martedì 19 luglio 2011

Isoflavoni e lignani: Si credono estrogeni...ma sono più simpatici!

Come da titolo, gli isoflavoni e lignani fanno parte dell'immensa classe dei composti fenolici (di cui fanno parte anche i flavonoidi del cioccolato e del thè e i tannini del vino).
Questi composti derivano dal metabolismo secondario delle piante e partecipano alla difesa delle stesse contro la radiazione ultravioletta e l'aggressione da parte di patogeni.
Impartiscono agli alimenti che li contengono, sapore, astringenza, colore e aroma.
Possiamo afferamare che più un vegetale è stato "stressato" nella sua esistenza, più il suo contenuto in polifenoli sarà alto (ad esempio, l'uva coltivata nel sud italia, che è maggiormente esposta al sole, ha un contenuto medio di polifenoli molto più alto rispetto a quella coltivata al nord)

Nel nostro organismo  assolvono funzioni alquanto simpatiche, simulando l'effetto protettivo che svolgono in natura e stimolando i nostri sistemi di detossificazione essendo "visti" dal fegato come sostanze tossiche (ma che tossiche non sono!)
Vengono assorbiti a livello intestinale e in parte vengono utilizzati a scopi energetici dalla microflora che li trasforma in composti atti a essere assorbiti con maggior efficienza. La frazione assorbita raggiunge il fegato che rielabora ulteriormente le molecole in una forma adatta ad essere espulsa. La maggior concentrazione plasmatica di polifenoli si ha dopo 1-2 ore dopo l'ingestione, che dimostra il coinvolgimento dell'intestino e della microflora intestinale.
Anche in questo caso, i soggetti con metabolismo lento sono avvantaggiati, in quanto riescono ad assorbire una quota maggiore di polifenoli.

EFFETTI FISIOLOGICI DIMOSTRATI:
  1. Effetto antitrombotico: Capacità di ridurre l’aggregazione piastrinica, di migliorare la funzione endoteliale e di ridurre i processi infiammatori.
  2. effetto anticancerogeno (Effetto di modulazione enzimatica): Capacità di modulare l’attività di enzimi detossificanti e di bloccare la proliferazione cellulare.
    Riduzione della formazione di carcinogeni e mutageni e della formazione e crescita di tumori.
  3. Riduzione del glucosio ematico: Riduzione dell’assorbimento di glucosio e miglior uptake da parte dei tessuti. Minore concentrazione di glucosio ematico.
  4. Riduzione dei lipidi ematici: Riduzione dell’assorbimento di colesterolo e maggiore escrezione, modulazione del metabolismo delle lipoproteine con minore sintesi ed escrezione epatica.
    Minore concentrazione di colesterolo ematico e di LDL, ma aumento delle HDL.

Clicca sull'immagine per ingrandire


Ma tornando al discorso di partenza, vorrei focalizzarmi sulle promettenti caratteristiche degli isoflavoni e dei lignani, detti comunemente FITOESTROGENI
Queste molecole imitano strutturalmente e funzionalmente l'ESTRADIOLO, un ormone che ha importanti implicazioni nella fisiologia della donna.
I fitoestrogeni legano gli stessi recettori degli estrogeni, ma con affinità minore. Nonostante ciò riescono a regolarne l'attività, influenzando i fenomeni di proliferazione cellulare (responsabili di vari tipi di tumore).
Per riassumere, se riusciamo ad assumere una quota ragionevolmente alta di fitoestrogeni, essi si sostituiscono parzialmente all'estradiolo impedendone il legame ai suoi recettori e bloccando la sua attività proliferativa e tumorale (Azione antiestrogenica).
Durante la menopausa, invece, hanno un ruolo ancora più interessante: Essendo i livelli di estrogeni fisiologicamente bassi in questa fase, i fitoestrogeni vanno a complementare la carenza comportandosi esattamente come estrogeni e minimizzando tutti i sintomi più o meno gravi della carenza di estrogeni, quali vampate di calore, sbalzi d'umore, ma soprattutto, OSTEOPOROSI (Azione estrogenica)
Interessante eh? Ma ci sono buone notizie anche per i maschietti! Pare che il consumo di fitoestrogeni diminuisca significativamente il rischio di contrarre il tumore alla prostata.
Considerando che i prodotti della soia e i suoi derivati sono altamente ricchi di fitoestrogeni, risulta chiaro il motivo per cui le donne asiatiche hanno la più bassa incidenza di cancro al seno al mondo (6 volte più basso rispetto la media mondiale).
Intake > 55 g/d di soia riducono il rischio di cancro del seno del 60%.

