martedì 5 aprile 2011

Allenamento di ieri e qualche info su ciclismo & company

I miei buoni propositi di domenica sono falliti già dal lunedì :) Non sono infatti riuscita ad andare a correre per via dell'immensa fiacca data dalle scottature frutto della giornata passata al sole (L'abbronzatura è un processo particolarmente delibitante per il nostro organismo, gli sportivi di fatti non si espongono mai al sole prima di una gara) e per via di qualche doloretto alle gambe (ho capito che fare due volte di seguito un allenamento di bodyrock.tv nuoce gravemente alla salute :D )

Così ho deciso di dedicarmi a un'attività più leggera, rispolverando la mia amata bici. Purtroppo sono in possesso solo di un modello "Graziella", quelle col cestino, per intenderci, che non mi ha permesso di fare chissà quale sforzo, ma il mio motto è "Muoversi è sempre meglio che star fermi" così mi sono goduta una bella pedalata lungo le campagne parmensi e non ringrazierò mai abbastanza il mio comune per la meravigliosa e lunghissima pista ciclabile che ci ha "regalato".

Insomma ridendo e scherzando ho pedalato per 5o minuti poco prima di cena e oggi mi sento in grande forma (E' sempre così quando comincio un'attività nuova)

Piccolo aneddoto: All'andata andavo liscia come l'olio, non sentivo nessuna fatica e pensavo che fossero gli allenamenti di bodyrock.tv ad avermi regalato una forza sensazionale. Solo quando ho svoltato per tornare indietro ho realizzato come stavano veramente le cose: Il percorso che avevo fatto era praticamente tutto leggermente in discesa: E la fisica non perdona! Un tratto in discesa, fatto a ritroso diventa un tratto in salita! Sono arrivata a casa stanca morta! :D

Ne approfitto quindi per parlarvi un po' dei benefici del "ciclismo" e dei suoi figlioletti: La ciclette e lo spinning

A differenza della corsa, che permette di tonificare anche addominali e braccia, la bicicletta tende a rassodare (ma in modo più intenso) solo gambe e glutei; E' quindi un attività particolarmente adatta per tutte le conformazioni "a pera" o "mediterranee" con fianchi abbondanti, spalle piccole e vita stretta.

E' anche un'attività aerobica di intensità molto variabile: Siete voi, a seconda della velocità a cui decidete di andare e il rapporto che inserite, a decidere l'intensità dell'esecizio.

Se volete concentrarvi sul dimagrimento e, in particolare, sulla perdita di grasso, mantenete una velocità sostenuta ma con un rapporto basso (per rapporto intendo la marcia, se state usando la cyclette intendo la "durezza" dei pedali) e pedalate per almeno 30 minuti.

Se invece il vostro obbiettivo è tonificare, aumentate progressivamente l'intensità del rapporto (o affrontate percorsi in salita). Ma fate attenzione! Se non siete amanti delle gambe "voluminose" non esagerate, la bicicletta tende a far aumentare la massa muscolare delle gambe con molta facilità.

Andare in bicicletta all'aria aperta o fare la cyclette è più o meno la stessa cosa, entrambe hanno i loro pro e i loro contro: Andando all'aria aperta potete beneficiare dell'aria fresca che vi viene incontro facendovi sentire meno la fatica e asciugandovi il sudore, potrete respirare aria pulita (Se non vivete in una grande città) e durante la bella stagione potrete prendere contemporaneamente il sole ( miraccomando la protezione solare). Per qualche motivo che sucuramente è stato spiegato scientificamente, ma che a me per il momento sfugge, fare un'attività fisica all'aria aperta porta sempre migliori risultati del corrispettivo a casa o in palestra.

Piccoli consigli: ricordatevi di portarvi sempre dietro una borraccia piena d'acqua o di integratore salino, indossate sempre gli occhiali da sole (non tanto per via dei raggi solari, quanto più per i moscerini! parlo per esperienza personale), indossate abiti aderenti per non rischiare di impigliarvi nella catena o nei raggi delle ruote (altra esperienza personale) ed evitate le ore più calde del giorno e le strade trafficate (soprattutto per evitare di riempirsi il polmoni di smog).

 

 

La cyclette, dal canto suo permette di controllare minuziosamente i paramentri dell'allenamento. I modelli più costosi (e quelli che trovate in palestra) permettono di impostare itinerari articolati, cambiando automaticamente il rapporto sumulando percorsi in salita e in discesa. Il mio allenatore mi ha sempre detto che per dimagrire e attenuare la cellulite il programma migliore da impostare è quello che alterna rapporti alti e rapporti bassi.


