" align="alignleft" width="225" caption="Ahhh!!! La pizza di "Rossopomodoro" che bontà!!"][/caption]

Ormai ne esistono talmente tante varianti che scegliere la semplice "margherita" è un peccato, ma si rivela necessario qualora si stia conducendo una dieta ipocalorica. La pizza in sè, tra base e condimento (pomodoro, mozzarella, olio) è più che sufficiente per soddisfare il fabbisogno calorico di un pasto. Se siete a dieta e la margherita vi mette un po' di tristezza, sciegliete la variante con le verdure grigliate..e miraccomando! Mozzarella normale, niente bufala! :D

Oppure, sempre se siete a dieta, potete godervi la pizza che più vi piace durante il giorno "libero"della vostra dieta. Perchè le cose buone si sa, bisogna godersele!

Dal punto di vista nutrizionale ha molte caratteristiche in comune con la pasta



























GrammiCalorieGrassiCarboidratiProteineFibreAcqua
2005421210612078

Distribuzione calorie Pizza pomodoro e mozzarella

Altri valori nutrizionali di: Pizza pomodoro e mozzarella










































































Minerali
Calcio186mg
Sodio34mg
Ferro3mg
Magnesio82mg
Fosforo111mg
Potassio950mg
Manganesemg
Seleniomcg


Purtroppo questa è stata la tabella migliore che sono riuscita a trovare, non è molto dettagliata nè precisa.


A differenza della pasta, alla base delle pizza c'è la farina di grano tenero, i cui amidi sono racchiusi in una trama meno compatta che fa sì che la pizza abbia un indice glicemico leggermente più alto, ovvero gli zucceri vengono rilasciati nel sangue un po' più velocemente.

A parte ciò ritroviamo ancora le meravigliose proprietà del pomodoro, dell'olio di oliva e in questo caso della mozzarella. C'è da sottolineare che la mozzarella contenuta nella pizza ha un tenore leggermente inferiore di grassi rispetto a quella da tavola (15-20% contro il 20-25%).

Ciò non vale per la bufola ovviamente, che ha sempre un contenuto di calorie maggiore: 288 contro le 248 della mozzarella normale e ha un contenuto doppio di grassi: 24 g contro i 12 g della mozzarella normale.

Insomma per concludere. GRAZIE ITALIA PER QUESTI 2 MERAVIGLIOSI ALIMENTI, piccolissima parte del tuo immenso patrimonio gastronomico...E ancora auguri!

Stay beautyhealthful!

kudelka

Allenamento di ieri e di oggi...

16/03/

TIPO DI ALLENAMENTO: Tonificazione

DURATA: 4 minuti

STRUMENTAZIONE RICHIESTA: Timer

INTENSITA’: alta

SERIE: 2

RIPETIZIONI: 12

L'allenamento di oggi è il più breve ed intenso che possa esistere al mondo. Zuzana si è veramente superata.

E' tutto di una facilità estrema. Date un'occhiata al video:

Tutto quello che dovete fare è ripetere i due esercizi (ciascuno dura 15 secondi) per 12 volte (tra un esercizio e l'altro avete 5 secondi di pausa)

Già verso la sesta serie comincierete a inveire contro zuzanna, alle decima giurerete che non vi salterà mai più nella vostra mente fare questo tipo di esercizi, ma alla fine della dodicesima, quando vi butterete per terra grondanti di sudore e con i battiti cardiaci a mille bpm vi sentirete così bene, così felici, così drogati di serotonina che vi pentirete di tutti gli insulti all'indirizzo di Zuzanna e non vedrete l'ora del prossimo work out.

Almeno...per me è stato così, ma lo sapete che io sono un po' matta :D

Per quanto mi riguarda è stato fondamentale avere il mio fidanzato vicino che mi teneva il tempo, scriveva le ripetizioni e mi incitava, senza avrei sicuramente mollato. Grazie amour Louije!!!


