sabato 7 settembre 2013

La mancanza di sonno può essere considerato un fattore di rischio per l'obesità?

Una ricerca svedese ha valutato l'influenza della privazione del sonno sull'acquisto di prodotti alimentari; A quattordici uomini sono stati dati circa $ 50 da spendere in cibo in due modalità : Dopo un'intera notte di sonno e dopo una notte di completa privazione del sonno.

In entrambi i casi, agli uomini è stata offerta la colazione al mattino, per escludere l'effetto della fame sull'acquisto degli alimenti. Al momento dello shopping, gli uomini avevano accesso a 40 alimenti selezionati dai ricercatori. La metà di questi erano 'ad alto contenuto calorico ' ( > 2 calorie per grammo) e l'altra metà erano ' a basso contenuto calorico ' (<2 calorie per grammo ) . I soggetti dello studio sono stati invitati ad acquistare quanto più cibo possibile con i soldi che avevano a disposizione .

Ne è risultato che dopo la notte senza dormire, gli uomini hanno acquistato maggiormente il cibo più calorico (9 per cento in più ).

I ricercatori hanno anche misurato i livelli dell'ormone appetito-stimolante grelina in mattinata . Questo era più alto al mattino e durante il resto del giorno, dopo la notte senza dormire. Tuttavia, i livelli di grelina non si correlano con le decisioni di acquisto, I livelli più alti di questo ormone non possono spiegare l'effetto della deprivazione di sonno sulle decisioni di acquisto .

Questo studio è solo è solo una delle tante prove che suggeriscono che il sonno può influenzare il peso corporeo e la sua composizione .


La privazione del sonno può indurre, tra l'altro:

Un aumento dei livelli di infiammazione nel corpo [ 2 ] :L'infiammazione nel corpo può portare al cattivo funzionamento di ormoni come l' insulina (insulino-resistenza ) e leptina ( resistenza alla leptina ) - entrambi i quali sono implicati nell'obesità . In uno studio, solo una notte di circa 4 ore di sonno era sufficiente per mettere in pericolo il funzionamento dell'insulina [ 3 ] .
Aumento dei livelli dell'ormone grelina [ 4 ], come è stato osservato nel recente studio.
Diminuzione dei livelli di ormone leptina ( un ormone che sopprime l'appetito e velocizza il metabolismo ) [5 ] .
Aumento della fame: In uno studio, impedire a un gruppo di uomini di dormire una sola notte, ha portato loro a mangiare molto di più il giorno seguente [ 6 ] .
Aumento dei livelli di cortisolo, l'ormone dello stress [7 ] (l' eccesso di cortisolo può causare la deposizione di grasso, soprattutto intorno al diaframma ) .
Ridotto metabolismo dei grassi: In uno studio, interrompendo il sonno degli uomini con una sveglia e consentendo loro di dormire solo in media 6 ore e mezza , rispetto a nessuna sveglia e 8 ore di sonno , ha causato una caduta del metabolismo dei grassi di 2/3 [ 8 ] .
Cambiamenti nella composizione corporea. In uno studio sugli effetti del sonno sulla perdita di peso, la mancanza di sonno ha portato a ridurre la perdita di grasso, e ad aumentare la perdita muscolare [ 9 ] . Questo effetto può avere qualcosa a che fare con la capacità della privazione del sonno di aumentare i livelli di cortisolo, infatti questo ormone predispone al guadagno di grasso e alla perdita di massa muscolare .
Forse non a caso alcuni ricercatori hanno suggerito che cambiare le abitudini del sonno negli ultimi decenni potrebbe essere un fattore importante e sottovalutato per ridurre i fiorenti livelli di obesità e malattie croniche [ 10 ].


Ottime scuse per rimanere a letto un'oretta in più...e se non potete permettervelo, considerate seriamente l'idea di andare a letto un po' prima.

Un trucco mentale che può aiutare, è quello di non visualizzare il sonno come 'tempo improduttivo ', ma come una sana abitudine, importante sia per il restauro dell'energia e della salute generale che del benessere. In questo modo, il sonno appare meno come una ' perdita di tempo ' e più come qualcosa di utile su cui investire.

