lunedì 7 maggio 2012

Back to low carb: DIETA METABOLICA, principi di base ed esperienza personale

Buon inizio settimana a tutti!!!!

Sono particolarmente su di giri oggi, non tanto perchè, come vi ho accennato ieri, sono reduce da un'overdose di carboidrati (cheat day domenicale), ma soprattutto perchè i miei genitori sono partiti per una settimana di vacanza, il che vuol dire casa libera, tanta tranquillità e il mio amour louije che verrà a stare da me.

A proposito del mio amour Louije: Si è messo in testa che ha la pancetta ed è disposto a tutto pur di buttarla giù. Ahimè è ben memore di quanto io sia riuscita a perdere tutto il mio grasso addominale in tempi record nel mio primo tentativo di dieta low carb, la dieta metabolica di De Pasquale, quindi è del tutto intenzionato a ripercorrere le mie orme e mi ha chiesto di aiutarlo in questa settimana in cui mangeremo insieme e cucinerò i suoi pasti.

Non sono molto entusiasta della sua scelta, l'ho messo ben in guardia dalle conseguenze che questo tipo di dieta potrebbe avere a lungo termine. Louije è il classico maschietto che per anni ha sempre buttato giù ogni ben di Dio mantenendo una costituzione snella. Sarebbe davvero un peccato compromettere un metabolismo così efficiente.
Purtroppo è anche quel tipo di ragazzo che se si mette in testa una cosa è impossibile fargli cambiare idea, quindi non posso fare altro che appoggiarlo in questa sua avventura, sperando che la mia esperienza gli sia d'aiuto per riuscire al meglio nella sua impresa.

Vi dico questo perchè per rendergli la cosa più semplice seguirò la sua stessa alimentazione (con meno limitazioni sulle quantità di frutta e verdura), ho colto la palla al balzo visto l'imminente Rimini Wellness: Voglio fare bella figura e un ciclo di definizione non potrà che giovarmi :)

Ne approfitto anche per parlarvi di questa famigerata "Dieta metabolica", una delle tante figlie della famosissima capostipite "Atkins"

La dieta metabolica è stato in assoluto il mio primo tentativo di dieta low carb. E' sconosciuta ai più, ma è molto in voga nell'ambiente delle palestre (Infatti è proprio in una rivista sul body building che l'ho conosciuta). Tra tutte le diete che ho provato, lo devo ammettere, è stata la più efficace e la più "goduriosa", ma l'ho archiviata per alcuni "fastidi" che tratterò dopo avervi illustrato i principi base della dieta.

E' ampiamente descritta nell'omonimo libro di Mauro De Pasquale: "La dieta Metabolica" (Di cui vi consiglio un'attenta lettura, nel caso anche voi vogliate imbarcarvi in questo tipo di dieta).

L'approccio è talmente semplice che può essere riassunto in pochissime parole: "Mangiate quanto volete purchè teniate i carboidrati sotto la soglia dei 30 g per 5 giorni a settimana. Nei due giorni rimanenti potete mangiare ciò che volete privilegiando i carboidrati".

Questo è il concetto di base, ovviamente esistono delle dovute precisazioni. Esistono diversi modi per affrontare questa dieta, che si propone come un approccio alimentare molto elastico e ampiamente customizzabile a seconda delle caratteristiche individuali dell'individuo.

La soglia dei 30g è indicativa: Viene consigliato un periodo di autovalutazione per capire qual è la soglia minima di carboidrati necessaria per sentirsi bene. Si può partire da questa quantità e incrementare di 10 g di settimana in settimana nel caso in cui ci si senta stanchi, affaticati, irrascibili e poco prestanti nell'allenamento.