Questi sono stati i miei risultati:

Blaster Push Up: 3, 4, 5, 4 e mezzo,4, 4, 4 e mezzo, 3 e mezzo, 4, 3, 4, 4

Jumper: 4, 4, 4, 3, 4, 4, 3, 3 e mezzo, 3, 4, 4,4

17/03

C'è poco da dire per quanto riguarda l'allenamento di oggi, ho semplicemente fatto 33 minuti di stepper (hem sono fissata col numero 3...Tanto ormai l'avete capito che sono stramba!)

Siccome che con la scusa di festeggiare l'unità d'Italia abbiamo fatto un bel pranzo in famiglia (non so se avete presente cosa comporti il pranzo di una famiglia SARDA), avevo decisamente bisogno di un po' di cardio tranquillo :D

Visto che non ho potuto nel pomeriggio, spero stanotte di riuscire ad aggiungere un articolo in onore dei simboli alimentari dell'unità d'italia: La pasta e la pizza!

Stay beautyhealthful!

kudelka!

PS: Avete visto c'è in fondo al blog a sinistra ci sono i pulsanti per seguirmi tramite google connect e blog lovin'? Se vi va iscrivetevi! (mi fareste felice)

mercoledì 16 marzo 2011

Se non lo mastichi, non vuol dire che non ti farà ingrassare.

Benomale un po' tutti abbiamo capito che consumare alimenti ricchi di zuccheri in grande quantità e fuori pasto  fa male alla nostra linea e anche alla nostra salute. Siamo però molto più restii a farci entrare in testa che anche le bevande zuccherate e in special modo quelle carbonate (ebbene sì cara coca cola, sto parlando proprio di te!) hanno lo stesso impatto negativo sulla nostra linea e sulla nostra salute.

Non è colpa nostra, siamo stati "educati" a demonizzare pane, pasta, pizza dolci, e grassi ma difficilmente si fa menzione alle bibite, che per contro, vengono ampiamente sponsorizzate con messaggi forvianti, con un contorno di persone magre, prestanti e atletiche che si scolano litri su litri del soft drink all'ultimo grido. Addirittura sembra che la brava mamma italiana DEBBA portare in tavola la coca-cola se vuole applicare "la ricetta della felicità".

Voglio esordire (mica tanto, sto blaterando già da 2 minuti!!) con un'immagine così tanto esplicativa che potrei tranquillamente smettere di scrivere sapendo che comunque benomale il mio messaggio vi sarà arrivato:


Impressionante eh? In termini calorici bersi una lattina di coca-cola equivale a magnarsi una saporita girella o un kinder bueno o più di due succose mele.

Ci sono però delle differenze sostanziali. La prima è che la cocacola contiene zuccheri e niente più, mentre la girella e il kinder bueno contengono anche grassi e proteine, la seconda, importantissima è che se vi mangiate una girella o ancor di più 2 mele percepirete un senso di sazietà che probabilmente vi indurrà a mangiare meno durante il pasto successivo, mentre una bevanda, per quanto zuccherata e saporita non vi apporterà NESSUN senso di sazietà, ma ancora peggio! vi "aprirà lo stomaco", un modo come un altro per dire che stimolerà ancor di più l'appetito (per via dell'anidride carbonica e del picco glicemico dovuto all'enorme concentrazione di zucchero).

Quindi introdurrete calorie senza nemmeno accorgervene e ne vorrete ancora di più!

A proposito di zucchero!! La volete un'altra immaginetta particolarmente esaustiva? Voilà:



Immagino che a nessuno di voi salterebbe in mente di papparsi 7 bustine di zucchero di fila...ma chi di noi non si è mai bevuto una lattina di coca?

A tal proposito allego un video che mi ha, diciamo, "ispirato" per questo articolo



Ho fatto menzione più volte alla coca-cola, ma il discorso si può estendere a tutte le bevande zuccherate in commercio se non addirittura a tutti gli alimenti contenenti CALORIE VUOTE (zuccheri semplici che non ci danno nessun nutrimento e nessun senso di sazietà) quindi caramelle, chewingam, ecc...

