mercoledì 14 marzo 2012

Spunti e ricette per pasti light ma nutrienti!

Molti di voi mi hanno chiesto qualche spunto per pasti bilanciati, spuntini e colazioni. Quindi in queste settimane ho fotografato quanti più pasti possibili e registrato tutti i valori nutrizionali...Diamo il via alla rassegna!! (Preparatevi perchè diventerà un appuntamento settimanale!)

COLAZIONI:

Purtroppo ho solo un esempio per oggi, il mio adorato pancake di albumi e proteine!
INGREDIENTI:
  • Albume d'uovo (140g)
  • Proteine della soia alla fragola (30g)
  • Mela (150g)
  • Banana (60g)
  • Latte di mandorle e riso (bevuto separatamente)
PROCEDIMENTO:
Mescolare proteine e albumi (possibilmente con un frullatore o con delle fruste), cuocere in padella antiaderente o in forno a microonde con piatto crisp (circa 6 minuti). Far cuocere anche la mela in padella o nel forno a microonde per renderla più dolce e più morbida. Servire il tutto stendendo le fettine di mela cotta e di banana sul pancake

VALORI NUTRIZIONALI: kcal 400, Proteine 42g, Carboidrati 49g, Grassi 5


PRANZI

INSALATA CALDA DI ZUCCHINE, PETTO DI TACCHINO E FIOCCHI DI SOIA 
INGREDIENTI:
  • Zucchine (200g)
  • Melanzane (70g)
  • Fiocchi di soia(30g)
  • Petto di tacchino arrosto affettato (50g)
PROCEDIMENTO:
Tagliate le zucchine a rondelle e le melanzane a cubetti e fatele saltare in padella aggiungendo acqua e sale. A metà cottura aggiungere i fiocchi di soia. Servire aggiungendo le fette di petto di tacchino grossolanamente sminuzzate.

VALORI NUTRIZIONALI: kcal 268, Proteine 32g, Carboidrati 17g, Grassi 9



VERMICELLI DI SOIA TONNO E ZUCCHINE

INGREDIENTI:
  • Zucchine (200g)
  • Tonno al naturale (112g)
  • Vermicelli di soia (22g)
  • olio evo (8g)
PROCEDIMENTO:
Cuocere in padella antiaderente le zucchine con l'olio e il sale, aggiungere il tonno e far cuocere per qualche minuto. Nel frattempo cuocere i vermicelli in abbondante acqua salata. scolare i vermicelli e saltarli in padella insieme al tonno e alle zucchine.

VALORI NUTRIZIONALI: kcal 298, Proteine 32g, Carboidrati 25g, Grassi 9g


VERMICELLI DI SOIA CON BROCCOLI E CUBETTI DI ARROSTO DI TACCHINO
INGREDIENTI:
  • Vermicelli di soia (27g)
  • Broccoli (100g)
  • Arrosto di coscia e filetto di pollo "amadori"(100g)
  • olio evo (5g)
PROCEDIMENTO:
Cuocere in padella antiaderente i broccoli (precedentemente scottati al vapore) con l'olio e il sale, aggiungere i cubetti di pollo arrosto e far cuocere per qualche minuto. Nel frattempo cuocere i vermicelli in abbondante acqua salata. scolare i vermicelli e saltarli in padella insieme ai broccoli e ai cubetti di pollo

VALORI NUTRIZIONALI: kcal 285, Proteine 23g, Carboidrati 31g, Grassi 10g


CENE

PIZZETTE DI MELANZANE CON ZUCCA E PETTO DI POLLO ARROSTO

INGREDIENTI:
  • Melanzane (300g)
  • Triplo concentrato mutti (20g)
  • zucca (150g)
  • Arrosto di petto di pollo (60g)
  •  olio d'oliva (5g)
  • basilico e origano
PROCEDIMENTO:
Tagliare le melanzane a fette di 1 cm circa e cuocerle in forno preriscaldato a 180 gradi. Diluire il concentrato in acqua (potete usare direttamente la salsa di pomodoro) e aggiungere sale, basilico e origano. A metà cottura delle melanzane aggiungere in forno anche la zucca tagliata a cubetti. A cottura ultimata delle melanzane, spalmateci sopra la salsa precedentemente preparata e reinfornare per qualche minuto, Impiattare assieme alla zucca e al petto di pollo affettato.


VALORI NUTRIZIONALI: kcal 292, Proteine 24g, Carboidrati 35g, Grassi 8g


INSALATA CALDA DI VERZA, QUINOA E AZUKI ROSSI
INGREDIENTI:
  • Verza (150g)
  • Quinoa (40g)
  • Azuki rossi (60g)
  • olio evo (5g)
  • semi di lino (5g)
PROCEDIMENTO:
Fate ammollare gli azuki per almeno 12 ore (potete sostituire gli azuki con altri legumi). Dopodichè cuoceteli per 60 minuti in abbondante acqua salata (30 minuti con la pentola a pressione). Scottate la verza in padella con l'olio e il sale, aggiungendo man mano acqua se necessario. Nel frattempo cuocete la quinoa in acqua salata per 15 minuti (dopo averla preliminarmente lavata con acqua fredda per rimuovere le saponine che le conferirebbero un gusto amaro). Terminata la cottura della verza, della quinoa e dei fagioli unite il tutto e aggiungete i semi di lino tostati.