Riferimenti:
1. Chapman CD, et al. Acute sleep deprivation increases food purchasing in men. Obesity (Silver Spring). 2013 Aug 1 [Epub ahead of print]
2. Meier-Ewert HK, et al. Effect of sleep loss on C-reactive protein, an inflammatory marker of cardiovascular risk. J Am Coll Cardiol 2004;43(4):678-83
3. Donga E, et al. A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects. J Clin Endocrinol Metab. 2010;95(6):2963-8
4. Schmid SM, A single night of sleep deprivation increases ghrelin levels and feelings of hunger in normal-weight healthy men. J Sleep Res 2008 Sep;17(3):331-4
5. Spiegel K, et al. Impact of sleep debt on physiological rhythms. Rev Neurol (Paris. 2003;159(11 Suppl):6S11-20
6. Hogenkamp PS, et al. Acute sleep deprivation increases portion size and affects food choice in young men. Psychoneuroendocrinology 2013 Feb 18 [Epub ahead of print]
7. Reynolds AC, et al. Impact of five nights of sleep restriction on glucose metabolism, leptin and testosterone in young adult men. PLoS One 2012;7(7):e41218
8. Hursel R, et al. Effects of sleep fragmentation in healthy men on energy expenditure, substrate oxidation, physical activity, and exhaustion measured over 48 h in a respiratory chamber Am J Clin Nutr 2011;94(3):804-8
9. Nedeltcheva AV, et al. Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435-41
10. Van Cauter E, et al. Metabolic consequences of sleep and sleep loss. Sleep Med 2008;9 Suppl 1:S23-8

tratto da drbriffa.com

venerdì 6 settembre 2013

Zwow 79 + il mio piatto "clean" preferito in assoluto

Dopo due giorni di "w.c. squat workout" (vedi post precedente) sono finalmente riuscita ad alzarmi ad un'orario decente per allenarmi. Ho scelto di fare un'allenamento breve e semplice tra i nuovi wo della zgym.



A fine allenamento ho fatto anche 10 competition burpees, giusto perchè mi andava. Non amo particolarmente i burpees normali, ma i competition burpees mi divertono molto, sarà che ogni volta che mi butto per terra e mi rialzo mi sento un po' un soldato Jane :)

E' un allenamento che sollecita molto i glutei, più di quanto mi aspettassi, il giorno dopo mi sono svegliata con quei simpatici crampetti che chi si allena conosce molto bene. (Sicuramente tutti gli squat di questi giorni hanno contribuito). Sto mantenendo l'abitudine di fare gli squat quando vado in bagno, ma ieri a lavoro è stato il caos, quindi il bagno l'ho visto giusto 2 volte e di corsa, penso di essere riuscita a fare una cinquantina di squat in totale.

Oggi finalmente sono a riposo, penso che mi concederò una corsetta nel  pomeriggio, poi da domani parto col turno del mattino e avrò tempo per allenarmi la sera, il mio momento preferito in assoluto.

L'alimentazione sta andando molto bene, sto seguendo per il momento un regime a bassi carboidrati (abbondanti verdure, frutta limitata, cereali in piccolissima quantità e solo integrali in chicco), in quanto vorrei definirmi un po' in occasione del mio compleanno, ma subito dopo li alzerò gradualmente, tenendoli sempre a un livello moderato, perchè a quanto pare, per via della sindrome dell'ovaio policistico, questa è la soluzione migliore per me per motivi che vanno ben oltre l'aspetto estetico (tratterò questo argomento approfonditamente non appena ne avrò il tempo).

Un piatto che ultimamente mi sta facendo impazzire e rifaccio in continuazione è l'omelette di albumi fatta frullando insieme albumi, mezzo misurino di proteine del pisello, una manciatina di prezzemolo e un cucchiaino di semi di lino e farcita con tonno/salmone/pollo con ketchup homemade (concentrato di pomodoto+aceto balsamico+puntina di gomma xantano) e abbondante valeriana


In questa della foto il "ketchup" l'ho fatto frullando mezza zucchina piccola, 2 pomodori secchi, aceto balsamico, acqua e una puntina di gomma xantano. Poi ho aggiunto direttamente una scatoletta di tonno al naturale e ho rifrullato il tutto per avere un ripieno più omogeneo.