A questo punto penso di avervi sufficientemente persuaso a tener d'occhio non solo quello che mangiate, ma anche e soprattutto a quello che bevete...Ma ci sono ancora un paio di immaginette esemplicative che non vedo l'ora di mostrarvi:



Uscite al sabato sera, in compagnia. Come reagireste se vi offrissero un piatto di pasta dopo che avete già cenato?  Però magari un bicchierino di vodka ci sta..anche due, perchè no? :D

Siete esausti? No dai lasciatemi mettere l'ultima immaginetta esemplicativa!!! (mi sto divertendo)

Ok, basta la smetto! Da oggi le vostre "sbornie" vi faranno sentire in colpa per un motivo in più :D

"Potevo mangiarmi un piatto di lasagne al posto di quel long island! a quest'ora avrei meno malditesta!"

PS: Se le immaginette esplicative vi sembrano "artigianali" è perchè le ho create io con paint...Questo non è un fashonblog, quindi non sono stata dotata del manuale  "photoshop 4 dummies :D"

Stay beautyhealthful!

kudelka

martedì 15 marzo 2011

Vi do un motivo in più per odiare le giornate uggiose (e l'inverno in generale)

[caption id="attachment_59" align="aligncenter" width="293" caption="Ritratto di una giornata uggiosa vista dal "bar la grande" della mitica università degli studi di parma :)"][/caption]

Qui a parma piove, piove, piove e fa freddo. Il cielo è grigio e non mi ricordo nemmeno più com'è la sensazione di un caldo raggio di sole sulla pelle.

L'inverno non mi è mai stato particolarmente simpatico e nemmeno i miei studi mi hanno aiutato a farmelo piacere un po' di più.

Esistono infatti almeno due meccanismi che fanno sì che il nostro corpo immagazzini più grasso in inverno: Il primo dipende dalla minor produzione di di vitamina D, dovuta alla ridotta esposizione ai raggi solari, il secondo invece dipende ancora una volta dall'ormone cortisolo (oh ma salta sempre fuori!!!) che viene maggiormente prodotto nei mesi freddi per consentire al nostro corpo di immagazzinare una maggiore quantità di grasso che dovrebbe consentirci di formare il "pannicolo adiposo" che dovrebbe fungere da isolante termico (manco fossimo delle foche!)

Ma torniamo alla vitamina D! Questa vitamina, per chi non lo sapesse, viene prodotta dal nostro corpo in seguito all'esposizione ai raggi solari. Per questo motivo dovremmo avere l'accortezza di stare all'aria aperta ALMENO 5 minuti al giorno. Ma in giornate come quelle di oggi per quanto si possa stare all'aria aperta non c'è verso di veder filtrare un singolo raggio di sole da quell'ammasso di nubi grigie. Allora il nostro corpo non può far altro che subire una piccola carenza di vitamina D. Niente di allarmante, ma pare che questo deficit momentaneo sia correlato, oltre che alla tendenza ad ingrassare che ho già citato, anche a una maggior incidenza di fenomeni depressivi. Le giornate invernali grigie e uggiose non vi mettono infatti una gran tristezza addosso? Oltre a poca voglia di fare, pochi stimoli, ecc?? Bene, tutto torna, per onor di cronaca aggiunco che anche la quantità di luce percepita dal nostro occhio influisce sul nostro umore. Ma in questo caso si tratta di meccanismi diversi.

Ma c'è un modo per assumere vitamina D nonostante la carenza di sole?

Ma certo! oltre agli integratori, la vitamina D si trova in abbondanza nei latticini e nel pesce.

Ecco una tabella con elencati gli alimenti a maggior contenuto di vitamina D:













Alimento                                      UI
Alimento                                   UI








































Olio di fegato di merluzzo24.000
Anguilla4.400
Sardina1.440
Tonno1.000
Salmone650
Sgombro600
Tuorlo d'uovo350
Bianco d'uovo200
Funghi150-300









































Cacao100
Burro80
Fegato di pollo80
Crema40
Halibut40
Formaggio a pasta morbida40
Formaggio a pasta dura40
Germe di grano28
Fegato di vitello20


Tenete presente che se avete la pelle olivastra probabilmente avrete particolarmente bisogno di assumere una dose maggiore di vitamina D e sarete particolarmente soggette ai sintomi da carenza.

