Ciao a tutti, per praticità ho deciso di raggruppare questi 3 giorni (ovviamente per praticità, non perchè sono caduta nelle braccia di morfeo prima di aggiornare il blog!).
Per il momento c'è poco da dire: sono all'inizio, sono motivata, la dieta va bene, non ho mancato un allenamento (anche se ho faticato molto) e mi sento ovviamente molto meglio.
Continuo ad essere piuttosto entusiasta del programma, è strutturato benissimo: alterna durante la settimana allenamenti più intensi ad allenamenti più leggeri ma soprattutto, dai doloretti che sento, ogni singolo muscolo ha lavorato. C'è anche un'ottima proporzione tra lavoro cardio e lavoro di tonificazione.
Per il momento l'allenamento che ho trovato più tosto è stato il cardio (ma forse perchè era il mio primissimo allenamento dopo un lungo stop), quello più fattibile e divertente è stato lo speed 1 di ieri. Oggi è toccato all'AB intervals ed è ufficiale: Ho degli addominali di pastafrolla. Ho odiato l'intero allenamento perchè non mi sentivo in grado di fare nulla e mettermi in plank mi provoca subito maldischiena (consigli?). C'è anche da dire che oggi mi sono alzata col piede sbagliatissimo, il che ha una grossa influenza sul mio rendimento.
Dopo ogni allenamento aggiungo una ventina di minuti di cardio puro (ellittica, tappeto o cyclette) oppure mi aggrego alle "camminatrici" del mio quartiere, che ridendo e scherzando, si fanno una decina di km a passo sostenuto...a fatica ci sto dietro! Mai sottovalutare l'efficacia di una camminata sostenuta! Per snellire le gambe e perdere peso è l'ideale...certo, non si può pretendere di definirsi più di tanto, ma in questa fase di "sgrassamento" generale è l'ideale. Poi tra una chiacchiera e un pettegolezzo un'ora e mezzo passa come niente!
Per quanto riguarda la dieta, sto in zona in tutti i miei pasti a parte la cena, in cui preferisco per il momento limitarmi al proteine+vedure. Mi sono fissata con questa composizione da 4 blocchi (che generalmente mi pappo dopo l'allenamento): Albumi strapazzati+zucca al forno con cannella+yogurt greco/fiocchi di latte+anacardi+ananas
Fortunatamente ho finito sia la zucca che l'ananas così almeno per un po' dovrò buttarmi su qualcos'altro :D
Domani farò un active rest anticipato, innanzittutto perchè voglio allenarmi di sabato, quando prenderò il mio unico caffè settimanale e avrò forze a sufficienza per demolire il mondo, in secondo luogo perchè dovrò ANCORA passare buona parte della giornata tra uffici e tribunale per il mio appartamento e infine perchè le "camminatrici" hanno organizzato una passeggiata in trasferta in una località che prevede salite impegnative. Giornatina interessante quindi...
Prendete un' "Erica", sottoponetela allo stress della tesi con conseguente laurea, fatele comprare casa una settimana dopo tramite un'asta immobiliare che la porterà ad avere a che fare con i tempi biblici e i cavilli assurdi di avvocati, giudici e tribunali, fatele fare un paio di colloqui di lavoro inconcludenti lasciandola al solito lavoro ripetitivo e precario. Infine aggiungete una bella cura ormonale e le festività natalizie. Cosa ottenete? UN' ERICA MOLTO MOOOOLTO FUORI FORMA.
Ok giuro che da ora in avanti questa sarà l'ultima volta che mi piangerò addosso e tirerò fuori delle scuse, ho mangiato male e ho smesso di allenarmi e quindi è successo ciò che ci si poteva aspettare, tutto il resto è noia. Diciamo che mi trovo nella stessa situazione di due anni fa, esattamente in questo stesso periodo. Due anni fa ottenni degli splendidi risultati, quindi ho già la soluzione: Ripetere ciò che aveva funzionato in quel periodo.