Gli isoflavoni non sono contenuti solo nella soia. Ecco un elenco degli alimenti che li contengono:
L’introduzione di fitoestrogeni nella dieta occidentale è molto bassa rispetto a quella delle popolazioni asiatiche a dieta tradizionale (1-3 mg/d vs 20- 80 mg/d).
Più del 70% di fitoestrogeni introdotti nella dieta occidentali appartiene al gruppo di lignani che sono maggiormente distribuiti negli alimenti.
II lignani vengono convertiti dalla microflora intestinale in composti con attività estrogenica
Ecco le maggiori fonti di lignani:
Decisamente più accessibili, eh? :)




EFFETTI FISIOLOGICI DIMOSTRATI:
  1. Riduzione dei sintomi della menopausa: Riduzione del rossore improvviso e miglioramento stato generale dell’apparato femminile.
  2. Salute dell’osso:Aumento della densità ossea per stimolazione della crescita e proliferazione delle cellule dell’osso. Minore perdita di massa ossea conseguente alla menopausa.
  3. Riduzione dell’ossidazione: Capacità di bloccare i radicali liberi e di evitarne la formazione di radicali. Riduzione del danno ossidativo di proteine, lipidi, membrane, DNA e lipoproteine (LDL).
  4. Riduzione dei lipidi ematici: Riduzione del colesterolo ematico e modulazione del metabolismo delle lipoproteine. Riduzione delle LDL e aumento delle HDL.
  5. Effetto antitrombotico: Capacità di ridurre l’aggregazione piastrinica, di migliorare la funzione endoteliale e di ridurre i processi infiammatori. Minore formazione di trombi, migliore fluidità del sangue e minore danneggiamento dei vasi per processi infiammatori.
Alla luce di tutti questi meravigliosi effetti fisiologici risulta particolarmente ragionevole aumentare i nostri consumi di soia e derivati, anche senza passare a uno stile di vita vegetariano o vegano; Possiamo continuare a mangiare carne e pesce ma sostituendoli almeno un paio di volte alla settimana con pasti a base di soia (germogli di soia, bistecche di soia, tofu) e tenendo in frigo un brick di latte di soia (che può essere usato anche per cucinare) e qualche delizioso budino/yogurt a base di soia.
Niente di più semplice visto che questi prodotti sono DELIZIOSI, specie nella varianti più saporite come ad esempio il tofu affumicato (che sa di wrustel), il tofu al basilico (che sa di pesto), il Tofu alla pizzaiola, i wrustel di tofu aromatici, ecc. Ce n'è veramente per tutti i gusti!
E che ne dite dei miei involtini di tofusaula? Un semplice esempio di come il tofu si può sposare perfettamente con la cucina non vegetariana :)
Stay beautyhealthful!
kudelka

Grasso è bello? Sicuramente sì se è omega 3!

La parola pià temuta nel dizionario dietetico è Grasso.
Sembra un assioma: "per dimagrire bisogna eliminare i grassi"
come se fossero molecole inerti che non appena vengono assimilate si vanno a depositare esattamente così come sono nei nostri cuscinetti adiposi. 
 Non è proprio così, anzi...non è decisamente così. I grassi non svolgono solo una funzione energetica all'interno del nostro organismo, assolvono a svariate funzioni, alcune delle quali INDISPENSABILI per il mantenimento della salute e addirittura necessarie per garantire il dimagrimento in regimi dietetici ipocalorici.
Altra cosa importantissima, i grassi non sono certo tutti uguali: Se dagli acidi grassi SATURI, bisogna  stare il più possibile alla larga (ma senza eliminarli del tutto), discorso ben diverso è quello degli acidi grassi polinsaturi.

Gli acidi grassi polinsaturi si dividono in due grosse categorie, gli omega 3 e gli omega 6, ciò che li distingue strutturalmente è solo la posizione del primo doppio legame rispetto il gruppo metilico, ma funzionalmente svolgono ruoli estremamente diversi e evocano effetti fisiologici quasi opposti.
Essendo noi umani privi degli enzimi necessari per sintetizzarli, due acidi grassi polinsaturi devono essere assunti necessariamente con la dieta: L'acido linoleico (omega 6) e l'acido alfa-linolenico (omega 3)
Gli acidi grassi, oltre ad avere funzione energetica e strutturale, sono importanti precursori di biomolecole ad azione simil-ormonale (eicosanoidi).