Se poi aggiungiamo che in inverno la tentazione di indivanarsi con una bella tazza di ciobar è sempre in agguato, il quadro è completo! L'inverno è decisamente uno dei peggior nemici della nostra linea!

Consoliamoci col fatto che volenti o nolenti è giunto ormai agli sgoccioli e ci ritroveremo in men che non si dica grondanti di sudore a sognare quei bei pomeriggi passati sotto al piumone tra una coccola e una puntata della nostra serie tv preferita.

Della serie "chi si accontenta gode" :)

Stay beautyhealthful!

Kudelka

Fonti:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21352427

http://www.sicurezzaalimentare.it/dalla-scienza/Pagine/LivellidivitaminaDpi%C3%B9bassiinInvernoirisultatidiunanuovaricerca.aspx

Vi do un motivo in più per odiare le giornate uggiose (e l'inverno in generale)

Allenamento di oggi: Lo spaccapiedi :)

TIPO DI ALLENAMENTO: Cardio+tonificazione

DURATA: variabile

STRUMENTAZIONE RICHIESTA: Timer (eventualmente corda per saltare)

INTENSITA’: medioalta

SERIE: 8+8

RIPETIZIONI:  4

Anche oggi ho scelto un vecchio work out di Zuzana, visto che quello di oggi proprio non sono riuscita a farmelo piacere :) L'ho rinominato "lo spacca piedi" perchè a fare il "mountain climber" a piedi scalzi mi sono aperta in due il pollicione del piede destro :( Quindi ragazzuole, visto che ci tengo ai vostri piedini (e probabilmente ci tenete anche voi) miraccomando voi fatelo con le scarpe da ginnastica!

E' fondamentale che guardiate il suo video perchè visto il numero di esercizi diversi, non riuscirei mai a spiegarvelo a parole esercizio per esercizio:



Vi consiglio di andare anche a vedere il post nel suo blog dove troverete le foto dei singoli esercizi (per ricordarvi l'ordine di esecuzione)

http://www.bodyrock.tv/2010/10/04/sexy-and-jacked-workout/

In pratica sono 8 esecizi diversi che vanno fatti uno di seguito all'altro senza soste (almenochè non siate sfinite o dobbiate bere). Finito l'ottavo esercizio si ripete facendoli al contrario, quindi:

1. Low Jacks – 20 ripetizioni

2. Pike Press – 6 ripetizioni

3. Mountain Climber – 30 ripetizioni (ogni volta che si cambia gamba conta come 1 ripetizione)

4. Tricep Leg Lifts – 10 rip

5. Superman – 10 rip

6. giratevi

7. Toe Touches – 20 rip

8. Leg Lifts – 10 rip

E poi si riparte col 7, poi il 6, poi il 5, poi col 4, poi col 3...insomma, avete capito no? :)

Gli 8 esercizi in andata e in ritorno costituiscono un'unica serie. dovreste completare 4 serie nel minor tempo possibile.

Io ci ho messo circa 25 minuti e confesso che dopo la prima serie ero molto tentata di lasciar perdere..ma poi è arrivata la seconda, poi la terza e poi mi son detta..."dai ne manca solo una"! E quindi sono riuscita a finire tutto. Ma è stata davvero dura. Alla fine ero così contenta di essere riuscita a completare l'allenamento che ci ho aggiunto 2 serie da 2 minuti di salto della corda (2 minuti di skipping e 2 minuti di saltelli a gambe unite)

E adesso vado a papparmi la meritata cena! Stanotte vorrei scrivere un articolo sulla correlazione tra mancanza di esposizione al sole e aumento di peso (queste giornate uggiose mi hanno ispirata). Spero di farcela!