Questo tipo di "omelette" somiglia più a una piadina, le proteine del pisello aiutano a dare un'ottima consistenza. La mangio a morsi esattamente come se fosse una piadina e ciò mi aiuta a non sentire la mancanza dei carboidrati "cattivi".

La faccio in mille varianti, cambiando sia la farcitura che il sapore dell'omelette stessa, la base è sempre albume d'uovo e proteine in polvere (del pisello se la voglio salata, whey o proteine isolate della soia se la voglio fare dolce), poi posso aggingere zucchine se voglio solo aumentare il volume, pomodori secchi o concentrato se la voglio fare al pomodoro, basilico se voglio dare un po' di sapore in più (o tutto insieme se voglio volume, sapore e aroma al tempo stesso). Oppure aggiungo zucca...o carote....o peperoni, insomma tutto ciò che mi passa per la testa e per il mio frigorifero. Nelle alternative dolci posso aggiungere cannella, farina di cocco, cioccolato, frutta (ottima con le banane), patate dolci o farina di mandole. 
Per la farcitura le alternative sono ancora più vaste: Yogurt, fiocchi di latte (insaporiti a loro volta con frutta/frutta secca/bacche di goji o semplice stevia), gelato senza zucchero homemade, fesa di tacchino, tonno, pollo alla griglia, seitan alla piastra, o perchè no, falafel e verdure alla piastra, come se fosse un kebab (non ho mai assaggiato l'originale, ma in questa variante mi piace da impazzire).

Con pochi ingredienti di base ogni giorno potete mangiare un piatto completamente diverso! Le calorie variano dalle poche centinaia (per le varianti più semplici con uovo+proteine in polvere+ farcitura allo yogurt) a massimo 400 per le farciture più gustose. Di base è un piatto proteico, ma potete modulare la quantità di carboidrati aggiungendo più frutta e verdura nella farcitura o ancor meglio aggiungendo fiocchi d'avena o patate nell'impasto dell'omelette (con i fiocchi o la farina d'avena il gusto e la consistenza diventano SPETTACOLARI!!)

Per me si è fatta ora del brunch...indovinate cosa mangerò... :D

Stay beautyhealthful!

NO EXCUSES SERIES: Allenarsi al lavoro (Non ditelo al mio capo)

Come sapete da un po' di tempo su facebook, assieme alla mia "fitness family", abbiamo creato un punto di ritrovo chiamato "no excuses" dove ci diamo degli affettuosi calci nel sedere virtuali ogni volta che ci viene voglia di trovare 1000 scuse per saltare l'allenamento. La verità è una sola: C'è sempre tempo per fare un po' di attività fisica, fosse anche solo una passeggiatina o qualche burpees.

E' capitato che in questi giorni mi sia toccato il turno di pomeriggio al lavoro, il che significa lavorare dalle 14 alle 22 (e quindi star fuori di casa dall'una fino a circa le 22:30). Quando torno a casa a questo orario difficilmente riesco ad andare a letto presto: sto un po' col mio fidanzato, rispondo ai vari commenti qui sul blog/ su facebook/ su yt, guardo qualche video e...voilà!!! magicamente è già l'una e mezza!!!
Capite bene che alzarsi presto sia quindi un'utopia (e implicherebbe arrivare al lavoro già stanchissima). Aggiungete che la mattina vola via in un attimo e che devo scrivere la tesi e ottenete la ricetta perfetta per un'ottima scusa per saltare l'allenamento.

Ma cosa ho scritto all'inizio del post? Non c'è MAI una buona scusa per saltare completamente l'allenamento, con un po' di buona volontà si può sempre trovare una soluzione.

E fu così che mi ritrovai in bagno al lavoro. Avevo già finito tutte le analisi e avevo 5 minuti liberi prima di dover cominciare quelle dell'ora successiva. Perchè non fare qualche squat?



E così per tutta la giornata lavorativa: Finivo le mie analisi, andavo in bagno e 30 squat. 30 squat x 8 ore. 240 squat complessivi. Niente male!

