sabato 12 marzo 2011

Quella cattiva consigliera della bilancia...

Buon sabato a tutti!!!




[caption id="attachment_36" align="aligncenter" width="334" caption="Ma quanto è carina la mia bilancia? Questo non la rende però meno antipatica!"][/caption]

Stamattina mi sono pesata. Non è una cosa che faccio spesso, in passato era diventata una fissazione, ora invece salgo sulla bilancia ogni qualvolta mi sento "visibilmente" cambiata, per vedere l'eventuale danno o l'eventuale miglioramento.

RESPONSO: Un chilo in più

Ma come??? Ho mangiato bene, mi sono allenata con regolarità (fin troppo), neanche uno sgarro...ma soprattutto mi vedo in piena forma, quasi al pari di quest'estate!

Ebbene signore e signori se proprio volessi confrontare il peso di questa estate con quello di adesso sarebbero 3 chili in più!

Come si spiega?

Ebbene in realtà è tutto molto semplice. Soprattutto noi donne tendiamo ad associare l'aumento di peso a solo ed esclusivamente un aumento di grasso. Ma non è solo il grasso che può aumentare nel nostro corpo.

Siamo composti da:

  • ossa e organi interni,

  • muscoli

  • riserve di carboidrati (glicogeno)

  • grasso

  • acqua


Dato per assodato che una volta adulti le nostre ossa e i nostri organi interni peseranno sempre uguale (tralascio le situazioni in cui lo stomaco è pieno perchè abbiamo appena mangiato o l'intestino è costipato perchè non riusciamo a fare la "pluck pluck), abbiamo ben 4 variabili che possono influire sul nostro peso!

Le riserve di glicogeno e l'acqua sono un grandissimo fattore di variabilità. Possiamo immagazzinare 600 g di glicogeno tra muscoli e fegato, che legano tantissima acqua. A seconda che voi abbiate mangiato più o meno carboidrati nel corso della giornata o la sera prima, il vostro peso potrà variare anche di un chilo. Questo è anche uno dei motivi per cui ci si pesa la mattina: dopo una notte di digiuno le nostre scorte di glicogeno sono parzialmente svuotate.

I muscoli sono invece un enorme fattore di variabilità.  Piccole variazioni nella massa muscolare (che non significano necessariamente assomigliare a dei body builders, ma semplicemente essere più tonici e definiti) equivalgono a visibili variazioni di peso che spesso sono attenuate dalla contemporanea perdita di grasso corporeo, ma a volte non abbastanza per evitare un bilancio in positivo (spesso in soggetti non in sovrappeso).

Questo è il motivo per cui molte donne quando cominciano ad andare in palestra si incavolano come delle bestie vedendo che dopo il primo mese, non solo non hanno perso un etto...ma sono addirittura aumentate di peso! Spesso queste donne poi si arrendono con la scusa "se proprio devo ingrassare tantovale farlo sul divano con un paninozzo alla nutella!".

Queste donne in realtà non sono ingrassate, hanno solo compensato la perdita di grasso corporeo con un leggero aumento della massa muscolare (i muscoli in proporzione pesano di più del grasso). Sono "dimagrite" nonostante pesino allo stesso modo (o di più).

Il grasso incredibilmente influisce in maniera minore sulle nostre variazioni di peso. Fare un chilo di VERO grasso non è certo facile quanto pensate, dovreste introdurre una quantità grandissima di calorie extra e andare contro a tutti i meccanismi compensatori che il nostro corpo attua quando ingeriamo più calorie del necessario (dispersione del calore, aumento della freq caradiaca, ecc..). E' quasi impossibile aumentare di un chilo di vero grasso da una settimana all'altra..Ma se non avrete cura di correre ai ripari in tempo, nel giro di qualche mese o addirittura anni, se perpetuerete abitudini alimentari sbagliate e sedentarietà potrete creare quanti chili di vero grasso volete, e più aspetterete per correre ai ripari, più sarà difficile eliminarlo.

Aaaargh! sto andando fuori tema!!! Torniamo nei ranghi! Quindi, torniamo al mio problema! Perchè la sottoscritta ha preso 3 chili da quest'estate?

Esaminiamo la situazione:

1) Voi non lo sapete ma per un anno non ho mangiato carne, fino a quest'ottobre. Non mi sono nemmeno preoccupata di integrare correttamente la mia alimentazione, mangiavo molti carboidrati e pochissime proteine. I miei muscoli ne hanno risentito (Così come i miei capelli e le mie unghie). Ora ho ricominciato a mangiare carne.

2) Non solo ho ricominciato a mangiare carne, ma ho fatto anche una dieta leggermente iperproteica..i miei muscoli hanno fatto il pieno di proteine

3) Ho cambiato la mia routine di allenamento sostituendo lunghe e noiose sessioni di cardio con brevi ed intensi esercizi con circuiti ed interval training. La mia massa muscolare è aumentata, ma ripeto, non assomiglio a una body builder!

