giovedì 9 febbraio 2012

PROTEINE IN POLVERE: Nozioni generali, consigli e falsi miti.

Ahhh...le proteine in polvere, quante dicerie che circolano su di loro. La faccia perplessa e rassegnata di mia madre quando apre la dispensa e trova i miei barattoloni e l'esempio più lampante.

Credo che sia nata un'associazione mentale per cui:
BODYBUILDING=DOPING

I bodybuilders assumono proteine in polvere.

Quindi:
PROTEINE IN POLVERE= DOPING

In realtà basta leggere gli ingredienti di qualsiasi proteina in polvere per capire che di doppante c'è veramente poco.
Funzionalmente non c'è differenza tra assumere proteine in polvere o yogurt/latte/albumi/soia. La differenza sostanziale è che lo yogurt, le uova, la soia, i formaggi contengono anche altri macronutrienti oltre alle proteine (zuccheri e grassi), mentre le proteine in polvere contengono alla maggior concentrazione possibile solo le proteine dell'alimento da cui derivano, risultando più digeribili e di immediato assorbimento.

La parola chiave su cui vi dovete concentrare è INTEGRATORE. Le proteine in polvere sono integratori, ovvero vanno a sopperire una mancanza di proteine nella vostra dieta. Non vanno aggiunte al vostro fabbisogno proteico, ma vanno "integrate" nel vostro fabbisogno proteico qualora non lo riusciate a raggiungere con la sola alimentazione.

Il fabbisogno proteico varia da individuo a individo a seconda della sua percentuale di massa magra (clicca per calcolare la tua massa magra e il tuo fabbisogno proteico!)
e a seconda del proprio livello di attività fisica.
Chi pratica bodybuilding ha un fabbisogno proteico molto maggiore di chi sta tutto il giorno seduto a una scrivania, un giovane ha tendenzialmente un fabbisogno proteico maggiore di un anziano e così via.

Sempre prendendo l'esempio dei bodybuilders, essi hanno bisogno di un notevole quantitativo di proteine e preferibilmente queste devono essere "magre" per evitare l'appannarsi dei loro muscoli ed essere assorbite nel minor tempo possibile. Per soddisfare il loro fabbisogno proteico dovrebbero consumare chili tra carne e bianche e albumi d'uovo, con notevoli problemi di tipo economico e pratico (portarsi sempre dietro bistecche di pollo non è il top!). Ed ecco che le proteine in polvere diventano indispensabili per il bodybuilder: Possono essere trasportate ovunque, si possono assumere al volo, senza suscitare perplessità tra le persone che li circondano, semplicemente bevendo da una borraccia e ultimo e non ultimo, sono buone e appetibili in qualsiasi momento della giornata.
L'importanza delle proteine risulta particolarmente spiccata nei minuti appena seguenti l'allenamento, durante la cosiddetta "finestra anabolica", quando i muscoli sono più recettivi e necessitano di proteine per andare a ricostruire le cellule muscolari danneggiate durante l'allenamento. Ovviamente mangiare carne, uova o latticini nei minuti appena successivi al W.O. può risultare scomodo, le proteine sono più pratiche e vengono assorbite immediatamente.


Ma a cosa possono servire a noi comuni mortali che non pratichiamo il bodybuilding ma solo un'attività fisica "moderata"?
Anche i questo caso, assumere una piccola quantità di proteine in polvere appena dopo l'allenamento può favorire la corretta rigenerazione muscolare, aiutando a sviluppare la muscolatura e la tonicità dei tessuti.
A molte persone non piace assumere carne e derivati ad ogni pasto, quindi le proteine in polvere possono costituire la quota proteica di un pasto prevalentemente a base di carboidrati. Assumere proteine ad ogni pasto contribuisce a mantenere alto il metabolismo, rallentare l'assorbimento dei nutrienti favorendo un senso di sazietà duraturo e senza deleteri sbalzi d'insulina (responsabili delle "voglie irrefrenabili" di carboidrati).
Ricordate sempre che le proteine devono sostituire qualcosa che manca, non devono aggiungersi a qualcosa che c'è già. Se solo con l'alimentazione coprite l'intero fabbisogno proteico giornaliero, niente proteine in polvere per voi!

Le proteine in polvere possono essere anche un meraviglioso spunto per ricette proteiche sfiziosissime: Dalle proteine in polvere si possono ricavare gustosi gelati, torte, farciture e chi più ne ha più ne metta (questo sito vi aprirà un mondo).  La loro varietà di aromi può soddisfare anche i palati più golosi togliendo la voglia di dolce senza dover ingerire carboidrati e/o grassi.