VALORI NUTRIZIONALI: kcal 423, Proteine 22g, Carboidrati 67g, Grassi10


TEMPEH ALLA PIASTRA CON CONTORNO DI VERDURE MISTE

INGREDIENTI:
  • Tempeh burger al pomodoro (100g)
  • Zucca (100g)
  • Zucchine(50g)
  • Broccoli (150g)
  • Finocchio (50g)
  • Rosmarino
PROCEDIMENTO:
Cuocere le verdure cosparse di sale e rosmarino in forno o al microonde con il piatto crisp. Scottare i broccoli in acqua salata. Cuocere il tempeh nel piatto crisp assieme alle verdure o in padella antiaderente. Servire il tutto :)


VALORI NUTRIZIONALI: kcal 369, Proteine 24g, Carboidrati 21g, Grassi 23 g (il tempeh è molto grasso, ma sono tutti grassi buoni, non abbiate paura!)


STRACCETTI DI MANZO CON CONTORNO DI CAVOLO MULTICEREALE

INGREDIENTI:
  • Straccetti di manzo (150g)
  • Verza (250g)
  • Fiocchi di segale(30g)
  • Quinoa soffiata (5g)
  • Miglio soffiato (5g)
  • olio evo (6g)
PROCEDIMENTO:
Scottare la verza in padella con olio e sale. Nel frattempo cuocere per una decina di minuti i fiocchi di segale (o avena) in acqua salata. Quando la verza sarà cotta aggiungere l'avena e il miglio soffiati e la segale cotta precedentemente. Cuocere il manzo alla piastra, impiattare e servire



VALORI NUTRIZIONALI: kcal 432, Proteine 45g, Carboidrati 43g, Grassi 11 g


RISOTTINO-INO-INO CON CONTORNO DI VERDURE

INGREDIENTI:
  • Riso integrale (30g)
  • Zucca (100g)
  • Zucchine(60g)
  • Cavolfiore (150g)
  • Tofu al basilico (50g)
  • olio evo (5g)
PROCEDIMENTO:
Cuocere le verdure cosparse di sale e rosmarino in forno o al microonde con il piatto crisp. Scottare il cavolfiore in acqua salata. Cuocere il riso integrale in abbondante acqua salata. A fine cottura scolare il riso e saltarlo insieme al tofu al basilico tagliato a cubetti. Impiattare e mangiare :)



VALORI NUTRIZIONALI: kcal 371, Proteine 20g, Carboidrati 40g, Grassi 16g


PARMIGIANA DI MELANZANE ALLA KUDELKA
 

INGREDIENTI:
  • Melanzana (300g)
  • Ricotta vallelata (100g)
  • Tofu al basilico (40g)
  • Passata di pomodoro (180g)
  • Basilico, origano, sale 
PROCEDIMENTO:
Affettare le melanzane (devono essere abbastanza sottili) e grigliarle. Disporre sul piatto uno strato di melanzane, cospargerle di salsa di pomodoro (a cui aveta aggiunto il basilico, l'origano e il sale), aggingere una parte della ricotta e qualche cubetto di tofu al basilico. Ricoprire con un'ulteriore strato di melanzane e condire anche questo strato con il pomodoro, la ricotta e il tofu. Continuare a sovrapporre strati fino a esaurimento degli ingredienti. Infornare per alcuni minuti per far fondere la ricotta e servire. (Si può sostiture la ricotta con fiocchi di latte o mozzarella light)



VALORI NUTRIZIONALI: kcal 367, Proteine 18g, Carboidrati 29g, Grassi 20g


Ed è tutto per questa settimana! Come vedete le mie cene sono sempre più elaborate dei miei pranzi, la sera ho più tempo per cucinare e a pranzo sono spesso fuori e risolvo il tutto con un'insalatona.
Perdonatemi se molte ricette hanno ingredienti particolari, mi piace sperimentare, voi potete usare alternative più comuni, io per darvi i valori nutrizionali precisi ho dovuto mostrarvi esattamente ciò che mangio. Pranzi e cene sono intercambiabili, come vedete sono abbastanza costante con le calorie e con le percentuali dei nutrienti.

Per quanto riguarda gli spuntini, sarò più dettagliata nel post della prossima settimana, ma di solito opto per uno yogurt e un frutto o per una barretta proteica (possibilmente homemade). Non sono molto fantasiosa con gli spuntini anche perchè non amo farli. :(

Fatemi sapere quali ricette proverete a fare e quali proprio non farete mai! Sono curiosa!

Stay beautyhealthful!