Il carburante di questa dieta sono i grassi, non le proteine. La dieta metabolica non vuole essere estremamente iperproteica come la Dunkan. Fissato il vostro fabbisogno proteico, non è necessario che consumiate un surplus di proteine. Certo, se il vostro obbiettivo è il dimagrimento probabilmente sarete intimiditi nel consumare un'enorme quota di grassi. Non è del tutto sbagliato introdurre qualche proteina in più e qualche grasso in meno: Il surplus proteico verrà trasformato in glucosio a scopo energetico tramite gluconeogenesi. Non esagerate però, favorite sempre i grassi, scegliendo preferibilmente fonti di buona qualità quali olio d'oliva, frutta secca, avocado, pesce, semi oleosi.
La ripartizione calorica ideale dovrebbe essere intorno 40-60% grassi, 30-40% proteine, <10% carboidrati

Prima dei due giorni di ricarica bisogna superare 12 giorni di "attacco" in cui seguite scrupolosamente la regola dei 30g max di carboidrati (o la quota che vi è più congeniale). Dopo queste due settimane di adattamento in cui il vostro corpo imparerà a sfruttare al meglio i grassi come substrato energetico, potete introdurre le ricariche. Anche le ricariche sono customizzabili: Se due giorni di ricarica vi gonfiano troppo potete limitarvi a 36-24 ore.
Le ricariche sono giorni completamente liberi in cui dovrete preferire il consumo di carboidrati per far sì che le vostre scorte di glicogeno si riempiano completamente e possano sostenere gli organi che devono nutrirsi necessariamente di glucosio (globuli rossi e cervello) più a lungo possibile nella settimana successiva.
Le ricariche hanno anche lo scopo di mantenervi mentalmente motivati, lasciandovi l'opportunità di consumare nel week end tutti i cibi di cui avete sentito la mancanza durante la settimana.

Esistono approcci più raffinati che "normativano" la ricarica: In questi giorni la ripartizione dei macronutrienti dovrebbe essere
50-60% carbo, 20-30% grassi, 15-30% proteine (in pratica, una normale dieta mediterranea). Nel suo testo originale Di Pasquale suggerisce di mangiare senza freni e senza regole, ma in seguito sono stati creati approcci che stabiliscono esattamente che tipo di carboidrati assumere, quanti e quali, ciclizzando gli alimenti a seconda dell'indice glicemico. Francamente lo trovo un atteggiamento adatto solo a quei body builder così perfezionisti che non mangiano...si alimentano!

Per altri approfondimenti e chiarimenti vi rimando a questa pagina e a questa

IL MIO PARERE: Non mi soffermo troppo sugli effetti sulla salute di questa dieta, anche perchè non sono stati dimostrati evidenti danni alla salute in chi segue questi tipi di alimentazione. Paradossalmente il profilo lipidico tende a migliorare nei soggetti che consumano grandi quantità di grassi e scarsissime quantitative di carboidrati (Soprattutto per un aumento delle HDL).
I rischi derivano perlopiù da un ridotto consumo di frutta e verdura, ma possono essere minimizzati consumandone una quantità appropriata. Si può tranquillamente rientrare in metabolica consumando quantità illimitate di verdure a basso indice glicemico e un paio di frutti al giorno.

Personalmente mi sono trovata molto bene con questa dieta (a differenza della Dunkan). Ho sempre fatto però l'errore di privilegiare le proteine ai grassi, ritrovandomi a fine settimana perennemente priva di energie. Le mie ricariche diventavano delle vere e proprie abbuffate bulimiche autorizzate, il che mi ha dissuaso dal continuare questa dieta.
Al tempo ero ancora troppo vulnerabile, i disturbi alimentari non erano ancora un ricordo abbastanza lontano.
Un consiglio importante che vorrei darvi è di dare sempre precedenza al pesce e ai grassi mono e poli insaturi, piuttosto che alla carne e ai grassi saturi. Introducete anche alimenti come il tempeh e il tofu, ricchi di grassi buoni e "proteine". Non saltate mai la ricarica e mangiate...TANTO!!! Io avrò toccato anche le 6000 kcal in un giorno, ma finchè sono rimasta in metabolica ho continuato a perdere peso.
Seguite le vostre sensazioni, impostate bene la quota massima di carboidrati e se ad un certo punto vi sembra che le cose non stiano andando per il verso giusto, alzatela.

Per il resto in generale non consiglierei quasta dieta come non consiglierei nessun approccio sbilanciato che demonizza un macronutriente piuttosto che un altro.
Sicuramente è l'approccio che consiglierei a chi cerca un dimagrimento veloce (il classico "mezzuccio" dell'ultimo minuto prima della prova costume) o a chi vorrebbe definirsi per un'occasione importante.