Ovviamente questa è anche la loro limitazione: Gli aromi delle proteine sono per lo più artificiali e la dolcezza è data da edulcoranti. I più salutisti sicuramente non potranno apprezzare ciò. (ma esistono anche brand che vendono proteine in polvere completamente pure, senza alcun additivo, aroma o porcheria chimica).
Se vi può consolare da un po' di tempo le proteine in polvere non vengono più edulcorate con aspartame: In america l'uso di questo edulcorante è stato vietato per conprovata tossicità e il 90% delle proteine in polvere vengono prodotte in america. I dolcificanti maggiormente utilizzati sono l'acesulfame k e il sucralosio (se volete farvi un ripassino sui dolcificanti, cliccate qui!).


Esistono diversi tipi di proteine in polvere che hanno caratteristiche e scopi diversi. Analizziamo le più diffuse:

Whey o Siero del latte :

Pro : Digeribili, valore biologico alto, basso contenuto di lattosio, veloce assorbimento, adatte al post allenamento.
Contro : Costo, sono leggermente più costose delle altre.
Tempo assorbimento : Veloce  

Proteine del Latte :
Pro : Basso costo, sapore discreto.
Contro : Contengono lattosio e quindi ne può risentire la digeribilità specialmente nei soggeti intolleranti.
Tempo assorbimento : Medio.


Proteine dell'Uovo :
Pro : Costo contenuto, discreto valore biologico, valide per gli intolleranti al lattosio.
Contro : Spesso il sapore non è eccezionale.
Tempo assorbimento : Medio-Alto (adatte al mattino, per dare una sferzata al metabolismo)  

Caseina :
Pro : Basso costo, ricche di glutammina, valide per gli intolleranti al lattosio, consigliate prima di coricarsi.
Contro : Lento assorbimento, se non avete una buona digestione, usatele con cutela.
Tempo assorbimento : Lungo.










Soia :
Pro : Basso costo, valide per gli intolleranti al lattosio e per i vegani
Contro : Valore biologico basso.
Tempo assorbimento : Medio.


Blend:(proteine del siero del latte+proteine dell'albume d'uovo)
Pro: Uniscono i vantaggi delle proteine dell'uovo e delle whey
Contro: Lento assorbimento, qualcuno potrebbe avere problemi di assorbimento
Tempo di assorbimento: Lungo


Le immagini che vi ho messo sono quelle delle proteine che possiedo. Come potete vedere ho scelto di avere a disposizione un barattolo di whey, un barattolo di blend e un barattolo di proteine della soia: Le whey le uso soprattutto la mattina e per fare le omelette di albumi, visto che conferiscono una consistenza super soffice, il blend lo utilizzo soprattutto come spuntino pre-nanna, visto il lento assorbimento e in generale quando ho bisogno di sentirmi sazia a lungo. Le proteine della soia le utilizzo quando voglio dare un taglio alle proteine animali perchè ne ho già assunte a sufficienza nell'arco della giornata (e in generale quando ho voglia di un frappè alla fragola, visto che le ho comprate con quel sapore! :D )

I marchi li ho scelti dopo ore e ore di ricerche tra opinioni, blog e articoli; Sono giunta alla conclusione che  OPTIMUM NUTRITION è il marchio migliore per le whey e MYOFUSION è il marchio migliore per i blend. Mi sono basata su molti paramenti quali il costo, il sapore, la disponibilità e il contenuto di aromi/edulcoranti.
Posso assicurarvi che il sapore è ottimo (della optimum nutrition ho provato i gusti "rocky road (torroncino) e  duble chocolate, della myofusion ho provato il gusto vaniglia e choccolato-burro d'arachidi) e non ho mai avuto problemi di digeribilità (ma io in generale digerisco anche i sassi).

Il sito che vi raccomando per ordinare le proteine in polvere è questo:  http://www.musclenutrition.com
Ha i prezzi più bassi che si possano trovare, spese di spedizione fisse a 4 euro e spedisce in giornata, il pacco arriva il giorno dopo dell'ordine (eccetto festivi).

Insomma per riassumere vorrei che fosse chiaro che:
  1. le proteine in polvere non fanno male alla salute, non danneggiano i reni e non vi fanno crescere i muscoli a dismisura. E' semmai l'eccesso di proteine (di quasiasi natura, sia in polvere che alimentari) che potrebbe provocare danni a lungo termine, anche se questo fatto è ancora da dimostrare. Si dice che reni sani possono gestire tranquillamente anche grandi quantitativi di proteine, ma io mi terrei comunque morigerata e non andrei mai oltre il fabbisogno giornaliero.

  2.  L'unico reale problema è il contenuto di edulcoranti e di aromi artificiali che si può arginare acquistando marchi che vendono proteine "al naturale".
     
  3. Le proteine si rendono utili qualora non si riesca con la sola alimentazione a coprire il fabbisogno proteico giornaliero, quando si pratica un'attività fisica che comporta un certo stress muscolare e quando si pratica una dieta a basso contenuto di carboidrati per poter mangiare qualcosa di dolce e appagante senza sgarrare.
Ed è tutto! Se avete domande non esitate a scrivermele nei commenti, sarò felice di rispondervi appena possibile!

