Grasso è bello? Sicuramente sì se è omega 3!

La parola pià temuta nel dizionario dietetico è Grasso.
Sembra un assioma: "per dimagrire bisogna eliminare i grassi"
come se fossero molecole inerti che non appena vengono assimilate si vanno a depositare esattamente così come sono nei nostri cuscinetti adiposi. 
 Non è proprio così, anzi...non è decisamente così. I grassi non svolgono solo una funzione energetica all'interno del nostro organismo, assolvono a svariate funzioni, alcune delle quali INDISPENSABILI per il mantenimento della salute e addirittura necessarie per garantire il dimagrimento in regimi dietetici ipocalorici.
Altra cosa importantissima, i grassi non sono certo tutti uguali: Se dagli acidi grassi SATURI, bisogna  stare il più possibile alla larga (ma senza eliminarli del tutto), discorso ben diverso è quello degli acidi grassi polinsaturi.

Gli acidi grassi polinsaturi si dividono in due grosse categorie, gli omega 3 e gli omega 6, ciò che li distingue strutturalmente è solo la posizione del primo doppio legame rispetto il gruppo metilico, ma funzionalmente svolgono ruoli estremamente diversi e evocano effetti fisiologici quasi opposti.
Essendo noi umani privi degli enzimi necessari per sintetizzarli, due acidi grassi polinsaturi devono essere assunti necessariamente con la dieta: L'acido linoleico (omega 6) e l'acido alfa-linolenico (omega 3)
Gli acidi grassi, oltre ad avere funzione energetica e strutturale, sono importanti precursori di biomolecole ad azione simil-ormonale (eicosanoidi).

Queste importantissime molecole sono coinvolte in numerose attività biologiche, quali aggregazione piastrinica,infiammazione, vasocostrizione e vasodilatazione, pressione sanguigna, funzione immunitaria e sono divisibili in 3 gruppi:
– prostaglandine;
– trombossani;
– leucotrieni
A seconda dell’acido grasso da cui derivano, gli eicosanoidi hanno diversa attività biologica.
I derivati dagli ω-6 sono molecole con elevata reattività che favorisce i processi di infiammazione, la formazione di trombi e l’innalzamento della pressione sanguigna;
Derivati dagli ω-3 sono molecole con minore azione infiammatoria, autoimmune, vasocostrittrice e trombotica.

Va da sè che prediligere alimenti conteneti omega-3 orienta il corpo verso la biosiontesi preferenziale di eicosanoidi "buoni" attenuando e prevenendo tutta una serie di disturbi legati all'infiammazione, dalle malattie cardiovascolari all'Alzheimer.


EFFETTI FISIOLOGICI SCIENTIFICAMENTE PROVATI:

1. Riduzione dei lipidi plasmatici: Sostituire grassi saturi con PUFA (n-3 o n-6) riduce la concentrazione ematica di lipidi (sopr. TAG) per ridotta sintesi e secrezione epatica e miglioramento della funzionalità dei recettori di membrana.
2. Effetto antitrombotico: Gli acidi grassi omega 3 hanno la capacità di ridurre l’aggregazione piastrinica, di aumentare la fluidità del sangue, di ridurre i processi infiammatori e di aumentare il tempo di sanguinamento.
3. Aumento dell’uptake di glucosio (riduzione del glucosio ematico): L'Aumento di omega 3 nelle membrane cellulari ne aumenta la fluidità, il numero di recettori per l’insulina e la loro azione.
4. Effetto ipotensivo: Gli omega 3 hanno la capacità di ridurre la pressione arteriosa, ma solo ad alti dosaggi (3 g/die) sopr. di DHA (C22:6, n-3).

I PARERI DELL'EFSA:

CONTENUTO DI OMEGA3 E OMEGA6 NEGLI ALIMENTI 

 N.B. IL contenuto di omega3 è minore nei pesci da allevamento.

valori a sinistra EPA (OMEGA3) valori a destra DHA (omega6)

 

 

Raccomandazioni italiane per una corretta alimentazione di grassi:
Acidi grassi essenziali: omega-6: 1-2% dell’energia (circa 5 g/die); 
Acidi grassi essenziali: omega-3:  0.2-0.5% dell’energia (circa 1 g/die).
Lipidi:<< 30% dell’energia suddivisi in: < 10% saturi, < 15% acidi grassi polinsaturi, la restante quota Acidi grassi monoinsaturi.
Acidi grassi TRANS: tra 0 e 5%.

Come sopperire dunque al nostro fabbisogno di omega3? Sicuramente portando in tavola almeno 2 volte alla settimana pietanze a base di pesce (possibilmente salmone, trote o acciughe) e abituandoci a "sdoganare" lo spuntino a base di frutta secca (meglio se noci, mandorle o pistacchi). La frutta secca è stata per anni VIETATA dai nutrizionisti di tutto il mondo per il suo alto contenuto calorico, senza considerare la presenza di sostanze che addirittura FAVORISCONO il dimagrimento e abbassano significativamente i livelli di colesterolo "cattivo". Ovvio, non bisogna esagerare. La porzione giusta si aggira intorno ai 25 g e fornisce circa 200 kcal.

Ma il modo migliore per cominciare a fare il pieno di omega3 è preparare una delle mie ricettine sfiziose e ipocaloriche. Eccone 2!