Una cosa è certa: questa dieta se fatta con tutti i criteri del caso, funziona e anche molto bene. La perdita di peso è immediata e importante ed è particolarmente efficace per la perdita del grasso addominale.
L'avere a disposizione 2 giorni di ricarica fa sì che il corpo non si abitui alla deprivazione dei carboidrati e che non si verifichi il classico plateau da dieta ipocalorica. 

Rimane il fatto che il metabolismo cambia dopo questo tipo di diete e per tornare alla consueta alimentazione è necessaria una lunga fase di riadattamento, reintroducendo a poco a poco i vari tipi di carboidrati nell'alimentazione giornaliera. Nonostante ciò è altamente probabile che il vostro corpo continui a maltollerare i carboidrati, facendovi assimilare molto di più di quanto assimilavate prima della dieta. (In pratica tornando a mangiare come mangiavate prima tenderete ad ingrassare di più).

Non è tutto è rose fiori, ogni scorciatoria nasconde inevitabilmente delle scomode conseguenze.

A voi la scelta se dimagrire in modo fisiologico attraverso un'alimentazione sana e bilanciata ma prendendovi tutto il tempo che vi serve oppure dimagrire velocemente rischiando di compromettere il metabolismo (e forse anche la salute) per tutto il resto della vosta vita.

Io vi ho avvisato :)

Stay beautyhealthful

-kudelka-


24 commenti:

  1. sei sempre molto chiara,grazie! :)

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  2. Erica, forse è una domanda stupida, ma magari sfatiamo un falso mito dunque : "è vero che fare pesi a stomaco vuoto, accelera il metabolismo?" Grazie!

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    1. L'accellerazione del metabolismo avviene indipendentemente dalla presenza di cibo o meno nello stomaco. La cosa che è sicuramente vera è che facendo attività fisica a stomaco vuoto si consumano più grassi. Al di là di questo possono intervenire altri fattori come il cortisolo, l'ipoglicemia ecc che possono far diventare quasta attività davvero controproducente. Personalmente faccio attività fisica la mattina a digiuno solo se la sera prima ho sgarrato e ho delle calorie extra da bruciare immediatamente.
      Altro fattore importante: A digiuno è consigliato per di più fare attività cardio blande, quando si fanno pesi è consigliato mangiare prima e appena dopo per favorire l'ipertrofia e la rigenerazione muscolare. (E il muscolo che cresce aumenta il metabolismo)

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  3. Eccola qua, la solita Laura che fa domande e "approfitta"di Erica ;).
    Sulla Metabolica non mi trattengo, l'ho fatta 2 estati fa per definire e dare una scossa al metabolismo, ottenendo risultati eccellenti, senza soffrire affatto.

    Mi sono rimaste delle curiosità e delle perplessità, che nemmeno il libro di Di Pasquale ha mai eliminato.

    Ad esempio, le fonti di carbo quanto contano? Nel testo infatti lui, facendo un esempio, spiega come quei (mettiamo) 30 CHO, possano essere ingeriti tramite - testuale- una barretta di cioccolata o un gelato. Insomma, l'i.g. dei famigerati carbo è importante o irrilevante, vista la dose bassa?
    Di solito in ricarica (per me partiva dalla cena del sabato e arrivava al pranzo della domenica) si "ingrassa" o no, anche temporaneamente?

    Io, dal mio punto di vista, la consiglio (e ne ho provate tante). Di solito usavo molto pesce, carne magra, tante insalate con olio evo, frutta secca e, come fonti di carbo pulite, frutta, yogurt e raramente latte. Titubavo sui formaggi, anche stagionati. Li consiglieresti o sconsiglieresti, dato il regime (ovviamente in quantità proporzionate).

    Mi ha sorpreso il punto in cui spieghi che "rallenti" il metabolismo, pensavo fosse fatta apposta per scuoterlo e migliorarlo anche a lungo termine (per chi arriva dalle ipocaloriche) :((

    Dai, per stasera basta.
    Sicuramente mi verranno altre domande, si parla molto poco di questa dieta, declinata al femminile e fuori dal circuito del body building :)

    Ancora grazie per tutto quello che condividi con noi!

