martedì 28 febbraio 2012

Fabbisogno energetico: Come calcolarlo e come sfruttarlo per dimagrire restando in salute

Di nuovo: Ciao a tutti!

Approfitto del mio esame posticipato per aggiornare il blog di tutti quegli articoli impegnativi che da tanto tempo volevo scrivere.

Questo tratta in generale come impostare una dieta, premettendo che il modo migliore per impostare una dieta è sempre farsela fare da un professionista. Chiarito ciò, quelle che vi darò saranno delle linee guida molto generali, utili nel caso dobbiate perdere solo un paio di chili e se state pensando di cominciare a rimettervi in forma per l'estate.

In genere noi donne abbiamo la stessa pessima abitudine comune: Arrivare a un paio di settimane dalla prova costume pensando che nutrirsi di insalatine scondite possa aiutare ad arrivare dignitosamente all'agognato momento.

Ebbene la sottoalimentazione fa danni essattamente quanto la sovralimentazione, se non di più. State ordinando al vostro corpo di preservare tutte le energie possibili: Meno mangiate, più il dimagrimento sarà sfavorito.

Il nostro corpo è una macchina molto evoluta e molto intelligente: Nel corso di secoli di carestie intervallate ad abbondanza ha sviluppato meccanismi atti  a conservare le sue riserve per i momenti di vera ed estrema necessità.

Se vi nutrite di insalata e cereali special k per 2 settimane,  il corpo non penserà che siete in piena emergenza, ma che ci siete molto vicino: Assimilerà quanto più possibile quel poco che gli date e si adatterà per farselo bastare senza andare a intaccare le vostre riserve adipose. Arriverà al punto di demolire i propri muscoli piuttosto che sacrificare grasso, abbassando così il metabolismo basale.


RISULTATO: Vi ritroverete meno toniche, i pannicoli adiposi saranno ancora lì dove li avrete lasciati ma probabilmente avrete perso peso: Peso che corrisponde ad acqua e muscoli e che aumenterà non appena ricomincerete a mangiare normalmente con l'aggravante che, con meno muscoli e un metabolismo più lento, ingrasserete più facilmente di prima.

NOT SO GOOD, RIGHT?

C'è un modo per evitare ciò? Certo che c'è! Ed è anche molto semplice: Dovete assumere un quantitativo di calorie sufficientemente alto per non far pensare al vostro corpo di essere in carestia, ma sufficientemente basso per creare un deficit calorico per cui bruciate più calorie di quante ne assumete.
In poche parole dovete assumere un deficit calorico tra le 500 e le 800 kcal massimo, rispetto al vostro fabbisogno energetico giornaliero (sempre meglio tenersi intorno le 500)

"E ti sembra facile??" Direte voi, "Cosa diavolo è il fabbisogno energetico giornaliero? Ma soprattutto, come faccio a calcolarlo?"

Andiamo con ordine:

Il FABBISOGNO ENERGETICO GIORNALIERO è la quantità di calorie che vi serve per sostenere il vostro metabolismo basale sommato a tutte le attività che fate durante la giornata (muovervi, studiare, pulire, cucinare, baciare, guidare ecc ecc...)

Il METABOLISMO BASALE è la quantità di calorie che vi serve solamente per mantenervi in vita; quindi per far battere il vostro cuore, per sintetizzare i vostri enzimi e i vostri ormoni, per mantenervi a una certa temperatura, ecc...
Il metabolismo basale dipende da tantissimi fattori, quali l'ètà e la percentuale di massa magra. Può essere modulato in base alle condizioni di salute dell'individuo, e appunto, dall'alimentazione.

Conoscendo il metabolismo basale e il fabbisogno energetico giornaliero potete calcolare l'esatta quantità di calorie che dovete assumere per dimagrire o per non ingrassare: Nel primo caso dovrete sottrarre  500 kcal al vostro fabbisogno, nel secondo caso vi basterà non andare al di sopra.