Graficamente sul display della ciclette lo vedrete rappresentato così:



Oppure così:



Perfavore, non perdete tempo a commentare quanto io sia un asso nel disegno con paintbrush, lo so già di mio, grazie. (scherzo ovviamente, sono disegni terribili, ma sono abbastanza rappresentativi dei programmi sulle cyclette che trovate comunemente in palestra)

Se invece disponete di una cyclette semplice, senza display, come ho già detto per la bicicletta, impostate una resistenza bassa e pedalate abbastanza velocemente, man mano poi, se volete tonificare, aumentate l'intensità della resistenza.

Dotarsi di un cardiofrequenzimetro è sempre una buona idea. Quelli offerti dalle cyclette spesso non sono molto affidabili. In molti negozi di sport potete trovare le apposite"fasce cardio": Si tratta di  fasce contenenti un sensore da indossare attorno al petto (sotto il seno o sopra il seno, per le donne) che trasmettono il valore della frequenza cardiaca a un orologio da portare al polso. Io ne ho una comprata al decathlon che mi è costata solo 9,90 euro: Funziona una meraviglia!

Poter tenere monitorati i battiti cardiaci consente di poterli mantenere nel range di massimo consumo dei grassi (si stabilisce tramite un semplice calcolo, ma di solito si aggira attorno ai 140-150 bpm, cliccate qui per accedere a un programmino che vi consente di calcolare in base alla vostra età, la freq cardiaca consigliata per dimagrire).  Molte persone, io compresa, appena comprano la cyclette pensano che la cosa migliore sia mandare i battiti cardiaci il più in alto possibile, quindi impostano rapporti esorbitanti e corrono come dei matti. E' un errore: Brucereste praticamente solo i depositi di glicogeno muscolari ed epatici e pochissimi grassi. Per non parlare poi dei dolori che sentireste il giorno dopo!

Esistono addirittura cyclette che impostano automaticamente la resistenza in base ai battiti cardiaci che decidete di mantenere, si sincronizzano con la vostra fascia cardio e la resistenza sale e scende a seconda che il vostro battito cardiaco salga o scenda ( Il mio allenatore mi consigliava sempre di pedalare velocemente per mandare su i battiti, altrimenti la cyclette avrebbe inserito un rapporto incredibilmente alto per sopperire al calo)

In molte palestre, se chiedete un allenamento dimagrante, vengono costruite schede interamente basate su questa tecnica, facendovi alternare tutte macchine associabili alla fascia cardio (stepper, tapis roulant, ellittiche). E' il metodo migliore per polverizzare la ciccia!

Un'altro pro della cyclette è sicuramente la possibilità di farla distraendosi in milioni di modi: Nel frattempo potreste leggere un libro o una rivista, guardare la tv, ascoltare musica, fare le parole crociate, studiare, e chi più ne ha più ne metta! Praticamente non vi accorgerete nemmeno di fare fatica! Dimagrirete e vi tonificherete senza nemmeno accorgervene (Ma questo vale per tutte le attrezzature da casa e paletra, quindi anche lo stepper, l'ellittica, il tapis roulat, ecc..)

In palestra probabilmente vi troverete davanti due tipi di cyclette, una normale e una "reclinata", fatta così:

Io tendo sempre a preferire quest'ultimo modello perchè più comodo, meno gravoso per la schiena e più adatto per tonificare l'interno coscia e anche un po' gli addominali bassi. Diciamo che se volete tonificare maggiormente gambe e glutei è meglio preferire il modello "normale", se invece volete semplicemente snellirvi e tonificare maggiormante l'interno coscia piuttosto che i glutei è consigliato il modello reclinato.

 

 


Per quanto riguarda lo spinning, comincio col dirvi che non sono fan di questa attività. Una cosa che faccio sempre, quando scelgo un'attività, è osservare la "fisicità" dell'istruttore e dei suoi abituali allievi. Ho sempre notato gambe troppo grosse e troppo muscolose a discapito di tronco e braccia poco toniche. Decisamente una struttura fisica che non invidio, quindi ho lasciato perdere. Questo però varia da istruttore a istruttore e palestra e palestra, quindi non prendetela come verità assoluta. E' cmq un'attività che fa bruciare moltissime calorie e rassoda tantissimo la parte bassa del corpo. Altro pro, vi regala una botta d'energia pura: In molte palestre le sale spinning sono attrezzate di impianti stereo all'avanguardia e di un'illuminazione particolare, con giochi di luce e cambiamenti d'intensità a seconda dell'intensità della pedalata. Vengono ricreate atmosfere assolutamente suggestive che vi distraggono completamente dalla fatica.