    La'

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    1. Adoro le tue domande, sono sempre molto interessanti!

      1)Effettivamente Di Pasquale è molto permissivo su questo punto, sta a noi decidere quanto vogliamo essere bravi o meno. Se io ho a disposizione 30g di carboidrati (che sono un niente) preferisco spenderli con un frutto e tanta verdura piuttosto che con mezzo piatto di riso o una fetta sottile di pane. Sicuramente questo è meglio per la mia salute e molto probabilmente anche ai fini della dieta.
      In ricarica è molto difficile ingrassare nel vero senso del termine. Il surplus di carboidrati serve per rimpiazzare le scorte di glicogeno (600 g circa) e il surplus calorico quando è concentrato e limitato a poche ore viene speso perlopiù in calore (Ti è mai capitato di sentire un caldo assurdo nei giorni di ricarica? a me capita sempre!!). Io generalmente il lunedì mi sentivo un po' gonfia, al mercoledì tornavo allo stesso esatto peso del giorno precedente alla ricarica della settimana prima e dal giovedì in poi ricominciavo a perdere peso.

      2)I formaggi stagionati per me sono fondamentali in metabolica, sono una buona fonte di grassi e proteine, il parmigiano è uno spuntino perfetto. Mi tratterrei solo con lo yogurt che come minimo ha 4 g di carboidrati ogni 100g e si fa presto ad arrivare a 30g :)

      3) La metabolica non rallenata il metabolismo in generale, ma peggiora il metabolismo dei carboidrati, quando li si reintroduce vengono assimilati molto più velocemente.

      Ciao!

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  4. Ho dimenticato una cosa (non erano abbastanza eheh).
    La famigerata ricarica, la facevi pulita o sporca? Io di solito non proprio pulitissima, nemmeno di cibo spazzatura. Sicuramente una pizza, oppure il sushi, una colazione ricca e un piatto di pasta ci stavano comodi (ah, anche un gelato).
    Secondo te è sbagliato come approccio? Sarebbe opportuno mantenersi entro il proprio range calorico, oppure l'essere in ricarica consente di "sforare" (non troppo, semplicemente lasciarsi andare al pasto "goloso").

    Come vedi, non aspettavo altro.
    Della Dukan si sa tutto, della Metabolica (a mio parere migliore) molto poco.

    GRAZIE ANCORA ( e scusami per le mille righe )

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  5. Le mie ricariche non erano sporche...Molto di più!!! La prima ricarica l'ho cominciata da Mac Donald's e l'ho finita pucciando dei biscotti nel latte col miele!! (E non ti dico cosa c'è passato in mezzo).

    Questo approccio non era sbagliato ai fini della dieta (alla fine funzionava benissimo anche così) Ma LETALE psicologicamente perchè alla fine mi bruciavo i week end mangiando schifezze e impigrendomi.
    Bisogna trovare un giusto equilibrio, dopodichè tutto è permesso. Il non avere preoccupazioni per il cibo è il concetto chiave della ricarica.

    Bacione!

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  6. invece i giorni proteici sono anche ipocalorici?potresti descrivere una giornata tipo?
    perchè a me rimane questo dubbio di QUANTO mangiare..il mio dietologo dice di applicare la metabolica ma secondo me è un'altra roba..la dieta che mi ha dato è sulle 7/800 kcal..e la ricarica è un piatto di legumi o pasta!!!
    ..non capisco!!

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    1. Non ci sarebbero giorni proteici, questa dieta si basa sui grassi, non sulle proteine. Questa dieta non dovrebbe essere ipocalorica, al massimo 300 kcal sotto al fabbisogno energetico. Una dieta da 700/800 kcal al giorno è una FOLLIA. Se è addirittura iperproteica è un SUICIDIO. Esistono due tipi di diete metaboliche, la tua probabilmente è un altra. Ad ogni modo è una follia e fossi in te cambierei immediatamente dietologo.

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  7. non sai quanto invidio il tuo ragazzo!!..avere in esperta in casa che mi dice cosa mangiare giorno per giorno!!!;-)
    da sola ho sempre paura di sbagliare..!