Ovviamente il nostro corpo non ragiona con la calcolatrice e questi calcoli sono solo empirici. Ma in generale danno una buona idea di base di quelli che sono i nostri consumi con una soglia d'errore di poche centinaia di calorie.

Quindi, COME SI CALCOLANO IL METABOLISMO BASALE E IL FABBISOGNO ENERGETICO GIORNALIERO?

Per il metabolismo basale è molto semplice: Dovete semplicemente inserire peso, altezza ed età in questa pagina e cliccare sul pulsante "calculate BMR"
Ad esempio, io che sono alta 163 cm e peso 53 kg ho un metabolismo basale di 1335 kcal.

Conoscendo il metabolismo basale è possibile conoscere il fabbisogno energetico giornaliero, moltiplicandolo per l'"indice di attività":
  1. Se siete sedentari (niente esercizio fisico): Moltiplicate il metabolismo basale per 1,2
  2. Se siete leggermente attivi (attività fisica leggera per 1-3 volte a settimana): Moltiplicate il metabolismo basale per 1,375
  3. Se siete moderatamente attivi (attività fisica moderata per 3-5 volte a settimana):  Moltiplicate il metabolismo basale per 1,55
  4. Se siete molto attivi (attività fisica intensa per 6-7 giorni a settimana): Moltiplicate il metabolismo basale per 1,725
  5. Se siete estremamente attivi (lavoro pesante ed esercizio fisico tutti i giorni): Moltiplicate il metabolismo basale per 1,9 
Ad esempio, il mio fabbisogno energetico è 1335 x 1,55 =  2069 kcal. Per un dimagrimento ottimale dovrei ingerire almeno 1500 kcal.

Semplice vero? Di solito tutti rimangono meravigliati di quanto possono permettersi di mangiare, e abitualmente tutti ammettono di essere andati abbondantemente al di sotto nei loro periodi di "dieta lampo".
E' per questo che si dice che le diete non funzionano. L'abitudine di affidarsi a diete da fame o prese dai settimanali, che nel dubbio raccomandano un massimo di 1200 kcal costringe il corpo a lavorare perennemente col freno a mano tirato. I primi giorni si potranno notare dei miglioramenti, ma pian piano si arriverà a un'inesorabile fase di plateau con conseguente stress e ricaduta nelle vecchie abitudini.

Dieta dopo dieta, yo-yo dopo yo-yo diventiamo sempre più grassi e sarà sempre più difficile dimagrire.
Non c'è da stupirsi che i "grandi obesi" siano spesso accumunati da una lunga storia di diete alle spalle. "Parlate a un obeso di una dieta e lui sicuramente l'avrà già fatta: cit"

Ma non è tutto rose e fiori: Al regime ottimale si dimagrisce, ma molto lentamente. Anche qui la matematica può venirci in aiuto:
Un chilo di grasso depositato nel nostro corpo contiene circa 9000 kcal. Per perdere un chilo di grasso dovete quindi bruciare 9000 kcal tramite l'attività fisica o con il deficit calorico.

Considerando che il deficit calorico deve essere intorno alle 500 kcal al giorno:
9000 : 500 = 18
Quindi vi ci vorranno 18 giorni per perdere un chilo di grasso

Anche in questo caso si tratta di di un calcolo empirico e bisogna tenere conto anche di altri fattori: comunque vada, con la restrizione calorica, una piccola quantità di massa magra viene persa sempre e comunque, come anche una grande quantità di acqua. E' accettabile quindi che perdiate anche più di un chilo netto ogni due settimane e, se siete particolarmente in sovrappeso, potete aspettarvi anche ingenti perdite di peso in una sola settimana.

Ci si può anche aspettare di perdere meno di 1 kg in due settimane: Può capitare che con un'intensa attività fisica la perdita di massa magra sia compensata da un guadagno di massa magra e sulla bilancia può comparire come uno stallo o addirittura un aumento del vostro peso.
Per questo dovremmo tutti abituarci a valutare il nostro dimagrimento col centimetro e con gli specchi e non con la bilancia!

