Allenamento di oggi e consigli per il giorno successivo a una giornata di "sgarri" alimentari

[caption id="attachment_44" align="aligncenter" width="307" caption="La mia "palestra": Uno stepper e una corda possono bastare!"][/caption]

TIPO DI ALLENAMENTO: Cardio

DURATA: 30 minuti (20 minuti di stepper + 10 minuti di salto della corda)

STRUMENTAZIONE RICHIESTA: Stepper e corda per saltare

INTENSITA’: Media

Oggi è una giornata decisamente no per via del "periodo del mese", ma mi sono imposta di fare comunque qualcosina visto che ieri mi sono concessa qualche stravizio alimentare di troppo (Anche questo motivato dal periodo del mese sfortunato)

Vista la situazione mi sono quindi programmata un allenamento cardiovascolare la mattina a digiuno che mi aiutasse a smaltire le calorie extra di ieri e mi tenesse alto il metabolismo per il resto della giornata.

Visto che qualcuno me le ha chiesti, vi elenco i benefici che lo stepper può apportare al vostro fisico: Innanzitutto vi permette di effettuare un buon lavoro cardiovascolare (aerobico) ma niente di particolarmente grandioso ( lo reputo meno efficace della ciclette e del tapis roulant), in secondo luogo aiuta a tonificare gambe, glutei e addominali bassi. Per mia esperienza posso dire che è ottimo per snellire i fianchi, l'esterno coscia e tonificare i polpacci. L'effetto sull'interno coscia e sui glutei è meno visibile (ma questo dipende molto dal tipo di stepper che uso, ovvero quello obliquo). Dovete prestare molta attenzione a usarlo correttamente ovvero schiena dritta, addominali leggermente contratti, bacino flesso in avanti, ma soprattutto talloni sempre abbassati. Spesso si è tentati di spingere con le punte,ma in questo modo allenerete soprattutto i polpacci; se volete tonificare gambe e glutei dovete spingere coi talloni! (Eh! lo so che con le punte si fa meno fatica, ma ricordate "no pain, no gain!").

Se devo citare dei difetti direi in primis che è un apparecchio mortalmente noioso (Io riesco a farne 20 minuti continuativi solo se ho davanti una bella puntata di "the big bang theory" per distrarmi). La "distrazione" in questo tipo di attività è l'elemento chiave. Mettetevi davanti il vostro programma preferito, la vostra musica preferita o il vostro libro preferito: Renderete millemilavolte di più!

In "secondis" non consente di fare abbastanza "fatica" a mio parere, per alcuni questo potrebbe essere un pregio, ma io personalmente preferisco sudare un po' di più.

In "terzis" permette di tonificare solo la parte bassa del corpo e infine sollecita decisamente troppo le ginocchia..impossibile e sconsigliato farlo tutti i giorni!

Quindi per chi mi chiede se è un attrezzo che consiglierei direi di sì solo se si è particolarmente pigri o se si possiede già una cyclette o un tapis roulant e quindi lo si prende solo per "variare" il tipo di allenamento. In caso contrario consiglierei appunto di orientarsi piuttosto in una cyclette che costa più o meno lo stesso tanto, occupa più o meno lo stesso spazio ma permette un lavoro migliore e più completo.

Passiamo adesso ai miei consigli sul come comportarsi dopo una giornata di "sgarri" alimentari.

E' una tematica che considero particolarmente importante: Nell'ambito di una dieta intesa come regime alimentare continuo e duraturo non è tanto importante resistere agli sgarri quanto piuttosto sapersi comportare in seguito ad essi. Non si ingrassa per un singolo sgarro, si ingrassa semmai per il sommarsi di continui sgarri a cui non si è posto rimedio in modo opportuno.  Rimediare a uno sgarro subito, nei giorni immediatamente successivi equivale a eliminarlo. (Ma ciò non significa che potete sgarrare quanto e quante volte volete)

E' normale e necessario lasciarsi andare ogni tanto, ci sono situazioni in cui è praticamente impossibile dire di no a quel cioccolatino in più, a quel biscotto in tarda serata, a quella cena da Mac Donad's o addirittura a una vera abbuffata in piena regola. Non voglio entrare nell'ambito dei disturbi alimentari, ma semplicemente chi soffre di sindrome premestruale come me, mi capirà (Vi vedo che state annuendo con la testa!!!).