Stay beautyhealthful!

kudelka

lunedì 14 marzo 2011

Allenamento di oggi e consigli per il giorno successivo a una giornata di "sgarri" alimentari

[caption id="attachment_44" align="aligncenter" width="307" caption="La mia "palestra": Uno stepper e una corda possono bastare!"][/caption]

TIPO DI ALLENAMENTO: Cardio

DURATA: 30 minuti (20 minuti di stepper + 10 minuti di salto della corda)

STRUMENTAZIONE RICHIESTA: Stepper e corda per saltare

INTENSITA’: Media

Oggi è una giornata decisamente no per via del "periodo del mese", ma mi sono imposta di fare comunque qualcosina visto che ieri mi sono concessa qualche stravizio alimentare di troppo (Anche questo motivato dal periodo del mese sfortunato)

Vista la situazione mi sono quindi programmata un allenamento cardiovascolare la mattina a digiuno che mi aiutasse a smaltire le calorie extra di ieri e mi tenesse alto il metabolismo per il resto della giornata.

Visto che qualcuno me le ha chiesti, vi elenco i benefici che lo stepper può apportare al vostro fisico: Innanzitutto vi permette di effettuare un buon lavoro cardiovascolare (aerobico) ma niente di particolarmente grandioso ( lo reputo meno efficace della ciclette e del tapis roulant), in secondo luogo aiuta a tonificare gambe, glutei e addominali bassi. Per mia esperienza posso dire che è ottimo per snellire i fianchi, l'esterno coscia e tonificare i polpacci. L'effetto sull'interno coscia e sui glutei è meno visibile (ma questo dipende molto dal tipo di stepper che uso, ovvero quello obliquo). Dovete prestare molta attenzione a usarlo correttamente ovvero schiena dritta, addominali leggermente contratti, bacino flesso in avanti, ma soprattutto talloni sempre abbassati. Spesso si è tentati di spingere con le punte,ma in questo modo allenerete soprattutto i polpacci; se volete tonificare gambe e glutei dovete spingere coi talloni! (Eh! lo so che con le punte si fa meno fatica, ma ricordate "no pain, no gain!").

Se devo citare dei difetti direi in primis che è un apparecchio mortalmente noioso (Io riesco a farne 20 minuti continuativi solo se ho davanti una bella puntata di "the big bang theory" per distrarmi). La "distrazione" in questo tipo di attività è l'elemento chiave. Mettetevi davanti il vostro programma preferito, la vostra musica preferita o il vostro libro preferito: Renderete millemilavolte di più!

In "secondis" non consente di fare abbastanza "fatica" a mio parere, per alcuni questo potrebbe essere un pregio, ma io personalmente preferisco sudare un po' di più.

In "terzis" permette di tonificare solo la parte bassa del corpo e infine sollecita decisamente troppo le ginocchia..impossibile e sconsigliato farlo tutti i giorni!

Quindi per chi mi chiede se è un attrezzo che consiglierei direi di sì solo se si è particolarmente pigri o se si possiede già una cyclette o un tapis roulant e quindi lo si prende solo per "variare" il tipo di allenamento. In caso contrario consiglierei appunto di orientarsi piuttosto in una cyclette che costa più o meno lo stesso tanto, occupa più o meno lo stesso spazio ma permette un lavoro migliore e più completo.



Passiamo adesso ai miei consigli sul come comportarsi dopo una giornata di "sgarri" alimentari.


E' una tematica che considero particolarmente importante: Nell'ambito di una dieta intesa come regime alimentare continuo e duraturo non è tanto importante resistere agli sgarri quanto piuttosto sapersi comportare in seguito ad essi. Non si ingrassa per un singolo sgarro, si ingrassa semmai per il sommarsi di continui sgarri a cui non si è posto rimedio in modo opportuno.  Rimediare a uno sgarro subito, nei giorni immediatamente successivi equivale a eliminarlo. (Ma ciò non significa che potete sgarrare quanto e quante volte volete)

E' normale e necessario lasciarsi andare ogni tanto, ci sono situazioni in cui è praticamente impossibile dire di no a quel cioccolatino in più, a quel biscotto in tarda serata, a quella cena da Mac Donad's o addirittura a una vera abbuffata in piena regola. Non voglio entrare nell'ambito dei disturbi alimentari, ma semplicemente chi soffre di sindrome premestruale come me, mi capirà (Vi vedo che state annuendo con la testa!!!).

