La dieta mediterranea (The original)

Secondo la definizione originale, la dieta mediterranea consiste nello stile alimentare tipico del bacino mediterraneo (sud Italia, Creta e della maggior parte della Grecia) nei primi anni’60.
In quelle regioni del Mediterraneo e in quell’epoca coesistevano due condizioni:
1.l’età media dei queste popolazioni era la più alta nel mondo, e l’incidenza di malattie coronariche, alcune forme tumorali e altre patologie croniche legate alla dieta erano le più basse del mondo;
2.venivano utilizzati modelli dietetici con caratteristiche comuni.
Durante la fine degli anni '50,venne effettuato un'importantissimo studio denominato "seven countries" che prendeva in considerazione lo stile alimentare di 7 nazioni, mettendolo in relazione col tasso di mortalità per determinate patologie.
Ne emerse che In Italia, il consumo di cereali e vino, olio di oliva, frutta e verdura era molto alto e che il consumo di questi alimenti era inversamente associato con la mortalità per malattie cronico degenerative (soprattutto legumi e olio), mentre il consumo di alimenti di origine animale erano positivamente associati (insieme a zucchero e dolci).
Dagli anni '60 ad oggi la dieta mediterranea continua ad essere universalmente riconosciuta come lo stile alimentale migliore per mantenere un duraturo stato di salute.

Ma allora perchè anche in italia il tasso di obesità e il tasso di mortalità per malattie croniche degenerative è continuamente in crescita? Molto semplice: Abbiamo abbandonato le nostre splendide abitudini, sostituendole con un alimentazione sempre più simile a quella americana. Ecco come sono cambiate le nostre scelte alimentari:

Come si evince dal grafico, tutti i nostri consumi sono aumentati, ma quello di carne in modo davvero preoccupante. E come ho già avuto modo di dire, la carne rossa è il maggior responsabile delle malattie cronico degenerative.

Per farla breve, ormai più nessuno segue la "vera" dieta mediterranea. Mangiare pane e pasta tutti i giorni e la pizza una volta a settimana non basta.

Vediamo quindi quali sono le caratteristiche e i principi di questa dieta e le semplici linee guida per farne una sana abitudine quotidiana.

Come al solito, la piramide alimentare è lo strumento migliore per chiarirci le idee:

Questa è la piramide più recente e dettagliata,  presentata nell’ambito delle Celebrazioni Ufficiali per la Giornata Mondiale dell’Alimentazione. 
Prevede, oltre ad abbondante acqua, almeno 1-2 porzioni di frutta ogni giorno (preferibilmente lontana dai pasti, come spuntino), almeno 2 porzioni di verdura (da accompagnarsi ai pasti principali per aumentare il senso di sazietà), 1 o 2 porzioni di cereali, preferibilmente integrali (perfetto quindi il disaccoppiamento tra pasta e pane, l'uno in un pasto e l'altro nell'altro), 3-4 cucchiaini di olio di oliva ( per condire ogni porzione di verdura e per cucinare), 2-3 porzioni di latte e derivati (da suddividere ad esempio tra il latte o lo yogurt a colazione e il parmigiano sulla pasta), 1-2 porzioni di frutta secca (assolutamente sottovalutata e temuta per il suo alto contenuto in grassi, ma in realtà fondamentale per mantenere un buono stato di salute e, paradossalmente, anche per tenere bassi i livelli di colesterolo cattivo). Uova, carne e pesce devono essere consumati a rotazione durante l'arco della settimana, limitando al massimo la carne rossa e i salumi, mentre i dolci dovrebbero essere consumati meno di due volte alla settimana.


Principi davvero semplici e fattibili, ma ahimè, io per prima ammetto di discostarmi spesso da questo regime.

Per andare un po' più in dettaglio, ecco i nostri fabbisogni nutrizionali, che una dieta di tipo mediterraneo può soddisfare al 100%:



(LARN revisione ’96)
CARBOIDRATI: 50-60%
di cui
ZUCCHERI SEMPLICI: <10-12%
AMIDI A BASSO INDICE GLICEMICO: 90%
PROTEINE: <15% (o 1 g per ogni kg di peso corporeo)
LIPIDI: <30%
di cui
<10% grassi saturi (carne, uova, latticini)
<15% grassi polinsaturi (olio d'oliva, pesce, frutta secca)
<  5% grassi monoinsaturi
<0-5% grassi saturi TRANS (prodotti confezionati, merendine...)
COLESTEROLO: <300 mg/ giorno

FIBRA: 30g al giorno
ACQUA: 1,5 L al giorno
ALCOOL: 0,3 g/kg/giorno (Il famoso "bicchiere di vino")
SALE: < 5g/ giorno (10% del consumo medio attuale)

Ok, direte voi, ma nessuno si alimenta di carboidrati, grassi, ecc.. Noi ci nutriamo di cibo!!! Quindi ecco un paio di tabelle per capire indicativamente le porzioni di ALIMENTI che vanno consumati per soddisfare le nostre necessità:

GRUPPI ALIMENTI	ALIMENTI	PORZIONI	PORZIONI (g)
CEREALI E TUBERI	Pane Prodotti da forno Pasta o riso (*) Pasta fresca all’uovo (*) Patate	1 rosetta piccola/1 fetta media 2-4 biscotti - 2,5 fette biscottate 1 porzione media 1 porzione piccola 2 patate piccole	50 20 80 120 200
ORTAGGI E FRUTTA	Insalate Ortaggi Frutta o succo	1 porzione media 1 finocchio/2 carciofi 1 frutto medio (arance, mele) 2 frutti piccoli (albicocche mandarini)	50 250 150 150
CARNE, PESCE, UOVA, LEGUMI	Carne fresca Carne stagionata Pesce Uova Legumi secchi Legumi freschi	1 fettina piccola 3-4 fette medie prosciutto 1 porzione piccola 1 uovo 1 porzione media 1 porzione media	70 50 100 60 30 80-120
GRASSI DA CONDIMENTO	Olio Burro Margarina	1 cucchiaio 1 porzione 1 porzione	10 10 10
LATTE E DERIVATI	Latte Yogurt Formaggio fresco Formaggio stagionato	1 bicchiere 1 confezione piccola 1 porzione media 1 porzione media	125 125 100 50

Questa tabella aiuta a fare ancora più chiarezza...

E, infine, ecco come vanno distribuite GIORNALMENTE le calorie:

20% colazione; 35% pranzo; 35% cena; 10% spuntini

A questo punto probabilmente vi sarete fatti un'idea abbastanza chiara di come è strutturata la dieta mediterranea e di cosa/ quanto bisogna mangiare per mantenersi in forma e in salute.

Ma lo so, vorreste qualcosa di più, vi piacerebbe avere una linea guida un po' più precisa su cosa mangiare, cosa comprare, quanto mangiare, ecc...

E magari un regime alimentare volto a DIMAGRIRE seguendo i dettami della dieta mediterranea. 

Ebbene, cari follower, vi sto per far scoprire un mondo.

Vi piacerebbe che ci fosse un sito che calcola il vostro metabolismo basale e in base a questo e alle vostre preferenze alimentari  costruisce un piano alimentare giornaliero e settimanale, mandandovi magari via mail anche la lista della spesa? 

Un sito che vi segua passo a passo nei vostri progressi, corredato da tante community e creato da veri e serissimi medici?

Ma certo che vi piacerebbe!! Vi do una buona notizia: Esiste ed è assolutamente gratuito, si chiama melarossa e lo trovate qui:

http://melarossa.it/

Il sito è interamente in italiano, vi basta iscrivervi, inserire alcuni dati e in un attimo avrete la possibilità di ricevere giornalmente o settimanalmente una dieta perfettamente bilanciata, creata apposta per voi. Vi verranno proposte ricette semplici, per ogni portafoglio. Voi dovrete solo preoccuparevi di fare la spesa con i cibi che vi verranno proposti e di mangiare esattamente ciò che il vostro piano prevederà. 

Inizialmente mi sembrava incredibile, perchè non è niente di meno che il lavoro che farebbe un qualsiasi dietologo, scucendovi minimo 30 euro a visita...ma è tutto reale.

Se volete qualche testimonianza, trovate molti gruppi su alfemminile che ne parlano:

http://forum.alfemminile.com/forum/fitness3/__f101155_r884207_fitness3-Dieta-melarossa.html

Personalmente, mi sono iscritta per curiosità, ma non ho mai seguito esattamente la loro dieta, ma i piani che propongono mi sembrano assolutamente salutari ed efficaci. Ma soprattutto talmente "fattibili" che mi sento assulutamente di consigliarveli senza nessuna paura. L'unica cosa che vi suggerisco è di avere molta cura nell'inserire i dati che vi vengono richiesti e di non barare :)

CONSIDERAZIONI FINALI, CHIACCHIERE IN LIBERTA':

Ci ho messo una vita a scrivere questo articolo, davvero una vita! Pensavo fosse semplice parlare della dieta più sana e più gustosa del mondo, ma mi sono accorta che rischiavo di scrivere solo una sfilza di banalità.

Alla fine mi è sembrato congruo lasciare spazio agli esperti di melarossa, un sito che può veramente cambiarvi la vita (o almeno il girovita). E' incredibile che in un modo dove ormai chiunque cerca di spillare soldi a destra e a manca ci sia qualcuno che decide di mettere la propria professione a servizio della comunità, in modo assolutamente gratuito. Ok, ogni sito contiene pubblicità che crea profitti, ma stiamo parlando di diete vere e proprie!! Paragonabili in tutto e per tutte a quelle che vi darebbe un comune dietologo (quando vi va bene e non ne trovate uno con idee strambe).