Questo tipo di allenamento non solo vi permette di ottenere un fondoschiena da applauso,


ma vi consente di aumentare notevolmente il metabolismo basale, agevolando la perdita di ciccia su tutto il corpo.
Ogni ora il vostro cuore è costretto a pompare sangue più velocemente, quindi la frequenza cardiaca rimane sensibilmente più alta durante tutta la giornata. Il cuore è il muscolo che consuma più energia di tutti, se aggiungete che il cuore usa come substrato energetico preferenziale i grassi, capite bene come questo possa essere un potentissimo metodo per perdere peso e definirsi.

Come sapete sono molto attenta ai segnali del mio corpo, generalmente so quantificare dopo un pasto quando comincerò a sentire i morsi della fame. Con questo tipo di allenamento li ho sentiti molto prima del solito, il che significa che il mio consumo calorico era notevolmente aumentato.

Ovviamente non sempre posso prendermi il lusso di andare in bagno una volta ogni ora, fortunatamente questi sono giorni tranquilli in cui le analisi vanno bene e posso ritagliarmi un po' di tempo, il più delle volte però questa possibilità non c'è e se anche voi vi ritrovate in questa condizione la soluzione è "imporsi" la regola di fare almeno una decina di squat ogni volta che dovete andare fisiologicamente in bagno (se avete una vescica iperattiva come la mia sarà comunque un ottimo allenamento!!). Credetemi, 10-20 squat sono una sciocchezza, ma alla fine della giornata, se arrivate a fare più di un centinaio di squat complessivi, in poco tempo otterrete degli ottimi risultati!!


Lo so, è un po' la scoperta dell'acqua calda, ma spero che questo piccolo "allenamento alternativo" possa tornarvi utile!

In alternativa potete sempre seguire una delle squat challenge che girano sulla rete



Stay beautyhealthful!

-kudelka-

lunedì 2 settembre 2013

Wake me up when september...START!!

Non c'è San Silvestro che tenga, l'anno comincia a SETTEMBRE!!

Finite le vacanze (per chi ha avuto la fortuna di farle), è tempo di bilanci e nuovi obbiettivi!

Io mi aggrego a questo "mood", nonostante non ci siano state pause per me, anzi! 

Con pochissimo tempo a disposizione il tempo di allenarsi è stato nullo, il caldo poi mi impedisce di fare qualsiasi attività che implichi sudore e caldo extra. 
Questa estate per me, dal punto di vista del fitness, si può riassumere in due parole: Bicicletta & corsa.

Con le prime serate fresche di fine agosto, però, la voglia di allenarsi è tornata, ma diciamo che ho dato il via al mio "nuovo" programma fitness solo da oggi.

Ho deciso di tornare con la coda fra le gambe dalla mia adorata Zuzka, perchè, diciamocelo, è l'unica che mi riesce a dare risultati fenomenali in pochissimo tempo. Mi motiva, mi sprona ad essere costante, mi diverte...insomma....non c'è nessuno come lei!
Al momento non ho ancora effettuato l'iscrizione alla ZGYM, (ho un problemino con la carta di credito), ma delle care amiche su fb mi hanno passato alcuni file.

Sono partita quindi con lo ZSHRED 1 che ho trovato fenomenale! Adoro i wo che incorporano il salto della corda! Ho aggiunto solo 10 minuti di ellittica perchè obbiettivamente lo ZSHREAD mi aveva già stancata a sufficienza (lo ammetto, sono decisamente fuori forma!!)

Ho deciso, per chi come me non può o non vuole accedere alla ZGYM, di creare dei piccoli "sample" workout, in modo da poter seguire gli allenamenti, seppur non in real time con Zuzka.

Ecco il primo, tratto appunto dallo ZSHREAD #1


Vi invito ovviamente a iscrivermi al mio nuovo canale (ne ho creato uno apposito perchè non vorrei perdere tutti i miei video in caso di oscuramento, dopotutto sto pubblicando contenuti protetti da copyright), aggiungerò workout man mano che li farò.

Ovviamente questa settimana è cominciata col motto "da oggi dieta", ho decisamente bisogno di dare una bella ripulita alla mia alimentazione. Nulla di estremo, as usual, la mia dieta ideale ormai si riassume in poche semplici parole: STAI LONTANA DALLE PORCHERIE CONFEZIONATE.