Come sapete tendo ad annoiarmi a ripetere gli stessi allenamenti, quindi non ricomincerò con insanity, ma bensì con T25, un programma messo appunto dallo stesso trainer di insanity, ma impostato in modo molto differente: Se gli allenamenti di insanity avevano una durata variabile (intorno i 35 minuti il primo mese e un'oretta il secondo mese), gli allenamenti di T25 durano sempre e solo il 25 minuti. L'inghippo sta nel fatto che non c'è riscaldamento e lo stretching finale dura solo un paio di minuti. Questa cosa ha i suoi pro e i suoi contro, io ad esempio detestavo il riscaldamento di insanity, in questo modo posso scegliere di fare un altro tipo di riscaldamento, generalmente o quello di Zuzka o quello di Amanda:
Se invece proprio non ho tempo e posso fare solo i 25 minuti canonici del workout, non è un grosso problema, perchè T25 è un allenamento piramidale: comincia a bassa intensità, diventa intentissimo intorno al quindicesimo minuto e diventa moderatamente intenso alla fine; Si ha quindi la possibilità di scaldarsi durante i primi minuti di allenamento (è sempre e comunque meglio fare un riscaldamento più accurato, soprattutto se si è alle prime armi o, come me, se vi allenate appena usciti dal letto con i muscoli ancora intorpiditi dall'immobilità notturna).
Un'altra grande differenza tra insanity e T25 è la totale mancanza di pause. Per 25 minuti bisogna sgobbare, sgobbare e sgobbare! Questa per me è una grande pecca perchè nelle "waterbreak" di insanity avevo modo di tirare il fiato e riprendermi, inoltre mi sentivo sempre motivata a dare il massimo perchè prima o poi sarebbe arrivata quella benedetta pausa. (A dire la verità adesso che ci penso potrei sbagliarmi, non ho ancora visto tutti i video di T25, per ora quelli che ho fatto non contenevano pause, ma può darsi che esistano anche allenamenti hiit...vedremo!)
C'è da dire però che sapendo che in 25 minuti sarà tutto finito, si sopravvive bene anche senza pausa!
Ma il grande, grandissimo, immenso vantaggio di T25 è la presenza di Tanya. E voi penserete: " Ma Tanya c'era anche in Insanity e ci stava pure sul cxxxx!" No gente, Tanya adesso diventerà la vostra migliore amica, la vostra ancora di salzezza. La cercherete e l'adorerete per tutto il video perchè Tanya esegue l'allenamento in modalità beginner (o low impact, che dir si voglia). In pratica mostra tutti gli esercizi modificati a bassa intensità, in modo che se state morendo e non ce la fate più, invece di fermarvi potete seguire lei per un po', rifiatare e tornare a spaccarvi il deretano con Sean T. (Se siete davvero beginner o in grande sovrappeso invece, dovreste seguire lei dall'inizio alla fine, almeno per le prime due settimane).
Un'altro vantaggio di T25 poi è la maggior gradualità, si divide in 3 fasi: La prima fase (alfa) è volta principalmente a perdere peso e acquisire una certa resistenza, la seconda fase (beta) ha sempre una grossa componente cardio ma contiene anche qualche allenamento con i pesi per iniziare a scolpire la muscolatura e la terza fase (gamma) è volta principalmente alla tonificazione. Insanity invece è un po' un minestrone di allenamenti e il passaggio tra la prima fase e la seconda è decisamente troppo traumatico (a mio parere).
Piccolo svantaggio (per me) è il fatto che sia eccessivamente lungo come programma, ogni fase dura 5 settimane per un totale di 15 settimane. Conoscendomi potrei annoiarmi, quindi sto meditando di ridurre il tutto a 3 settimane per ogni fase per poi tornare ai miei adorati ZWOW / ZSHREAD (che ahimè non riesco più a sostenere). Il fatto che sia un programma lungo è comunque un fatto positivo in generale, si ha tutto il tempo di acquisire la resistenza e la forza necessaria per eseguire ogni allenamento alla massima intensità prima di passare alla fase successiva. Valuterò quindi in corso d'opera se tre settimane saranno sufficienti o meno, prima di passare alla fase beta.