Spero veramente che lo possiate apprezzare quanto l'ho apprezzato io e che ne possiate trarre beneficio!

Ma il vero problema dello scrivere questo articolo è la sensazione di ipocrisia che mi attanaglia parola dopo parola. Come esaltare questa dieta e consigliarla a tutto il mondo, quando io stessa non la seguo? E' un bel problema...

Personalmente ho dovuto abbandonare da un bel po' questo tipo di regime, per via dei miei problemi al metabolismo e al colon. Dieta dopo dieta, anno dopo anno, 5 kg su e 5 kg giù, il mio metabolismo si è compromesso e non è più in grado di gestire efficacemente la quantità di carboidrati prevista da una dieta di tipo mediterraneo. In secondo luogo, pane e pasta, anche se integrali, bloccano il mio intestino, facendomi sentire perennemente gonfia e appesantita.

Fortunatamente non sono una fanatica della pasta, ma è stata dura rinunciare quasi completamente al pane (ora ho ricominciato a mangiarlo nella versione al segale integrale), e comunque non mi faccio mancare una bella pizza al sabato sera. Sono riuscita a trovare il mio equilibrio e finalmente sto bene, sia dal punto di vista salutistico, che dal punto di vista estetico. Ma se potessi tornare indietro, starei ben attenta a non rovinare il mio metabolismo e ci penserei un miliardo di volte prima di fare una dieta da fame o sbilanciata. 

Tutto questo per dirvi: STATE ATTENTI! In un mondo in cui cercano di propinarvi piani alimentari assurdi, tenete presente che il vostro corpo si ricorda tutto e che prima o poi vi presenta il conto degli errori che fate. 

Con qualsiasi dieta perderete peso, ma ciò che conta è quello che succede DOPO una dieta. Mettiamo che con la dieta TISANOREICA (per citarne una che odio a caso :D ) perdete 10 kg; Se vi va bene, di questi 10 kg saranno 5 kg di grasso e 5kg di muscoli e acqua. Nel giro dell'anno successivo molto probabilmente, sempre se sarete fortunati, avrete ripreso i 10 kg... ma stavolta saranno probabilmente 8kg di grasso e 2kg di muscoli. Non solo non avrete concluso niente, ma avrete anche peggiorato la vostra condizione. Dieta dopo dieta riprenderete sempre più grasso e diminuirete progressivamente la capacità di dimagrire.

L'unico modo per non entrare nel tunnel è, oltre a non ingrassare mai, che sarebbe la cosa migliore, è scegliere nel caso una dieta perfettamente bilanciata che vi faccia perdere peso in modo lento e controllato e che sia seguita da un piano di "riadattamento" e da un piano definitivo, sano ma ragionevole, che possa essere seguito per tutta la vita. Quindi un'unica dieta, se necessario e poi in forma per il resto della vita. 

Utopia eh? lo so. Ma se ci pensate i grandi obesi non sono coloro che hanno banchettato per tutta la vita, ma bensì coloro che hanno passato probabilmente più tempo a dieta che a tavola. Dite a un obeso il nome di una dieta e probabilmente l'avrà fatta. Non c'è nulla come lo yo yo del peso e delle diete che possa predisporre così tanto all'obesità e il sovrappeso.

Questo per farvi capire l'importanza delle mie parole. Non salite sulla giostra, non vi fate abbindolare dalle diete che vi promettono risultati meravigliosi in poco tempo. Non è uno scherzo, non esiste il "provo a fare questa dieta", non esiste "da oggi non mangio carboidrati". Non si torna indietro, una volta che salite sulla giostra, avrete fatto l'abbonamento a vita. Il vostro corpo non sarà più lo stesso e più state sulla giostra più vi sarà impossibile rimetterlo a posto.

Se dovete perdere quei due/ tre chili di troppo per far bella figura in bikini, non affidatevi ai consigli di una rivista patinata, fate tanto sport, muovetevi, ballate, nuotate...E' l'unico modo per eliminare veramente grasso se siete già normopeso, una dieta, in un corpo che di fatto non dovrebbe dimagrire può solo metterlo nella condizione di carestia.

Per le restanti situazioni, quando i chili da perdere sono di più e la ginnastica non basta si può pensare a una dieta, ma come vi ho già detto deve essere ragionevole e soprattutto, una volta cominciata, la dieta va terminata, con tutte le sue fasi.

E per chi è già sulla giostra? Facciamoci forza, probabilmente non tutto è perduto. C'è solo una cosa che può aiutare il nostro metabolismo-lumaca: L'attività fisica. Solo lei ci può salvare, sia per riattivare il metabolismo, sia per buttar giù quegli ultimi chiletti per farci passare la voglia di mettersi a fare l'ennesima dieta-inganno.

Forse un giorno, se saremo bravi potremmo scendere dalla giostra infernale e goderci le gioie che solo una dieta mediterranea ci può dare, senza alcun rimpianto.

Stay beautyhealthful!

kudelka