Il proposito maggiore per questo nuovo anno è essere più costante con l'aggiornamento del blog e dei mei canali youtube, fornire contenuti più interessanti e interagire il più possibile con voi. 
Ho tante idee, ma per il momento devo aspettare di avere tra le mani quel famoso "pezzo di carta" (dicasi laurea)
Manca poco...teniamo duro!!!

Stay beautyhealthful! (quanto tempo che non lo scrivevo!!)

-kudelka-


venerdì 10 maggio 2013

Binge eating: Le topoline si abbuffano più dei maschi. Allora non è solo un problema psicologico!


Tradotto e riadattato da  http://www.drbriffa.com/

Il “binge eating” è un fenomeno per cui si comincia a mangiare e non si riesce a smettere.


E’ molto più comune di quanto si pensi: chi non si è mai ritrovato a pensare “Mangio solo un biscotto” per poi finire per far fuori l’intera confezione. La cosa capita molto spesso anche con “un paio di patatine”, “un quadratino di cioccolato” o “un bicchiere di vino”.


Sembra che questo comportamento sia più diffuso nelle donne. Può derivare dal fatto che le donne tendono ad essere più coscienziose nei confronti del loro corpo e sono spesso “a dieta”.
Assumere un atteggiamento restrittivo nei confronti del cibo può creare una fame più o meno inconscia che a sua volta può indurre il fenomeno del binge eating.

C’è l’idea che il problema risieda nel controllo ossessivo del peso e nella pressione esercitata da parte della società sulle donne, che si sentono in dovere di conformarsi a determinate forme e taglie.
Questo può essere uno dei fattori scatenanti, ma quando si studiano i comportamenti alimentari a livello medico, si scopre che il più delle volte il “binge eating” è frutto di uno sbilanciamento biochimico.


Ad esempio, alla sera i livelli di glicemia tendono a scendere un pochino e questo ha la capacità di indurre “voglie” di certi cibi,  in modo particolare quelli che ristabiliscono la glicemia molto velocemente, come caramelle, cioccolata, biscotti, merendine.
Molte persone credono che il desiderio verso questi cibi risieda in una mancanza di autocontrollo. La realtà è che dal momento in cui queste persone cominciano a mangiare in modo da prevenire i bruschi cali di zucchero serali,  la voglia di mangiare “porcherie” sparisce.

Una ricerca appena pubblicata ha dimostrato che i ratti femmina hanno fino a 6 volte in più la tendenza al “binge eating” rispetto ai ratti maschi. Può essere che le rattine femmine sentano la pressione di dover rientrare in una determinata taglia…ma è più probabile che ci sia qualcosa nella biologia delle femmine che le distingue dai maschi.



Un potenziale candidato può essere la chimica del cervello, in particolare nei riguardi della serotonina. Questo 'neurotrasmettitore' induce generalmente sensazione di felicità e tranquillità. Quando i livelli di serotonina si abbassano, il corpo prende provvedimenti per ristabilire i livelli di serotonina. Questo potrebbe essere alla base di un particolare comportamento alimentare, in particolare la tendenza al binge di cibi ricchi di carboidrati.

Il meccanismo qui proposto riguarda l'amminoacido triptofano.
Nel cervello, il triptofano può essere trasformato in 5-idrossitriptofano (5-HTP) che può essere poi convertito in serotonina. Il trucco sarebbe quello di ottenere più triptofano nel cervello. Mangiare carboidrati induce la secrezione di insulina che fa uscire gli amminoacidi dal flusso sanguigno. Tuttavia, l'insulina  non agisce sul triptofano, indirizzandolo verso il cervello (dove non deve competere con gli altri amminoacidi per uscire dal circolo) Quindi,  elevati livelli di triptofano possono portare a un aumento della serotonina, ottenendo l'effetto desiderato (miglioramento dell'umore).

è ipotizzabile, quindi, che in alcune persone, il binge-eating sia conseguenza di un esaurimento di serotonina.
In uno studio, le donne con un passato di bulimia (risolta) sono state alimentate con una dieta impoverita in triptofano. Rispetto a quando sono seguivano un’alimentazione comprendente il triptofano, le donne riscontravano una maggior difficoltà nel controllo dell’alimentazione. La dieta impoverita in triptofano può anche portare a un abbassamento dell’umore e a una crescente preoccupazione nei riguardi del proprio aspetto.