Per quanto riguarda l'alimentazione, ho avuto molti dubbi su come procedere. Ho provato qualche settimana fa a rimettermi in carreggiata mangiando "intuitivamente", senza particolari restrizioni ma cercando di controllare le porzioni e mangiare prevalentemente alimenti "puliti". Ma non funziona, finisco sempre per sgarrare e sgarrare mi porta a sgarrare ulteriormente, un circolo vizioso che sicuramente sapete come va a finire. Ho bisogno di una sorta di piano alimentare su cui fare affidamento, che mi permetta di controllare le porzioni e i macronutrienti. Quindi si va sempre a parare sulla dieta zona che alla fine è sempre stata la dieta che mi ha portato i maggiori benefici. Se faccio di mio tendo sempre a limitare eccessivamente i carboidrati e questo mi porta a perdere peso più velocemente ma a recuperarlo nel giro di poco perchè non appena "sgarro" non riesco a controllarmi, meccanismo assolutamente fisiologico, di cui avevo parlato in questo video a cui tengo tanto:
Con la zona invece riesco a gestire le porzioni, mangio la giusta quantità di carboidrati e mi sento bene sotto tutti i punti di vista. Inoltre l'ovaio policistico di cui soffro necessita di un controllo accurato della glicemia e la dieta zona è la più indicata per questo tipo di problema. Per me non è uno scherzo perchè finchè non riuscirò a risolvere questo problema il mio ciclo fisiologico non tornerà mai (non l'ho detto qui nel blog ma penso di averlo accennato sul tubo, da quando ho smesso di prendere la pillola il mio ciclo non è mai tornato, ho aspettato più di un anno ma non c'è stato nulla da fare, se questa cosa non cambierà significa sterilità e se non vi avessi promesso di smettere di piangermi addosso vi direi che questo pensiero mi ha portato a stare così male che non posso certo escludere che sia stata la causa scatenante del ritorno in pompa magna dei miei problemi col cibo).
Sì insomma, per farla breve tornerò in zona e conto di restarci. Mi riservo un pasto libero a settimana e se tutto andrà bene tra qualche mese diventerà una giornata libera.
Oggi è stato il mio primo giorno, il primo allenamento (Cardio) è stato abbastanza disastroso, posso dire di aver seguito per un 60% Sean T (ma non alla sua intensità) e per un 40% Tanya. Quando mi muovo mi fa male TUTTO: Mi fanno male i piedi e le articolazioni perchè nel giro di pochissimo tempo si sono trovate a sopportare almeno 10 chili in più di peso, ma soprattutto mi fa male la ciccia :D L'avevo già notato, ma sembra proprio che la ciccia neoformata sia infiammata e mi provoca un dolore/bruciore molto intenso ogni volta che mi muovo. Conoscendomi questa settimana arrancherò parecchio, ma recupero facilmente quindi conto di sentirmi una persona nuova già dalla prossima settimana.
All'allenamento ho aggiunto anche 20 minuti di ellittica, conto di aggiungere sempre una ventina di minuti di cardio dopo gli allenamenti, alternando cyclette, ellittica e tappeto.
Per il momento non mi sono ancora pesata, ma dovrò farlo, perchè i miglioramenti mi aiutano a mantenermi motivata. Ho veramente paura di constatare quanto sia riuscita a farmi del male in pochi mesi. Ho fatto le foto, ma ancora non me la sento a pubblicarle...forse quando avrò dei miglioramenti con cui paragonarle sarà più facile.
Sono stata molto titubante sul pubblicare o meno questo post e questa nuova esperienza, faccio sempre la figura di quella che predica bene e razzola male, sogno di fare la nutrizionista e poi non riesco nemmeno a gestire me stessa...mah. Però è importante per me condividere quello che faccio, perchè anche questo mi tiene motivata e mi aiuta a rimanere in carreggiata: se deraglio devo farne conto con tutti voi che ne seguite...e odio sfigurare :D
Quindi ho deciso di espormi di nuovo al pubblico giudizio, so che pioveranno critiche, ma so anche che per qualcuno tutto questo può essere di ispirazione per tirarsi su e darsi da fare e questo per me è quello che conta.
Dopotutto non può esistere critica più spietata di quelle che mi faccio da sola, non c'è nulla che io possa temere ormai!
Una ricerca svedese ha valutato l'influenza della privazione del sonno sull'acquisto di prodotti alimentari; A quattordici uomini sono stati dati circa $ 50 da spendere in cibo in due modalità : Dopo un'intera notte di sonno e dopo una notte di completa privazione del sonno.
In entrambi i casi, agli uomini è stata offerta la colazione al mattino, per escludere l'effetto della fame sull'acquisto degli alimenti. Al momento dello shopping, gli uomini avevano accesso a 40 alimenti selezionati dai ricercatori. La metà di questi erano 'ad alto contenuto calorico ' ( > 2 calorie per grammo) e l'altra metà erano ' a basso contenuto calorico ' (<2 calorie per grammo ) . I soggetti dello studio sono stati invitati ad acquistare quanto più cibo possibile con i soldi che avevano a disposizione .
Ne è risultato che dopo la notte senza dormire, gli uomini hanno acquistato maggiormente il cibo più calorico (9 per cento in più ).