4) In generale in inverno si tende sempre a mettere su un pochino di grasso. Per resistere alle temperature rigide il nostro corpo attua spontaneamente questo meccanismo, indipendentemente dal fatto che per la maggiorparte del nostro tempo ce ne stiamo a casa o in ufficio al calduccio. E' il nostro DNA che lo prevede.

Ci sono tutti i presupposti per pensare che il mio aumento di peso sia dovuto per lo più a un aumanto della mia massa magra. Yuppie!!

Quindi miraccomando gente, la prossima volta che salite sulla bilancia e vedete un numero che non vi piace, fatevi un bell'esame di coscenza e se potete colpevolizzarvi di qualcosa, no panic! Fate assolutamente in tempo per rimediare nella settimana successiva.

E soprattutto. NON PESATEVI TUTTI I GIORNI!!!!!!! Massimo 1 volta alla settimana, possibilmente sempre lo stesso giorno, la mattina, a digiuno.

Posto che la bilancia non è un buon metodo per seguire in nostro vero "dimagrimento" inteso come perdita di grasso corporeo, vediamo qualche metodo per ottenere delle misure più verosimili:

Innanzitutto magari è meglio cominciare col capire se siamo in sovrappeso oppure no: Un discreto metodo per verificarlo è calcolare il BMI: si divide semplicemente il peso espresso in chilogrammi con l'altezza esperessa in metri ed elevata al quadrato

peso kg/ (altezza m)2

Se cercate su google troverete tantissimi siti che vi permettono di fare questo calcolo senza dover tirare fuori la calcolatrice :)

Bene a questo punto otterrete un numero. Cercatelo nella tabellina e stabilite se e quanto vi dovete preoccupare.







































Classificazione

BMI

Sottopeso

<18,5

Normopeso

18,5-24,9

Sovrappeso

25-29,9

Obesità lieve

I classe

30-34,9

Obesità moderata

II classe

35-39,9

Obesità grave

III classe

>40

Anche in questo caso però le misure sono approssimative e range sono molto ampi. Il mio bmi è sempre stato inferiore a 19 e con un bmi di 24,9, pur essendo normopeso secondo questa tabella mi vedrei enorme. Anche in questo caso non si tiene conto della composizione del nostro corpo. Vi lascio a un'immagine decisamente esplicativa:

[caption id="attachment_37" align="aligncenter" width="244" caption="immagine tratta da www.my-personaltrainer.it"][/caption]

Un buon metodo per valutare il vostro livello di forma fisica lo trovate a questo link.

http://www.my-personaltrainer.it/massa-grassa.html

In questo caso avrete bisogno di un centimetro e, in generale, prendere le proprie misure è un buon moto per seguire le variazioni del nostro corpo.

Altri metodi per valutare la nostra massa grassa sono:

DEXA (Dual Energy X-ray Absorptiometry) - È il metodo considerato migliore perché è affidabile, preciso, ripetibile e si basa su tre componenti (muscolo, grasso, osso) anziché due (muscolo, grasso). È però di difficile attuazione per il costo dell'apparecchiatura e per la difficoltà d'esecuzione: il soggetto deve stare assolutamente fermo per 10-20 minuti mentre avviene la scansione di tutto il corpo.
Pesata idrostatica - Se effettuato correttamente, anche questo metodo (che però non considera la parte ossea) può essere molto attendibile. Il problema consiste nel fatto che il soggetto deve essere in grado di espellere tutta l'aria dai polmoni quando è immerso nell'acqua. Anche in questo caso l'apparecchiatura è costosa e il metodo viene utilizzato a soli fini di ricerca.
Bioimpedenza convenzionale - L'analisi dell'impedenza bioelettrica (BIA)  viene fatta classicamente sul paziente sdraiato sul lettino con una serie di elettrodi attaccati in vari punti del corpo; si misura la resistenza al passaggio di un segnale elettrico che viaggia nell'acqua dei muscoli e del grasso. In condizioni normali più muscolatura è presente e più acqua l'organismo trattiene (65-70% nei muscoli, 50% nel grasso) ed è più facile per la corrente passare.

Analisi plicometrica - La misurazione delle pliche cutanee è operazione in sé facile e il metodo è "trasportabile". Purtroppo il metodo è praticamente poco attendibile perché difficilmente replicabile: due misurazioni danno risultati vicini, ma differenti, in quanto la modalità di definizione della plica dipende dall'interpretazione dell'esaminatore. Se volete saperne di più sull'analisi plicometrica, un articolo chiarissimo e dettagliato lo trovate qui: http://www.my-personaltrainer.it/valutazione_della_composizione_corporea.htm
NIR (Near Infra-Red) - Utilizza una sonda a fibra ottica. Il metodo è poco costoso, facile, veloce, anche se non ancora sufficientemente preciso.
La bilancia impedenzometrica -  Chi invece vuole misurare il proprio grasso corporeo, spesso e con sufficiente precisione, può usare una bilancia impedenzometrica, una normale bilancia con due elettrodi sul piatto che permettono di condurre un debole segnale elettrico lungo il corpo: si tratta cioè di una variante della bioimpedenziometria convenzionale. Valori ideali per gli uomini sono 7-12% e per le donne 13%-20%. La bilancia impedenzometrica misura il grasso totale.