E' possibile che i livelli di serotonina calino nel corso della giornata, e questo può aiutare a spiegare perché alcune persone sono inclini a mangiare troppo e abbuffarsi la sera o anche di notte.

Un modo semplice per aumentare i livelli di serotonina è aumentare l’ esposizione alla luce solare.
La quantità di esposizione alla luce solare sembra essere fortemente legata alla quantità di serotonina che riusciamo a sintetizzare.



La supplementazione con o triptofano o 5-HTP è un'altra strategia valida.
Il dosaggio raccomandato è  500 - 1000 mg di triptofano o  50 - 100 mg di 5-HTP preso tra i pasti (per migliorare l'assorbimento).

Referenze
1. Klump KL, et al. Sex differences in binge eating patterns in male and female adult rats. International Journal of Eating Disorders, 2013; DOI: 10.1002/eat.22139
2. Smith KA, et al. Symptomatic relapse in bulimia nervosa following acute tryptophan depletion. Arch Gen Psychiatry. 1999;56(2):171-6.
3. Lambert GW, et al. Effect of sunlight and season on serotonin turnover in the brain. Lancet. 2002;360(9348):1840-2.

giovedì 25 aprile 2013

ZCUT DAY 52

Oggi è previsto un doppio allenamento Zcut 7 e 8


ISTRUZIONI:
INTERVAL TRAINING 12 MINUTI
3 ROUNDS - 40 sec. di lavoro per ogni esercizio - no stop tra un esercizio e il successivo - impostate il vostro timer su 15 intervalli da 40 sec. -

• Sumo jump squat to jump squat
• Side hops
• Burpee,roll over.knee hug
• Mountain climbers
• Plank(mani-gomiti)


ISTRUZIONI:
ZCUT #8 TIME CHALLENGE 3 ROUNDS
- eseguite tutti i seguenti esercizi nel minor tempo possibile uno di seguito all' altro, senza soste, e ripetete l' intero circuitoper 3 volte -

• 3 point burpee
• 20 jump lunges ( alternando i lati )
• 3 point burpee
• 20 jump squats
• 20 reptiles( alternando i lati )
• 20 side jump lunges( alternando i lati )
• 3 point burpee
• 20 dragon lunges( alternando i lati )
• 3 point burpee
• 20 reptiles( alternando i lati )

Io oggi ho recuperato Zcut 6 di ieri, dopodichè sono partita in bicicletta per raggiungere la biblioteca del parco Nevicati, distante circa 13 km da casa mia. Quindi tra andata e ritorno mi sono fatta 26 km di pedalata.
Viaggiare in bicicletta ha sconfinati vantaggi: Risparmio gasolio, miglioro la mia forma fisica, miglioro la resistenza, mi abbronzo (a mò mi muratore, ma ci si accontenta) e soprattutto mi svago prima e dopo una giornata di studio PESANTISSIMO (L'esame di fisiologia dei sistemi è davvero logorante).

Gli abitanti del parco poi mi mettono sempre di buon umore :D








Stay beautyhealthful!

-kudelka-

mercoledì 24 aprile 2013

ZCUT DAY 51

Per oggi è previsto Zcut #6



ISTRUZIONI:
INTERVAL TRAINING, 10 MINUTI
- ripetete il circuito di 4 esercizi per 5 rounds, eseguendo il massimo delle ripetizioni possibili per ciascun esercizio durante 30 secondi, per poi passare direttamente a quello successivo senza pause!!impostate il timer su 20 intervalli da 30'/30' no rest!! -

· Low jacks
· Flying jump lunges
· Side burpees
· Superheroes

Io anche oggi ho riposato, ho avuto un contrattempo e non mi sono potuta allenare.

Stay beautyhealthful!

-kudelka-

lunedì 22 aprile 2013

ZCUT DAY 50

Wow...siamo già al 50esimo giorno, nonchè all'ultima settimana del secondo mese di allenamento!!