Queste importantissime molecole sono coinvolte in numerose attività biologiche, quali aggregazione piastrinica,infiammazione, vasocostrizione e vasodilatazione, pressione sanguigna, funzione immunitaria e sono divisibili in 3 gruppi:
– prostaglandine;
– trombossani;
– leucotrieni
A seconda dell’acido grasso da cui derivano, gli eicosanoidi hanno diversa attività biologica.
I derivati dagli ω-6 sono molecole con elevata reattività che favorisce i processi di infiammazione, la formazione di trombi e l’innalzamento della pressione sanguigna;
Derivati dagli ω-3 sono molecole con minore azione infiammatoria, autoimmune, vasocostrittrice e trombotica.

Va da sè che prediligere alimenti conteneti omega-3 orienta il corpo verso la biosiontesi preferenziale di eicosanoidi "buoni" attenuando e prevenendo tutta una serie di disturbi legati all'infiammazione, dalle malattie cardiovascolari all'Alzheimer.


EFFETTI FISIOLOGICI SCIENTIFICAMENTE PROVATI:
  1. Riduzione dei lipidi plasmatici: Sostituire grassi saturi con PUFA (n-3 o n-6) riduce la concentrazione ematica di lipidi (sopr. TAG) per ridotta sintesi e secrezione epatica e miglioramento della funzionalità dei recettori di membrana.
  2. Effetto antitrombotico: Gli acidi grassi omega 3 hanno la capacità di ridurre l’aggregazione piastrinica, di aumentare la fluidità del sangue, di ridurre i processi infiammatori e di aumentare il tempo di sanguinamento.
  3. Aumento dell’uptake di glucosio (riduzione del glucosio ematico): L'Aumento di omega 3 nelle membrane cellulari ne aumenta la fluidità, il numero di recettori per l’insulina e la loro azione.
  4. Effetto ipotensivo: Gli omega 3 hanno la capacità di ridurre la pressione arteriosa, ma solo ad alti dosaggi (3 g/die) sopr. di DHA (C22:6, n-3).



I PARERI DELL'EFSA:







CONTENUTO DI OMEGA3 E OMEGA6 NEGLI ALIMENTI 






 N.B. IL contenuto di omega3 è minore nei pesci da allevamento.


valori a sinistra EPA (OMEGA3) valori a destra DHA (omega6)  


Raccomandazioni italiane per una corretta alimentazione di grassi:
Acidi grassi essenziali: omega-6: 1-2% dell’energia (circa 5 g/die); 
Acidi grassi essenziali: omega-3:  0.2-0.5% dell’energia (circa 1 g/die).
Lipidi:<< 30% dell’energia suddivisi in: < 10% saturi, < 15% acidi grassi polinsaturi, la restante quota Acidi grassi monoinsaturi.
Acidi grassi TRANS: tra 0 e 5%.

Come sopperire dunque al nostro fabbisogno di omega3? Sicuramente portando in tavola almeno 2 volte alla settimana pietanze a base di pesce (possibilmente salmone, trote o acciughe) e abituandoci a "sdoganare" lo spuntino a base di frutta secca (meglio se noci, mandorle o pistacchi). La frutta secca è stata per anni VIETATA dai nutrizionisti di tutto il mondo per il suo alto contenuto calorico, senza considerare la presenza di sostanze che addirittura FAVORISCONO il dimagrimento e abbassano significativamente i livelli di colesterolo "cattivo". Ovvio, non bisogna esagerare. La porzione giusta si aggira intorno ai 25 g e fornisce circa 200 kcal.