Miraccomando, se  scegliete di approcciarvi a questa attività, investite su dei buoni pantaloncini da ciclista (quelli imbottiti nel cavallo). Il consiglio vale anche se praticate la semplice cyclette e il ciclismo, ma nel caso dello spinning, la conformazione del sellino e l'intensità dell'esercizio richiedono un'attenzione particolare.

Maggiori info sullo spinning cliccando qui

 

Insomma, credo di avervi scritto tutto quello che so su queste attività. Ovviamente la mia esperienza è limitata e soggettiva, per cui vi consiglio di ricercare maggiori informazioni in rete, troverete tante fonti più autorevoli di questo blog che vi potranno fornire tutte le info di cui avete bisogno.

Stay beautyhealthful!

kudelka

 

10 commenti:

  1. LittleArtist0015 aprile 2011 09:26

    "E’ quindi un attività particolarmente adatta per tutte le conformazioni “a pera” o “mediterranee” con fianchi abbondanti, spalle piccole e vita stretta."

    Presente!!
    A parte gl ischerzi,cadono sempre a pennello i tuoi post quando ho bisogno di sapere qualcosa
    E così mi darà anche un po’ alla cyclette
    Ciaoo!

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  2. LittleArtist0015 aprile 2011 09:26

    <>

    Presente!! :D
    A parte gl ischerzi,cadono sempre a pennello i tuoi post quando ho bisogno di sapere qualcosa :P
    E così mi darà anche un po' alla cyclette :)
    Ciaoo!

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  3. Post molto utile, come sempre! a parte la cyclette, avresti mica qualche esercizio in particolare da consigliare per snellire/tonificare le cosce? ho la classica conformazione a pera, e soprattutto l'interno coscia è sempre tendente "al floscio" :( grazie mille per l'attenzione! :)

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  4. va bene alternare 2 volte a settimana di cyclette x 30 minuti e 2 volte di stepper sempre x 30 min s snellire/tonificare cosce e glutei? ps il nuovo taglio ti sta benissimo anch'io ho taglliato i miei lunghissimi capelli ogni tanto cambaire fa bene:)

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  5. Ciao cara!! volevo chiederti, ho visto che usi il Nike+iPod, hai detto che si può usare anche con scarpe che non sono nike, sicura? perchè lo vorrei acquistare ma per il running uso un'altra marca di scarpe! l'accessorio da mettere sta fermo sulla suola o si muove? :D

    grazie mille <3

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  6. ciao!
    mi stanno piacendo davvero tantissimo sia i post che scrivi su quest'argomento che i video su yuotube
    ...e vorrei subito farti i complimenti per il modo con cui affronti questo importante e nello stesso tempo delicato argomento :)

    ho una domanda, che probabilmente è più una fissa, riguarda il famoso rapporto cyclette/polpacci! con che frequenza consiglieresti l'allenamento per non rischiare di ingrossarli?

    emme

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  7. beautyhealthful8 aprile 2011 03:41

    Direi che è perfetto :) Grazie per il complimento!

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  8. beautyhealthful8 aprile 2011 03:44

    Io il sensore l'ho posizionato nella suola interna tagliando leggermente la soletta, il sensore sta fermo e non da fastidio. In precedenza lo inserivo nella linguetta della scarpa (è comodo, basta scucirla un po') e funzionava benissimo anche così. In alternativa su ebay per pochi euro si trovano tantissimo sistemi "adattatori" per tenere fermo il sensore su scarpe non nike. Ciao!

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  9. beautyhealthful8 aprile 2011 03:46

    Grazie mille! Direi che 3 volte alla settimana vanno bene, ma la cosa più importante è stare attenti a non mettere un rapporto troppo alto, Lasciando i pedali "molli" teoricamente potresti andare avanti anche per ore senza vedere nessun ingrossamento dei tuopi polpacci (Ma di contro bruci molte meno calorie). Ciao!

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  10. mi è dispiaciuto leggere che non ami troppo lospinning....io sono l'esatto opposto...ma si sa è una disciplina che o si odia o si ama...io la amo!
    pratico spinning da quasi 3 anni 3 volte alla settimana e ti posso assicurare che anche la parte alta del corpo lavora..eccome se lavora, quando si fa il running ( in piedi) si usano un sacco gli addominali e cmq durante tutto l'allenamento lavorano anche la braccia che stanno cmq in tensione e si definiscono piano piano..
    il mio gruccio sono proprio le gambe e la circolazione quindi per me è lo sport piu conformante..
    se ti capita, riprova, ti posso dire che ne vale veramente la pena..
    un bacioneeeeeeeeeee

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