Per oggi è previsto zcut #5


ISTRUZIONI
TIME CHALLENGE - 4 ROUNDS
( si ripetono i tre esercizi elencati uno di segiuto all' altro, senza pause per quattro volte, nel minor tempo possibile)
• 10 broad jump burpees
• 20 high knees char toe touches
• 10 tricep chair dips

Come vi ho anticipato ho già eseguito questo wo ieri in 8:30 min,
Fra tutti questo è il wo che considero più semplice, anche se i burpees iniziali mi fanno un po' penare.

Finalmente riesco a eseguire 10 dips tranquillamente, senza dovermi fermare (all'inizio non riuscivo a farne neanche 3 di fila!!). In più ieri toccandomi il braccio per la prima volta sono riuscita a sentire la "gobbetta" del tricipite ben sviluppato. Son soddisfazioni!

Terminato questo post mi recherò alla LIDL a caccia di avocado e manghi, è l'unico posto che li vende a un prezzo umano e in generale la qualità della frutta e della verdura non è per niente male, specie se rapportata ai prezzi.
Hanno anche un'ampia offerta di frutta secca, proprio poco fa mi sono scofanata 3 o 4 manciate di mandorle del loro brand "samba", nella confezione da 100gr che tengo sempre in borsa. A proposito, mi devo ricordare di ricomprare gli anacardi! Sempre alla LIDL si possono trovare quelli tostati e NON salati a un prezzo davvero convenientissimo (ricordo di averli pagati una fortuna all'esselunga).

Per stasera a cena è prevista una bella spaghettata di zucchine in salsa di avocado, l'unico piatto che riesce a rimettere in sesto il mio colon che al momento mi sta dando il tormento: Da quando ho pranzato ho la pancia da settimo mese di gravidanza, e non vi dico i crampi!

Bien, vado...vi auguro un ottimo inizio di settimana!

Stay beautyhealthful!

-kudelka-

ZCUT DAY 49

Oggi è previsto riposo (o bonus abs)


Visto che è domenica e ho avuto un po' di tempo libero ho deciso di fare il nuovo wo di Amanda Russel, che è abbastanza semplice e non troppo intenso (consigliatissimo per i beginners)



Per mettermi avanti ho fatto anche lo zcut #5 che sarebbe previsto per domani. Il lunedì è sempre un giorno critico e preferisco riposare. In più sento le gambe veramente stanche e rigide, si meritano un bel giorno di riposo FULL.

Ovviamente ho aggiunto anche qualche esercizio con la stability ball che è diventata una vera droga...ce l'ho sempre in giro per casa!

Stay beautyhealthful!

-kudelka-

domenica 21 aprile 2013

ZCUT DAY 48

Oggi è previsto Zcut #4


ISTRUZIONI:
(5 ES X 5 ROUNDS ciascuno, TABATA TRAINING)
- 20 sec. di massimo sforzo e 10 sec. di riposo per ciacun esercizio
-si ripete ogni esercizio per 5 volte e poi si passa al successivo
• 180° burpees - 5 rounds da 20/10 sec -
• Jump lunges - 5 rounds da 20/10 sec -
• Push ups - 5 rounds da 20/10 sec -
• Sit ups - 5 rounds da 20/10 sec -
• Sumo squat jumps - 5 rounds da 20/10 sec -

Siccome oggi è sabato, oltre a questo allenamento (che è uno dei miei preferiti) ho eseguito anche ZWOW 64


Non avendo una kettelbell e constatando che le kettelbell improvvisate possono seriamente danneggiare la schiena, ho scelto di sostituire i kettelbell swings con semplici squat.

Adoro gli esercizi con la stability ball!! Ho preso l'abitudine di fare gli esercizi di questo video quasi tutti i giorni. Inoltre ho trovato molti altri video su youtube con altri esercizi, come ad esempio questo:


(cercate stability ball su yt e ne troverete molti altri!)

Il mio esercizio preferito al momento è mettermi supina con la stability ball tra le gambe e cercare di schiacciarla contraendo l'interno coscia. Faccio 50 pulsazioni al giorno e al momento ho l'interno coscia in fiamme!!!

Oggi ho anche corso parecchio! Sono stata sul tapis roulant un'ora tra corsa a intervalli, corsa continuata e camminata...avevo veramente bisogno di sfogarmi con una bella sudata dopo una settimana veramente pessima!!!