(fonte: http://www.albanesi.it/Alimentazione/misurograsso.htm)

Per concludere io credo che il modo migliore per capire se stiamo ingrassando o dimagrendo o se ci stiamo mantenendo nel nostro peso forma, sia osservarci attentamente allo specchio e perchè no, controllare se entriamo ancora bene nei nostri jeans preferiti o addirittura in quelli che avevamo comprato qualche anno fa, quando ci sentivamo in piena forma e che da un po' non riuscivamo più ad abbottonare.

E della bilancia che ce ne facciamo? Beh, nel mio caso è uno splendido complemento d'arredo...vedete voi se trovate un modo per riqualificarla, altrimenti potete sempre lasciarla in un angolo a prendere la polvere senza dovervi sentire assolutamente in colpa.

Stay beautyhealthful!

Kudelka

8 commenti:

  1. ciao!
    ti seguo da un bel pezzetto su youtube ed ora eccomi qua sul blog eheheh :D
    proprio nell'ultimo periodo mi sono messa in testa di riprendere un pò le attività fisiche e di rispolverare l'attenzione per alimentazione e benessere, ma a causa di ritmi frenetici, mancanza di dindi per riscrivermi in palestra mi trovo sempre con l'acqua alla gola e non so mai da che parte iniziare. quindi i tuoi consigli e pareri sono un aiuto decisamente ben accetto! ^_^
    sono molto incuriosita dagli esercizi di BodyRock.tv e ce la metterò tutta per combattere anche la mia innata pigrizia (non mi faccio mancare proprio niente! :D)
    un bacione!

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  2. Non per qualcosa eh...ma a che titolo hai deciso di aprire un blog in cui parli di queste cose?
    Sei nel campo??

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  3. beautyhealthful13 marzo 2011 08:17

    Ho una laurea in biotecnologie, sono all'ultimo anno della laurea specialistica in biologia e applicazioni biomediche e da decenni divoro libri e pubblicazioni sulla scenza della nutrizione e sul fitness. Non so se per te voglia dire essere sufficientemente nel campo ma so quali sono i miei limiti, infatti non pubblicherò mai diete o cose del genere.

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  4. Ciao! Ti seguo sia su YT che qui, volevo complimentarmi per la competenza e la qualità dei tuoi consigli su questo argomento così 'delicato'. Tra programmi televisivi e riviste che ti dicono che devi mangiare questo o quello o non mangiare affatto per 'tenerti in forma' sono veramente sfiduciata (infatti il mio peso oscilla costantemente!). Non sapevo dell'esistenza di tutti questi metodi di 'pesatura' (ehm, perdona il linguaggio poco settoriale ma mastico materie umanistiche io!), e a dire il vero ero convinta che il BMI fosse più affidabile ma quell'immagine mi ha dato l'illuminazione! Io continuerò a dare un occhio (ma ogni tanto) alla bilancia, ma prometto che la mia unità di misura diventeranno i miei jeans (anche se temo sempre abbiano 'ceduto' perciò non mi fido tanto neanche di loro...)!
    Continua con gli articoli fatti così, col supporto delle tue conoscenze scientifiche, è molto interessante!

    P.S. Adorabile la bilancina :D

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  5. Ciao Erica! Ti seguo da tanto su yuotube e adesso ti seguirò sicuramente anche qui sul blog! Grazie per tutti i tuoi consigli!!!!

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  6. Ciao :)
    ti seguo da tanto su youtube, sei una delle poche simpatiche e genuine ytubers! Anche se commento davvero poco...o anche nulla! Ho deciso di scriverti qui perchè mi piace molto l'idea di questo blog..anzi mi cade proprio a pennello!!!Da anni cerco di perdere i chili lasciati in eredità da pillola e una situazione di forte stress in famiglia alla quale purtroppo non mi posso sottrarre..........sono a metà traguardo...e ora proverò anche a far gli esercizi che consigli( anche se nemmeno io vorrei i muscolazzi di zuzanna!!!) e a seguire tutte le dritte su cortisolo &company (non mi addormento mica anziiii è utilissimo sapere! Eheheheh)..un bacio

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  7. Ciao erica, bello il blog e interessantissimi gli argomenti. Anch'io come te sono una SEMPRE a dieta.. nel senso che appena sgarro un pò, ingrasso. Inesorabilmente. In più a settembre mi sposo quindi... devo essere in forma! per questo ti ringrazio per i tuoi consigli che sono super graditi e ti faccio i miei complimenti!

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  8. beautyhealthful14 marzo 2011 18:27

    Ma grazie!!! E tanti auguri per il lieto evento!!!

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