Vi ritrovate con la pancia piena, le cartacce intorno a voi e la bocca sporca di nutella che neanche ve ne siete accorti...Dopo l'iniziale euforia ritornate di colpo sulla terra ferma: E adesso??? Sono settimane che cerco di comportarmi bene e ho mandato tutto a ramengo per mezz'ora di follia, (autoinsulti vari), cosa comporterà tutto ciò? ma soprattutto: Cosa faccio adesso?

Il novanta percento delle persone (soprattuto ragazze) dopo una situazione del genere pensa "domani digiuno" oppure "domani solo frutta e verdura".

NON FATELO

Affamarsi il giorno successivo a una giornata di eccessi non fa altro che peggiorare la situazione: rallenterete drasticamente il metabolismo e darete al vostro corpo un messaggio del tipo "Ehy! Qui non c'è più cibo, occorre che metti da parte un bel po' di ciccia!" E il vostro corpo di materiale per fare ciccia in quel momento ne avrà da vendere!

Innanzitutto non dovete pensare che dopo una singola giornata di eccessi possiate mettere da parte una quantità esagerata di grasso. Fortunatamente il nostro corpo ha dei meccanismi atti ad arginare gli eccessi calorici traducendoli in maggior dispersione di calore o sensibile aumento della frequenza cardiaca, ovviamente in alcune persone questi meccanismi sono particolarmente efficienti (i classici "magri" che nonostante buttino giù cibo come delle pattumiere non ingrassano mai), in altre sono semplicemente normali e in altre ancora sono purtroppo poco efficienti (Quelli che a volte arrivano a pensare di poter ingrassare anche ingerendo aria).

Aggiungo che digiunare (o cmq affamarsi) dopo uno sgarro e magari ripetere questo comportamento frequentemente è il modo migliore per "SCASSARE" questo meraviglioso meccanismo di autoregolazione PER SEMPRE. Per questo quest'argomento mi sta tanto a cuore.

Una cosa è certa: Il giorno dopo lo sgarro vi sentirete sicuramente fuori forma, quindi non sarà tutta colpa della ciccia, ma qualcosa di troppo ci sarà sicuramente e sarà il caso di eliminarlo il prima possibile.

Cosa fare allora?

Innanzitutto NO PANIC, come vi ho già detto a tutto c'è rimedio, basta saper agire con intelligenza. Analizzate la situazione: Probabilmente avrete introdotto soprattutto grassi e carboidrati, vi sentirete quindi molto gonfi per via di tutta quell'acqua che gli zuccheri che avete immaginato nelle riverve di glicogeno richiamano.

Quindi prima cosa da fare è : ELIMINARE LA RITENZIONE IDRICA. E come dice una famosa pubblicità "l'acqua si elimina con l'acqua"; Bevete il più possibile, possibilmente anche tisane drenanti, the verde e limonate (non la bibita gasata eh! intendo spremute di limone con eventuale aggiunta di acqua..senza zucchero of course!!)

In secondo luogo, ok che il corpo ha i suoi meccanismi di autoregolazione, ok che di vero grasso ne avrete messo su ben poco, ma una regolata ve la dovete dare lo stesso :P. Anche in questo caso riflettete: Di che cosa vi siete abbuffati ieri? Probabilmente saranno per lo più dolci o cmq cibi a base di carboidrati, bene, saranno quindi questi tipi di alimenti che andranno limitati (non eliminati!). Per una giornata lasciate perdere il pane e la pasta (o cmq limitateli il più possibile) e date via libera ad alimenti ricchi di proteine, carne bianca, pesce, passati di verdura, yogurt magri, insalata e chi più ne ha più ne metta. Non posso (per ovvie ragioni legali) dirvi cosa mangiare esattamente, ma l'importante è evitare le categorie di cui avete fatto il pieno ieri e, visto che dovete mandar via la ritenzione idrica, evitate il sale!