L'alimentazione non sta andando bene in questo periodo. Mi sono rimessa un po' in carreggiata da mercoledì, ma   sono ancora molto lontana dalla mia alimentazione ideale. Non è una buona scusa, ma nella mia vita in questo momento ci sono troppe cose che non vanno per niente bene e quando sto così è veramente difficile trovare la voglia per preparare dei pasti salutari e mi ritrovo il più delle volte a mangiare "quello che passa in convento" :)

Ripeto, non è una buona scusa, soprattutto perchè quando mangio bene e mi alleno con costanza ho anche le energie giuste per prendere quello che non va della mia vita e affrontarlo. 

Se mi faccio prendere dalle cattive abitudini, invece, è come un fuoco che si auto alimenta: Sto male perchè le cose non vanno= mangio male= sto male per le cose che non vanno e sto male perchè ho mangiato male= sto sempre più male.
Un disastro insomma...

Quindi devo solo rimboccarmi le maniche e SMETTERLA DI PIANGERMI ADDOSSO. La vita che abbiamo è la vita che ci conquistiamo ogni giorno. Niente arriva dal cielo, bisogna lavorare sodo!!

Stay beautyhealthful!

-kudelka-

ZCUT DAY 47

Mi dispiace, spero che vi siate riposati a sufficienza ieri, perchè è arrivato il giorno del doppio workout...e come se non bastasse uno dei due wo è il #2...il peggiore di tutti!!


ISTRUZIONI:
TIME CHALLENGE
- Eseguite tutti gli esercizi elencati uno di seguito all' altro senza pause, il più velocementepossibile! -
• 10 prisoner get ups
• 20 sumo squat jumps
• 30 side jump lunges ( alternando i lati)
• 40 skaters (alternando i lati)
• 50 pendulum (alternando i lati)
• 60x10 high knees+jump to plank
• 70 plyo jumps


ISTRUZIONI:
10 MINUTES AMRAP
Tempo totale 10 minuti : cercate di portare a termine più rounds possibili dei seguenti esecizi nel tempo prestabilito.

• 10 lateral jump burpees ( 10 ripetizioni totali , alternando i lati )
• 10 mule kicks
• 20 crab toe touches ( destra e sinistra contano come una ripetizione)
• 10 ab splitters

Ve lo confesso...io il wo #2 l'ho saltato: oltre ad essere molto faticoso è decisamente troppo noioso per i mei gusti! Posso sopportare la fatica, ma la noia proprio no!!!

ZCUT DAY 46

Oggi riprendiamo fiato con un bel rest day...o con il bonus abs!


ZCUT DAY 45

Altro giro, altra corsa gente! Si riparte con Zcut #1, cercate di migliorare i vostri tempi!!


ISTRUZIONI:
TIME CHALLENGE

• 10 competition burpees
• 10 jump tucks
• 10 competition burpees
• 20 jump lunges
• 10 cometition burpees
• 30 kick ups
• 10 competition burpees
• 40 jack kicks
• 10 competition burpees
• 10 competition burpees

ZCUT DAY 44

Oggi è previsto zcut #12 (Ebbene sì, questa settimana si salta l'11)


ISTRUZIONI:
TIME CHALLENGE 2 ROUNDS

• 10x(10 side hops+1 competition burpee)
• 5x(20 mountain climbers+ 20 kick ups)
• 10x(pike jump+jump up+side leg lift,both sides)

ZCUT DAY 43

Oggi è previsto Zcut #10


ISTRUZIONI:
ZCUT #10 TIME CHALLENGE 2 ROUNDS

• 10 competition 180° burpees
• 20 low jacks
• 20 bycicles
• 20 forward-backward jump lunges
• 20 side to side plank jumps
• 10x(3 jump lunges+1 jump squat)

ZCUT DAY 42

Oggi riposo! O bonus abs!


ZCUT DAY 41

Oggi è previsto Zcut #9



ISTRUZIONI
ZCUT #9 TIME CHALLENGE 2 ROUNDS

• 20 jump squats & leg lift
• 20 knee hugs
• 20 jump lunges kick up
• 20 diagonal plank jumps
• 20 surfers