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  8. Cara Erica gentilmente potresti dirmi come si chiama l'attrezzo che usa Susana ( quello per intenderci a cui si appende per sollevamenti e addominali )nel bondgirl workout?Grazie mille!

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  9. Ahahah scusa mi è rimasta una curiosità stupidissima: alla fine ti è piaciuto l'avocado?? :) mi ricordo che non lo avevi mai assaggiato ma volevi farlo! Come e quanto ne mangi? Baci!

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    1. No, non mi è piaciuto particolarmente, non lo ricomprerò. Ciao!

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  10. Sei fantastica Erica, risposte sempre esaurienti e...veloci!

    1) Sul primo punto ho sempre avuto tentennamenti, di solito uso alimenti "puliti", visti i pochi carbo, certe volte però la tentazione di prenderli da - che ne so - un minigelato, ci stanno eccome. Chissà se un comportamento così rovinerebbe tutta la dieta. Dovrei sperimentare.
    Cavoli se sentivo caldo!! Anche in pieno inverno!

    2)I formaggi mi creano un po' di gonfiore, meno quelli stagionati, il grana lo uso come spuntino infatti. Pure lo yogurt mi limito, di solito conto i carbo e lo uso per colazione (con noci, pezzo di cocco fresco).

    3)Ahia...ecco la fregatura, troppo bella questa "dieta" per essere vera. Come mi suggeriresti di procedere dopo un mese di metabolica per definire?? Diciamo un modo, pratico, per risolvere l'inconveniente.

    4)Ricarica eheh lo so bene! Io di solito, finivo per levarmi troppi vizi, non problematici dal punto di vista calorico, amo le cose sane, però il peso ne risentiva, anche per poche ore.
    Dovrò gestire meglio il tutto (non sai quanta frutta mangiavo...).

    GRAZIE mille!!!

    Ho una domanda ancora (eheh daje)
    hai, in un vecchio post, illustrato le caratteristiche della soia come integratore. Volevo un consiglio e un'info. Ho letto che la soia contiene sostanze che possono rallentare il metabolismo. Bisogna andarci piano? Vale anche per le proteine della soia?
    Ho davvero dubbi in merito. Visto che ho tolto, ridotto, i latticini, farei fatica a privarmi anche della soia (latte e yogurt) :(
    Quello di riso non mi piace e ha un alto i.g., l'avena non mi entusiasma(e ha un costo elevato)purtroppo.

    Aspetto illuminazioni ;)
    Un abbraccio e ancora mille grazie

    Laura

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    1. I carbo dopo la metabolica vanno reintrodotti lentamente, direi una porzione di cereali un giorno sì e un giorno no per la prima settimana, una porzione ogni giorno nella seconda settimana e così via. (Volendo puoi anche cominciare con le mezze porzioni) Approssimativamente una porzione di cereali equivale a un pugno della mano (a crudo)

      Effettivamente per la soia ci sono varie disquisizioni: Pare che rallenti la tiroide e ti dirò, effettivamente quando mangio molti prodotti a base di soia mi sembra di assimilare i più. Penso che la chiave stia sempre nella moderazione e nell'auto analisi. Se i prodotti a base di soia non ti creano problemi, continua ad assumerli, se ti sembra che ti facciano sentire più gonfia, stanca ecc.. prova a eliminarli del tutto per un po' e vedi cosa succede.

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    2. Grazie, era l'info di cui avevo bisogno. In effetti ricominciare a mangiarli per gradi è la cosa più difficile da fare.
      Per ora la mia intenzione è attestarmi su una low carb con carbo derivati da cereali integrali, frutta (poca) e yogurt. Vediamo cosa ne uscirà fuori.

      La soia in effetti, quando ne consumo tanta, tende a farmi sentire più "molle", non saprei spiegarmi in altri termini, la sensazione è proprio quella.