Stay beautyhealthful!

-kudelka-

18 commenti:

  1. articolo davvero interessante! io ho un pò di problemi per lo spuntino secondo la dieta a zona... nel frullato con le proteine cosa ci metti per avere anche carboidrati e grassi? e poi volevo chiederti cosa ne pensi delle proteine in polvere di herbalife?
    grazie mille! scrivi sempre un sacco di cose interessanti, è un piacere leggerti!
    iaia

    RispondiElimina
    Risposte
    1. Di solito faccio un frullato con frutta e frutta secca. Oppure aggiungo farina di mandorle, bilanciando i nutrienti con il calcolatore.
      Sulle proteine in polvere di herbalife non so nulla, ma eviterei come la peste tutto ciò che proviene da quella setta di ciarlatani :)

      Elimina
    2. ah perfetto!! adesso devo finire le proteine in polvere di barry sears poi vorrei provare quelle aromatizzate... quando hai tempo e se hai voglia faresti un articolo su herbalife, un mio amico è diventato rivenditore e sostiene che sia tutta roba sana e che sia scientificamente provato... magari un'opinione come la tua, che hai studiato a riguardo, è più convincente!
      iaia

      Elimina
  2. Bellissimo spunto.
    Ti seguo anche sul tubo :)
    Brava!

    RispondiElimina
  3. Fantastico post, super completo!
    Grazie a te alle 14 ho fatto l'ordine (Whey e Caseine) spero arrivi domani :)

    RispondiElimina
  4. Eri una domandina!
    Peso 47 kg per 1.55 e mi chiedevo quanti grammi di Whey devo assumere nella colazione e nel post-allenamento?
    E quanti gr di Caseina prendere prima di andare a dormire?
    Grazie!

    RispondiElimina
  5. Post illuminante come sempre! ;)
    Solo una domanda circa le dosi: premettendo che non ho scopi di bodybuilding, ma solo definizione/acceleramento metabolico, calcolando il fabbisogno di 80gr di proteine e volendo supplementare con le P in polvere (whey e soy) a colazione e post WO, come mi muovo con le quantità?
    Ti ringrazio già per l'aiuto :)

    RispondiElimina
  6. Ciao Erika!
    cosa ne pensi delle proteine che si trovano da Decathlon?
    mi fido della tua opinione :)

    RispondiElimina
  7. Ciao volevo un consiglio vista la tua preparazione nel settore, dovrei coprire lo spuntino del pomeriggio (16,00 - 17,00) pre allenamento, potresti consigliarmi qualche proteina in polvere e qualche barretta alternativa alla polvere? In piu' cosa potrei prendere come spuntino pre nanna? Aspetto tue notizie.
    Grazie
    Tonino

    RispondiElimina
  8. ciao :) leggo che metti la farina di mandorle nel frullato.. quanta ne metti? :) a che valori si deve arrivare di solito con quel tipo di alimento?

    RispondiElimina
  9. Ciao anche io uso le whey però non capisco perché il gusto cioccolato che io adoro più di tutti mi provoca un Po di mal di testa,se preso come spuntino diciamo,premetto che non ho allergie,grazie in anticipo per l'eventuale risposta.

    RispondiElimina
  10. siccome non capisco nulla, qualcuno mi può indicare delle proteine da assumere per perdere peso?

    RispondiElimina
  11. buon giorno... vorrei chiederti se per poter dimagrire un po .... sostituendo un pasto con le proteine in polvere prese al decathlon quali sono indicati.... la mia idea e colazione pranzo normali da mellarossa x intenderci più cena sostituta da proteine in polvere.... faccio un po di movimento alternato ....più otto in piedi.....grazie

    RispondiElimina
  12. Delle proteine isolate k ne pensi?

    RispondiElimina
  13. Salve, sono un ragazzo di 19 anni, sono alto 1.80, peso 75kg faccio 3 allenamenti a settimana in campo, 2/3 in palestra e la domenica gioco. Volevo sapere che opinioni si hanno su un preparato con le seguenti componenti: 30g Protein
    5g Creatine Monohydrate
    2.9mg Zinc
    11.3g Glutamine
    1.5g Calcium HMB
    Mi hanno detto che è ottimo per mettere massa e le opinioni sulla rete non sono male, ma volevo sapere se la creatina o altri componenti presenti potrebbero dare problemi al fisico.

    RispondiElimina
  14. Ho 27 anni seguo un allenamento attrezzi e crossfit 3 volte a settimana, peso 65 kg e alto 167, in base alla massa grassa e magra mi hanno detto di prendere 84 gr di proteine quale mi consigliate?? E inoltre come usarle? è la prima volta che ne faccio uso

    RispondiElimina