Ma il modo migliore per cominciare a fare il pieno di omega3 è preparare una delle mie ricettine sfiziose e ipocaloriche. Eccone 2!

giovedì 14 luglio 2011

Glucosinati e Composti solforati: Gli amici puzzolenti della salute :)

Quante volte vi sarà capitato di lamentarvi per il fetido odore sprigionato dalla lessatura del cavolo o per quello spicchio d'aglio di troppo nell'impepata di cozze?
In realtà, chi secondo voi stava cercando di intossicarvi con fetori poco allettanti, stava più o meno consapevolmente abbassando il vostro rischio di sviluppare un tumore, una malattia cardiovascolare e i vostri livelli di colesterolo "cattivo".
INGRATI! :)
Ebbene sì, questi composti "miracolosi" sono contenuti in tutti quei vegetali che hanno il brutto vizio di "puzzare" come i componenti della famiglia delle Brassicaceae (cavoli, broccoli, cavolfiori, ecc...) e del genere "Allum" (Aglio e cipolla).
Ma vediamo un po' più in dettaglio chi sono, come agiscono e soprattutto cosa fanno per la nostra salute.
I GLUCOSINOLATI

Sono essenzialmente metaboliti secondari delle piante, utilizzati dalle stesse come meccanismi di difesa contro gli agenti patogeni. Sono composti idrosolubili contenenti glucosio, uno zolfo e una catena laterale che può essere di tipo alifatico, aromatico o eterociclica. Ne sono stati individuati circa 120 tipi diversi.
Vengono decomposti facilmente tramite la cottura e mediante l'azione dell'enzima mirosinasi (presente nella cellula vegetale stessa, si attiva quando la cellula viene rotta). I derivati dei glucosinolati sono molecole molto attive, dotate di odore molto pungente (ecco perchè il cavolo puzza solo quando lo cuocete!) che possono avere attività antitumorale

I prodotti di degradazione biologicamente più attivi sono gli ISOTIOCINATI.

Possono essere assorbiti dal lume intestinale e vengono in seguito riescreti tramite le urine a seguito di detossificazione intestinale ed epatica.

Alcuni glucosinolati (alchilici) possono avere effetti tireotossici (possono generare patologie alla tiroide) se ingeriti in elevati quantità (sono presenti soprattutto nelle rape) specie se in concomitante bassa assunzione di iodio. Questi composti interferiscono con la formazione di ormoni tiroidei e competono per i recettori dello iodio favorendo la formazione del gozzo (Quindi occhio a non esagerare con le rape, anche se non è stata osservata una relazione causa effetto tra assunzione di rape e tumore alla tiroide, probabilmente per la concomitante presenza nel vegetale di elementi protettivi come altri glucosinolati, carotenoidi e polifenoli).

EFFETTI FISIOLOGICI DIMOSTRATI:
  1. EFFETTO ANTICANCEROGENO: Agiscono modulando l'attività di enzimi detossificanti. Riducono la formazione di tumori.
Gli indoli (una classe di glucosinolati) inducono enzimi che convertono gli estrogeni in composti meno attivi, riducendone l'attività tumorale.
Ci sono evidenze che questi composti inducano l'apoptosi cellulare (un meccanismo di morte cellulare programmata che permette l’eliminazione di cellule invecchiate, potenzialmente danneggiate, infettate da virus, trasformate o che semplicemente non servono più;
• Un’eccessiva attività apoptotica può causare disordini per perdita di cellule
Malattie neuro-degenerative (Parkinson)
• Una apoptosi carente può implicare una crescita cellulare incontrollata (cancro)

FONTI DI GLUCOSINOLATI:  Cavoli, broccoli, cavolfiori cavolini di Bruxelles, rape, rapanelli, rucola, rafano, crescione, mostarda (contengono circa 15-20 tipi di glucosinolati diversi)
ALTRE FONTI: Wasabi, Senape, Mostarda.

Essendo l'assorbimento dei glucosinolati strattamente legato alla permanenza degli stessi nel tratto intestinale, individui che metabolizzano lentamente sono avvantaggiati (Yeeee!!! finalmente un vantaggio ad avere un metabolismo bradipo!!!)


Il contenuto dei glucosinati all'interno delle piante varia a seconda:
• Della varietà (per i glucosinolati alifatici le variazioni possono essere anche di 20 volte);
• dall’età della pianta (giovani 70-100 μmoli/g, tardive da 1 a 4 μmoli/g);
• di fattori ambientali e di coltivazione: fertilità del terreno,
• di presenza di patogeni,
• traumi, ecc.
• della porzione della pianta (fiore, foglie, semi).
Anche la conservazione dopo la raccolta può ridurre il contenuto di glucosinolati;
• Raccolta e taglio determinano la rottura dei tessuti e delle componenti cellulari con attivazione del sistema glucosinolati-mirosinasi e formazione dei prodotti di idrolisi, così come la masticazione nel consumo di vegetali crudi;
• Per azione della mirosinasi della pianta si formano i derivati dei glucosinolati che sono altamente volatili e si perdono facilmente durante i processi industriali e domestici;
• Durante i processi a cui sottoponiamo gli alimenti, i prodotti che si formano non sono sempre quelli a maggiore attività protettiva (isotiocianati e indoli).
• Blanching: determina scarse perdite di glucosinolati;
• Bollitura: determina perdite consistenti (30-60%) per
solubilità di questi nell’acqua;
• Cottura a microonde: in generale determina piccole perdite che dipendono molto dalla potenza utilizzata;
• Cottura a vapore: determina ridotte perdite di glucosinolati, in qualche caso anche aumento.