Insomma, come al solito la strada più efficace è anche la più lunga. E' facile, troppo facile, stancarsi durante il percorso e lasciarsi abbindolare dalle scorciatoie. E ci si ritrova anno dopo anno sempre allo stesso punto. Perdere 5 chili e riprenderne 6, perdere i nuovi 6 chili e prenderne altri 8.
Anno dopo anno ci si ritrova ad aver fatto più giorni di dieta che di bagordi ma i chili di troppo sono paradossalmente sempre lì.
Tutto questo sarebbe evitabile se una volta per tutte ci mettessimo di vero impegno e programmassimo un obbiettivo a lungo termine intervallato da tanti piccoli obbiettivi a breve termine, mangiando correttamente, facendo una sana attività fisica, senza strafare e senza aspettarci di trasformarci in fotomodelli da un giorno all'altro.

Perdere peso e non riprenderlo mai più: Non sarebbe meraviglioso? Ebbene è possibile, ma bisogna metterci impegno e costanza.

Nessuna pillola, nessuna dukan, nessun digiuno, nessuna cura miracolosa: L'unica soluzione è quella scritta qui sopra. Fatene buon uso!

E ancora una volta mi torna utile questa immagine:
Stay beautyhealthful!

-Kudelka-

6 commenti:

  1. Erika ,mi pare fosse Evelina Flachi che disse ,che per perdere un chilo bisognava bruciare 7000 kcal....ma allora sono 9000 o 7000?!Sono confusa

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    1. Un grammo di grasso contiene 9 kcal, quindi un chilo di grasso ne contiene 9000

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  2. erika come faccio a vedere gli alimenti che posso mangiare x soddisfare il mio fabbisogno energetico? tiff17

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  3. Io ti seguo da tanto sul tuo canale youtube e trovo che questa "piega" del blog e anche del canale volata allo stare in forma sia molto utile. Mi piace tanto..Ho passato quasi tutta la vita a cercare di ottenere una perfezione fisica che forse neanche è ipotizzabile per me stessa, ma, grazie al buon senso e agli allenamenti della bellissima Zuzka sto modellando il mio fisico per essere forte e sana. Vorrei chiederti una cosa, scusa se sbaglio a scriverlo sotto questo post..ma che ne pensi della dieta dissociata (nel senso: io mangio carboidrati a pranzo e colazione ecomunque, tendenzialmente, entro le 2 del pomeriggio, mentre le proteine le lascio alla sera)? E' denigrata da tanti, ma è stata l'unica dieta che mi ha fatto perdere facilmente i kg di troppo (una ventina) e che, dopo 1 anno e mezzo mi ha permesso di assestarmi sui 57 kg per 165 cm di altezza..

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  4. Complimenti per la costanza e per questo post,ma ci sono due correzioni da fare,la prima è che ogni 7500 perdi 1kg di grasso,la seconda è che lo stallo è un'altra cosa,se stalli devi rivedere la dieta perche non esiste di trasformare il grasso in magra,la massa magra la metti SOLO con una ipercalorica,nei periodi di stallo si procede con carichi e scarichi di carbo del tipo una settimana cosi in gr di carvoidrati giornalieri: 100 100 300 100 200 100 250,se non funziona neanche cosi bisogna tornare in normocalorica per 2 settimane e poi riabbassare le kcal sempre giocando giornalmente con i carichi/scarichi,solo in questo modo per una dieta a lungo termine (piu di 2 mesi) si potrà evitare lo stallo.

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  5. Ciao scusami, io ho calcolato 1616.7 che sarebbe il mio metabolismo basale essendo alta 1.68 e peso 7 kg e pratico danza 2 volte-3 volte a settimana quindi ho moltiplicato per 1,375 e il risultato è 2222,962 ora come faccio a capire le kcal per un dimagrimento ottimale da assimilare durante la giornata? Come hai fatto a sapere che le tue calorie erano 1500? Non riesco a capire, scusami la confusione xD Spero tu mi risponda presto grazie in anticipo!!

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