Vi ritrovate con la pancia piena, le cartacce intorno a voi e la bocca sporca di nutella che neanche ve ne siete accorti...Dopo l'iniziale euforia ritornate di colpo sulla terra ferma: E adesso??? Sono settimane che cerco di comportarmi bene e ho mandato tutto a ramengo per mezz'ora di follia, (autoinsulti vari), cosa comporterà tutto ciò? ma soprattutto: Cosa faccio adesso?

Il novanta percento delle persone (soprattuto ragazze) dopo una situazione del genere pensa "domani digiuno" oppure "domani solo frutta e verdura".

NON FATELO


Affamarsi il giorno successivo a una giornata di eccessi non fa altro che peggiorare la situazione: rallenterete drasticamente il metabolismo e darete al vostro corpo un messaggio del tipo "Ehy! Qui non c'è più cibo, occorre che metti da parte un bel po' di ciccia!" E il vostro corpo di materiale per fare ciccia in quel momento ne avrà da vendere!

Innanzitutto non dovete pensare che dopo una singola giornata di eccessi possiate mettere da parte una quantità esagerata di grasso. Fortunatamente il nostro corpo ha dei meccanismi atti ad arginare gli eccessi calorici traducendoli in maggior dispersione di calore o sensibile aumento della frequenza cardiaca, ovviamente in alcune persone questi meccanismi sono particolarmente efficienti (i classici "magri" che nonostante buttino giù cibo come delle pattumiere non ingrassano mai), in altre sono semplicemente normali e in altre ancora sono purtroppo poco efficienti (Quelli che a volte arrivano a pensare di poter ingrassare anche ingerendo aria).

Aggiungo che digiunare (o cmq affamarsi) dopo uno sgarro e magari ripetere questo comportamento frequentemente è il modo migliore per "SCASSARE" questo meraviglioso meccanismo di autoregolazione PER SEMPRE. Per questo quest'argomento mi sta tanto a cuore.

Una cosa è certa: Il giorno dopo lo sgarro vi sentirete sicuramente fuori forma, quindi non sarà tutta colpa della ciccia, ma qualcosa di troppo ci sarà sicuramente e sarà il caso di eliminarlo il prima possibile.

Cosa fare allora?

Innanzitutto NO PANIC, come vi ho già detto a tutto c'è rimedio, basta saper agire con intelligenza. Analizzate la situazione: Probabilmente avrete introdotto soprattutto grassi e carboidrati, vi sentirete quindi molto gonfi per via di tutta quell'acqua che gli zuccheri che avete immaginato nelle riverve di glicogeno richiamano.

Quindi prima cosa da fare è : ELIMINARE LA RITENZIONE IDRICA. E come dice una famosa pubblicità "l'acqua si elimina con l'acqua"; Bevete il più possibile, possibilmente anche tisane drenanti, the verde e limonate (non la bibita gasata eh! intendo spremute di limone con eventuale aggiunta di acqua..senza zucchero of course!!)

In secondo luogo, ok che il corpo ha i suoi meccanismi di autoregolazione, ok che di vero grasso ne avrete messo su ben poco, ma una regolata ve la dovete dare lo stesso :P. Anche in questo caso riflettete: Di che cosa vi siete abbuffati ieri? Probabilmente saranno per lo più dolci o cmq cibi a base di carboidrati, bene, saranno quindi questi tipi di alimenti che andranno limitati (non eliminati!). Per una giornata lasciate perdere il pane e la pasta (o cmq limitateli il più possibile) e date via libera ad alimenti ricchi di proteine, carne bianca, pesce, passati di verdura, yogurt magri, insalata e chi più ne ha più ne metta. Non posso (per ovvie ragioni legali) dirvi cosa mangiare esattamente, ma l'importante è evitare le categorie di cui avete fatto il pieno ieri e, visto che dovete mandar via la ritenzione idrica, evitate il sale!