COMPOSTI SOLFORATI

Sono composti idrosolubili presenti nelle cellule intatte di alimenti appartenenti al genere Allium (aglio, cipolla, scalogno, porro, erba cipollina ...).
L'odore dell'aglio fresco appena tagliato dipende soprattutto dalla formazione di ALLICINA.
In natura questi composti vengono prodotti dalla pianta per proteggersi da parassiti e muffe.

EFFETTI FISIOLOGICI DIMOSTRATI:
  1. EFFETTO ANTITROMBOTICO: Questi composti riducono l'aggregazione piastrinica, migliorano la funzione endoteliare, impediscono la formazione di trombi e migliorano la fluidità del sangue.
  2. RIDUZIONE DEL COLESTEROLO EMATICO: Agiscono inibendo enzimi che regolano la sintesi epatica di colesterolo (i più efficaci sono i composti idrosolubili come la S-Allicisteina). Non sono stati dimostrati effetti sulla riduzione della pressione arteriosa.
  3. EFFETTO ANTICANCEROGENO: Questi composti hanno la capacità di modulare l'attività di enzimi detossificanti, indurre apoptosi, inibire angiogenesi e metastatizzazione.
AGLIO E CANCRO ALLO STOMACO:
I meccanismi alla base del potenziale effetto protettivo nei confronti del cancro dello stomaco sono l’inibizione della produzione di nitrosammine e l’attività antibatterica sull’ Helicobacter pylori.
Tuttavia, l’effetto protettivo è stato riportato solo in studi caso- controllo dove l’effetto di alti intake di aglio crudo o cotto sono stati confrontati con bassi intake, ma nessuna evidenza è emersa né per supplementi né in studi di coorte.
J Nutr 2001; 131: 1032S-1040S.

AGLIO E CANCRO DEL COLON-RETTO
Tre studi caso-controllo e due studi prospettici riportano effetti protettivi del consumo di aglio sul cancro del colon-retto, mentre, anche in questo caso, nessun effetto emerge in uno studio prospettico tra il consumo di supplementi di aglio e il rischio di cancro del colon- retto.
J Nutr 2001; 131: 1032S-1040S.

Si è osservata una riduzione di adenomi in seguito a supplementazione di estratti di aglio per 12 mesi in soggetti con adenomi del colon-retto. Gli adenomi sono tumori epiteliali benigni che predispongono a eventi tumorali.
J Nutr 2006; 136: 821S-826S.

ALIMENTI DEL GENERE ALLUM E CANCRO ALLA PROSTATA
Il maggior effetto protettivo emerge per aglio e cipollotti probabilmente per il maggior consumo di questi alimenti nella popolazione studiata.
Il meccanismo protettivo ipotizzato è legato all’alterazione dell’azione degli androgeni da parte di componenti solubili di questi alimenti.
J Nat Cancer Ist 2002; 94: 1648-1651.

Bene cari lettori, vi è venuta un po' di voglia di una bella spaghettata aglio olio e peperoncino? Allora dateci dentro, purchè la pasta sia integrale, l'olio sia extravergine di oliva e il peperoncino...beh, viste le sue proprietà termogeniche dimagranti a cui ho accennato qui, non è altro che un motivo in più!
E domani? Perchè non un bel piatto di orecchiette alle cime di rapa? Miraccomando, tante cime di rapa e poche orecchiette ;)
Infine potete provare la mia omlette "arricchita" con erba cipollina, ammetto che in questo caso il contenuto di composti solforati non sarà eccezionale..ma il gusto è garantito!

Prevenire le malattie cronico degenerative non è mai stato così gustoso :)


Fonti:  Corso universitario "Alimenti funzionali per la promozione della salute" Università degli studi di Parma, Facoltà di Agraria .