[caption id="attachment_43" align="aligncenter" width="272" caption="La mia colazione tipo "post sgarro": Yogurt magro senza zucchero e frutta a dadini...gnam!"][/caption]

Infine c'è un'ultima cosa che potete fare e che può rivelarsi assolutamente risolutiva: Fate tanta attività fisica.

Siccome ieri avete mangiato in abbondanza probabilmente sarà meno inimmaginabile fare attività fisica da subito, al mattino a digiuno. Prediligete attività aerobiche come la corsa, la cyclette (o la sua variante su strada, la bicicletta :D), lo stepper, la camminata a passo svelto ecc...

Se non è al mattino a digiuno trovate cmq un momento durante l'arco della giornata per fare un po' di attività fisica.

Il messaggio giusto che dovete dare al vostro corpo è "Ho mangiato tanto, ma siccome devo fare tanta attività fisica faccio in tempo a bruciare tutte le calorie extra".

Fate tutto ciò che è in vostro potere per mantenere il metabolismo il più alto possibile: Oltre all'attività fisica, suddividete i vostri pasti in 5 piccole razioni da consumare durante l'arco della giornata.

E la frutta? Come detto sopra molte persone pensano che alimentarsi solo di frutta e verdura il giorno dopo sia una buona idea. Questo è sbagliato per 2 ragioni, la prima ve l'ho appena detta: Il digiuno suggerisce al vostro corpo di immagazzinare più grassi, la seconda è che la frutta, ahimè, per quanto alimento meraviglioso e indispensabile, è ricca di zuccheri. Quindi in questa situazione "di emergenza" anche la frutta andrebbe limitata, massimo 1-2 frutti al giorno (possibilmente tra quelli meno zuccherini). Compensate le vitamine con la verdura, che apporta gli stessi benefici a discapito di un minor contenuto di zuccheri.

Stesso discorso per i succhi di frutta, centrifugati, spremute, frullati, eccetera, oltretutto in questi alimenti spesso viene aggiunto zucchero extra. Assolutamente banditi!!

Ed è tutto! Dai non è così difficile!

Se avrete l'accortezza di applicare tutti questi consigli subito dopo lo sgarro, potrete buttarvelo per sempre alle spalle e continuare col vostro consueto regime alimentare. Se vi sentite particolarmente in colpa potete applicarli anche per 2-3 giorni consecutivi ma non di più. Gli stessi consigli valgono anche per il pasto "post sgarro" nel caso lo sgarro venga compiuto nella prima parte della giornata e non volete aspettare fino al giorno successivo per porvi rimedio.

La cosa che non dovete MAI MAI MAI MAI MAAAAAAAAAAAAIIIII pensare è "Sì vabbè ho sgarrato, niente non ce la faccio a stare a dieta in questo periodo, vado avanti così per un po', magari provo a rimettermi a dieta da lunedì prossimo" Più aspettate, più errori accumulerete e più tempo aspettate dopo lo sgarro, più difficile sarà rimediare e rimettersi in forma.

E soprattutto se inizialmente dovrete combattere soprattutto contro la ritenzione idrica, se aspetterete dovrete combattere con vero e proprio grasso, un nemico decisamente più cattivo e potente!

Dimenticavo di specificare che per sgarro non intendo quello previsto un giorno alla settimana da tutte le diete (la pizza al sabato sera, il pranzo dalla nonna, la lasagna della domenica ecc..), questi non prevedono rimedi particolari, dovete semplicemente ritornare nei ranghi del vostro regime alimentare. In questo articolo intendo sgarri extra particolarmente consistenti.

Stay beautyhealthful!

kudelka