[caption id="attachment_43" align="aligncenter" width="272" caption="La mia colazione tipo "post sgarro": Yogurt magro senza zucchero e frutta a dadini...gnam!"][/caption]

Infine c'è un'ultima cosa che potete fare e che può rivelarsi assolutamente risolutiva: Fate tanta attività fisica.

Siccome ieri avete mangiato in abbondanza probabilmente sarà meno inimmaginabile fare attività fisica da subito, al mattino a digiuno. Prediligete attività aerobiche come la corsa, la cyclette (o la sua variante su strada, la bicicletta :D), lo stepper, la camminata a passo svelto ecc...

Se non è al mattino a digiuno trovate cmq un momento durante l'arco della giornata per fare un po' di attività fisica.

Il messaggio giusto che dovete dare al vostro corpo è "Ho mangiato tanto, ma siccome devo fare tanta attività fisica faccio in tempo a bruciare tutte le calorie extra".

Fate tutto ciò che è in vostro potere per mantenere il metabolismo il più alto possibile: Oltre all'attività fisica, suddividete i vostri pasti in 5 piccole razioni da consumare durante l'arco della giornata.

E la frutta? Come detto sopra molte persone pensano che alimentarsi solo di frutta e verdura il giorno dopo sia una buona idea. Questo è sbagliato per 2 ragioni, la prima ve l'ho appena detta: Il digiuno suggerisce al vostro corpo di immagazzinare più grassi, la seconda è che la frutta, ahimè, per quanto alimento meraviglioso e indispensabile, è ricca di zuccheri. Quindi in questa situazione "di emergenza" anche la frutta andrebbe limitata, massimo 1-2 frutti al giorno (possibilmente tra quelli meno zuccherini). Compensate le vitamine con la verdura, che apporta gli stessi benefici a discapito di un minor contenuto di zuccheri.

Stesso discorso per i succhi di frutta, centrifugati, spremute, frullati, eccetera, oltretutto in questi alimenti spesso viene aggiunto zucchero extra. Assolutamente banditi!!

Ed è tutto! Dai non è così difficile!

Se avrete l'accortezza di applicare tutti questi consigli subito dopo lo sgarro, potrete buttarvelo per sempre alle spalle e continuare col vostro consueto regime alimentare. Se vi sentite particolarmente in colpa potete applicarli anche per 2-3 giorni consecutivi ma non di più. Gli stessi consigli valgono anche per il pasto "post sgarro" nel caso lo sgarro venga compiuto nella prima parte della giornata e non volete aspettare fino al giorno successivo per porvi rimedio.

La cosa che non dovete MAI MAI MAI MAI MAAAAAAAAAAAAIIIII pensare è "Sì vabbè ho sgarrato, niente non ce la faccio a stare a dieta in questo periodo, vado avanti così per un po', magari provo a rimettermi a dieta da lunedì prossimo" Più aspettate, più errori accumulerete e più tempo aspettate dopo lo sgarro, più difficile sarà rimediare e rimettersi in forma.

E soprattutto se inizialmente dovrete combattere soprattutto contro la ritenzione idrica, se aspetterete dovrete combattere con vero e proprio grasso, un nemico decisamente più cattivo e potente!

Dimenticavo di specificare che per sgarro non intendo quello previsto un giorno alla settimana da tutte le diete (la pizza al sabato sera, il pranzo dalla nonna, la lasagna della domenica ecc..), questi non prevedono rimedi particolari, dovete semplicemente ritornare nei ranghi del vostro regime alimentare. In questo articolo intendo sgarri extra particolarmente consistenti.

Stay beautyhealthful!

kudelka