martedì 3 aprile 2012

SPUNTI E RICETTE PER PASTI LIGHT MA NUTRIENTI (secondo episodio)

Ed eccoci al nostro appuntamento "randosettimanale" sui miei pasti. Vi ricordo, visto che me lo chiedete spesso, che non pubblicherò mai una mia intera giornata alimentare con le grammature e quant'altro perchè preferisco evitare fenomeni di emulazione. Se avete misure simili alle me non significa necessariamente che abbiate le mie stesse esigenze nutrizionali e che la mia dieta vada bene anche per voi. Con questi spunti però risulta comunque facile farsi un'idea di cosa mangio solitamente.

COLAZIONI:

"Avena con proteine alla vaniglia, fragole e banane"

 INGREDIENTI:
Fiocchi d'avena 30g
Crusca d'avena  10g
Latte di mandorla 120g
Proteine whey alla vaniglia 10g
Fragole 40g
Pera  40g

PREPARAZIONE: Ho fatto cuocere l'avena nell'acqua per circa 8 minuti nel forno a microonde, nel frattempo ho sciolto le proteine nel latte di mandorla (preferisco aggiungere le proteine "a freddo" per conservarne le proprietà nutrizionali). Una volta cotta l'avena ho aggiunto il latte con le proteine e la fragola e la pera a pezzetti.

VALORI NUTRIZIONALI: 272 kcal 15g pro, 39 g carb, 8g grassi


"Cioccoavena con fragole e banane"


 INGREDIENTI:
Fiocchi d'avena 35g

Crusca d'avena  8g

Latte di mandorla 150g

Proteine whey al torroncino 20g

Fragole 40g

Banana 60g

PREPARAZIONE: Ho fatto cuocere l'avena nell'acqua per circa 8 minuti nel forno a microonde, nel frattempo ho sciolto le proteine nel latte di mandorla (preferisco aggiungere le proteine "a freddo" per conservarne le proprietà nutrizionali). Una volta cotta l'avena ho aggiunto il latte con le proteine e la fragola e la banana a pezzetti.

VALORI NUTRIZIONALI: 362 kcal 25g pro, 49 g carb, 10g grassi


"Omlette di albumi alle proteine della soia con pere, cioccolato e cannella"

 INGREDIENTI:
Albume 90g
Proteine della soia alla fragola 25g
Latte di mandorla 50g

Pera  40g
Cacao amaro 6g
Cannella qb.

PREPARAZIONE: Ho frullato insieme albumi, proteine e latte di mandorla. Ho messo il composto nel piatto crisp e ho fatto cuocere al microonde per 6 minuti. Nel frattempo ho fatto cuocere anche le pere per renderle più morbide e dolci. Una volta cotta l'omlette ci ho disposto sopra le fettine di pera e ho spolverato il tutto con cacao amaro e cannella. Una delizia al sapore di strudel!!!

VALORI NUTRIZIONALI: 274 kcal 33g pro, 27 g carb, 4g grassi


PRANZI e CENE

"Tempeh su letto di verza viola carote e zucchine"


 INGREDIENTI:
Tempeh burger al pomodoro 120g
carote  85g
zucchine 100g
verza viola 140g
Salsa di soia 1 cucchiaio

PREPARAZIONE: Ho cotto in padella le verdure tagliate a listarelle sottili insieme alla salsa di soia. Ho cotto separatamente il burger sulla piastra e ho impiattato tutto insieme. (Non ho aggiunto olio perchè il tempeh di suo è molto oleoso)

VALORI NUTRIZIONALI: 426 kcal 27g pro, 16 g carb, 27g grassi


"Mix di riso (Thai, venere, rosso e integrale) con tofu affumicato e zucchine"
 INGREDIENTI:
Riso 3 continenti (rosso, nero e thai non integrale) 40g
Riso integrale 15g
zucchine 150g
tofu affumicato 40
olio d'oliva 5

PREPARAZIONE: Ho fatto cuocere il riso per 20 minuti in abbondante acqua salata e nel frattempo ho saltato le zucchine in padella con l'olio e il tofu affumicato. Infine ho aggiunto il riso in padella e ho fatto saltare tutto insieme.