      Grazie di tutto, come sempre

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  11. Ciao Erika, non so dove scriverti quindi lo faccio qui...
    Volevo ringraziarti, ti ho scoperto da poco ma mi hai letteralmente illuminata! ;) Vedendo il tuo blog e il tuo canale sul tubo mi sono appassionata a body rock e da ieri ho iniziato il programma 30 giorni... Fantastico!
    Mi hai dato l'energia per svegliarmi 40 minuti prima (INCREDIBILE!!!!) e fare gli esercizi... e partire suoper carica con la mia giornata..... GRAZIE GRAZIE E ANCORA GRAZIE!!!
    Fedina

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  12. Ciao Erica non so se risponderai a questo commento ma ho davvero un dubbio. Ho un peso normale, anzi, sono anche tonica e faccio molto sport. In passato ho avuto tanti problemi alimentari e ho rovinato il mio metabolismo.. mangiavo troppo poco. Ora ho trovato più o meno un equilibrio nel mangiare solo cose iper-sane (demonizzo intere categorie di cibi e lo so: niente carb a glicemia elevata, quindi niente farine raffinate ecc, niente fritti, ecc.), e fin qui tutto bene, ma faccio molta attività fisica e so che non mangio abbastanza quindi la crescita muscolare è scarsa. Ho paura che siccome ho condotto e conduco tutt'ora una dieta a bassissimo apporto di carboidrati mi sia rovinata irreparabilmente il metabolismo e non so come rintrodurli e riprendere una vita più normale e sana senza ingrassare (sono ancora molto debole dal punto di vista emotivo e non sopporterei di vedermi grassa). Inoltre ho un'altra domanda: alterno gli allenamenti cardio a quelli di peso (alternando i gruppi muscolari) e mi alleno un'ora al giorno, secondo te va bene o è troppo?
    Grazie per l'attenzione
    Elena

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    1. Purtroppo niente carboidrati= Ridottissima crescita muscolare. Gli zuccheri hanno un ruolo importantissimo nel veicolare le proteine che assumiamo con l'alimentazione verso il muscolo. La chiave di tutto sta nel cominciare a reintrodurli lentamente e da fonti sicure come il riso integrale, il pane di segale, orzo, farro, avena ecc. Non c'è alcun rischio di ingrassare se controllerai le porzioni e nell'ipotesi che tu riesca ad "ingrassare" non avverrà certo dal giorno alla notte, fai sempre in tempo a fermarti, capire dove hai sbagliato e ricominciare.
      Un'ora al giorno con i pesi mi sembra effettivamente un po' eccessiva, per il cardio mi manterrei sui 45 minuti. IL GIORNO DI RIPOSO VA FATTO. Il riposo è importante almeno quanto l'allenamento al fine della crescita muscolare.

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  13. *mi alleno un'ora al giorno tutti i giorni, in pratica non riposo mai, era questo quello che intendevo scrivere e non so se fosse chiaro!

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  14. grazie mille, ora mi sento un po' tranquillizzata :) seguirò i tuoi consigli! baci sei sempre carina e disponibile

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  15. Buongiorno,
    innanzi tutto mi complimento per la completezza dei tuoi contenuti e per la gentilezza con cui rispondi ad ogni dubbio o domanda.
    Detto questo approfitterei per chiedere anche io una informazione sulla metabolica.
    1 I formaggi stagionati in quale quantità li mangiavi? Io ne sono golosa e non vorrei esagerare..
    2 Mi potresti indicare (se maleducatamentenon chiedo troppo) una tua giornata tipo dalla colazione alla cena nei giorni low carb?
    3 La frutta oleosa noci nocciole mandorle pinoli ne mangiavi? In quale quantità?
    4 Quali fonti di grassi preferivi per dimagrire? Io dovrei perdere 15 chili aimeh..
    Mi scuso della lista delle domande che ti rivolgo proprio perché sei sempre chiara precisa e veramente molto gentile nel rispondere.
    Un saluto.

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  16. Fa piacere vedere la citazione di un mio "articolo" (è stato poi successivamente rivisitato, giusto per informazione ;) ).

    Dunque, innanzitutto: Ciao, Erica! :)
    In secondo luogo, è possibile avere un tuo contatto? Vorrei scambiare alcune idee con te e farti una proposta.

    Spero di sentirti presto,
    ciao e Buon Natale fatto!

    ;)

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    1. Ciao Vincenzo, benvenuto nel mio Blog! Il mio indirizzo mail è congiuerica@gmail.com, a presto!

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