-kudelka-

16 commenti:

  1. Mi hai dato un sacco di spunti interessanti soprattutto per quanto riguarda le ricette coi vermicelli di soia (che ho in dispensa da un pò di tempo!) e anche i fiocchi di soia!!!Il piatto che più mi ispira è l'insalata di verza, quinoa e azuki.Deve essere squisita!Grazie eri per queste ricette.
    P.s.Forse è un pò troppo presto per chiedertelo, ma tu ci sarai quest'anno al Rimini Wellness?

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    1. L'insalata di verza con gli azuki effettivamente è deliziosa e molto saziante!!! La mangerei più spesso se non fosse per la rottura di ricordarsi di mettere a mollo gli azuki! :) Certo che ci sarò al rimini wellness!! non vedo l'ora!! Ma sta volta sarò in tenuta completamente sportiva, voglio provare quante più cose possibili!!!

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  2. Grazie! Ero tra le persone che te lo chiedevano! Nel penultimo post nn ho commentato ma cavolinaaaaaaa che risultati! Stai benissimo! Che bella pancia piatta e tonica e anche le gambe sembran molto più sottili! Una domanda: secondo te è normale che io nn stia perdendo nemmeno 1 kg da 2 settimane anche se sto mangiando pochissimo e facendo sport??

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    1. Grazie! Certo che è normale che tu non stia perdendo niente se mangi pochissimo e fai sport!!! Cosa dico sempre?? Se mangi poco il corpo va in emergenza e si tiene la ciccia stretta stretta!!! Usa un contacalorie e assicurati di non andare MAI al di sotto delle 1200 kcal, la situazione si dovrebbe sbloccare presto

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    2. Il contacalorie dici? ma me ne scarico uno sul pc? Suggerimenti?

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    3. Se hai un pc windows cerca "zerodieta facile" è un programa fighissimo. Se hai un iphone trovi mille applicazioni cercando "contacalorie", la migliore si chiama proprio "contacalorie" Se non sbaglio poi esistono anche molti contacalorie on line

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    4. Gentilissima! Ieri mi son pure misurata per capire se sto mettendo su muscoli e diminuendo il grasso senza usare la bilancia. Vedremo come precederà..ora vado a fare un bel workout! Buon pomeriggio! Ps: sto comprando le proteine, che dici prendo pure le fibre in polvere? Mangio tantissima verdure però quando son in giro nn riesco ad inserirla negli spuntini..

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    5. Per le fibe dipende dalla tua "regolarità". Se da quel punto di vista è tutto a posto lascia perdere, la fibra fa bene ma come tutte le cose l'eccesso può risultare molto controproducente. Se invece hai qualche problemino ti consiglio di sfruttare l'occasione perchè hanno delle ottime fibre a ottimi prezzi, io ho preso la gomma xantano, ma anche lo psillo è ottimo!!

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    6. la gomma xantano pensavo di prenderla in ogni aso perchè è molto utile. Il sono regolare quindi nada fibre allora. Ci son delle differenze di prezzo enormi tra le varie proteine..cavolina nn è facile scegliere nn capendoci molto. Ma i sample son solo 1 misrino quindi ti durano solo per un pasto? o tu ne metti di meno?

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    7. io le proteine di solito le uso per completare i pasti quindi ne prendo 15 grammi alla volta..che sarebbero più o meno mezzo misurino. i sample io li ho presi e mi sono durati per 3 usi. So che è un po' difficile orientarsi..magari come prova compra le piu economiche e qualche sample di quelle che ti ispirano per vedere se noti sostanziali differenze

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  3. Post favoloso, utilissimo!!!
    Eri una domandina: Domenica sera ho mangiato davvero una quantità industriale di cibo al ristorante giapponese (tipo 3000 calorie) e oggi, dopo ben 4 giorni, peso ancora 2kg in più rispetto a domenica mattina, nonostante io abbia fatto sport tutti i giorni da lunedì ad oggi e abbia anche diminuito le calorie (senza andare sotto quelle del mio metabolismo basale)! :( cosa ne pensi? Dici che ho preso davvero 2 kg? Grazie!!!

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    1. Sicuramente non sono 2 kg di grasso, ma la cucina giapponese ha molto sale, soprattutto se pucci il sushi nella salsa di soia. Quindi sarà soprattutto ritenzione idrica. Aspetta una settimana prima di pesarti di nuovo, non puoi vedere risultati dall'oggi al domani e tieni sempre presente che ciò che conta è come ti vedi, non quello che dice la bilancia. Se entri nei soliti vestiti non hai nulla di che preoccuparti!

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    2. Grazie mille!

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  4. a parte la salsa di soia che è molto salata (ne uso poca e insaporisco per lo più col wasabi), pensi che il sushi sia un'alternativa sana? io ne vado pazza :)

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    1. è pesce e riso..quindi è sicuramente in piatto sano! se non si usano salse e condimenti è assolutamente un piatto light. su youtube una ragazza (thepio84diet) ha fatto un video dove dice tutte le calorie dei vari pezzi di sushi

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  5. Ciao Erika, potrei chiederti cosa ne pensi delle carote? Possono essere mangiate normalmente durante una dieta? E' vero che quando sono cotte hanno un indice glicemico molto alto? Grazie!

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