VALORI NUTRIZIONALI: 339 kcal 12g pro, 47 g carb, 10g grassi


"Wurstel di tofu "barbeque" e tofu affumicato con pizzette di melanzane e cubetti di zucca"

 INGREDIENTI:
Wurstel di tofu gusto bbq 90g
Tofu affumicato 55g
melanzane 150
semi di lino 5 g
zucca 100g
Triplo concentrato mutti 15
 Salsa cocktail biologica per condire i wrustel 10 g (non ho trovato i valori nutrizionali)

PREPARAZIONE:Ho grigliato le melanzane e le ho ricoperte di concentrato di pomodoro diluito con basilico, origano, sale e semi di lino. Ho fatto cuocere melanzane e zucca al forno a microonde con piatto crisp per 5 minuti. Nel frattempo ho grigliato wrustel e il tofu e ho impiattato tutto insieme.

VALORI NUTRIZIONALI: 425 kcal 26g pro, 21 g carb, 27g grassi

"Pasta integrale con broccoli e tofu al basilico"

 INGREDIENTI:
Pasta integrale "naturasì 60g
Broccoli 150g
tofu al basilico 40g
olio d'oliva 5g (Ho messo poco olio perchè il tofu al basilico è abbastanza unto)

PREPARAZIONE: Ho lessato la pasta e i broccoli in abbondante acqua salata. Una volta lessati, ho fatto saltare i broccoli con un po' d'olio e il tofu tagliato a cubetti. Infine ho aggiunto la pasta e ho fatto saltare tutto insieme in padella

VALORI NUTRIZIONALI: 376 kcal 19g pro, 49 g carb, 13g grassi

SPUNTINI 
Non ho foto, ma posso dirvi che lo spuntino che è andato per la maggiore questa settimana è una mela insieme a 10-15g di frutta secca (noci, nocciole e mandorle)

 VALORI NUTRIZIONALI: 145 kcal 2g pro, 29 g carb, 4g grassi

Per stasera mi fermo qui, avrei altre ricette ma me le tengo per la settimana prossima...sto letteralmente delirando dal sonno :)

PS: Sì, mi sa che ultimamente sto un po' esagerando con la soia...

Stay beautyhealthful!

-kudelka-
 

5 commenti:

  1. ciao,grazie per queste sfiziose ricette ;)

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  2. noooo, ti ho appena scoperta e ti amo già..devo assolutamente spulciarmi tutto il tuo canale ed il tuo blog XD

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  3. Kudelka non ti ho mai scritto ma ti seguo già da qualche mese!
    Aspetto sempre i tuoi post, mi motivano un sacco e mi danno un sacco di spunti! Mi piacciono gli argomenti che tratti e hai creato una nuova bodyrocker XD (vabbè, sono all'inizio, ma conto di migliorare molto)
    Una domanda... hai idea di cosa si possa fare per lo culotte de cheval? Sto iniziando anche a correre (zero fiato, ma non demordo) e faccio appunto un allenamento BD tutti i giorni. Dovrei aggiungere degli esercizi specifici per la zona? Da fare tutti i giorni o solo 2/3 volte a settimana?
    Oppure mi consigli anche massaggi e robe così?
    Scusa se ti ho tempestata di domande, ma mi sembri così competente, mi fido di un tuo consiglio...
    Grazie mille, un abbraccio!

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    1. Waaa!! grazie per i complimenti! Guarda...gli esercizi localizzati sono un mito da sfatare. Purtroppo il grasso localizzato va via solo con tanta tanta taaaaaaaaaaanta costanza. Continua ad allenarti con Bodyrock e a correre e vedrai che anche le culotte de cheval andranno via. Se guardi le mie foto all'inizio della dieta anch'io ero messa abbastanza male...ma nelle ultime foto non si notano quasi più e ti assucuro che non ho mai fatto esercizi specifici (Ma magari capitavano in mezzo agli allenamenti di bodyrock). L'unica cosa che ti posso consigliare è di usare una buona crema anticellulite con dei principi attivi efficaci. Io ne sto usando una che si chiama "geniaderm" e ad essere sincera mi ha aiutata molto abbinandola agli allenamenti.
      Per il resto ripeto, la costanza è la chiave di tutto!
      In bocca al lupo!

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  4. ciao secondo te in quale percentuale una donna normopeso che fa moderata attività fisica dovrebbe assumere proteine, carboidrati e grassi al giorno? io vorrei mantenere il mio peso ma ho dubbi sul fatto che la mia alimentazione sia equilibrata. dovrei aumentare forse l'introito proteico perchè ultimamente ho notato dei cambiamenti nel mio corpo e, dal momento che non ho mai controllato la mia alimentazione, mi chiedo se non sia il momento di iniziare a farlo! grazie anticipatamente!

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