I ricercatori hanno anche misurato i livelli dell'ormone appetito-stimolante grelina in mattinata . Questo era più alto al mattino e durante il resto del giorno, dopo la notte senza dormire. Tuttavia, i livelli di grelina non si correlano con le decisioni di acquisto, I livelli più alti di questo ormone non possono spiegare l'effetto della deprivazione di sonno sulle decisioni di acquisto .
Questo studio è solo è solo una delle tante prove che suggeriscono che il sonno può influenzare il peso corporeo e la sua composizione .
La privazione del sonno può indurre, tra l'altro:
Un aumento dei livelli di infiammazione nel corpo [ 2 ] :L'infiammazione nel corpo può portare al cattivo funzionamento di ormoni come l' insulina (insulino-resistenza ) e leptina ( resistenza alla leptina ) - entrambi i quali sono implicati nell'obesità . In uno studio, solo una notte di circa 4 ore di sonno era sufficiente per mettere in pericolo il funzionamento dell'insulina [ 3 ] . Aumento dei livelli dell'ormone grelina [ 4 ], come è stato osservato nel recente studio. Diminuzione dei livelli di ormone leptina ( un ormone che sopprime l'appetito e velocizza il metabolismo ) [5 ] . Aumento della fame: In uno studio, impedire a un gruppo di uomini di dormire una sola notte, ha portato loro a mangiare molto di più il giorno seguente [ 6 ] . Aumento dei livelli di cortisolo, l'ormone dello stress [7 ] (l' eccesso di cortisolo può causare la deposizione di grasso, soprattutto intorno al diaframma ) . Ridotto metabolismo dei grassi: In uno studio, interrompendo il sonno degli uomini con una sveglia e consentendo loro di dormire solo in media 6 ore e mezza , rispetto a nessuna sveglia e 8 ore di sonno , ha causato una caduta del metabolismo dei grassi di 2/3 [ 8 ] . Cambiamenti nella composizione corporea. In uno studio sugli effetti del sonno sulla perdita di peso, la mancanza di sonno ha portato a ridurre la perdita di grasso, e ad aumentare la perdita muscolare [ 9 ] . Questo effetto può avere qualcosa a che fare con la capacità della privazione del sonno di aumentare i livelli di cortisolo, infatti questo ormone predispone al guadagno di grasso e alla perdita di massa muscolare .
Forse non a caso alcuni ricercatori hanno suggerito che cambiare le abitudini del sonno negli ultimi decenni potrebbe essere un fattore importante e sottovalutato per ridurre i fiorenti livelli di obesità e malattie croniche [ 10 ].
Ottime scuse per rimanere a letto un'oretta in più...e se non potete permettervelo, considerate seriamente l'idea di andare a letto un po' prima.
Un trucco mentale che può aiutare, è quello di non visualizzare il sonno come 'tempo improduttivo ', ma come una sana abitudine, importante sia per il restauro dell'energia e della salute generale che del benessere. In questo modo, il sonno appare meno come una ' perdita di tempo ' e più come qualcosa di utile su cui investire.
Riferimenti:
1. Chapman CD, et al. Acute sleep deprivation increases food purchasing in men. Obesity (Silver Spring). 2013 Aug 1 [Epub ahead of print]
2. Meier-Ewert HK, et al. Effect of sleep loss on C-reactive protein, an inflammatory marker of cardiovascular risk. J Am Coll Cardiol 2004;43(4):678-83
3. Donga E, et al. A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects. J Clin Endocrinol Metab. 2010;95(6):2963-8
4. Schmid SM, A single night of sleep deprivation increases ghrelin levels and feelings of hunger in normal-weight healthy men. J Sleep Res 2008 Sep;17(3):331-4
5. Spiegel K, et al. Impact of sleep debt on physiological rhythms. Rev Neurol (Paris. 2003;159(11 Suppl):6S11-20
6. Hogenkamp PS, et al. Acute sleep deprivation increases portion size and affects food choice in young men. Psychoneuroendocrinology 2013 Feb 18 [Epub ahead of print]
7. Reynolds AC, et al. Impact of five nights of sleep restriction on glucose metabolism, leptin and testosterone in young adult men. PLoS One 2012;7(7):e41218
8. Hursel R, et al. Effects of sleep fragmentation in healthy men on energy expenditure, substrate oxidation, physical activity, and exhaustion measured over 48 h in a respiratory chamber Am J Clin Nutr 2011;94(3):804-8
9. Nedeltcheva AV, et al. Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435-41
10. Van Cauter E, et al. Metabolic consequences of sleep and sleep loss. Sleep Med 2008;9 Suppl 1:S23-8
